Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: suprimarea dependenței de nicotină
• Metoda 2 din 3: Limitarea sau renunțarea la obiceiul tău existent de fumat
• Metoda 3 din 3: Principiul formării dependenței
• sfaturi
• Avertizări

Atenţie:acest articol este destinat persoanelor cu vârsta peste 18 ani.

Mulți fumători sociali cred că nu sunt dependenți de nicotină, dar o mulțime de cercetări confirmă că pur și simplu suprimă aceleași pofte ca fumătorii înrăiți. Experții avertizează că fumatul social prelungit duce ulterior la o dependență puternică, iar mulți devin dependenți după prima țigară. Fumatul sub orice formă dăunează organismului, dar capacitatea de a rezista dependenței de nicotină va ajuta la menținerea obiceiului de fumat social și nu se va transforma într-un fumător înrăit.

Pași

Metoda 1 din 3: suprimarea dependenței de nicotină

1. 1 Evitați declanșatoarele de nicotină. Mulți fumători au observat că poftele lor cele mai puternice apar în situații sau locuri în care fumează cel mai des. Dacă sunteți atrași să fumați la petreceri, în baruri sau cu un anumit cerc de prieteni și doriți să învățați cum să vă opriți, atunci este mai bine să evitați astfel de declanșatoare până în momentul în care sunteți pe punctul de a fuma.
   • Primul pas într-un plan de evitare a declanșatorilor este identificarea factorilor declanșatori personali. Gândiți-vă la cea mai frecventă locație / scenarii de fumat și comparați-le cu frecvența dorinței de a fuma următoarea țigară.
   • Dacă nu puteți evita cei mai mari factori declanșatori, atunci trebuie să dezvoltați un plan de încetare a fumatului pentru câteva zile. Dacă este necesar, încercați să plecați devreme, înarmați cu măsuri de distragere a atenției care vă vor împiedica să fumați.
2. 2 A fi distras. Una dintre cele mai bune modalități de a rezista impulsului, în special în locurile și situațiile care sunt declanșatoare, este să învățați cum să schimbați atenția în mod corespunzător. Pentru unii oameni, distragerea atenției ar trebui să înlocuiască fixările orale. Pentru alții, este important să aibă ceva de-a face cu mâinile lor.
   • Identificați activitățile care au cel mai mare succes în suprimarea dorinței de a fuma. Trebuie să vă ocupați gura cu ceva, să țineți ceva în mâini sau să combinați aceste acțiuni?
   • Dacă aveți o dorință de fumat pentru fixarea orală, încercați în schimb gumă de mestecat sau bomboane tari. Unii fumători le place să mestece ceva crocant precum semințele de floarea soarelui, astfel încât să nu se gândească la țigări.
   • Dacă trebuie să vă țineți mâinile ocupate, încercați să purtați cu dvs. un pix și un notebook. Puteți roti stiloul între degete sau puteți atrage zgârieturi pentru a atrage atenția.
   • Puteți transporta cu voi un pachet de scobitori, beți de ceai, paie sau acadele pentru a schimba retenția orală și a vă menține mâna ocupată în același timp. Mulți foști fumători (și fumătorii actuali care nu pot fuma la locul de muncă, de exemplu) folosesc scobitori, paie și acadele ca înlocuitor pentru țigări.
3. 3 Împiedicați-vă și controlați-vă poftele. Dacă ți se pare foarte greu să te reții într-o zi în care nu aveai de gând să fumezi, atunci promite-ți să nu scoți pachetul încă 10 minute. Apoi, încercați să vă distrageți atenția când timpul a trecut. Faceți o plimbare sau citiți ceva care absoarbe atenția și folosiți un înlocuitor fizic (scobitoare sau bomboane) pentru a înlocui activitățile obișnuite. De asemenea, puteți stoarce o minge de stres pentru a suprima anxietatea.
   • Dacă nu poți face față dorinței în niciun fel, atunci poți scădea țigara afumată din cantitatea permisă pentru tine în ziua planificată de fumat. De exemplu, dacă miercuri sunteți foarte obosit la locul de muncă și ați cedat tentației, atunci vineri sau sâmbătă evitați situațiile sau companiile care vă declanșează. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți în limita săptămânală a țigărilor.
4. 4 Folosiți tehnici de relaxare. Dacă obiceiul tău de fumat social se transformă într-o dependență grea, atunci folosește relaxarea în situații stresante. Există multe metode pentru a ajuta fumătorul, inclusiv respirație profundă, meditație, relaxare musculară și yoga.
   • Scopul respirației profunde este de a respira prin diafragmă (sub cutia toracică) și de a respira lent și uniform, adânc și în afară.
   • Meditația poate ajuta la calmarea minții și la distragerea atenției de la gânduri și sentimente tensionate. Mulți începători încep prin a se concentra asupra respirației, respirând încet și respirați încet. Unii folosesc, de asemenea, un cuvânt sau o frază repetitivă (mantra) sau vizualizează imagini pentru a reprezenta un timp sau un loc într-un mediu liniștit.
   • Relaxarea musculară progresivă implică tensiunea treptată și relaxarea ulterioară a fiecărui grup muscular, trecând de la o parte a corpului la alta. Această metodă ajută la ameliorarea tensiunii musculare și la calmarea gândurilor și sentimentelor grele sau anxioase.
   • Yoga combină întinderea și postura cu respirația meditativă controlată care poate ajuta la relaxarea minții și a corpului.
5. 5 Fă-ți timp pentru exerciții. Cercetările arată că 30 de minute de exerciții fizice moderate până la viguroase sunt excelente la suprimarea dependenței de nicotină. Dacă aveți ocazia să ieșiți afară în timpul unor dorințe de fumat, atunci mergeți la o fugă, o plimbare lungă sau mergeți cu bicicleta. În timp ce lucrați, participați la exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi genuflexiuni, lunges, flotări sau urcarea / coborârea scărilor.

