Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Pregătirea pe intervale
• Metoda 2 din 3: Stretching
• Metoda 3 din 3: Antrenament de forță
• sfaturi
• Avertizări

Fie că sunteți începător sau alergător cu experiență, este posibil să doriți să vă îmbunătățiți rezistența și viteza de performanță. Există multe modalități de a face acest lucru, dar cele mai frecvente sunt întinderea, antrenamentul la intervale și antrenamentul de forță. Cu răbdare și muncă grea, vă puteți bate recordul de alergare în doar câteva luni!

Pași

Metoda 1 din 3: Pregătirea pe intervale

1. 1 Începeți antrenamentul. Încălziți-vă mergând sau alergând încet pe loc timp de cinci minute. Acest lucru vă va stimula mușchii și vă va ajuta să vă întindeți picioarele pentru a vă pregăti pentru antrenamentul dvs. la intervale. Antrenamentul pe intervale îl învață pe corp să utilizeze oxigenul mai eficient, îmbunătățind atât viteza de rulare, cât și rezistența generală.
2. 2 Aleargă într-un ritm moderat timp de cincisprezece minute. Ritmul nu trebuie să fie prea intens, dar ar trebui să ducă la o creștere a ritmului cardiac. Străduiți-vă să oferiți 70-80% din cea mai rapidă viteză.
   • Nu exagera. Această parte a antrenamentului nu trebuie să fie epuizantă. Mai bine să încercați să vă accelerați bătăile inimii, astfel încât corpul să înceapă să absoarbă oxigenul mai eficient.
3. 3 Începeți o sesiune de antrenament pe intervale. Aceasta este partea antrenamentului care este concepută pentru a ajuta la construirea rezistenței și a construirii mușchilor. Aleargă un minut la viteză maximă, muncind din greu pentru a crește ritmul cardiac și a obosi mușchii. Apoi treceți la o plimbare timp de două minute, permițând mușchilor să se răcească.
   • Dă-ți totul pe parcursul unui minut de alergare. Antrenamentul pe intervale nu va funcționa bine dacă nu vă epuizați complet mușchii. Aceasta se numește „intrarea în zona anaerobă” sau efectuarea exercițiului până când începeți literalmente să vă sufocați.
   • Încercați să cronometrați timpul astfel încât să puteți alerga exact un minut și să vă odihniți exact două minute. Va fi util să utilizați aplicația temporizatorului de pe telefon sau să cumpărați un cronometru.
4. 4 Repetați procesul de patru ori. În total, exercițiul ar trebui să dureze 12 minute. Pare puțin, dar până la sfârșitul celui de-al doisprezecelea minut ar trebui să fii complet epuizat. Altfel, nu ai dat tot ce ai mai bun în timp ce alergi.
   • Repetițiile sunt importante, deoarece fac ca organismul să absoarbă oxigenul mai eficient. În timp, capacitatea organismului de a oxigena sângele va crește. Cu cât este mai mare nivelul de oxigen din sânge, cu atât poți fugi mai repede și mai repede!
5. 5 Răcire. Mergeți încă cinci minute, menținându-vă ritmul suficient de rapid pentru a vă întinde mușchii, dar suficient de lent pentru a vă normaliza ritmul cardiac. În acest moment, ar trebui să fiți epuizat în mod izbitor pentru un antrenament atât de scurt. În caz contrar, ar trebui să vă creșteți ritmul cardiac în timpul antrenamentului pe intervale.
6. 6 Rămâneți la țintă. Încercați să faceți antrenament pe intervale cel puțin o dată pe săptămână. Cu toate acestea, în niciun caz nu trebuie să le faceți mai mult de două ori într-o perioadă de zece zile, sau vă puteți face rău. După câteva săptămâni de antrenament pe intervale, complicați procesul reducând timpul de odihnă la un minut în loc de două.
   • În timpul antrenamentului de alergare standard, adăugați cinci minute la ora obișnuită în fiecare săptămână. Acest lucru vă va crește încet timpul de antrenament și vă va îmbunătăți treptat performanța. Dacă cinci minute sunt prea multe, începeți prin adăugarea unui minut la antrenamentul săptămânal standard.
7. 7 Urmăriți-vă progresul. Urmăriți-vă timpul în antrenamentul obișnuit de alergare și înregistrați-l într-un jurnal pentru dovada fizică a progresului dvs. O altă modalitate bună de a vă urmări progresul este să rulați cât mai mult posibil la viteză maximă, apoi să înregistrați distanța și timpul rezultate. După câteva săptămâni de antrenament pe intervale, veți putea alerga pe distanțe mai rapide și mai mari decât înainte.
   • Dacă te antrenezi pentru a alerga 5 km, ia o pauză de la antrenamentele regulate la fiecare câteva săptămâni și aleargă pe tot parcursul celor 5 km. Păstrați un jurnal și înregistrați timpul de rulare. După câteva săptămâni de antrenament pe intervale, veți începe să observați îmbunătățiri.
   • Există multe aplicații utile pentru telefon care vă pot ajuta să urmăriți distanța și timpul. Dacă nu doriți să alergați cu telefonul, cumpărați un cronometru pentru a ține evidența timpului și pentru a măsura distanța cu precizie.
   SFATURILE SPECIALISTULUI

   

   Tyler Courville

   
   
   Alergătorul profesionist Tyler Curville este ambasadorul mărcii pentru Salomon Running. Am participat la 10 curse de ultra-maraton și munte în SUA și Nepal. A câștigat maratonul Crystal Mountain în 2018.

