Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 4: Prima parte: Construiți rezistența la alergare cu antrenament la intervale
• Metoda 2 din 4: Partea a doua: Angrenarea în specii conexe pentru a dezvolta rezistența
• Metoda 3 din 4: Partea a treia: Câteva idei despre cum puteți construi rezistența
• Metoda 4 din 4: Partea a patra: Creați un program de antrenament
• sfaturi
• Avertizări

Ești un alergător care dorește să construiască rezistență și să alerge maratoane? Sau poate ești începător și ai vrea să alergi încă câțiva kilometri. Fie că sunteți începător sau alergător experimentat, iată cum vă puteți duce la nivelul următor.

Pași

Metoda 1 din 4: Prima parte: Construiți rezistența la alergare cu antrenament la intervale

1. 1 Utilizați antrenamentul la intervale. Beneficiile lor vă vor ajuta să profitați mai mult de alergare și să vă construiți rezistența.
   • Dezvoltă-ți sistemul cardiovascular. Alergarea de anduranță te poate uza complet. Cu antrenamentul pe intervale, veți dezvolta capacitatea anaerobă (prin scăderea oxigenului). Iar atunci când combinați acest lucru cu capacitatea aerobă (creșterea conținutului de oxigen prin jogging ușor și alergări de fond), veți deveni mai rapid.
   • Arderea caloriilor. Exploziile de energie (partea de intensitate ridicată a antrenamentului) vor crește cantitatea de calorii pe care le arzi. Acesta este cazul chiar și cu accelerații relativ scurte.
   • Acest lucru face ca exercițiile de alergare să fie mai distractive. Poate părea un lucru mic, dar dacă rutina obișnuită devine plictisitoare, va fi mult mai dificil să rămâi motivat.
2. 2 Faceți antrenamentele la intervale regulate. Acesta este cel mai simplu mod de a te obișnui cu antrenamentul pe intervale. Doar alternează perioadele de funcționare de intensitate ridicată și joasă.
   • Începeți cu o încălzire de cincisprezece minute. Începeți mergând repede și jogging, ridicând viteza și până la sfârșitul încălzirii alergați cât de repede puteți.Acest lucru asigură o încălzire adecvată înainte de a începe o muncă intensă la viteză.
   • Dacă este prima dată când faceți antrenamente la intervale, atunci trebuie să vă antrenați corpul pentru a rezista la intervale grele. Accelerați un minut, apoi faceți jogging sau mergeți două minute. Repetați aceste intervale de 6-8 ori. Continuați câteva săptămâni și orice altceva va deveni mai ușor. Apoi reduceți timpul de recuperare / odihnă cu 30 de secunde până când alergați 50/50 (un minut de accelerație și un minut de odihnă). Înainte de a vă scurta timpul de recuperare / odihnă, asigurați-vă că sunteți pregătit să creșteți intensitatea fazei rapide și să scurtați timpul de recuperare / odihnă.
   • Finalizați antrenamentul cu o răcire de 15-25 de minute. Treceți de la jogging la jogging ușor, apoi, spre sfârșitul cârligului, faceți un pas.
3. 3 Utilizați antrenamentul la intervale piramidale. Începeți cu accelerații scurte, de intensitate mare și acumulați sarcina, astfel încât cea mai lungă perioadă de lucru de intensitate mare să aibă loc în mijlocul antrenamentului. Apoi reveniți treptat la accelerații mai scurte și terminați antrenamentul cu o răcire. Acest lucru este mai dificil decât intervalele constante și este posibil să doriți să utilizați un cronometru pentru a păstra sincronizarea exactă.
   • Încălziți-vă timp de zece cincisprezece minute. După cum s-a descris mai sus, începeți mergând într-un ritm alert, mergeți la o cursă ușoară și măriți-vă viteza spre sfârșitul antrenamentului, astfel încât să alergați la cea mai mare intensitate la sfârșitul încălzirii.
   • Rulați energic timp de 30 de secunde. Apoi calm pentru un minut. Continuați după cum urmează:
   • 45 de secunde intens, un minut și cincisprezece secunde calm.
   • 60 de secunde intens, un minut și treizeci de secunde calm.
   • 90 de secunde este intens, două minute calm.
   • 60 de secunde intens, un minut și treizeci de secunde calm.
   • 45 de secunde intens, un minut și cincisprezece secunde calm.
   • 30 de secunde intens, un minut calm.
   • Finalizați antrenamentul cu o răcire de douăzeci până la treizeci de minute, terminând cu un pas calm.
   • NOTĂ -> Când începeți orice program de antrenament pe intervale, asigurați-vă că corpul dumneavoastră este adecvat și pregătit pentru acesta. Supraîncărcarea prea rapidă poate duce la răniri. La fel ca și construirea kilometrajului, nu doar crești, ci o faci treptat. Dacă vă pregătiți pentru o alergare, luați intervale mai lungi și odihniți-vă mai mult cu câteva luni înainte de alergare. Pe măsură ce vă apropiați de alergare, creșteți intensitatea și reduceți timpul de odihnă și recuperare.
4. 4 Faceți intervale variate. Dacă, pe lângă alergare, practici și sporturi precum tenisul, atunci știi că cerințele pentru viteză și rezistență se schimbă în funcție de condițiile jocului. Spațiere variabilă vă ajută să alternați între intervale scurte și lungi de intensitate ridicată într-o manieră imprevizibilă, care se potrivește mai bine cu accelerațiile zdrențuite tipice condițiilor de joc.
   • Încălziți-vă cu un jogging ușor timp de zece până la cincisprezece minute.
   • Schimbați intervalele. Jogging de mare intensitate timp de două minute, apoi jogging timp de două minute și treizeci de secunde. Accelerație timp de 30 de secunde, jogging - 45 de secunde. Modificați intervalele la întâmplare. Mai presus de toate, asigurați-vă că vă odihniți mai mult după perioade lungi de intensitate ridicată decât după rafale scurte. Odihnește-te puțin mai mult când începi acest tip de antrenament, lasă-ți corpul să se obișnuiască cu exercițiul și apoi scurtează intervalele de odihnă.
   • Se răcește timp de 15-25 de minute.
5. 5 Utilizați setările pentru intervalul de rulare. Când alergi pe intervale pe pistă, mașina își schimbă viteza și înclinarea de la sine și te confrunți cu provocări noi și neașteptate. Principalul lucru este să nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți, dacă acest lucru nu este furnizat de programul mașinii.

