Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Aleargă mai bine, mai repede, mai puternic
• Metoda 2 din 3: îmbunătățirea tehnicii
• Metoda 3 din 3: Rulați inteligent
• sfaturi

Nu contează dacă doriți să vă îmbunătățiți timpul de alergare cu o milă pentru a deveni cel mai valoros membru al echipei de alergare a școlii sau dacă încercați să vă îmbunătățiți timpul pentru a conduce școala cu succes 5.000 de metri, oricine dorește să-și îmbunătățească timpul de alergare o milă o poate face.atinge prin antrenament greu. Va trebui să vă îmbunătățiți nu numai viteza, ci și puterea și rezistența, având în vedere că cu cât rezultatul este mai rapid, cu atât va fi mai greu să-l învingeți. Dacă doriți să începeți antrenamentul, mergeți la Pasul 1.

Pași

Metoda 1 din 3: Aleargă mai bine, mai repede, mai puternic

1. 1 Începeți să alergați pe distanțe scurte. Este timpul să intrați pe pistă și să vă îmbunătățiți timpul cu 800, 400 sau chiar 200 de metri. (O milă este de aproximativ 1600 de metri). Valorile rapide ale sprintului vă vor ajuta să alergați cu un kilometru mai repede decât de obicei. De exemplu, dacă ai reușit să alergi 800 de metri în 3 minute, în timp ce nu poți alerga o milă în 6 minute, pentru că obosești de la distanță de două ori mai mult, vei putea alerga o milă mult mai repede dacă alergi în mod constant 800 de metri timp de 4 minute. Iată cum să o realizați:
   • Alergă 800 de metri intermitent. Aleargă 800 de metri cât mai repede posibil și, când ai terminat, mergi 400 de metri. Repetați acest lucru până când ați alergat 800 de metri de 4 ori. Nu uitați să țineți pasul: obiectivul dvs. este să alergați 800 de metri în aproximativ aceeași perioadă de timp. Unii oameni cred că 800 de metri este cea mai dificilă distanță în alergare, deoarece necesită multă viteză și rezistență.
   • Alergă 400 de metri intermitent. Aleargă 400 de metri, mergi 200 de metri, aleargă încă 400 de metri, apoi mergi din nou cu 200 de metri etc., până când alergi de 6-8 ori 400 de metri.
   • Alergă 200 de metri intermitent. Aleargă 200 de metri, mergi 100 de metri, aleargă 200 de metri, mergi 100 de metri etc., până când ai alergat de cel puțin 8 ori 200 de metri. Ați văzut deja modelul?
2. 2 Exercițiu pentru a îmbunătăți viteza mâinilor. Brațele rapide și puternice sunt la fel de importante ca picioarele puternice. Iată câteva exerciții excelente pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți rapiditatea mâinilor:
   • Ridicați brațele dintr-o poziție în picioare. În acest exercițiu, tot ce trebuie să faceți este să îndoiți brațele la un unghi de 90 de grade la cot, apoi să vă aduceți brusc coatele în spate, întorcând rapid brațele înainte și în sus, în timp ce nu îndoiți unghiul, făcând mișcări din bărbie și până la șold, cât mai repede posibil. Pentru a vă îmbunătăți munca manuală, efectuați acest exercițiu pentru 3 seturi de 10-20 repetări. Puteți face acest lucru chiar în fața unei oglinzi pentru a controla mișcarea corectă înainte și înapoi a mâinilor.
   • Ridicați brațele dintr-o poziție așezată. Faceți același lucru, numai de data aceasta, în poziție șezând, îndreptându-vă picioarele în față.
