Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 2: Antrenamente eficiente
• Partea 2 din 2: Să trăiești o viață sănătoasă pentru succes
• sfaturi
• Avertizări

Sportul este o modalitate excelentă de a rămâne activ fizic și de a te distra. În cazul sporturilor obișnuite, veți dori să vă îmbunătățiți rezultatele în forma preferată, chiar dacă nu concurați cu nimeni. Indiferent de disciplina sportivă, vă puteți dezvolta abilitățile și vă puteți îmbunătăți performanța printr-un antrenament eficient și un stil de viață sănătos.

Pași

Partea 1 din 2: Antrenamente eficiente

1. 1 Obiective stabilite. Luați în considerare obiectivele dvs. înainte de a începe să faceți mișcare pentru a vă îmbunătăți performanța. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați asupra muncii specifice și să vă motivați.
   • Obiectivele dvs. nu ar trebui să fie globale și de neatins, astfel încât să nu descurajeze dorința de a lucra.
   • De exemplu, dacă astăzi alergi un kilometru în 7 minute, atunci îți stabilești obiectivul de a reduce acest timp la 5 minute în șase luni. Având în vedere un obiectiv specific, îți va fi mai ușor să-ți modelezi planul de antrenament.
2. 2 Fa un plan. Vă va fi mult mai ușor să vă atingeți obiectivul sportiv dacă aveți un plan inteligent. Ar trebui să includă totul, de la programul și durata antrenamentului la exerciții și obiective specifice pentru fiecare antrenament. Amintiți-vă, planul trebuie să fie realist. Dezvoltarea treptată vă va menține motivat și vă va proteja de oboseala excesivă.
   • Revistele sportive, antrenorii, instructorii și prietenii vă pot ajuta să vă planificați planurile.
   • Puteți găsi planuri gata făcute pe Internet și în mass-media sportive. Explorați surse precum site-urile revistelor sportive și portalurile din industrie.
   • Asigurați-vă că programați cel puțin una sau două zile de odihnă.
   • De exemplu, dacă doriți să înotați mai bine cu sân, atunci patru zile pe săptămână pot fi dedicate înotului, precum și exerciții pentru mușchii necesari ai brațelor și picioarelor.
3. 3 Fă sport regulat. Succesul sportiv este imposibil fără un antrenament regulat. Încercați să le dați 3-6 lecții pe săptămână, în funcție de obiectivul dvs. final.
   • Nu trebuie să te antrenezi toată ziua. Chiar și 20 de minute de exerciții vizate îți vor îmbunătăți abilitățile dacă le faci în mod regulat.
   • Pentru majoritatea oamenilor, 150 de minute de activitate moderată sau 75 de minute de exerciții intense pe săptămână sunt suficiente pentru a îmbunătăți rezultatele.
   • Dacă sunteți bine pregătit, puteți planifica mai mult decât cantitatea recomandată de exerciții pe zi. De asemenea, aceste cifre trebuie depășite atunci când vă pregătiți pentru un test de rezistență, cum ar fi un maraton.
   • Nu uitați să controlați ritmul și să măriți sarcina treptat. Acest lucru va reduce riscul de rănire și pierderea motivației.
   • Înainte de o creștere semnificativă a activităților sportive, se recomandă consultarea unui medic.
4. 4 Utilizați exercițiul. Deoarece majoritatea sporturilor necesită dezvoltarea și îmbunătățirea chiar și a celor mai de bază abilități, faceți exerciții specifice în antrenament. Ele vor fi extrem de utile pentru a vă îmbunătăți performanța într-o anumită disciplină sportivă.
   • Exercițiile pentru dezvoltarea abilităților de bază nu sunt mai puțin importante decât clasele de forță și viteză, deoarece vă permit să maximizați corectitudinea și eficiența mișcărilor.
   • În plus, vor fi întotdeauna la îndemână în orice alt sport.
   • Puteți afla despre exerciții specifice pentru sportul dvs. de la antrenori sau chiar de la rivali.
   • De exemplu, dacă jucați baschet, va fi util să accelerați în timp ce alergați pentru a îmbunătăți coordonarea și rezistența. Înotătorii pot folosi scânduri și plutitoare speciale de înot.
