Conţinut

• Partea 2 din 2: Roll Back
• sfaturi
• Avertizări

1 Găsiți un observator. Dacă nu ați încercat niciodată o roată din spate, atunci cel mai bun pariu este să exersați în sala de sport cu un antrenor de gimnastică sau alt profesionist. Cu toate acestea, dacă vă simțiți suficient de încrezători pentru a face o roată din spate acasă, atunci ar trebui să vă asigurați că aveți un spotter care să vă ajute când începeți. A avea un spotter vă va ajuta să evitați rănirea, capul, gâtul sau spatele.

• În mod ideal, observatorul dvs. ar trebui să fie, de asemenea, o gimnastă sau o majoretă, astfel încât el sau ea să fie familiarizat cu ce să facă. Spotterul tău trebuie să plaseze o mână pe partea inferioară a spatelui și cealaltă sub șolduri în timp ce te apleci pe spate.
• Stai în fața spotterului tău, cu picioarele și genunchii aproape împreună, și mâinile în fața ta.
• Mai întâi, faceți o „scădere de încredere” înapoi în mâinile observatorului pentru a vă asigura că vă poate ține greutatea.
• În mod ideal, ar trebui să existe un covor moale în spatele tău, astfel încât să nu te rănești dacă cazi.
• În primul rând, observatorul dvs. va face o parte din munca pentru dvs., ajutându-vă să vă răsturnați corpul apăsând pe spate și șolduri în timp ce vă arcați înapoi. Cu toate acestea, odată ce vă simțiți confortabil pe cont propriu, observatorul ar trebui să fie acolo doar pentru a vă face să vă simțiți în siguranță, nu pentru a vă ajuta.

2 Intinde-te bine. S-ar putea să fiți gata să începeți să lucrați la spatele tău, dar orice gimnastă sau majoretă experimentată îți va spune că întinderea este vitală pentru succesul și siguranța ta, chiar dacă faci doar salturi. Este important să vă încălziți puțin și să curgeți sângele înainte de a începe ruloul din spate. În timp ce întinderea întregului corp este importantă, vă puteți concentra asupra întinderii piciorului, brațului și gâtului, precum și a încheieturii mâinii. Iată câteva exerciții pe care le puteți încerca înainte de a face back roll:

• Întindeți-vă spatele înainte de a vă rostogoli. Apoi, faceți o întindere, curbându-vă pe podea și îmbrățișând genunchii pentru a vă roti spatele. Pentru o întindere suplimentară a spatelui, ridică-te și atinge-ți degetele de la picioare
• Rotiți capul în sensul acelor de ceasornic de cinci ori și apoi în sens invers acelor de ceasornic de cinci ori pentru a vă întinde puțin gâtul. De asemenea, puteți răsuci umerii înainte și înapoi.
• Așezați o mână în fața voastră ca și cum ați spune: „Opriți-vă!” Și apoi trageți ușor degetele acelei mâini cu cealaltă mână. Repetați de cealaltă parte pentru a obține o întindere profundă a încheieturii mâinii. Apoi rotiți încheieturile în sensul acelor de ceasornic de cinci ori și în sens invers acelor de ceasornic de cinci ori pentru a termina de întins.
• Așezați-vă și rotiți gleznele în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Puteți scrie chiar alfabetul pentru fiecare picior pentru a obține o întindere completă.

3 Folosiți o suprafață moale. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să aduceți acasă o saltea groasă de gimnastică, care vă va oferi niște amortizare fără a vă lăsa să vă scufundați prea departe, ca pe o saltea.Dacă nu aveți acest lucru, luați în considerare utilizarea unei perne lungi sau a unei saltele, în timp ce aveți grijă să nu vă scufundați prea mult în ea - dacă nu aveți suficientă putere, puteți ajunge să cădeți înapoi într-o poziție de mână și apoi să vă scufundați în podeaua.în loc să se ridice.

• De asemenea, ați putea lua în considerare utilizarea unei trambuline dacă aveți una pentru a vă oferi încrederea în utilizarea unei suprafețe mai dure. Amintiți-vă doar că nu veți avea nevoie de aproape la fel de mult impuls atunci când cădeați înapoi pe o trambulină.
• Dacă încercați să faceți o ruladă din spate în curtea dvs., alegeți o suprafață mai moale, cum ar fi iarba, care este ușor flexibilă, mai degrabă decât beton sau alt material mai dur.

