Conţinut

• Pași
• sfaturi

Este ușor să începi să faci mișcare, dar pentru a-ți atinge obiectivul prețuit, trebuie să dezvolți un plan de exerciții. Acum, pregătește-te să organizezi o rutină de antrenament demnă de legendele culturismului.

În acest articol, vă vom arăta cum să scrieți un plan complet de antrenament, nutriție și chiar supliment pentru antrenamente de succes pe termen lung. Pentru început - principiile principale ale organizării regimului. De exemplu, puteți rezolva două zone într-o singură zi, vă puteți împărți antrenamentele (faceți exerciții la fiecare două zile) sau puteți epuiza zilnic fiecare parte a corpului. Nu recomandăm nici măcar să încercați ultima opțiune. Mulți începători care se torturează cu antrenamente intense obosesc și se accidentează în prima săptămână. Nu există niciun beneficiu în această metodă.

Pași

1. 1 Studiază subiectul și alege modul și exercițiul care ți se potrivește. După ce ați decis tipul de regim, decideți ce părți ale corpului să vă antrenați în anumite zile. De exemplu, în prima zi (luni), antrenamentul se va concentra asupra tricepsului și a pectorilor.
2. 2
3. 3 Pentru fiecare exercițiu, scrieți numărul de seturi, repetări și, dacă sunteți suficient de avansat, timpul de finalizare. Sărbătoriți fiecare îmbunătățire și eșec din planul dvs. și lucrați pentru a remedia punctele slabe.
4. 4 Pentru a progresa cu greutățile în majoritatea exercițiilor, începeți cu trei seturi de 12 repetări în prima săptămână, lucrați până la trei seturi de 13 în a doua, de la 3 la 14 în a treia săptămână, de la 3 la 15 în a patra săptămână.
5. 5 Creșteți greutatea în săptămâna 5 și reduceți cantitatea de exercițiu la 12. Pentru exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări (inclusiv flotări pe bare inegale), utilizați greutăți - puteți purta o vestă specială sau centură cu greutăți.
6. 6 Repetați acest model din săptămâna 8 până în săptămâna 12 din planul dvs. și veți vedea rezultate serioase. Cu cât urmezi mai mult regimul, cu atât mușchii tăi vor deveni mai mulți.
7. 7 Dacă doriți să vă maximizați puterea și tonul, ar trebui să acordați atenție exercițiilor cu repetiție redusă - astfel puteți ridica greutăți mai mari și în curând veți vedea o îmbunătățire semnificativă a capacităților de rezistență și ardeți grăsimile mai repede.
8. 8 La fel ca și cum ai fi un jucător de baschet și ai dedica cea mai mare parte a antrenamentului tău la îmbunătățirea calității de tir, a arunca mingea în ring și a sări pentru a-ți crește înălțimea; aici, dacă doriți să vă întăriți, trebuie să luați cele mai multe greutăți cu cele mai puține repetări de cele mai multe ori. În plus, este recomandat antrenamentul în intervalul 8-12 repetări pentru a stimula creșterea și tonusul muscular.
9. 9 Începeți dieta. Din păcate, peste 60% dintre persoanele care încep antrenamentele au renunțat în a doua săptămână, din cauza faptului că nu văd rezultatele. Experții în fitness repetă faptele de nenumărate ori iar și iar și iar, iar aceste fapte sunt ignorate. În orice caz, dorim să vă atragem din nou atenția asupra acestui lucru. Ține-ți dieta. Și nu o părăsi. Dacă sunteți un endomorf (adică aveți un fizic mare), trebuie să reduceți aportul de grăsimi și glucoză (zahăr) la aproape zero. Aceasta înseamnă că nu există alimente nesănătoase, bogate în zahăr și sare. Consumați alimente bogate în proteine, dar sărace în carbohidrați, grăsimi, zahăr și sare.
10. 10 Dacă aveți un fizic slab, atunci alimentația nu este atât de importantă pentru dvs., totuși, reduceți aportul de zahăr și grăsimi, altfel veți câștiga, în limbajul culturistilor, „greutatea murdară”. Mănâncă la fiecare două ore pentru mese mari și sănătoase. Acest lucru vă va oferi o „masă netă”.
11. 11 Suplimentele sunt opționale. Astăzi, diferiți aditivi sunt la vârf și sunt prezentați pe piață într-o mare varietate de forme. Unii cred că funcționează, alții nu. Credem că acestea sunt, așa cum sugerează și numele, destinate să fie complementare. Dacă într-adevăr nu aveți suficiente proteine, carbohidrați, vitamine și minerale, aminoacizi esențiali - numai atunci vă sfătuim să luați suplimente.

sfaturi

• Dacă aveți probleme cu construirea unui plan de instruire, consultați ajutorul planificatorului pe site-uri specializate.
• Omega 3-urile găsite în uleiul de pește și laptele degresat s-au dovedit a ajuta în mod semnificativ la arderea grăsimilor și recuperarea musculară după exerciții.