Cum să faci picioarele mai mari (pentru femei)

Conţinut

Pași
Partea 1 din 3: Redefiniți-vă regimul
Partea 2 din 3: Faceți picioarele să pară mai mari
Partea 3 din 3: Exercitarea picioarelor subțiri
sfaturi
Avertizări

Picioarele tale sunt atât de osoase încât de fiecare dată când porți pantaloni scurți, primești un comentariu despre asta? Puteți să vă faceți picioarele mai mari și să le modelați, dar va dura ceva timp, deoarece picioarele subțiri în mod natural rămân aceleași și pot deveni mai subțiri odată cu înaintarea în vârstă. Vestea bună este că puteți adăuga câțiva centimetri făcând o serie de exerciții la picioare și consumând o mulțime de calorii pentru a stimula creșterea musculară. Dacă toate celelalte nu reușesc, puteți crea iluzia picioarelor mari folosind câteva trucuri în stil vestimentar. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre cum să vă faceți picioarele osoase să pară mai mari.

Pași

Partea 1 din 3: Redefiniți-vă regimul

1 Mănâncă mai mult. Dacă urmezi o dietă, atunci vei avea probleme la construirea mușchilor picioarelor. De fapt, nu vei construi mușchi dacă nu consumi suficiente calorii pentru a-ți alimenta mușchii picioarelor. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să te duci sălbatic și să mănânci orice vrei, dar când scopul tău este să obții mai multe picioare, este foarte important să obții suficiente calorii. Mănâncă o mulțime de alimente de calitate, care te vor ajuta să câștigi ceva greutate, adăugând în același timp formă și definiție picioarelor tale. Completați următoarele alimente sănătoase:
- Mănâncă multe proteine. Proteinele sunt foarte importante pentru construirea mușchilor sănătoși, așa că ar trebui să o luați la fiecare masă. Puteți mânca carne de vită, porc, pui, pește și miel, iar dacă sunteți vegetarian, tofu (caș de fasole), leguminoase și ouă.
- De asemenea, sunt necesare cereale integrale, legume, fructe și nuci. Acestea ar trebui să fie coloana vertebrală a dietei dumneavoastră.
- Evitați caloriile goale, cum ar fi zaharurile și făinile procesate, mâncarea rapidă, prăjiturile, prăjiturile, chipsurile și alte gustări care vă scad energia.
- Încercați suplimente nutritive. Unii oameni cred că pot accelera procesul de creștere musculară prin administrarea de suplimente precum creatina, o pulbere care susține corpul cu acid natural care dezvoltă mușchi. Creatina este considerată sigură în doze rezonabile.
2 Nu mai face mult cardio. Dacă obiectivul dvs. este să obțineți picioare mari, atunci alergarea, mersul într-un ritm alert și înotul nu vă vor ajuta în niciun fel. Aceste exerciții vă utilizează rezervele de energie pentru a vă menține în mișcare pentru o perioadă lungă de timp. Aceasta înseamnă că nu vă veți putea concentra pe construirea musculară de intensitate ridicată. Limitați aceste exerciții și canalizați-vă energia în exerciții care vă vor face picioarele să pară mai mari.
3 Faceți în schimb antrenament de forță. Antrenamentul de forță își concentrează energia corpului asupra mușchilor specifici la care lucrați, descompunând fibrele musculare, astfel încât să le puteți construi și mai mult și mai puternic mai târziu. Antrenamentul de forță care vizează picioarele va duce la picioarele slabe așa cum doriți să fie.
4 Faceți antrenamente intense. Mușchii din picioare sunt folosiți pentru a vă propulsa corpul (și orice altceva pe care îl țineți) în sus și în jos pe scări și oriunde vă plimbați în timpul zilei. Pentru a construi acești mușchi, trebuie să vă concentrați pe a face exerciții fizice mai intense decât alte părți ale corpului care nu fac atât de mult exercițiu. Aceasta înseamnă că, cu fiecare antrenament, trebuie să vă creșteți ritmul cardiac, ceea ce vă va face mușchii, așa cum se spune, să „ardă”. Trebuie să descompuneți fibrele musculare pentru a le reconstrui mai târziu, dar mai puternice și mai multe.
- Pentru fiecare exercițiu, ridicați o greutate pe care o puteți ridica corect timp de până la 10 repetări. Dacă puteți ridica cu ușurință această greutate pentru aproximativ 15 repetări, atunci greutatea este prea ușoară pentru dvs. și dacă nu puteți ridica greutatea de mai multe ori, atunci este prea grea pentru dvs.
- Adăugați mai multă greutate după câteva săptămâni pentru a menține intensitatea.
- Studiază mai repede. Exercițiu rapid și exploziv, nu încet. Exercitarea rapidă îți va încălzi mușchii mai repede, ceea ce te va ajuta să faci mai mult. Exersați să faceți cât mai multe repetări în 2 minute, cu pauze între exerciții.
5 Grupuri musculare alternative. Nu construiți același grup muscular în fiecare zi. Dacă într-o zi lucrați pe mușchiul gambei, concentrați-vă apoi pe mușchii coapsei a doua zi. Acest lucru oferă mușchilor dvs. posibilitatea de a se odihni și de a vă întări între antrenamente. De asemenea, te ține în afara avionului, menținând mușchii într-o stare de „șoc”, rupându-i și apoi construindu-i înapoi, dar deja mult mai puternici.
- Dacă aveți un antrenament greu, care include genuflexiuni, sărituri la cutie și bucle de picioare într-o săptămână, treceți la greutăți, bucle de picioare predispuse și lunges săptămâna următoare.
- Adăugarea în greutate este un alt mod de a evita planeitatea. Adăugați greutate aproximativ la fiecare două săptămâni de antrenament.

