Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 4: Examinați nevoile nutriționale
• Metoda 2 din 4: Alegeți o dietă
• Metoda 3 din 4: Construiește-ți dieta
• Metoda 4 din 4: sărbătorește-ți realizările
• sfaturi
• Avertizări

Crezi că ai încercat deja mii de diete diferite? Și toți au eșuat? Atunci ar trebui să renunți la dietele standard. În schimb, faceți o mică cercetare a gusturilor și obiceiurilor alimentare, reglați-vă dieta și urmați câteva îndrumări simple. Creați-vă propria dietă și apoi veți fi pe drumul cel bun, fie pentru a pierde în greutate, fie pentru a menține o greutate sănătoasă.

Pași

Metoda 1 din 4: Examinați nevoile nutriționale

1. 1 Stabiliți numărul de calorii potrivit pentru dvs. Aportul zilnic de calorii depinde de vârsta, sexul, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate. În general, cu cât ești mai activ, cu atât ai nevoie de mai multe calorii pentru a-ți menține greutatea actuală.
   • De exemplu, în Statele Unite, adulților li se recomandă să consume între 1.600 și 3.200 de calorii pe zi. În medie, majoritatea adulților necesită în jur de 2.000 de calorii.
   • Pentru a pierde jumătate de kilogram pe săptămână, reduceți-vă dieta cu 500-750 de calorii. Pentru a pierde un kilogram într-o săptămână, va trebui să reduceți numărul de calorii cu 1000-1500.
   • Nivelul de activitate are un impact uriaș asupra numărului de calorii pe care trebuie să le consumați. Bărbații tind să consume mai mult fără să se îngrașe. De exemplu, dacă purtați un stil de viață sedentar, atunci pentru a nu obține kilograme, ar trebui să vă limitați la 2200 de calorii; dacă sunteți foarte activ, probabil veți avea nevoie de 2.600 de calorii.
2. 2 Aflați principiile unei alimentații sănătoase. Dieta corectă este variată și echilibrată. Atunci când alegeți o dietă, este foarte important să acordați atenție cantității de proteine, fructe, legume, cereale, produse lactate și carbohidrați de care aveți nevoie.
   • Consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi fasolea, ouăle, peștele, leguminoasele, carnea, laptele, nucile și soia ajută la promovarea creșterii, auto-vindecării și dezvoltării. Încercați să obțineți 10-35% din caloriile zilnice din proteine, care reprezintă aproximativ 200-700 de calorii.
   • Fructele conțin vitamine și antioxidanți, sunt lipsite de grăsimi, reduc riscul de probleme de sănătate și sunt esențiale pentru o dietă echilibrată. Scopul este de aproximativ 2 căni de fructe pe zi.
   • Legumele - proaspete, congelate sau conservate - sunt bogate în vitamine (cum ar fi A și C), potasiu și fibre, care sunt foarte benefice pentru sănătatea dumneavoastră. În total, ar trebui să mănânci aproximativ 2-3 căni de legume pe zi, precum și fructe.
   • Carbohidrații sunt necesari pentru echilibrul energetic și pentru întărirea sistemului imunitar, așa că ar trebui consumate 140-230 de grame de carbohidrați pe zi. Consumați cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz și orez brun, și evitați carbohidrații prelucrați, cum ar fi pâinea albă și alimentele cu adaos de zahăr.
   • Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi de care are nevoie corpul dumneavoastră. Mănâncă trei căni din orice aliment bogat în calciu în fiecare zi, fie că este vorba de lapte, brânză sau produse lactate fără lactoză.
3. 3 Înțelegeți că grăsimile joacă un rol important în dieta dumneavoastră. Grăsimile sunt adesea asociate cu grăsimea corporală reală și, prin urmare, nu le plac. Există, de asemenea, grăsimi bune care sunt esențiale pentru funcții importante în corpul dumneavoastră - descompunerea vitaminelor și combaterea oboselii. Experții spun că grăsimea ar trebui să fie cu 30% sau mai puțin din dietă. Înțelegerea grăsimilor de mâncat este deja un pas către succes.
   • Includeți grăsimi sănătoase în dieta dvs. sub formă de uleiuri de susan, măsline și canola, soia și nuci. De asemenea, consumați acizi grași omega-3, care sunt abundenți în speciile de pești, cum ar fi somonul, tonul și peștele albastru.
   • Grăsimile dăunătoare, inclusiv grăsimile trans și grăsimile saturate, pot declanșa boli de inimă și diabet. Aceste grăsimi se găsesc adesea în untul procesat sau în grăsimile tari (la temperatura camerei) precum carnea roșie, uleiul de gătit și untul.
4. 4 Limitați aportul de sare și zahăr. Prea multă sare (bicarbonat de sodiu) duce la retenția de lichide, care este periculoasă pentru inimă și poate duce la hipertensiune arterială, boli de inimă și accident vascular cerebral. La fel, excesul de zahăr duce la obezitate și la o listă lungă de alte probleme de sănătate.
   • Aportul de sare trebuie redus la 2.300 mg pe zi sau mai puțin. Pentru alimentele bogate în sare, limitați consumul de pizza, supe, amestecuri de taco și sosuri pentru salate.
   • Aportul de zahăr nu trebuie să depășească 24 de grame (6 lingurițe) pentru femei și 36 de grame (9 lingurițe) pentru bărbați. Zaharul în manifestările sale poate fi numit diferit: dextroză, fructoză, lactoză, maltoză, zaharoză. Alte surse de zahăr sunt siropul de arțar, zahărul brut, siropul de porumb, zahărul pudră, zahăr brun și zahăr granulat.
5. 5 Explorează diferite diete pentru inspirație. Majoritatea dietelor cele mai renumite au fost testate de nutriționiști, medici și mulți alți experți. Acordați atenție orientărilor și restricțiilor dietetice pentru a vă asigura că funcționează efectiv. Încercați aceste diete în dieta dumneavoastră. Printre cele mai populare diete se numără: vegetarianismul, dieta Paleo, dieta Atkins, dieta „Zone”.