3. 3 Faceți antrenament la intervale. Alergă mai întâi pe distanțe scurte (mai puțin de un kilometru), apoi odihnește-te. În mod ideal, toate acestea se pot face pe stadion. În acest moment, cel mai bine este că sunteți deja într-o formă bună începând aceste antrenamente. Pe măsură ce începeți să vă simțiți mai încrezători, începeți să vă depuneți toate eforturile. De asemenea, puteți alerga într-un ritm crescut pentru mai mult timp; de exemplu, puteți alerga într-un ritm accelerat timp de 2-3 minute, vă puteți odihni aproximativ 90 de secunde, puteți alerga din nou timp de 2-3 minute și puteți repeta toate acestea până când ați lucrat aproximativ 25-30 de minute de antrenament la intervale. Este vorba despre cantitatea de timp pe care o alergi, nu despre distanță, așa că verifică programul nostru regulat de antrenament la intervale:
   • 5 minute de încălzire ușoară și apoi întindere.
   • 2 minute de rulare lentă urmate de 30 de secunde de rulare rapidă (70-75% din efortul maxim).
   • 2 minute de rulare lentă urmate de 30 de secunde de rulare rapidă (75-80% din efortul maxim).
   • 2 minute de rulare lentă și 30 de secunde de rulare rapidă (80-85% din efortul maxim).
   • 2 minute de rulare lentă și 30 de secunde de rulare rapidă (85-90% din efortul maxim).
   • 2 minute de rulare lentă și 30 de secunde de rulare rapidă (90-95% din efortul maxim).
   • 2 minute de rulare lentă și 30 de secunde de rulare rapidă (100% din efortul maxim).
   • 5 minute jogging și odihnă.
4. 4 Exercițiu pentru a-ți construi puterea în picioare. Cu cât picioarele sunt mai puternice, cu atât vor fi mai puternice și rezistente și cu atât mai repede vei alerga o milă. Iată câteva modalități de a vă întări picioarele:
   • Fugi dealul. În loc să alergi în jurul stadionului, aleargă viteza în sus timp de 30 de secunde până la un minut la rând, apoi coboară încet în jos timp de cel puțin 1 minut înainte de a repeta exercițiul. Faceți cel puțin 10 repetări la rând. Te va ajuta să-ți construiești puterea, puterea, și rezistența cardio.
   • A sari. Pentru acest exercițiu, trebuie să sari cât mai sus posibil peste obiecte precum mingi de fotbal sau conuri, de cel puțin 50 de picioare (poți sări și peste obiecte imaginare). Vă va îmbunătăți puterea. și viteza ta. După ce ați terminat săriturile de 50 de picioare, reveniți la linia de start și repetați exercițiul. Faceți cel puțin 50 de repetări.
   • Efectuați legături la genunchi. Aleargă la loc timp de 30 de secunde, făcând leagăne de genunchi cât mai sus și mai repede în fața ta, astfel încât să se ridice deasupra taliei tale.
   • Fugi scările. Rulați scările de la 30 de secunde la un minut, coborâți treptele și efectuați cel puțin 5 dintre aceste repetări. Acesta este, de asemenea, un exercițiu bun pentru inima ta.
5. 5 Sporiți-vă rezistența. Un kilometru este, de asemenea, un test de viteză și rezistență, deci este foarte important să-l dezvolți și pe acesta din urmă. Cel mai bun lucru de făcut este să alergi pe distanțe lungi pentru a-ți antrena corpul să rămână puternic pe o mile întreagă. Nu este nevoie să alergi un maraton pentru asta, dar trebuie să alergi cu încredere 5 mii de metri la o viteză bună, sau chiar 10 mii de metri.
   • Alternează antrenamentele pentru viteză și rezistență. De exemplu, într-o zi, puteți alerga 4800 de metri cât mai repede posibil, într-o altă zi, puteți alerga 4 mile într-un ritm moderat pentru a vă dezvolta rezistența în loc de viteză.
   • Amintiți-vă că nu faceți cu adevărat un singur lucru. Chiar și alergarea la 800 de metri vă poate îmbunătăți rezistența în același mod în care alergarea de 5 mile vă poate îmbunătăți viteza.
   • Când vă lansați pe distanțe lungi, stabiliți un obiectiv pentru fiecare milă pe care doriți să o parcurgeți - fie că este vorba de 10 minute, 12 minute sau 15. Lucrați la atingerea obiectivului, în loc să începeți rapid și apoi, murind, alergați la termina ...
