Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 2: Postura corectă
• Partea 2 din 2: Stând corect la birou sau la computer
• sfaturi

Studii recente efectuate de Organizația Mondială a Sănătății arată că lucrătorii care stau perioade lungi de timp - 8-11 ore pe zi - au un risc cu 40% mai mare de a muri în orice moment din cauza unei varietăți de boli și boli decât persoanele care stau mai puțin. În timp ce vă aflați în birou, nu puteți evita să stați, dacă învățați să stați corect oriunde vă așezați, veți fi sănătos și nevătămat.

Pași

Partea 1 din 2: Postura corectă

1. 1 Șoldurile ar trebui să fie cât mai adânci în scaun. Cel mai bun mod de a vă așeza pe scaune de birou este cu spatele curbat care vă sprijină spatele și umerii și șoldurile cât mai aproape de spate. Reglați restul scaunului în funcție de suportul oferit.
   • Dacă stați pe un scaun cu spatele rigid și drept, apropiați-vă fesele de marginea scaunului și nu vă sprijiniți pe spate. Așezați-vă cu spatele și umerii drepți, ca și cum ar fi sprijinit de spătarul unui scaun. În timp, aceasta va deveni o poziție mai confortabilă pentru gât, spate și umeri.
   • Dacă stați pe un fotoliu sau canapea, trebuie să vă mențineți spatele drept și picioarele ferm lipite de podea. Umerii ar trebui să fie înapoi și ar trebui să fie cât mai aproape de marginea canapelei.
2. 2 Aduceți umerii înapoi și țineți-vă spatele drept. Oriunde stai și oricum te așezi, trebuie să-ți iei umerii înapoi pentru a nu te înclina sau îndoi spatele când stai. În timp, acest lucru poate tensiona gâtul și umerii, ducând la dureri de cap cronice și dureri musculare.
   • Nu înclinați scaunul pe spate și nu vă îndoiți înainte când stați, deoarece acest lucru poate tensiona nervul sciatic și mușchii umerilor. Acestea servesc la menținerea echilibrului.
   • Dacă este posibil, mișcă-te puțin dacă ai de gând să stai o perioadă lungă de timp. Ajută la menținerea corpului activ și echilibrat.
3. 3 Reglați înălțimea scaunului pentru a se potrivi corpului dumneavoastră. Scaunul scaunului trebuie să fie suficient de înalt, astfel încât picioarele să fie ferm lipite de podea, iar genunchii să fie la același nivel cu șoldurile sau ușor mai jos. Dacă stai prea jos într-un scaun, s-ar putea să ajungi să-ți strângi gâtul, iar dacă stai prea sus, umerii îți pot obosi în timp.
4. 4 Reglați spătarul scaunului astfel încât unghiul să fie de 100 ° -110 °. În mod ideal, spătarul pasiv al scaunului înclinat nu trebuie să fie perfect drept, ci înclinat ușor în spate, astfel încât unghiul să fie puțin mai mare de 90 °. Acest lucru este mult mai confortabil și mai susținător pentru spate decât un spate perfect drept.
5. 5 Partea superioară și inferioară a spatelui trebuie susținută. Scaunele de birou bune ar trebui să susțină spatele inferior și să iasă ușor în spatele inferior pentru a sprijini coloana vertebrală pe ambele părți, menținându-vă într-o poziție verticală confortabilă și dreaptă. Dacă scaunul dvs. nu oferă acest sprijin, trebuie să faceți singur treaba.
   • Dacă este necesar, utilizați o mică pernă gonflabilă sau obișnuită, poziționând-o ușor deasupra șoldurilor între spătarul scaunului și coloana vertebrală. Ar trebui să fie mult mai confortabil.
   • Dacă scaunul dvs. are un mecanism activ de spătar, utilizați-l pentru a repoziționa frecvent. Reglați ușor spătarul și rotiți-vă înainte și înapoi în timp ce stați și lucrați, astfel încât spatele dvs. să nu fie constant în aceeași poziție.
6. 6 Reglați cotierele. În mod ideal, cotierele ar trebui să fie reglate astfel încât umerii să fie relaxați și încheieturile să fie la nivelul tastaturii dacă scrieți. Citiți următoarea secțiune pentru sfaturi mai specifice despre așezarea la computer.
   • Puteți îndepărta complet cotierele dacă vă țin în cale. Cotierele sunt opționale pentru sprijin.