Metoda 2 din 4: Alegeți o dietă

1. 1 Mai întâi, decideți câte kilograme doriți să pierdeți și cât de repede. Pentru a slăbi o jumătate de kilogram pe săptămână, merită să limitați aportul de alimente la 500-750 de calorii. Pierderea în greutate într-un ritm mai rapid este o provocare. De exemplu, există 3500 de calorii și 500 de grame de greutate în exces. Pentru a slăbi 1 kg pe săptămână, trebuie să eliminați 7.000 de calorii din dietă.
2. 2 Varianta cantității de calorii pe care o consumi te va ajuta să slăbești. Încercați cele mai simple modalități de a reduce caloriile.
   • Mănâncă mai încet pentru a reduce caloriile. Creierul tău își dă seama doar după douăzeci de minute că corpul este plin. Conform unor studii, un aport liniștit de alimente duce la o sațietate mai rapidă.
   • Mănâncă salate în fiecare zi. Sunt sărace în calorii și te ajută să slăbești. Încercați să vă asigurați că salata este prezentă în dieta zilnică.
   • Alegeți migdale ca gustare pentru a vă satisface foamea fără a depăși numărul de calorii de care aveți nevoie. 15-20 de nuci este o gustare, iar 50 sau mai mult este un înlocuitor complet pentru o masă. Un studiu a constatat că consumul de migdale ca gustare timp de șase luni a dus la o pierdere de 18% a greutății corporale.
   • Creșteți aportul de proteine. Unele studii au arătat că persoanele care își dublează aportul de proteine ​​pierd mai multă grăsime. Pentru a determina cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie, trebuie să cântăriți, apoi să înmulțiți numărul rezultat cu 0,36, apoi să înmulțiți numărul respectiv cu 2. Rezultatul este cantitatea de proteine ​​în grame pe care ar trebui să o consumați. Un alt beneficiu al consumului de proteine ​​suplimentare este că îmbunătățește procesul metabolic.
   • Salsa de salsa este un substitut excelent pentru aditivi mai dăunători.Există doar 4 calorii într-o lingură din acest sos. Aceasta este cu 20 de calorii mai puțin decât smântâna și guacamolul și cu 70 de calorii mai puțin decât sosul Ranch, care conține maioneză. În plus, este o porție suplimentară de legume pentru dieta ta.
3. 3 Alegeți proteinele potrivite. Pentru a reduce numărul de calorii consumate, ar trebui să acordați preferința proteinelor față de grăsimi. Creșteți proteinele per calorie. Iată câteva alimente bogate în proteine.
   • Lapte - 149 calorii pe 8 grame de proteine
   • Ouă - 1 ou conține 78 de calorii și 8 grame de proteine
   • Iaurt grecesc - 15-20 de grame de proteine ​​la 100 de calorii
   • Brânză de vaci - 14 g la 100 de calorii
   • Soia verde - 100 de calorii conțin 8 grame de proteine
4. 4 Alegeți carbohidrații cu înțelepciune. Consumul de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi vă poate face să vă simțiți foame, chiar dacă sunteți supraponderal și vă poate duce la o stocare și mai mare a grăsimilor. Alegeți carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi țelina, dovleceii, avocado sau dovleacul.
   • O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu numai că promovează pierderea în greutate, dar s-a dovedit că ajută la scăderea tensiunii arteriale, a zahărului din sânge și a trigliceridelor.