   • Adăugați trail running la antrenamentele dvs. de anduranță. Alergarea pe suprafețe neuniforme vă va ajuta să vă construiți rezistența, astfel încât să puteți alerga cu ușurință mile atunci când este momentul potrivit.
   • Dacă te plictisești să alergi, poți crește rezistența înotând, jucând fotbal sau baschet sau făcând ceva care necesită destul de multă mișcare, de ordinul a 30 de minute sau mai mult.
6. 6 Folosiți gantere. Ganterele vă vor ajuta să vă măriți forța brațului și a spatelui. Rularea cu gantere timp de 20 de minute pe zi te va ajuta să devii mai puternic și, astfel, mai rapid. Vă puteți antrena cu ușurință acasă folosind greutăți manuale. Luați gantere ușoare și lucrați la o varietate de exerciții pentru a vă ajuta să vă tonificați bicepsul, tricepsul, antebrațele și umerii. Puteți face exerciții de biceps, triceps, ciocan.
7. 7 Faceți alte exerciții pentru a vă crește puterea. În timp ce ganterele pot fi foarte convenabile, vă puteți antrena și acasă fără a utiliza greutăți, crescând în același timp puterea:
   • Faceți genuflexiuni. Ridică-te drept, apoi așează-te, apoi ridică-te și repetă acest lucru de cel puțin 10 ori la rând timp de trei seturi. Acest lucru vă va ajuta să vă faceți coapsele mai puternice.
   • Fa flotari. Flexiunile ajută la dezvoltarea bicepsului și tricepsului.
   • Faceți genuflexiuni, abdomene abdominale sau bucle de biceps pentru a vă întări spatele și a vă întări.

Metoda 2 din 3: îmbunătățirea tehnicii

1. 1 Stăpâniți tehnica corectă a corpului superior. Alergarea cu tehnica potrivită vă va împiedica să obosiți rapid și să pierdeți energie suplimentară pe care nu trebuie să o cheltuiți. Numai acest lucru vă va permite să pierdeți câteva secunde din timpul de rulare cu o milă. Iată câteva dintre lucrurile tehnice indispensabile pe care trebuie să le cunoașteți pentru a vă menține corpul în formă în timp ce alergați pe mile:
   • Înclinați-vă corect capul. Uită-te în fața ta, la orizont, nu la picioarele tale. Acest lucru vă va menține gâtul și spatele drept.
   • Ține-ți umerii jos și relaxați. Dacă umerii încep să se ridice spre urechi pe măsură ce obosiți, agitați-le pentru a elibera tensiunea de acumulare. Este foarte important să nu vă strângeți partea superioară a corpului și să îl mențineți relaxat dacă doriți să alergați cât mai eficient posibil.
   • Ține-ți mâinile în pumnii deschiși, balansându-i înainte și înapoi, chiar între talie și sub piept, ținând coatele drepte și îndoite la 90 de grade.
   • Ține-ți trunchiul și spatele drept. Trageți-vă la înălțime maximă până când spatele dvs. este drept și confortabil. Respirațiile profunde vă pot ajuta să vă îndreptați corpul atunci când sunteți obosit.
2. 2 Stăpâniți tehnica corectă a corpului inferior. Picioarele și partea inferioară a corpului sunt la fel de importante la alergare ca partea superioară a corpului. Iată ce trebuie să știți atunci când stăpâniți tehnica corectă:
   • Ține-ți șoldurile drepte. Dacă te apleci înainte în timp ce alergi, faci presiune excesivă pe spate și acest lucru te va împiedica să alergi cât de repede vrei.
   • În timp ce alergi, ridică ușor genunchii. Aceasta și schimbările frecvente ale picioarelor, precum și pașii scurți, vă vor ajuta să alergați mai repede pe distanțe lungi. Picioarele tale ar trebui să pășească sub corpul tău, cu genunchii ușor îndoiți, astfel încât să se poată îndoi corect atunci când picioarele tale ating pământul.