Partea 2 din 3: Faceți picioarele să pară mai mari

1 Purtați pantaloni evazați. Se vor înfășura în jurul coapselor, dar vor fi libere în zona genunchiului, ceea ce face piciorul inferior vizual mai mare și adaugă o formă frumoasă picioarelor tale. Dar nu trebuie să porți rachete dacă nu îți place. Chiar și pantalonii ușor evazați îți vor schimba silueta și îți vor face picioarele să pară mai mari.
2 Evitați pantalonii strâmți. Acestea sunt concepute pentru a-ți face picioarele să arate ca niște chibrituri, așa că, dacă vrei să-ți faci picioarele să pară mai mari, atunci stai departe de ele.Dar dacă totuși decideți să cumpărați astfel de blugi, atunci căutați opțiuni cu scuffs în jurul șoldului și genunchiului. Scufundarea rupe linia picioarelor și creează iluzia că picioarele tale sunt mai mari.
3 Căutați colanți și pantaloni cu modele. Alegeți colanți și pantaloni cu flori, dungi, buline sau cravată - cu cât mai multe culori, cu atât mai bine. Când porți modele care îți fac picioarele să pară mai mari, purtarea unor culori întunecate și pure îți poate face picioarele să pară subțiri și mici.
4 Purtați cizme înalte. Cizmele care coboară până la genunchi pot schimba complet aspectul tibiei. Alegeți cizme groase și groase în loc de cizme strânse. Purtați-le peste blugi sau colanți pentru a vă face picioarele să pară mai mari.
- Purtarea cizmelor peste pantaloni adaugă un pic de volum picioarelor. Încercați să purtați aceste cizme peste blugi pentru un aspect la modă.
5 Poartă fuste și rochii care se potrivesc corpului tău. Dacă porți rochii largi și ondulate, atunci picioarele tale vor arăta mici. Purtarea unei fuste și a unei rochii puțin strânse nu va face să pară că picioarele tale sunt prinse sub țesătură.
6 Purtați rochii și fuste care se află chiar deasupra genunchiului. Purtați rochii aflate la 2,5-5 cm deasupra genunchiului; acest lucru va face picioarele să pară mai mici. A purta fuste foarte scurte îți atrage atenția asupra picioarelor, în timp ce rochiile care sunt puțin sub genunchi vor accentua contrastul dintre picioarele tale subțiri și țesătura pe care o porți.