Metoda 3 din 4: Construiește-ți dieta

1. 1 Faceți micul dejun potrivit. Există mult mai multe opțiuni pentru un mic dejun sănătos decât cel tradițional cu ouă, fulgi de ovăz și cârnați.
   • Încercați să amestecați unt de arahide, fulgi de ovăz și stafide. Acest lucru va necesita 1 cană de fulgi de ovăz, 1 lingură de unt de arahide și 1/4 cană de stafide. Veți primi un mic dejun rapid și ușor. Alegeți 1 pahar de suc de portocale pentru o băutură sănătoasă.
   • Bateți 2 ouă cu două linguri de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și prăjiți-le cu o linguriță de ulei vegetal. Puteți adăuga cârnați de curcan. Spălați micul dejun cu suc de mere, ca supliment, puteți alege pâine prăjită de făină de grâu cu o linguriță de gem.
   • Faceți o singură porție de omletă de tofu. Adăugați făină, un sfert de cană de fasole neagră și 2 linguri de salsa. Alegeți o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi pentru băutură.
2. 2 Gândiți-vă ce să alegeți pentru prânz. Ar trebui să fie ușor și să conțină o mare varietate de legume și alte alimente sănătoase. Există multe modalități creative de a vă face cina delicioasă. Iată câteva exemple grozave:
   • Faceți o salată verde. Veți avea nevoie de 80 de grame de ton, 1 cană de salată tocată, 1/4 cană de morcovi rasi și 2 linguri de sos francez (un amestec de oțet și ulei de măsline). Pâinea integrală cu ulei ușor este perfectă pentru această salată. Folosiți 1 cană de lapte cu grăsime redusă ca băutură.
   • Încercați un sandviș cu unt de arahide cu banane. Acest lucru va necesita 2 linguri de unt de arahide, o banană medie și două felii de pâine integrală. În plus, poți face ca băutură o jumătate de cană de țelină tocată cu bețe și un pahar de lapte cu conținut redus de grăsimi.
   • Faceți un sandviș cu o felie de carne de vită prăjită, 2 felii de pâine integrală. Adăugați două felii de roșie, 1 frunză de salată și o lingură de maioneză. Pe lângă sandviș, feliați morcovii. Pentru desert, adaugă mere și perie cu 2 linguri de unt de arahide.
3. 3 Pregătiți o masă delicioasă. Găsiți rețete pentru un meniu de familie sănătos și variat, care să satisfacă chiar și cel mai sofisticat gust. Aici sunt cateva exemple:
   • Încercați Red Hot Fusilli. Se calesc 2 catei de usturoi si 1/4 cana de patrunjel in 1 lingura de ulei de masline. Apoi adăugați 4 căni de roșii tocate coapte împreună cu 1 lingură de busuioc, 1 lingură de oregano, 1/4 linguriță de sare și piper roșu măcinat. După ce amestecul se îngroașă, adăugați 4 căni de paste fuzile fierte. Se acoperă cu 2 linguri de parmezan ras după gust. Ca salată, fierbeți păstăile de mazăre cu o linguriță de margarină.Finalizați masa cu 1 linguriță de rulou de unt.
   • Se prăjește cotletul de porc (150 g), cartofii coapte cu 2 linguri de salsa sunt potrivite ca garnitură. Serviți carnea cu salata de varză tocând 1/2 cană de varză verde tocată și adăugând sosul francez (oțet și ulei de măsline).
   • Gatiti 150 de grame de vita slaba si serviti cu piure de cartofi (gatiti cu 1 lingura de lapte si 2 lingurite de margarina). Ca garnitură de legume, sunt potrivite legumele congelate prăjite într-o linguriță de margarină.
4. 4 Alegeți-vă alimentele în mod responsabil atunci când luați masa. Chiar și în cafenele, încercați să alegeți opțiuni de mâncare sănătoasă. Multe restaurante indică chiar și numărul de calorii conținute în felurile de mâncare din meniu. Pentru a vă face alegerea mai ușoară, consultați în prealabil opțiunile de prânz sănătoase de pe site-ul restaurantului.
5. 5 Măsurați porțiile. Pentru a înțelege cât mâncați, mâncarea trebuie cântărită, de obicei în grame. De exemplu, iată o listă cu cât cântăresc anumite alimente proteice:
   • O bucată de friptură de hamburger cântărește de obicei 82-113 grame.
   • Piept de pui - 85 de grame.
   • Un ou - 28 de grame.
   • Un sfert de cană de fasole, mazăre sau tofu - 28 de grame.
   • Nu vă lăsați purtați cu unt de arahide, o lingură conține 28 de grame.