Partea 2 din 2: Stând corect la birou sau la computer

1. 1 Așezați-vă pe un scaun cu spate activ, dacă este posibil. Din ce în ce mai multe studii arată că așezarea pe perioade lungi de timp într-un cadru de birou duce la probleme grave de sănătate, inclusiv tensionarea mușchilor spatelui și a umerilor și crește riscul bolilor cardiovasculare. Din acest motiv, tehnicile de ședere activă sunt acum mai populare ca niciodată și pot fi o opțiune bună și pentru dvs.
   • Dispozitivele de așezare active includ o masă permanentă, o masă cu bandă de alergat, un scaun cu genunchi și multe alte alternative ergonomice care mențin corpul în poziție verticală, mai degrabă decât să se odihnească.
   • Scaunele pasive, chiar și cele ergonomice, vă pot pune coloana vertebrală într-o poziție verticală incomodă.
2. 2 Poziționați tastatura corect. Reglați înălțimea tastaturii astfel încât umerii să fie relaxați, coatele să fie ușor deschise, ușor depărtate de corp, iar încheieturile și brațele să fie drepte.
   • Utilizați mecanismul tăvii tastaturii sau piciorul tastaturii pentru a regla înclinarea, astfel încât poziția tastaturii să fie confortabilă pentru dvs. Dacă vă aplecați ușor înainte sau în poziție verticală, încercați să înclinați tastatura departe de dvs., dar dacă vă aplecați ușor înapoi, înclinarea tastaturii spre dvs. vă va ajuta să vă mențineți încheietura mâinii drepte.
   • Tastaturile ergonomice au o curbă în mijloc pentru o poziție mai naturală a încheieturii mâinii, permițându-vă să tastați cu degetele în sus spre tavan, mai degrabă decât cu palmele paralele cu podeaua. Luați în considerare achiziționarea unei tastaturi de acest gen dacă suferiți de durere la încheietura mâinii.
3. 3 Configurați monitorul și articolele după cum este necesar. În mod ideal, gâtul dvs. ar trebui să fie într-o poziție neutră, relaxată, astfel încât să nu trebuiască să vă întindeți gâtul pentru a vedea la ce lucrați. Așezați monitorul direct în fața dvs., deasupra tastaturii.
   • Așezați partea superioară a monitorului la 5-8 centimetri deasupra nivelului ochilor.
   • Dacă purtați bifocale, coborâți monitorul la un nivel confortabil de citire.
4. 4 Luați în considerare utilizarea unui mouse ergonomic. Mouse-ul ergonomic permite încheietura mâinii să rămână paralel cu corpul într-o stare naturală de odihnă, mai degrabă decât paralel cu podeaua, ceea ce poate duce la sindromul tunelului carpian în timp.
   • Trackpad-ul de pe majoritatea laptopurilor și un mouse tradițional fac același lucru ca o tastatură tradițională - îți pun încheieturile într-o poziție nefirească. În timp, acest lucru poate duce la sindromul tunelului carpian și dureri cronice.
5. 5 Luați pauze regulate. La fiecare 30-60 de minute, trebuie să faceți pauze scurte, să vă ridicați și să vă plimbați prin birou. Chiar și să faceți o scurtă pauză pentru a merge la baie sau pentru a vă lua puțină apă din răcitor poate ajuta la ruperea monotoniei și ameliorarea durerii. Deși vă puteți simți prost, închideți ușa biroului și încercați următoarele exerciții scurte pentru a restabili circulația corectă:
   • Ridică din umeri de 5-10 ori
   • Ridică-ți vițeii de 20 de ori
   • Faceți 5-10 lunges
   • Atingeți degetele de la picioare de 20 de ori
6. 6 Rămâneți cât mai activ la locul de muncă. Dacă lucrați într-un birou, este absolut imperativ să vă ridicați și să vă mișcați periodic pentru a evita durerea excesivă și deteriorarea pe termen lung a mușchilor brațelor, gâtului, umerilor și spatelui. De asemenea, vă sugerăm să consultați următoarele articole despre cum să rămâneți activ la locul de muncă:
   • Cum să faci exerciții în timp ce stai la computer
   • Cum să construiți mușchii abdominali în timp ce stați

sfaturi

• Când abia începi să stai cu postura corectă, ți se poate părea incomod, dar când vei învăța să o faci regulat, vei avea o postură perfectă!
• Dacă gâtul sau partea inferioară a spatelui începe să vă doară, atunci nu urmați acești pași corect.
• Stați întotdeauna într-un mod care vă este confortabil, chiar dacă se pare că vă agitați în scaun.