   • Chiar și efectuarea de mișcări repetitive, cum ar fi practicarea de serviri și fotografii din unghiuri diferite, îmbunătățește foarte mult abilitățile.
5. 5 Profitați de antrenamentele mixte. Activitățile repetitive zilnice pot fi plictisitoare. Antrenamentul mixt nu numai că va îmbunătăți performanța într-un anumit sport, dar va crește și rezistența și va proteja împotriva accidentărilor.
   • Încercați să faceți exerciții pentru un anumit sport de 3-4 ori pe săptămână și efectuați antrenamente mixte în alte zile.
   • Antrenamentele combinate întăresc mușchii care nu sunt folosiți în sportul tău preferat.
   • De asemenea, ajută la ameliorarea oboselii, motivează activitățile de bază și chiar îți reîmprospătează gândurile.
   • Puteți alege activități din orice sport ca distragere a atenției, dar cel mai bine este să completeze restul exercițiului. De exemplu, dacă sunteți alergător, puteți alege antrenamentul de forță, înotul și chiar yoga pentru a vă întări mușchii brațelor și a îmbunătăți întinderea picioarelor. Alpiniștii pot face jogging, drumeții sau jogging pentru a angaja toți mușchii picioarelor.
6. 6 Întinde. În timp ce opiniile variază asupra beneficiilor întinderii, cu siguranță vă va îmbunătăți raza de mișcare. Acest lucru contribuie la performanța atletică generală și reduce riscul de rănire.
   • Stretching-ul are mai multe beneficii: îmbunătățește flexibilitatea și fluxul de sânge către mușchi, ceea ce este foarte benefic în orice sport.
   • Puteți face exerciții specifice de întindere sau forme mai ușoare de yoga, cum ar fi hatha, restaurativ sau yin yoga, care sunt, de asemenea, benefice pentru dezvoltarea abilităților atletice.
7. 7 Studiază kinesiologia. Cunoscând principiile generale ale mișcării corpului uman, vă va fi mai ușor să vă îmbunătățiți performanța atletică. Studiază kinesiologia, știința mișcării, pentru a efectua mai bine orice exercițiu.
   • Puteți profita de oferte de la instituții de învățământ sau cursuri online.
   • De asemenea, puteți citi cărți și viziona videoclipuri de antrenament pentru a stăpâni kinesiologia.
8. 8 Studiază mișcările profesioniștilor. Urmăriți cum se mișcă cei mai buni sportivi. Acest lucru vă va ajuta să învățați idei noi pentru antrenamente și exerciții și să vă îmbunătățiți abilitățile de bază și specifice.
   • Urmăriți videoclipuri, mergeți la meciuri, citiți cărți și bloguri pentru a cunoaște profesioniștii.
   • Dacă locuiți aproape de echipa adversă și nu puteți obține un videoclip din joc, atunci puteți merge doar la unul dintre meciuri.
9. 9 Dezvoltă încrederea în sine. A avea încredere în abilitățile tale și în capacitatea de a te dezvolta va fi o bază excelentă pentru creșterea deasupra ta. Dacă îți atingi obiectivele realiste, îți poți menține și dezvolta încrederea în abilitățile și abilitățile tale atletice.
   • Învață să reduci rezultatele pentru a-ți construi încrederea în tine și pentru a te îmbunătăți constant. Concentrați-vă pe îmbunătățirea abilităților.
   • Acceptați că eșecul se va întâmpla. Mergeți mai departe și lucrați din greu pentru a vă atinge obiectivele.
10. 10 Deveniți un membru al echipei exemplar - veniți la timp și pe deplin înarmați. Nu este suficient doar să „prefaci”. Încearcă să fii cel mai bun la fiecare exercițiu. Oferă-ți toată forța în antrenament, chiar dacă antrenorul nu te privește. Deveniți un exemplu pentru colegii dvs. de echipă.
11. 11 Ascultă și respectă antrenorii. Antrenorul știe despre ce vorbește, așa că te va ajuta cu adevărat să devii mai bun dacă te supui.De obicei, antrenorii preferă să lucreze la anumite aspecte sau abilități pe care trebuie să le îmbunătățiți. Nu vă fie frică să puneți întrebări!

