Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 4: Stabilirea obiectivelor
• Partea 2 din 4: Compunerea unei diete de slăbit
• Partea 3 din 4: Jocuri sportive
• Partea 4 din 4: Menținerea motivației
• sfaturi

Dacă ești prea obez și ți-ai propus să slăbești, este posibil să fie nevoie să slăbești 12-25 de kilograme sau chiar mai mult. Pentru a pierde atât de mult în greutate, trebuie să vă stabiliți un obiectiv solid, să vă faceți un plan și să vă țineți mult timp. În funcție de cantitatea de greutate pe care doriți să o pierdeți, veți avea nevoie de 6-12 luni sau mai mult. Pentru a pierde în greutate semnificativă, respectați dieta planificată, faceți mișcare și mențineți o motivație ridicată.

Pași

Partea 1 din 4: Stabilirea obiectivelor

1. 1 Gândește-te la câtă greutate ai vrea să slăbești. Dacă simți că ești prea obez, determină cât ești supraponderal și câte kilograme ar trebui să slăbești.
   • Există două metode pentru a determina câte kilograme trebuie să slăbești: după indicele de masă corporală (IMC) și greutatea corporală ideală. În ambele cazuri, se folosesc formule simple (puteți găsi calculatoare online pe Internet).
   • Pentru a găsi IMC, greutatea corporală (în kilograme) trebuie împărțită la pătratul înălțimii (în metri). Există mai multe categorii diferite de IMC. Dacă IMC-ul dvs. se încadrează în intervalul 25-29,9, sunteți considerat a fi cu aproximativ 18-27 kilograme supraponderale. Cu un IMC de 30-34,9, se observă obezitatea și, în acest caz, excesul de greutate este de 27-36 kilograme. Dacă IMC depășește 35,0, aceasta indică obezitate anormală, în care excesul de greutate depășește 36 de kilograme.
   • Determinați-vă greutatea corporală ideală. Această valoare depinde de înălțimea și sexul dvs. Scoateți greutatea corporală ideală din greutatea actuală pentru a afla câte kilograme ar trebui să slăbiți.
   • Comparați valorile pentru excesul de greutate obținute prin cele două metode. Puteți utiliza oricare dintre ele sau puteți găsi media aritmetică și vă puteți ghida după aceasta.
2. 2 Planificați o pierdere lentă, treptată în greutate. Chiar dacă trebuie să slăbești multe kilograme, nu ar trebui să apelezi la diete riscante și să încerci să slăbești rapid. Slăbiți treptat și încet: astfel nu vă veți dăuna sănătății, iar rezultatele pierderii în greutate vor fi pe termen lung.
   • Majoritatea medicilor recomandă scăderea a cel mult 0,5 - 1 kilogram pe săptămână. Această viteză relativ mică permite rezultate pe termen lung.
   • Stabiliți cât de multă greutate doriți să pierdeți (sau cantitatea de greutate în exces) și estimați câte săptămâni va dura. De exemplu, dacă urmează să slăbești 25 de kilograme și să slăbești un kilogram pe săptămână în același timp, vei avea nevoie de 25 de săptămâni, adică aproximativ șase luni.
   • Puteți pierde în greutate mai repede în primele câteva luni.Acest lucru este normal dacă încercați să slăbiți mult. După perioada inițială, pierderea în greutate poate încetini și, în acest caz, nu ar trebui să vă supărați și să încercați să forțați procesul.
3. 3 Stabiliți-vă un obiectiv specific. Știind câte kilograme și cât timp să pierzi te va ajuta să dezvolți un plan specific de slăbire.
   • Un plan de slăbire realist și bine gândit vă va oferi un plus de forță și motivație. Acest lucru este important mai ales dacă sunteți în căutarea pe termen lung.
   • Când stabiliți un obiectiv, încercați să îl păstrați specific și realist. În special, planificați să nu pierdeți mai mult de 0,5-1 kilograme pe săptămână.
   • Când proiectați un program, luați în considerare modul în care veți pierde în greutate. Aveți de gând să urmați o anumită dietă? Ai de gând să-ți dezvolți propria dietă? Te vei exercita pentru a slăbi?
   • De asemenea, permiteți câteva săptămâni libere, timp în care vă puteți odihni și chiar vă permiteți puțină slăbiciune. După prima etapă, poate exista un platou în timpul căruia greutatea dvs. va cădea mai lent; în plus, puteți rezerva una până la două săptămâni pentru a vă relaxa puțin. Luați în considerare acest lucru în planul dvs.
4. 4 Consultați-vă medicul. Dacă aveți de gând să slăbiți, în special foarte mult, ar trebui să vă adresați cu siguranță medicului dumneavoastră pentru a nu vă afecta sănătatea.
   • Medicul dumneavoastră vă va ajuta să determinați cel mai eficient și mai sigur mod de a pierde în greutate. De regulă, cu mult exces de greutate, pierderea în greutate poate îmbunătăți semnificativ starea generală de sănătate.
   • Excesul de greutate și obezitatea sunt adesea asociate cu afecțiuni cronice, cum ar fi hipertensiunea arterială și diabetul. Aceste boli pot complica procesul de slăbire.
   • Discutați cu medicul dumneavoastră despre inhibitorii apetitului. Aceste medicamente sunt recomandate persoanelor foarte supraponderale. Dacă este necesar, medicul dumneavoastră vă va prescrie medicamentul adecvat.