Metoda 4 din 4: sărbătorește-ți realizările

1. 1 Urmăriți-vă progresul. Singura modalitate de a ști că obțineți succes este prin măsurarea cantitativă. Alegerea greutății dorite, a cântăririi și a mărimii îmbrăcămintei vă va ajuta să determinați cât timp veți avea nevoie de dietă.
   • Cântărește-te înainte de a începe dieta și alege o zi specifică a săptămânii în care îți vei marca greutatea. Fii consecvent pentru a vedea schimbări treptate. Urmăriți-vă greutatea grafic sau cu o aplicație mobilă pentru a vă vedea progresul.
   • Nu credeți banda de măsurare. Măsurătorile cu o bandă de măsurare nu vor putea oferi o imagine reală, deoarece mușchii au o compoziție ușor diferită de grăsime. Astfel de măsurători nu pot indica faptul că grăsimea este îndepărtată rapid de pe talie și șolduri. Luați măsurători sau, dacă doriți, puteți cere cuiva să vă măsoare. Ca și în cazul greutății, înregistrați din când în când toate măsurătorile.
   • Urmăriți zilele dietei. Cunoașterea numărului de zile în care ați reușit să țineți dieta vă va ajuta să vă conectați pentru a lucra în continuare asupra dvs. Este ușor să fii încrezător atunci când știi rezultatul exact. Încercați să vă provocați și marcați pe cronologie când doriți să atingeți o anumită greutate, când puteți face cele mai multe exerciții de presă pe bancă sau când sunteți pe punctul de a vă completa dieta.
2. 2 Revizuiește-ți dieta. Faceți modificări și încercați lucruri noi! Stabiliți ce funcționează pentru dvs. și ce nu, și faceți mici modificări ale dietei care nu vă vor afecta stomacul. Încercați diferite opțiuni pentru a afla ce vă place.
3. 3 Recompensați-vă pentru rezultate reușite. Unii experți recomandă recompensarea pentru munca grea, nu cu mâncare, ci cu altceva care te face fericit. Acesta ar putea fi un masaj, cumpărarea unei cărți sau vizionarea filmului preferat. Unele diete pot include chiar și dulciuri sau alimente gourmet. Cel mai important, nu vă lăsați purtați drept recompensă consumând alimente prea bogate în calorii.
4. 4 Împărtășiți-vă dieta cu alții. Fii mândru de creația ta! Succesul tău poate deveni contagios și, atunci când alții te întreabă despre cum ți-ai atins obiectivul, împărtășirea realizării tale va întări rezultatul.
   • Împărtășiți dieta cu familia și prietenii. S-ar putea să fie interesați să-ți repete drumul.
   • Împărtășiți-vă succesele online. Distribuiți detaliile dietei pe rețelele de socializare.
   • Împărtășește-ți succesele la sală, probabil sunt mulți care au ghinion cu dietele.
5. 5 Reduceți dieta. Aflați ce alimente puteți elimina pentru a vă susține rezultatele. Chiar și cele mai mici schimbări pot avea un impact semnificativ.
   • S-a recomandat recent ca carbohidrații să fie limitați, dar sunt cheia unei diete sănătoase. Acestea nu numai că previn bolile, dar oferă și energie și ajută la controlul greutății. Se recomandă ca dulciurile (cum ar fi bomboanele și prăjiturile) să fie eliminate și înlocuite cu fructe, legume, cereale integrale și leguminoase.
   • Evitați băuturile răcoritoare și sucurile de fructe, deoarece conțin prea mult zahăr. Încercați să nu beți băuturi bogate în calorii. Un pahar de cola de 350 ml conține 131 de calorii. Pentru a stabili acest număr de calorii, va trebui să faceți jogging timp de 15 minute.
   • Fii atent la restricții. Unii cercetători teoretizează că restricția alimentară provoacă sentimente negative și contribuie la obiceiuri alimentare slabe, ceea ce poate duce la creșterea în greutate și mai mare.
6. 6 Pregătiți mâncarea în avans. Când mesele sunt pregătite cu mult timp în avans, dieta este mult mai ușoară. Un alt avantaj adăugat este economiile semnificative de bani.
7. 7 Înregistrați informații nutriționale despre alimentele pe care le consumați. Există multe modalități de a te motiva să slăbești. De exemplu, agățați o masă de calorii alimentare pe frigider, astfel încât să fie întotdeauna în fața ochilor. Multe meniuri de restaurante indică numărul de calorii dintr-un fel de mâncare, la care merită să fii atent. Aceste informații facilitează alegerea meselor cu adevărat sănătoase.

sfaturi

• Nu vă răsfățați, rămâneți la plan!
• Felicitați-vă pentru succesul dvs.

Avertizări

• Nu muri de foame.
• Consultați-vă cu dieteticianul dacă faceți o schimbare drastică a dietei.