Metoda 2 din 4: Partea a doua: Angrenarea în specii conexe pentru a dezvolta rezistența

1. 1 Adăugați antrenament cu greutăți la antrenamentele de alergare. Exercitarea în acest fel vă va crește economia în funcțiune. în timpul alergării, veți folosi oxigenul mai eficient. Încercați să faceți exerciții de forță cu greutăți libere, pe mașini sau de alte trei ori pe săptămână.
2. 2 Exercitați intervale de ciclism. Când pedalezi pe o bicicletă staționară care este reglată la o sarcină mare, mușchii picioarelor lucrează chiar mai mult decât atunci când alergi în sus, fără a-ți stresa articulațiile.
   • Pe măsură ce pedalați pe bicicleta staționară, creșteți treptat nivelul de încărcare până când cu greu puteți mișca pedalele.
   • Ridicați-vă în șa și faceți intervalele cât mai repede posibil. Odihnește-te între intervale și reduce nivelul de efort. De exemplu:
     • Ridică-te și pedalează puternic timp de 30 de secunde. Așezați-vă, coborâți nivelul de încărcare și pedalați mai încet timp de un minut.
     • De asemenea, puteți face antrenamente la intervale de 30, 45, 60 și 90 de secunde. Apoi reveniți la intervale de 60, 45 și 30 de secunde. Asigurați-vă că pedalați așezat și la o intensitate scăzută între intervale de intensitate mare.
   • Înscrieți-vă pentru un curs de rotire (chiar și de pedalare circulară). Instructorul vă va arăta o serie de exerciții de pedalare care vă vor dezvolta în mod semnificativ rezistența.
3. 3 Înotați câteva ture. Puteți înota pentru a vă relaxa după un antrenament greu sau puteți pur și simplu include înotul în programul dvs. pentru o schimbare. Înotul are, de asemenea, avantajul de a pune mușchii în partea superioară a corpului la lucru, pe care alergătorii adesea le-au subdezvoltat.

Metoda 3 din 4: Partea a treia: Câteva idei despre cum puteți construi rezistența

1. 1 Măriți kilometrajul cu 10% în fiecare săptămână. De exemplu, dacă alergi 2 km pe zi, crește-ți cursa zilnică cu 2/10 km. Pentru a dezvolta rezistența, continuați să vă măriți alergarea cu 10%. Dar asigurați-vă că vă alternați antrenamentele. De exemplu, dacă alergi 20 de km pe săptămână, atunci următorul vei alerga 22 de km. Dar, după încă o săptămână, readuceți kilometrajul total la nivelul anterior, acest lucru este necesar pentru ca corpul dumneavoastră să se obișnuiască cu el (alerga, poate 18-20 km). După încă o săptămână, alergă 25 km într-o săptămână, apoi aleargă 21-23 km într-o săptămână. Construiți treptat încărcătura de funcționare. Sarcina maximă depinde de cursa la care doriți să participați.
2. 2 Alergați alergări de fond în weekend. Dacă sunteți obișnuiți să alergați 2 km pe zi în timpul săptămânii, alergați 4 km în weekend.
3. 3 Aleargă mai încet și mai mult. De exemplu, aleargă cu o forță de 60% pe o distanță lungă. Alergarea este concepută pentru a construi rezistența și nu este o cursă. Asigurați-vă că nu vă suprasolicitați corpul în zilele anterioare și după aceste încrucișări.
4. 4 Încercați pliometria. Exercițiile cum ar fi sărind coarda și sărind coarda, reducând timpul în care picioarele sunt pe pământ vă vor ajuta să vă dezvoltați abilitățile motorii de alergare.
5. 5 La sfârșitul alergării, accelerați. Rulați ultimul sfert al distanței cât mai curând posibil, apoi răcoriți-vă. Acest exercițiu vă va ajuta să rezistați oboselii la sfârșitul cursei.
6. 6 Aleargă pe teren schimbător. Indiferent dacă alergați pe bandă sau în aer liber, schimbarea frecventă a înclinației vă va ajuta să vă antrenați cardio.
7. 7 Schimbați-vă dieta. Tăiați carbohidrații rafinați și mâncați mai multe proteine ​​și legume slabe. Mănâncă mai puțin, dar mai des.