   Tyler Courville
   Alergător profesionist

   Tyler Curville, alergător de ultramaraton și alergător de munte, adaugă: „În ciuda faptului că la primele etape, alergarea este cu adevărat dificilă pentru fiecare persoană, este un sport destul de fezabil. Puteți urmări cât de departe ați fugit acum o lună, care a fost ritmul dvs., cum ați simțit și de câte ori a trebuit să urcați în sus și în jos. Dacă marcați acești indicatori, vă puteți urmări cu ușurință progresul. "

Metoda 2 din 3: Stretching

1. 1 Intindeți înainte de a alerga. Este foarte important să vă relaxați mușchii înainte de a începe să faceți mișcare. Acest lucru previne rănirea și reduce riscul de crampe în timpul alergării.
   • Faceți câteva plimbări. Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept, astfel încât piciorul stâng să fie mult în urmă. Coborâți până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că genunchiul stâng nu atinge solul și genunchiul drept este deasupra gleznei drepte! Repetați exercițiul cu piciorul stâng și faceți zece împingeri pe fiecare picior.
2. 2 Fă câteva lovituri. Apucați-vă de un obiect stabil, cum ar fi un scaun. Stai pe un picior și leagă celălalt picior înainte și înapoi. Asigurați-vă că faceți întreaga gamă de mișcare. Cu alte cuvinte, ridicați piciorul înainte la cea mai confortabilă înălțime, apoi extindeți-l la spate cât mai sus posibil. Repetați exercițiul cu ambele picioare.
   • Nu vă balansați picioarele la întâmplare, altfel s-ar putea să vă răniți. Încercați să vă balansați picioarele folosind mișcări netede și controlate.
3. 3 Intindeți după alergare. Chiar dacă te-ai săturat să alergi, este important să te întinzi, astfel încât mușchii să nu se înghesuie.
   • Întindeți cvadricepsul în picioare. Stai cu picioarele împreună. Așezați piciorul stâng la spate și apucați-l cu mâna stângă, apăsând șoldurile strâns. Apăsați piciorul cu mâna, dar aveți grijă să nu exagerați.
4. 4 Faceți două seturi de întinderi de vițel în picioare. Stați cu fața către perete și apăsați palmele împotriva acestuia la nivelul pieptului. Apăsați mingea piciorului stâng pe perete cu călcâiul stâng pe pământ. Sprijiniți-vă încet de perete, dar încercați să nu vă întindeți prea mult piciorul. Repetați cu piciorul drept.

Metoda 3 din 3: Antrenament de forță

1. 1 Mergi la sala de gimnastică de trei ori pe săptămână. Dacă nu petreceți timp construind mușchi în sala de gimnastică, aveți riscul de rănire sau platouri. Aceasta înseamnă că nu veți vedea nicio îmbunătățire pe o perioadă lungă de timp, în ciuda faptului că vă antrenați din ce în ce mai greu.
2. 2 Faceți niște genuflexiuni cu gantere. Alegeți niște gantere relativ ușoare. Întindeți picioarele la lățimea umerilor și îndreptați degetele de la picioare înainte. Țineți ganterele în mâini, în lateral. Faceți ghemuitul fără să vă aduceți genunchii în spatele degetelor de la picioare și să vă trageți spatele trunchiului înapoi. Faceți câteva repetări.
3. 3 Faceți o scândură. Așezați-vă pe podea sau pe covor de yoga. Așezați mâinile direct sub umeri. Îndreptați-vă spatele și gâtul, formând o linie dreaptă cu corpul. Țineți această poziție un minut și apoi odihniți-vă.
   • Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept - nu vă lăsați șoldurile să meargă la covor sau vă puteți răni spatele.
4. 4 Efectuați o serie de flotări. Așezați-vă pe podea sau pe covor de yoga. Așezați mâinile pe podea lângă axile, cu palmele în jos. Ridicați podeaua folosind doar mâinile și atingeți o poziție de scândură. Cu brațele complet întinse, coborâți-vă din nou până când cutia toracică este chiar deasupra saltelei. Reveniți în poziția scândurii cu brațele întinse.
   • Țineți spatele drept pentru a evita rănirea.
   • Dacă ți se pare greu să faci flotări standard, schimbă-ți tehnica. În loc să vă așezați picioarele pe pământ, așezați genunchii pe pământ și puneți-vă picioarele.

sfaturi

• Ascultarea muzicii în timpul alergării vă poate ajuta să uitați de oboseală.
• Fii răbdător. Începeți să exagerați - rănirea nu va fi evitată. Un alergător pacient poate să nu vadă îmbunătățiri timp de câteva săptămâni, dar atunci când le vede, aceste îmbunătățiri nu vor dispărea.
• Fă pași lungi. Când alergați, țineți întotdeauna spatele arcuit înainte și respirați prin nas.

Avertizări

• Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe un nou program de exerciții.