Partea 2 din 2: Să trăiești o viață sănătoasă pentru succes

1. 1 Mănâncă corect. O dietă bogată în vitamine și nutrienți vă oferă puterea de a vă exercita și de a vă îmbunătăți performanța. Alimentele care sunt moderate în grăsimi și bogate în carbohidrați complecși și simpli sunt alegeri optime.
   • O persoană are nevoie de aproximativ 1500-2000 de calorii pe zi, în funcție de nivelul de activitate.
2. 2 Carbohidrați și proteine. Pentru antrenamente eficiente, trebuie să includeți în dietă o combinație sănătoasă de carbohidrați și proteine. Deci vei fi mereu plin de forță, poți întări oasele și mușchii, ceea ce este foarte important pentru practicarea sportului.
   • Ai nevoie de carbohidrați simpli și complecși pentru a-ți alimenta corpul. Glucidele complexe se găsesc în pastele din cereale integrale, produsele de copt și orezul. Carbohidrații simpli se găsesc în băuturile răcoritoare, gemuri, jeleuri și bomboane.
   • Carbohidrații sunt necesari în special dacă activitățile dvs. durează mai mult de o oră. Puteți opta pentru ceva mic, cum ar fi o brioșă umplută sau un pahar de iaurt. Va funcționa și un pahar de suc de fructe 100%. La fel, trebuie să vă umpleți depozitele de carbohidrați după exerciții.
   • Proteinele promovează creșterea musculară și repararea țesuturilor, ceea ce vă va ajuta să vă îmbunătățiți performanța. Proteinele se găsesc în carnea slabă și în produsele lactate.
3. 3 Vitamine și substanțe nutritive. Cantități adecvate de vitamine și nutrienți sunt esențiale pentru exerciții fizice și pentru menținerea sănătății. În fiecare zi, trebuie să mâncați cinci grupe de alimente: fructe, legume, cereale, proteine ​​și produse lactate.
   • 1-1,5 căni de fructe de padure pe zi: zmeură, afine sau căpșuni.
   • 2,5-3 căni de legume pe zi: broccoli, sparanghel sau ardei. Alegeți diferite legume pentru a obține întreaga gamă de nutrienți.
   • 150-200 grame de cereale pe zi, din care jumătate ar trebui să fie cereale integrale. Orezul brun, pastele din cereale integrale sau pâinea și fulgii de ovăz conțin carbohidrați complecși care vă energizează.
   • 150-180 grame de proteine ​​pe zi. Carne de vită slabă, carne de porc sau carne de pasăre, fasole gătită, ouă, unt de arahide sau nuci și semințe. Proteinele întăresc și repară mușchii.
   • 2-3 căni de produse lactate. Acestea includ iaurt, lapte, brânză și chiar înghețată, care vă vor întări oasele și mușchii.
4. 4 Lichid. Cantitatea potrivită de lichid ajută corpul să funcționeze corect, ceea ce este foarte important atunci când faci sport. Beți multe lichide în fiecare zi pentru a vă îmbunătăți rezultatele la antrenament.
   • Femeile au nevoie de cel puțin nouă pahare de apă pe zi, iar bărbații de aproximativ 13 pahare. Dacă sunteți foarte activ, atunci acest volum poate fi mărit la 16 pahare.
   • Puteți completa alimentarea cu lichid cu ceai, suc, apă.
5. 5 Reduceți cofeina, alcoolul și medicamentele. Cel mai bine este să reduceți cofeina și alcoolul pentru a îmbunătăți performanța atletică. De asemenea, încercați să evitați medicamentele, inclusiv stimulentele. Toate vă afectează succesul.
   • Majoritatea adulților pot bea aproximativ 400 mg sau patru căni de cafea pe zi.
   • Femeile ar trebui să fie limitate la două sau trei, iar bărbații trei până la patru porții de alcool pe zi. De exemplu, o sticlă de vin este de nouă până la zece porții.
6. 6 Odihnă. Pentru a obține rezultate bune, este important să vă organizați în mod corespunzător vacanța. Odihna este o reîncărcare pentru corp și spirit, asigură recuperarea mușchilor și țesuturilor. Ne ajută să ne relaxăm și să ameliorăm stresul.
   • Dormi 7-9 ore în fiecare noapte.
   • Lipsa somnului vă poate afecta performanța atletică, ceea ce vă va submina eforturile de antrenament.
   • Un pui de somn scurt timp de 20-30 de minute poate ajuta la combaterea oboselii după antrenament.
   • Planificați una sau două zile libere pe săptămână.Dacă doriți, puteți aranja o zi de „recuperare activă” cu activități ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta.
7. 7 Masaj revitalizant. Deși există puține dovezi științifice privind beneficiile masajului pentru îmbunătățirea performanței atletice, răsfățați-vă cu sesiuni periodice. Masajul are alte beneficii benefice: scăderea ritmului cardiac, relaxarea și întinderea mușchilor duri.
   • Există diferite tipuri de masaj dintre care îl puteți alege pe cel mai potrivit. Acesta poate fi masaj relaxant miofascial, masaj intramuscular profund sau masaj suedez.
   • Pentru a găsi un terapeut de masaj, puteți utiliza internetul sau adresați-vă medicului, antrenorului sau prietenilor cu o întrebare.

