Conţinut

• sfaturi
• Avertizări

1 Pregătiți-vă. Puneți deoparte o zonă specială pentru întindere și, dacă nu există un astfel de loc, pur și simplu îndepărtați obiectele care vă pot interfera (de exemplu, porțelan fragil, articole scumpe). Purtați îmbrăcăminte confortabilă, cum ar fi trening, pantaloni scurți pentru ciclism, body sau tricouri strânse. Dacă aveți părul lung, legați-l într-o coadă de cal sau un coc, astfel încât să nu vă împiedice.

2 Întinde-ți picioarele în fața ta. Atingeți degetele mari cu mâinile. Dacă simțiți durere în timp ce faceți acest lucru, îndoiți ușor picioarele spre genunchi. Păstrați această poziție cât mai mult timp posibil. Acest exercițiu vă va ajuta să vă pregătiți ischișorii pentru divizare.

3 Continuați cu exercițiile cu bara. Extindeți piciorul la mașină, apăsați pieptul pe picior, fără a vă arcui spatele.Îndoiți piciorul la genunchi, rotiți-l cu partea interioară a coapsei în sus și așezați-l pe aparat, astfel încât genunchiul și glezna să atingă aparatul. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Efectuați sfoară longitudinală la bară. Repetați cu celălalt picior.

4 Efectuați o despărțire de jazz (un picior extins, celălalt îndoit în spate la genunchi), apăsați pieptul pe picior (dacă nu puteți, îndoiți-vă cât mai jos posibil), apoi reveniți încet la poziția inițială, desfăcând ușor spatele . Simte-ți mușchii întinși. După două săptămâni de a face acest exercițiu zilnic timp de 30 de secunde pe fiecare picior, veți putea face împărțiri atât cu picioarele stângi, cât și cu picioarele drepte.

5 Efectuați câteva piruete pentru a vă antrena echilibrul. Întindeți-vă în sus - imaginați-vă că un fir se întinde de la cap la tavan, ceea ce nu vă permite să coborâți capul.

6 Ghemuiți-vă cu tocurile de pe podea. Apoi, deplasați-vă toată greutatea pe degetele de la picioare, evitând presiunea excesivă. Țineți această poziție timp de 15 secunde. Faceți acest exercițiu zilnic până când picioarele dvs. sunt în formă de banană. :)

7 Efectuați o împărțire longitudinală cu picioarele stânga și dreapta, apoi încrucișați. Nu uitați să vă trageți șosetele și să vă țineți spatele drept.

8 Întindeți-vă vertical de-a lungul peretelui. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde pe fiecare picior.

9 Stai în picioare, apoi apleacă-te până la podea, astfel încât mâinile tale să atingă pământul (îți poți îndoi genunchii). Fără a vă scoate mâinile de pe podea, ridicați-vă încet, întinzând mușchii din spatele coapsei și încercând să vă îndreptați cât mai mult posibil.

10 Stai pe genunchi, apoi pe tocuri. Întindeți un picior înainte, rămânând așezat pe celălalt picior, îndreptați-l cât mai mult posibil și trageți degetul. Ajungeți cu ambele mâini până la deget. Țineți această poziție timp de 15 secunde, apoi schimbați picioarele și repetați.

11 Intinde-te pe spate si intinde picioarele in sus. Încrucișează-ți picioarele la glezne pe o parte, apoi pe cealaltă, apoi împarte-ți picioarele în timp ce stai întins pe spate. Repetați de 10 ori.

12 Efectuați lunges cu un picior, apoi cu celălalt.

sfaturi

• Nu aruncați în timp ce vă întindeți. Mișcările de primăvară în timpul exercițiilor pot duce la întindere.
• Dacă simțiți durere, disconfort sau greață, opriți-vă imediat, deoarece acest lucru poate duce la răniri.
• Exercitați întotdeauna în fața unei oglinzi pentru a controla poziția corectă a brațelor, picioarelor și corpului. Șoldurile ar trebui să fie la același nivel cu umerii.
• Încălziți-vă întotdeauna cu cardio înainte de a vă întinde. Întinderea fără încălzire este ca și cum ai încerca să înșurubezi pastele nefierte pe o furculiță.
• Dezvoltă-ți sistemul de antrenament. De exemplu, atunci când faceți o împărțire, începeți cu 10 secunde, dar repetați de 5 ori și fiecare dintre următoarele ori încercați să vă întindeți din ce în ce mai mult. Apoi, faceți o împărțire completă.
• Găsiți o zonă de studiu bună, spațioasă. Folosiți-l numai pentru întindere. Eliminați orice obiect care ar putea împiedica sau rupe.
• Cereți profesorului dvs. de balet sfaturi cu privire la exerciții pentru practica dvs. zilnică. Evitați supraîncărcarea. Nimeni nu e perfect. Fă exerciții fizice zilnic, dar nu în detrimentul tău. Dacă nu v-ați antrenat o zi sau două, nu încercați să o compensați cu suprasolicitare data viitoare - trebuie să vă odihniți din când în când.
• Bucurați-vă de balet. Dansul nu este o meserie sau un sport, este o formă de artă și una dintre căile de exprimare de sine.
• Nu exagerați.

Avertizări

• ’Nu exagera. Aveți grijă când faceți exerciții de întindere pentru a evita rănile la spate, picioare și mușchi. Fii ghidat de sentimentele tale.
• Exercițiile pot fi dăunătoare dacă sunt făcute incorect. Urmați întotdeauna indicațiile antrenorului.