Partea 2 din 4: Compunerea unei diete de slăbit

1. 1 Faceți o întâlnire cu un nutriționist profesionist. Acest sfat este extrem de util dacă doriți să slăbiți. Un dietetician profesionist vă poate ajuta să creați un program de slăbire și să vă explicați cum să țineți un jurnal alimentar.
   • Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă recomanda dieteticianul potrivit sau găsiți unul online. Înscrieți-vă pentru o consultație pentru a discuta despre planurile de slăbire.
   • Cereți dieteticianului sfaturi cu privire la o dietă care să se potrivească abilităților și stilului dvs. de viață. Dieteticianul dvs. vă va sfătui cu privire la aportul caloric specific, va discuta cu dvs. o dietă adecvată și multe altele.
   • Puteți vedea dieteticianul dvs. în mod regulat (o dată pe săptămână sau lună), astfel încât acesta să vă poată monitoriza progresul și să ajusteze planurile, dacă este necesar.
2. 2 Calculați aportul de calorii. Dacă vă compuneți propria dietă, ar trebui să limitați cantitatea de calorii pe care o consumați pentru a pierde în greutate. Urmărirea caloriilor este piatra de temelie a oricărui program de slăbire.
   • Pentru a respecta un plan sigur care vă permite să pierdeți 0,5-1 kilograme pe săptămână, ar trebui să vă reduceți dieta zilnică cu 500-750 de calorii.
   • Pentru a scăpa 500 de calorii din dieta ta zilnică, începe prin a face o listă cu ceea ce mănânci de obicei într-o singură zi. Păstrați un jurnal alimentar (sau utilizați aplicația corespunzătoare pentru telefonul mobil) și notați tot ce mâncați pe parcursul a câteva zile.
   • Calculați numărul mediu de calorii pe care le consumați într-o zi și scădeți 500-750 de calorii din acesta. Acest lucru vă va permite să găsiți aportul zilnic de calorii care vă va permite să slăbiți o jumătate de kilogram - un kilogram de greutate în fiecare săptămână.
   • Din păcate, restricționarea mai multă a caloriilor nu te va ajuta să slăbești mai repede.Ar trebui să consumați cel puțin 1200 de calorii zilnic. Dacă consumați mai puține calorii, pierderea în greutate va încetini sau se va opri cu totul, iar corpul dumneavoastră va începe să experimenteze deficiențe de nutrienți.
   • Dacă, după scăderea a 500 sau 750 de calorii din alocația zilnică, ajungeți la mai puțin de 1200 de calorii, consumați 1200 de calorii pe zi.
3. 3 Mâncați o dietă bogată în proteine. Multe studii au arătat că o dietă bogată în proteine ​​este bună pentru pierderea în greutate. Acest tip de dietă este deosebit de bun dacă ai de gând să slăbești mult.
   • Proteinele sunt bune pentru pierderea în greutate din mai multe motive. Ele ajută la menținerea masei musculare și previn încetinirea metabolică, adică susțin capacitatea organismului de a arde calorii. În plus, alimentele cu proteine ​​contribuie la o mai bună saturație a corpului, după ce a luat-o, senzația de sațietate rămâne mai lungă.
   • Când pierdeți în greutate, mâncați alimente slabe, bogate în proteine. Aceste alimente conțin mai puține calorii și mai puține grăsimi și se potrivesc bine unei diete cu conținut scăzut de calorii.