sfaturi

• Mergeți la sport chiar și în „extrasezon”. Un sportiv bun nu iese niciodată din formă. Trebuie să găsiți o modalitate de a vă menține în formă tot timpul anului, făcând exerciții în curtea din spate sau oriunde, fără a vă opri din mers. Practica este perfectă!
• Găsiți prieteni care doresc, de asemenea, să își îmbunătățească performanța sau să joace același sport, astfel încât să vă puteți antrena împreună și să învățați unul de la celălalt.
• Lucrați în echipă cu cei care sunt mai buni decât dvs. pentru a vă dezvolta constant. Dacă doriți să renunțați la tot, atunci va fi suficient să vă gândiți la faptul că nu le lipsesc antrenamentele, așa că ar trebui să vă uitați întotdeauna la cele mai bune.
• Dacă sunteți implicat într-un sport de echipă, atunci încercați să alegeți nu cei mai buni prieteni pentru acesta, ci cei care vă vor ajuta cu adevărat să câștigați (de exemplu, cel mai rapid alergător).
• Găsiți secțiunea de sport potrivită. Dacă nu vă mai place un sport, încercați altul.
• Nu te limita la echipa școlii. Sportivi adevărați practică chiar și vara și merg la tabere sportive speciale. Concurează cu oameni diferiți, astfel încât să poți experimenta diferite niveluri de rivalitate.
• Depășește-ți așteptările. Antrenamentul singur nu este suficient. Lucrați asupra dvs. în fiecare minut gratuit pentru a vă îmbunătăți în mod constant propriile abilități.
• Dacă ați reușit să obțineți succes, atunci împărtășiți experiența dvs. cu începătorii.

Avertizări

• Ascultă-ți corpul. El îți va spune întotdeauna când trebuie să te odihnești. Este în regulă să ai o zi liberă suplimentară dacă ești bolnav sau obosit.