Metoda 2 din 3: Limitarea sau renunțarea la obiceiul tău existent de fumat

1. 1 Încercați terapia de înlocuire a nicotinei. Terapia de substituție a nicotinei sau NTH este un mod bine cunoscut de a face față poftei crescute. Există multe produse OTC disponibile pe piață și mulți ani de cercetări FDA confirmă faptul că nu există riscuri semnificative pentru sănătate asociate cu aceste medicamente.
   • Plasturile de nicotină, guma de mestecat și bomboanele tari sunt cele mai frecvente opțiuni pentru produsele ZTN care s-au dovedit a fi eficiente.
   • Există, de asemenea, medicamente prescrise mai puternic pentru CHN. Acestea includ medicamente precum bupropion (Zyban) și vareniclină (Chantix). Spre deosebire de produsele eliberate fără prescripție medicală, aceste medicamente eliberate pe bază de rețetă sunt cel mai bine utilizate singure, mai degrabă decât în ​​combinație cu alte produse, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră v-a recomandat metode specifice și complete. Consultați medicul dumneavoastră pentru medicamente ZTH prescrise.
2. 2 Sistem de suport. Dacă aveți de gând să renunțați la fumat sau să reduceți țigările făcând din fumat un obicei social controlat, atunci un sistem de sprijin vă poate ajuta. Dacă aveți prieteni sau membri ai familiei care doresc, de asemenea, să facă față poftelor de fumat, vă puteți aranja cu ei să meargă la plimbare sau să alerge. Dacă nu există persoane cu o astfel de atitudine printre cunoscuții tăi, atunci poți găsi persoane cu aceeași idee online.
   • Pentru a găsi un grup de asistență pe internet, tot ce trebuie să faceți este să trimiteți o interogare de căutare despre renunțarea la grupuri. Membrii de multă vreme ai acestor grupuri au trecut deja prin ceea ce vă luptați în prezent, așa că vor putea să ofere sprijin sau să ofere sfaturi bune.
3. 3 E-Sigs. Tigarile electronice sunt o alternativa fara fum la fumatul de tigari. Aceste produse conțin de obicei aromă și nicotină, iar unele cartușe pentru astfel de țigări pot să nu conțină nicotină.
   • Nu sunt întotdeauna inofensive, dar, de fapt, permit fumătorilor să evite inhalarea fumului real atunci când încearcă să controleze (în mod ideal, să limiteze) cantitatea zilnică de nicotină.
4. 4 Vizitați zonele pentru nefumători. Dacă ți se pare greu să scapi de dependența de nicotină, atunci încearcă să vizitezi locuri publice precum restaurante și parcuri care nu sunt fumate.A fi în preajma altor nefumători te poate inspira. În orice caz, veți ști că nu există nicio modalitate de a aprinde o țigară până când nu părăsiți un astfel de loc.
5. 5 Știți cum să vă limitați. Este în regulă dacă fumezi ocazional în „ziua fără țigări”. Dar este important să înțelegeți cum este să vă înșelați în timpul dietei. Nu ar trebui să-ți faci o pauză în fiecare zi dacă nu vrei să devii un fumător înrăit. Cel mai important lucru este să te poți opri după prima țigară, dacă nu poți face fără ea.
   • Pentru a vă restricționa fizic, încercați să nu purtați mai mult de una sau două țigări cu dvs. Puteți să le păstrați într-o cutie de țigări solidă, goală sau să cumpărați o cutie specială pentru țigări.
   • Este chiar mai bine - în zilele de abstinență, părăsiți casa deloc fără țigări. În acest fel veți ști că, dacă aveți o dorință puternică de a fuma, nu veți putea să vă lăsați tentați dacă nu încercați să cereți altora o țigară.