Metoda 4 din 4: Partea a patra: Creați un program de antrenament

1. 1 Fă-ți un program. După crearea unui program, respectați o rutină specifică. Acest lucru vă va permite să vă atingeți obiectivul de rezistență, precum și să oferiți o oportunitate de a colecta valori: sunteți pe ritm? Puteți alerga mai mult și / sau mai repede, progresele s-au blocat? Iată un exemplu de program pentru a vă ajuta să construiți rezistența și viteza:
   • Ziua 1 - Intervale egale.Încălziți-vă timp de 15-20 de minute, apoi faceți jogging rapid un minut, apoi jog sau mergeți la pași de 1 minut și 15 secunde. Repetați intervalele de 6-8 ori. Țineți evidența timpului cu un cronometru, răciți-vă timp de 20-30 de minute, încetinind treptat și trecând la un pas.
   • Ziua 2 - Jogging ușor (doar 3-6 km, în funcție de formă și experiență).
   • Ziua 3 - Intervale piramidale. Încălziți timp de 10-15 minute, făcând intervale piramidale așa cum este descris mai sus.
     • Rulați 15 minute într-un ritm normal, apoi faceți exerciții la intervale variate.
     • Finalizați antrenamentul cu o răcire de 20-25 de minute, la sfârșitul răcirii treceți la un pas calm.
   • Ziua 4 - Jogging ușor (3-6 km, în funcție de formă și experiență).
   • Ziua 5 - Jogging ușor (3-6 km, în funcție de formă și experiență).
     • Se poate părea că te vei odihni adesea aici, dar în a treia zi ai făcut o treabă bună. Și având în vedere că în ziua 6 va trebui să alergi peste țară, este mai bine să-ți păstrezi puterea.
   • Ziua 6 - Cruce. Începeți într-un ritm lent și alergați într-un ritm liniștit timp de 40 până la 90 de minute. Va fi minunat dacă unul dintre prietenii sau membrii familiei dvs. aleargă cu dvs. sau merge cu bicicleta în apropiere.
   • Ziua 7 - Zi de odihnă (3-6 km, în funcție de forma și experiența dvs. La fiecare 8 săptămână, luați o zi liberă).
2. 2 Schimbați-vă puțin rutina. Faceți o treabă bună o dată la trei săptămâni folosind această tehnică:
   • Pentru a alerga, găsiți un stadion lung de 400 de metri lângă casa dvs. Evitați străzile - sunt prea denivelate: piciorul mai aproape de drum va fi mult mai înalt.
   • Faceți întinderi dinamice (nu statice) și încălziți-vă puțin (de exemplu, faceți 25 de flotări sau jog pentru un pic).
   • Aleargă 400 de metri la viteză, apoi încă 400 - jogging. Repetați de cel puțin 4 ori.
   • Împingeți limitele. Când atingi limita, notează ora și locul cursei. Fie ca aceasta să fie distanța sau durata minimă, încercați să îmbunătățiți rezultatul. Măriți minimul pe măsură ce vă îmbunătățiți.
   • Răcire. După fiecare antrenament care rulează, nu te poți opri și gata. Mergeți și așteptați ca bătăile inimii să se calmeze. Apoi întindeți-vă.
3. 3 Asumați-vă un angajament. Nu renunțați la regim, nu vă spuneți că veți face totul mâine, nu vă spuneți că sunteți obosit sau ocupat. Pentru a face acest lucru mai devreme, fugi dimineața.

sfaturi

• Nu cedati niciodata. Ți se pare că nu există progrese? Este gresit.
• Ai auzit zicala „acum sau niciodată?” Si aici este! Chiar dacă nu slăbești, capeți formă! Nu cedati niciodata! Doar fă-o!
• Păstrați un jurnal al tuturor exercițiilor de alergare. Acest lucru vă va permite să vedeți imediat cum se îmbunătățesc rezultatele în timp.
• Alergarea pe vreme caldă necesită multă apă, fii atent.
• Purtați mereu apă cu voi.
• Cereți sfaturi altor alergători. Pentru a afla ceva nou despre dezvoltarea rezistenței, alăturați-vă clubului sau înregistrați-vă pe forumul online.

Avertizări

• Ascultă-ți corpul și evită rănile. Asigurați-vă că vă întindeți, încălziți și răcoriți. Asigurați-vă că vă asigurați că pantofii vi se potrivesc.