Partea 2 din 2: Roll Back

1. 1 Ridică-te drept cu mâinile în față. Păstrați picioarele la lățimea umerilor și priviți în fața dvs. vârfurile degetelor de la picioare. Brațele tale ar trebui să fie aproximativ paralele cu solul când ești în fața ta. Țineți spatele drept, îndoiți puțin genunchii, pregătiți-vă să coborâți.
   • Puteți, de asemenea, să vă ridicați până la o poziție de pornire cu brațele ridicate deasupra capului, în spatele urechilor, înainte de a le muta paralel cu solul înainte de a le roti din nou.
2. 2 Stai jos și începe să fluturi brațele peste cap. Acum îți poți îndoi genunchii mai mult, ca și când ai fi așezat pe un scaun. Așezați genunchii direct peste picioare pentru a vă ajuta să generați un anumit impuls. În timp ce faceți acest lucru, ar trebui să vă balansați brațele deasupra capului pentru a ajuta la generarea de impuls, ca și cum ați fi pe un leagăn, înapoi.
   • Poate fi util să exersezi primele două ipostaze, așa că faci logistica înainte de a încerca rulajul din spate.
   • Este important să începeți cu o bază solidă pentru a începe să construiți suficient impuls și să mențineți forma adecvată pentru rolă.
3. 3 Continuați să vă balansați brațele peste cap, ca și cum ați fi împins între degetele de la picioare. Acum lasă-ți brațele să se balanseze până când sunt deasupra capului tău în timp ce te împingi între degetele de la picioare pentru a-ți oferi un impuls suplimentar în sus. Ar trebui să te apleci înapoi cu mâinile cât poți; nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la plantarea mâinii chiar lângă locul în care vă sunt picioarele, pentru că veți putea reveni puțin.
   • Când fluturați brațele, asigurați-vă că le țineți aproape de urechi.
   • Asigurați-vă că umerii și mușchii brațelor sunt adunați cât mai aproape unul de celălalt posibil și că capul este ridicat și între brațe.
4. 4 Continuă să cazi înapoi. Când faceți acest lucru, asigurați-vă că nu vă arcați prea mult spatele - ar trebui să existe cel puțin 2 picioare între locul unde începeți și locul în care vă așezați brațele. Dacă mâinile sunt prea aproape de picioare, riscați să vă răniți. Îndoiți-vă prea mult este o mișcare și vă poate disloca spatele atunci când aterizați.
   • Picioarele tale ar trebui să te ghideze înapoi și în sus în același timp.
   • Întindeți-vă peste glezne, arătând cu degetele de la picioare.
   • Continuați să vă păstrați capul între mâini pe măsură ce vă apropiați de podea.
5. 5 Puneți mâinile pe podea. Când terminați să cădeți înapoi cu spatele arcuit, ar trebui să vă mențineți brațele drepte și chiar deasupra capului, astfel încât mâinile să atingă podeaua, nu capul. Impulsul este în picioare, în același timp din partea inferioară a corpului trebuie să te poarte. Țineți degetele îndreptate spre interior și spre exterior de față, cu palmele plate pe pământ, de ambele părți ale capului.
   • Când așezați mâinile pe podea, nu transferați toată presiunea pe încheieturi. În schimb, folosiți vârfurile degetelor și palmele pentru sprijin. În caz contrar, riscați să vă răniți încheieturile.
   • În acest moment, este posibil ca picioarele tale să fie încă în fața ta, dar corpul tău va fi în curând aproape drept într-un stand de mână.
6. 6 Puneți picioarele peste brațe. Acum vei fi în brațele tale pentru o secundă. Ar trebui să vă balansați picioarele deasupra capului, astfel încât acestea să fie drepte în aer într-o poziție de mână, în timp ce continuă să se balanseze în jos.Deși de fapt nu „țineți” poziția, deoarece ruloul din spate este o mișcare continuă, corpul dvs. nu va fi în această poziție atât timp cât vă deplasați spre finalizarea ruloului din spate.