Metoda 3 din 3: Principiul formării dependenței

1. 1 Studiați consecințele fumatului de tutun. Există multe substanțe chimice în tutun, iar nicotina este cea mai captivantă. Puterea dependenței de nicotină este comparabilă cu droguri precum heroina sau cocaina. Cu un nivel scăzut al consumului de nicotină, apare o senzație ușoară de euforie, care este asociată cu eliberarea de dopamină și o grămadă moderată de adrenalină în timpul fumatului. Nicotina determină o creștere a ritmului cardiac în repaus, scade temperatura pielii și afectează circulația sângelui la nivelul extremităților.
   • Consecințele fumatului includ dezvoltarea cancerului, a accidentelor vasculare cerebrale, a bolilor coronariene, a cheagurilor de sânge și a bolii pulmonare obstructive cronice (BPOC). Fumatul dăunează literalmente tuturor organelor din corpul nostru.
   • Fumatul devine rapid un obicei. Mulți sunt conștienți de pericolele fumatului, dar nu pot renunța.
2. 2 Ce este fumatul social? Mulți fumători sociali declară că nu sunt dependenți și pot renunța oricând. Dar la nivel chimic, chiar și creierul fumătorului social devine mai receptiv la nicotină. Scanările cerebrale au arătat o creștere a dezvoltării și densității dendritelor în acele părți ale creierului asociate dependenței.
   • Cercetările arată că chiar și fumătorii pentru prima dată au o reducere dramatică a numărului de zile în care nu dezvoltă pofte, ceea ce înseamnă că chiar și fumatul casual / social este adesea începutul unei dependențe depline.
3. 3 Instalați dependența. Dacă totuși vă considerați un fumător ocazional / social fără riscul dependenței, atunci aceasta poate fi o greșeală. Psihologii și profesioniștii din domeniul sănătății au elaborat o listă de verificare pentru a-și evalua obiceiurile de fumat. Potrivit profesioniștilor din domeniul sănătății, răspunsul da la oricare dintre următoarele întrebări înseamnă apariția dependenței:
   • Ați avut încercări nereușite de a renunța la fumat?
   • Ați fumat vreodată pentru că vă este greu să renunțați?
   • Ați avut sau aveți un sentiment de dependență de tutun sau nicotină?
   • Ați avut vreodată un impuls puternic, irezistibil, de a fuma?
   • Ai avut o disperare nevoie într-o țigară?
   • Ți-e greu să nu mai fumezi în locuri sau situații în care înțelegi că nu ar trebui să fumezi?
   • Vi se pare greu să vă concentrați după câteva zile fără țigări?
   • Devii iritabil după câteva zile fără țigări?
   • Ai nevoie extrem de mare de țigară după câteva zile fără țigări?
   • Vă simțiți anxios sau anxios după câteva zile fără țigări?
4. 4 Consultați-vă medicul pentru o consultație. Dacă sunteți îngrijorat de numărul de țigări pe care le fumați sau de frecvența fumatului sau ați încercat de mai multe ori fără succes să renunțați la fumat, atunci puteți merge la consultația medicului. Specialistul va putea ajuta la dezvoltarea unui plan de tratament, astfel încât să puteți controla aspectul fizic și comportamental al obișnuinței / dependenței dvs.Trebuie remarcat faptul că astfel de planuri de tratament sunt foarte eficiente.

sfaturi

• Dacă nu puteți opri fumatul într-o „zi fără țigări”, încercați să vă înlocuiți pofta cu alte lucruri. De exemplu, cafeaua poate fi o alternativă excelentă la fumat. Bucurați-vă de o ceașcă delicioasă de cafea și savurați fiecare înghițitură.
• Încearcă să nu fumezi lângă copii. Dacă sunteți o persoană tânără, ar trebui să fiți conștient de faptul că fumatul în prezența adulților este considerat jignitor în unele culturi. Dă dovadă de respect față de juniorii și bătrânii tăi, fumează numai în locurile în care nu vei interfera cu nimeni.
• Încercuiți zilele de fumat și de abținere de la țigări în calendarul dvs. și păstrați calendarul la vedere. Această abordare poate ajuta la controlul poftelor și la creșterea determinării.

Avertizări

• Mulți fumători obișnuiți dezvoltă dependență pe tot parcursul vieții în timp.
• Este important să înțelegem că nicotina este extrem de captivantă, iar testarea voinței riscă să cadă pradă unei astfel de dependențe.
• Cancerul pulmonar și alte tipuri de cancer nu se limitează la dependenți.
• Toate faptele de mai sus se aplică celor care fumează deja. Nu te apuca de fumat. Fumatul este extrem de captivant, deci aveți nevoie de multă voință pentru a renunța sau doar pentru a reduce cantitatea de țigări pe care le fumați.
• Fumatul este primul deces care poate fi prevenit.
• Fumatul este o cauză cunoscută a cancerului și a deteriorării generale a organismului.