   • Încercați să nu consumați aportul zilnic de proteine ​​dintr-o singură dată, ci mâncați 1-2 porții de proteine ​​cu fiecare masă. În acest caz, o dietă bogată în proteine ​​va fi mult mai eficientă.
   • O porție de alimente proteice ar trebui să aibă 85-115 grame, sau aproximativ 1/2 cană. Proteinele sunt bogate în fructe de mare, leguminoase, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de vită slabă, ouă, păsări de curte și tofu.
4. 4 Consumați cantități moderate de alimente bogate în carbohidrați. Pe lângă alimentele bogate în proteine, mâncați puțini carbohidrați.
   • Ca și în cazul dietelor bogate în proteine, cercetările au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să slăbiți mai repede și mai ușor decât dietele simple, cu conținut scăzut de calorii.
   • Deoarece glucidele se găsesc în multe alimente, este puțin probabil să le puteți elimina în totalitate din dieta dumneavoastră. În plus, o respingere completă a carbohidraților va duce la un dezechilibru în dietă.
   • Limitați aportul de carbohidrați cu cereale. Boabele conțin substanțe nutritive sănătoase, dar aceleași vitamine și minerale pot fi găsite și în multe alte tipuri de alimente.
   • Cu excepția cazului în care sunteți complet lipsit de pâine, orez sau paste, alegeți alimente care sunt 100% cereale integrale. În comparație cu cerealele rafinate, cum ar fi pâinea albă sau orezul alb, cerealele integrale sunt bogate în fibre, vitamine și micronutrienți.
   • De asemenea, urmăriți dimensiunile porțiilor atunci când mâncați cereale. O porție ar trebui să aibă 30 de grame sau 1/2 cană.
5. 5 Adăugați o mulțime de fructe și legume în dieta dumneavoastră. La o dietă cu conținut scăzut de calorii, simțiți adesea că nu mâncați suficient și nu vă simțiți sătul. Vă puteți scăpa de foame mâncând zilnic 5-9 porții de fructe și legume.
   • Fructele și legumele sunt sărace în calorii, în timp ce în același timp sunt bogate în fibre dietetice, vitamine, oligoelemente și antioxidanți.
   • A face jumătate din masă cu fructe și legume vă va ajuta să vă umpleți și să nu consumați mai multe calorii.
   • Printre altele, alimentele bogate în fibre alimentare creează o senzație de plinătate chiar și cu porții mici, iar această senzație durează mai mult după masă.
   • Măsurați porțiile de fructe și legume. Scopul este de 1 cană de legume groase sau 2 căni de legume cu frunze și 1/2 cană de fructe cu fiecare masă principală.
6. 6 Suprimă pofta de mâncare cu apă. Pe lângă mâncare, poți folosi apa pentru a te ajuta să slăbești și să rămâi pe drumul cel bun.
   • În timp ce apa singură nu duce la pierderea în greutate, vă poate ajuta să slăbiți mai repede. Asigurați-vă că corpului dumneavoastră nu îi lipsește lichidul.
   • Chiar și o mică lipsă de lichid poate provoca o senzație înșelătoare de foame în loc de sete. În acest caz, veți dori să mâncați, ceea ce va încetini pierderea în greutate.
   • Bea în mod regulat multe lichide pentru a preveni deshidratarea.Încercați să beți zilnic 8-13 pahare de lichid, astfel încât să nu vă simțiți sete în timpul zilei.

