Conţinut
- Pași
- Metoda 1 din 3: Exercitarea echilibrului pe o minge de gimnastică
- Metoda 2 din 3: Folosiți o minge pentru a vă exercita quad-urile
- Metoda 3 din 3: Efectuați exerciții avansate de cvadriceps
- sfaturi
- Avertizări
Mingea de gimnastică este o mașină de exerciții versatilă, care întărește multe grupuri musculare diferite. Urmați acești pași pentru a vă exercita quad-urile cu acest tip de minge.
Pași
Metoda 1 din 3: Exercitarea echilibrului pe o minge de gimnastică
Există multe seturi de exerciții care includ antrenamentul de echilibru, deoarece mulți oameni trebuie să se obișnuiască cu un obiect neliniștit. Mușchii dvs. stabilizatori vor trebui să facă o treabă bună în acest sens.
1 Practicați toate mișcările picioarelor pe covorul de yoga. Deoarece veți avea nevoie de timp pentru a vă obișnui cu multe dintre exerciții, cel mai bine este să aveți o suprafață de exerciții moale. 
2 Implicați-vă mușchii de bază pentru fiecare exercițiu. Strângerea musculaturii abdominale și a spatelui va ajuta la stabilizarea și tonificarea mușchilor.
Metoda 2 din 3: Folosiți o minge pentru a vă exercita quad-urile
Unele variante ale exercițiului pot fi efectuate în timp ce stați în picioare, cu spatele sprijinit pe o minge pe perete. Faceți mai multe seturi de câte 8-10 repetări ale fiecărui exercițiu.
1 Efectuați squats tradiționale quad. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Sprijiniți-vă de minge pentru a vă sprijini corpul. - Îndoiți încet genunchii și coborâți cozile înainte de a ajunge într-o poziție așezată. Țineți această poziție câteva secunde și reveniți încet la o poziție în picioare.
2 Exersează genuflexiuni de poziție largă. Așezați picioarele la lățimea umerilor, cu spatele sprijinit pe o minge de gimnastică așezată pe perete. - Coborâți-vă încet corpul în timp ce vă susțineți greutatea cu quad-urile și blocați poziția pentru câteva secunde. Ridică-te încet și repetă.
3 Încercați genuflexiuni cu picioare înguste. Așezați-vă picioarele aproape una de cealaltă, cu spatele sprijinit pe o minge de gimnastică pe perete. - Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Fixați poziția timp de câteva secunde și reveniți la poziția în picioare.
Metoda 3 din 3: Efectuați exerciții avansate de cvadriceps
După ce ți-ai exercitat echilibrul pe o minge de gimnastică, poți trece la exerciții mai provocatoare. Cel mai bine este să efectuați următoarele elemente descult sau să purtați încălțăminte de alergare confortabilă și antiderapantă.
1 Culcați-vă cu spatele pe un covor de yoga. Așezați picioarele pe minge și îndoiți genunchii, trăgând mingea sub dvs., stabilizându-vă poziția corpului. - Mențineți echilibrul prin contractarea mușchilor de bază. Când ai un moment de echilibru, extinde-ți picioarele înainte, rostogolind mingea de la tine.
2 Mențineți tensiunea în corp după ce vă îndreptați picioarele. Blocați poziția timp de câteva secunde, apoi rotiți mingea înapoi pe corp. - Dacă este necesar, mențineți echilibrul așezând brațele în lateral pe covor. Intinde-te cu spatele pe podea intre repetari ale exercitiului de odihna.
- Încercați să faceți 4 sau mai multe repetări pe set, făcând cel puțin 2 seturi.
3 Urcă pe patru picioare pe covor. Așează mingea la picioarele tale în spatele tău. - Urcați pe minge cu picioarele susținându-vă cu mâinile.
4 Îndreptați-vă picioarele, rotind mingea înapoi cu picioarele. Sprijină-ți miezul în timp ce privești în jos spre podea. - Blocați poziția timp de câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială.
- Efectuați 4 până la 6 repetări pe set, făcând minimum 2 seturi pentru a vă antrena mușchii cvadriceps.
sfaturi
- Când faceți genuflexiuni, țineți genunchii departe de degetele mari pentru a evita rănirea.
Avertizări
- Înainte de a începe orice rutină de exerciții fizice, consultați un medic pentru a evita rănirea.