Partea 3 din 3: Exercitarea picioarelor subțiri

1 Faceți genuflexiuni. Acesta este singurul exercițiu bun pe care îl puteți face pentru a vă rotunji șoldurile, deoarece acest exercițiu implică cele mai multe fibre musculare din această zonă. Dacă sunteți începător, puteți face genuflexiuni fără greutăți. Pentru sportivii mai avansați, apucați o bară cu o greutate pe care o puteți ridica de 10-12 ori. Dacă preferați să nu folosiți o barbell, puteți folosi în schimb două gantere. Iată cum să vă ghemuiți corect:
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă până când șoldurile sunt paralele cu podeaua.
- Țineți această poziție timp de 10 secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Repetați de 10-12 ori pentru 3 seturi.
2 Faceți plimbări de mers pe jos. Aceste exerciții lucrează mușchii fesierilor, quads și hamstrings, iar după un timp veți putea să vă construiți mușchii și să vă rotunjiți picioarele.
- Faceți un mare pas înainte cu un picior.
- În această poziție, coborâți genunchiul din spate pe podea.
- Păstrați corpul perpendicular pe podea.
- Ridică-te în poziția de plecare și repetă cu celălalt picior.
3 Salt pe cutie. Acesta este un alt exercițiu bun pe care îl puteți face cu un echipament minim și funcționează bine pentru construirea mușchilor gambei. Stați în fața cutiei, astfel încât să puteți sări cu ușurință pe ea. Cu cât este mai mare cutia, cu atât va fi mai greu să sari pe ea. Începeți cu degetele de la picioare îndreptate spre cutie. Îndoiți-vă cu o smucitură și săriți complet pe cutie, astfel încât picioarele dvs. să fie și pe ea. Salt înapoi pe podea. Repeta.
- Asigurați-vă că cutia este suficient de grea încât să nu alunece când săriți pe ea.
- Nu este o idee bună să folosiți gantere atunci când săriți pe o cutie; s-ar putea să ai nevoie de mâini dacă ți-e dor.
4 Extinde-ți picioarele. Pentru a face acest exercițiu, veți avea nevoie de o mașină pentru hamstring, care este standardul în orice sală de gimnastică. Încărcați mașina cu cea mai mare greutate pe care o puteți ridica de aproximativ 10 ori. Acest lucru poate fi de la 20 la 50 de lire sterline, în funcție de cât de puternice sunt picioarele tale.
- Așezați-vă pe mașină cu genunchii și picioarele îndoite pe bara de jos.
- Îndreptați-vă picioarele pentru a ridica greutatea, apoi coborâți-o.
- Repetați de 10-12 ori pentru 3 seturi
5 Faceți bucle în picioare. Acesta este un alt exercițiu care necesită o mașină de exerciții. Veți avea nevoie de un antrenor Leg Curl care vă permite să ridicați greutăți prin atașarea unui cablu la gleznă. Încărcați mașina cu o greutate pe care o puteți ridica de aproximativ 10 ori, de la 20-50 de lire sterline (sau mai mult).
- Atașați cablul gleznei și prindeți șina de susținere cu mâinile.
- Îndoiți genunchiul cu o ridicare din spate, apoi îndreptați din nou genunchiul.
- Repetați timp de 10-12 minute pentru 3 seturi, apoi măturați piciorul și faceți același lucru.
6 Faceți impasuri. Acest exercițiu se concentrează pe mușchii coapselor, care sunt necesari pentru a crea picioare mai proeminente. Veți avea nevoie de o bară cu o greutate pe care o puteți ridica de aproximativ 10 ori fără oprire.
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și apleacă-te în talie, păstrându-ți picioarele drepte. Prindeți bara cu mâinile.
- Păstrați picioarele drepte, ridicați bara spre șolduri, apoi coborâți-o pe podea.
- Repetați de 10-12 ori pentru 3 seturi.

sfaturi

Dacă urmezi o dietă strictă și nu faci mișcare regulată, atunci picioarele tale vor rămâne subțiri. Combinația dintre calorii și antrenamentul muscular este cheia construirii mușchilor.