Partea 3 din 4: Jocuri sportive

1. 1 Condu un stil de viață activ. Dacă doriți să slăbiți semnificativ, bOObținerea mai multă fizică vă va ajuta să vă atingeți obiectivul.
   • Dacă în prezent ești sedentar sau ți-ai redus recent activitatea fizică din orice motiv, încearcă să duci un stil de viață mai activ.
   • Alegeți un exercițiu zilnic care nu necesită condiții speciale sau eforturi speciale. Puteți merge mai des, puteți urca scările sau puteți face treburile casnice.
   • Unele studii au constatat că a face activități fizice de rutină pe tot parcursul zilei este la fel de eficient pentru a pierde în greutate ca și a face sporturi scurte (cum ar fi joggingul timp de 20 de minute).
   • Luați în considerare modul în care vă puteți crește activitatea fizică pe tot parcursul zilei. Planificați trasee care vă permit să mergeți mai mult pe jos. Parcați mai departe de destinație, luați scările în loc de lift, mergeți în jurul prânzului și faceți ghemuituri în timpul pauzelor scurte la serviciu.
2. 2 Includeți cardio moderat în programul dvs. de slăbire. Pe lângă faptul că sunteți mai activ, ar trebui să vă angajați și în exerciții aerobice sau cardio. Acest exercițiu vă va ajuta să ardeți acele calorii în plus, care vor avea un efect benefic asupra greutății dumneavoastră.
   • Dacă trebuie să slăbești mult, îți va fi dificil să faci exerciții intense. Includeți antrenamente de intensitate redusă în programul dvs., după un timp puteți trece la activități mai intense.
   • Exercițiul de intensitate redusă include aerobic în apă sau mersul pe apă și exerciții eliptice sau culcate.
   • Este recomandat să dedicați aproximativ două ore și jumătate pe săptămână exercițiilor fizice. Este în regulă dacă nu poți face atât de mult timp de la început. Pur și simplu începeți să vă exercitați și creșteți treptat durata. Luați-vă timp pentru a crește durata sau frecvența fiecărei sesiuni.
3. 3 Începeți antrenamentul de forță. Un alt tip de exercițiu este antrenamentul de forță sau antrenamentul de rezistență sau rezistență. Spre deosebire de antrenamentul cardio, antrenamentul de forță vă poate ajuta să vă construiți mușchii și să vă accelerați metabolismul.
   • Dacă sunteți sedentar, începeți prin creșterea activității fizice și a exercițiilor cardio. Odată ce puteți face cardio cu ușurință, începeți să încorporați antrenamentul de forță în antrenamente. Poate fi dificil să combinați trei activități în același timp.
   • Antrenamentul de forță are multe beneficii. Vă ajută să vă accelerați metabolismul și ardeți mai multe calorii în repaus.
   • Încercați să faceți antrenament de forță 1 sau 2 zile pe săptămână. Pentru o lecție, sunt suficiente 20 de minute, timp în care toate grupele musculare majore ar trebui să fie antrenate.
4. 4 Consultați un antrenor personal. Este recomandat să solicitați sfatul unui antrenor personal sau al altui profesionist în exerciții fizice. Acest lucru este important mai ales dacă nu ați făcut niciodată antrenament de forță până acum.
   • Dacă nu ați făcut niciodată antrenament de forță până acum sau încercați să reluați antrenamentul de forță după o pauză lungă, ar trebui să consultați un specialist. Spune-i despre planurile tale de a slăbi și întreabă cum te poate ajuta antrenamentul de forță în acest sens.
   • Un antrenor personal va crea un plan de exerciții pentru a vă ajuta să slăbiți. În plus, el îți va arăta cum să folosești corect echipamentul și să faci exercițiile pentru a nu fi rănit sau rănit.
   • Multe săli de sport au antrenori personali. Când vă înregistrați pentru instruire, vi se vor oferi serviciile unui antrenor personal și va fi întocmit un program de cursuri care vă este convenabil.