   • Păstrați-vă picioarele unite sau cât mai aproape unele de altele, și păstrați-vă umerii puternici pentru a vă susține greutatea corporală.
   • Nu trebuie să vă blocați genunchii, ci lucrați pentru a vă menține picioarele cât mai drepte.
7. 7 Așează-ți picioarele pe podea. Picioarele ar trebui să se balanseze peste brațe și trunchi și până la podea. Asigurați-vă că sunt fixate până la podea și că partea superioară a corpului rămâne dreaptă atunci când este ridicată. Picioarele tale ar trebui să fie la distanță de umeri, cu degetele de la picioare îndreptate în fața ta, exact în aceeași poziție ca la început. Veți ateriza cu genunchii ușor îndoiți și drepți când veți finaliza acest pas.
   • În timp ce picioarele tale se îndreaptă spre podea, partea superioară a corpului trebuie să se pregătească pentru a fi ridicată. Literalmente „primăvară” imediat ce picioarele tale au lovit podeaua. Brațele și partea superioară a corpului ar trebui să se deplaseze în sus, în același mod în care picioarele ating pardoseala.
8. 8 Scoală-te. În timp ce stai pe podea, ridică-ți corpul și flutură brațele drept în fața ta și apoi sus peste cap pentru a lua poza finală: brațele sus deasupra capului și a picioarelor atingând un spate drept. În timp ce primul tău back back poate să nu fie exact ceea ce ai sperat, cu practica ar trebui să o poți realiza.
9. 9 Continua sa te antrenezi. Este nevoie de multă practică pentru a face o rulare înapoi. După ce faceți ruloul din spate suficient de ușor fără un spotter, puteți practica acasă pe o suprafață confortabilă. Puteți lucra în coordonare în jos, astfel încât să puteți ajunge la un braț deasupra capului și să cădeți înapoi fără suficient impuls de primăvară înainte pentru a vă mișca. Scopul este de a face o duzină de rulouri pe zi și puteți stăpâni tehnica.
   • O problemă obișnuită cu ruloul din spate este de a nu cădea înapoi într-o parte. Asigurați-vă că picioarele și brațele sunt paralele, astfel încât să nu cădeați la stânga sau la dreapta și să ajungeți cu o rulare inegală în spate.
   • Nu uitați să vă arcați spatele, dar nu prea mult. O altă problemă obișnuită cu întoarcerile din spate este că vă veți arca spatele, astfel încât să ajungeți aproape de locul în care ați început, creând o mișcare care arată aproape ca o capotă și există riscul de rănire.
   • De asemenea, este posibil să aveți probleme cu generarea unui impuls suficient pentru a face o rezolvare pe cont propriu. Dacă da, puteți practica rotunjirea, astfel încât să aveți suficient impuls pentru a trage arcul în sus.

sfaturi

• Asigurați-vă că observatorul dvs. știe ce face, astfel încât să nu doară sau să sfârșească prin a face greșeală.
• Ține-ți brațele drepte în timp ce stai pe ele.
• Asigurați-vă că vă puteți întoarce pe mâini și nu vă speriați, iar scoaterea lor vă poate face mai mult rău decât căderea pe spate.
• Păstrați-vă corpul în formă bună.
• Ține-ți capul drept cât poți, dacă nu, asta te-ar putea duce la subcotare și este foarte greu când ești subcotat.
• Mai întâi trebuie să încercați să faceți acest lucru pe o trambulină sau punte de arc înainte de a putea face acest lucru la sol.
• Aveți un observator care vă poate ține departe de picioare fără probleme până când veți putea obține poziția corectă.
• Încercați să mergeți în sus și înapoi pentru a evita prăbușirea în brațe.
• Dacă nu vă simțiți confortabil să o faceți singuri, nu încercați!
• Puteți face acest lucru pe iarbă, dacă doriți.
• Ar trebui să încercați să învățați cum să faceți o punte, dar nu ar trebui să știți cum să o faceți.

Avertizări

• Vă puteți răni grav dacă nu aveți încredere sau nu vă este frică să vă rostogoliți.