Partea 4 din 4: Menținerea motivației

1. 1 Crea placa de vizualizare. Această placă este un mod eficient și creativ de a vă menține motivat pe termen lung.
   • O placă de redare este orice placă (pentru cretă, markere sau autocolante) pe care puteți așeza orice vă inspiră. Când te uiți la o astfel de placă, vei simți un val de vioiciune, starea ta de spirit se va îmbunătăți și motivația ta va crește.
   • Puteți pune orice pe placa de redare. Acestea pot fi citate de inspirație, imagini cu haine care sunt încă mici pentru tine, imagini cu activități pe care le poți face după ce ai pierdut în greutate sau imagini cu tine când ai greutate normală.
   • Așezați placa de redare într-un loc proeminent. Pe măsură ce vă îndreptați către obiectivul dvs., schimbați-l și adăugați ceva nou.
2. 2 Urmăriți-vă progresul. Nimic nu este mai inspirat decât urmărirea progresului tău în greutate. Urmăriți cum pierdeți în greutate, astfel încât rezultatele intermediare obținute să vă mărească motivația.
   • Multe studii arată că monitorizarea constantă a progresului în scăderea în greutate te ajută să rămâi pe drumul cel bun și te ajută să obții rezultate pe termen lung.
   • Nu vă cântăriți de cel mult 1-2 ori pe săptămână. Pentru a vă urmări pierderea în greutate mai precis, încercați să vă cântăriți în aceeași zi a săptămânii și să purtați aceleași haine.
   • Pe lângă cântărire, pot fi efectuate și alte măsurători. Măsurați-vă talia, pelvisul, șoldurile și brațele o dată pe lună și înregistrați rezultatele.
3. 3 Găsiți un grup de sprijin. Când pierdeți excesul de greutate, sprijinul celorlalți este extrem de important. Este mult mai greu fără un astfel de sprijin.
   • Conform mai multor studii, acei oameni care au experimentat sprijinul celor din jur în timpul și după programul de slăbire, aderă mai ușor la dieta planificată și sunt mai capabili să mențină greutatea optimă pe termen lung.
   • Discutați despre planurile de slăbire cu prietenii, membrii familiei sau chiar colegii de muncă. Rugați-i să vă sprijine. Unii dintre ei ar putea chiar să dorească să vă alăture.
   • Dacă nu găsiți suficient sprijin în rândul persoanelor din jur, înscrieți-vă pentru un grup de slăbire sau înregistrați-vă în grupul online corespunzător.
4. 4 Păstrați un jurnal de slăbire. Cu acest jurnal, veți putea să vă urmăriți progresul și să vă mențineți motivați mult timp.
   • Într-un astfel de jurnal, puteți introduce diverse lucruri. Puteți nota în ea ce mâncați, numărul de calorii, antrenamentele și succesele următoare.
   • Studiile arată că persoanele care au înregistrat alimente și progrese în jurnalele lor au găsit mai ușor să slăbească. Jurnalizarea este o modalitate excelentă de autocontrol.

sfaturi

• Înainte de a pierde în greutate semnificativă, asigurați-vă că consultați medicul. Medicul dumneavoastră vă va recomanda cele mai eficiente și mai sigure metode pentru dumneavoastră.
• Dacă trebuie să slăbești mult, fii pregătit să te ții de dietă pentru o perioadă lungă de timp. Pierderea rapidă în greutate nu este sigură pentru sănătate și după aceasta, kilogramele în plus, de regulă, revin.