   • Atingerea piciorului cu suprafața trebuie să fie ușoară.Mai întâi trebuie să vă așezați călcâiul, deoarece mijlocul piciorului și apoi să vă deplasați rapid la degetul de la picior, menținând în același timp gleznele îndoite, astfel încât să aveți mai multă forță atunci când vă deplasați. Împingeți de pe sol în timp ce vă deplasați pe degetele de la picioare, astfel încât vițeii să vă împingă înainte cu fiecare pas, făcând mișcările calme, dar ferme.
3. 3 Respirați corect. Dacă doriți să vă maximizați potențialul de alergare, trebuie să stăpâniți respirația. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți cum să respirați profund prin nas și să expirați încet prin gură. Pentru unii oameni, respirația prin nas poate fi o problemă, deci probabil va trebui să lucrați la ea; dacă inhalați prin gură, se poate întâmpla să vă sufocați. Lucrați pentru a vă potrivi respirația cu ritmul de alergare, respirați la fiecare 3 sau 4 pași pentru a vă simți ritmul. Dacă simțiți că ați căzut din ritm, concentrați-vă doar asupra respirației.
4. 4 Stăpânește-ți tehnica prin curse. Dacă alergi o milă pe un stadion sau pe o cursă, atunci poți face mai multe lucruri pentru a-ți îmbunătăți timpul de alergare în timp ce alergi, folosind alți sportivi în avantajul tău. Iată ce puteți face:
   • Începeți alergarea cu încredere. Aleargă rapid și puternic, împiedicând alți sportivi să se ridice în fața ta, deoarece acest lucru îți va face dificil să ajungi în clasament în timpul cursei.
   • Cunoaște-ți poziția. Dacă faceți parte dintr-o echipă de atletism, trebuie să știți unde veți fi în timpul cursei. Dacă sunteți unul dintre cei mai rapizi sportivi pe milă, atunci da, ar trebui să fiți chiar la începutul grupei de alergare. Dacă aparțineți unui grup mai slab, atunci nu ar trebui să începeți să alergați la începutul grupului, deoarece veți încetini sportivi mai rapidi, deci trebuie să vă găsiți poziția undeva în centru.
   • Nu încercați prea mult pentru a fi înainte. Sportivul (atletii) care aleargă în fruntea grupului experimentează cea mai mare presiune pe parcursul întregii curse, întrucât el sau ea stabilește ritmul întregului grup, întâlnește mai întâi vântul și simte presiunea constantă a alergătorilor. Doar dacă nu ești copleșitor mai puternic decât toți ceilalți, ar trebui să te menții lângă cu grupul din față, lăsându-i pe ceilalți sportivi să stabilească ritmul și să aștepte oportunități de a avansa atunci când simțiți că alții încep să obosească. Acest lucru se întâmplă de obicei cu 400 sau 200 de metri înainte de linia de sosire.
   • Ține-te relaxat în mijlocul unei alergări. Nu este nevoie să te strecoare în mijlocul unei curse. Concentrați-vă asupra respirației fără a lăsa corpul să se strecoare în timp ce mergeți înainte.
   • Obțineți cea mai bună poziție pe pistă. Dacă alergi pe o pistă, tehnica încercată nu este de a depăși într-o curbă, ci în linie dreaptă. Depășirea pe o curbă este o risipă de energie, deoarece trebuie să alergi mai lungsă depășești adversarul decât dacă ai depăși în linie dreaptă. Când alergați într-un grup, încercați să rămâneți în fața grupului, astfel încât să trebuie să acoperiți mai puțin spațiu; aceasta este o strategie bună până când vei fi înghițit de o grămadă de alți sportivi.
   • S-ar putea să simțiți că ați sprinten în dreapta finală a cursei și este în regulă dacă asta este ceea ce este necesar pentru a câștiga.
   • Uită-te doar în fața ta. Nu te uita la antrenor, la colegii tăi de echipă sau la oricine altcineva din apropiere sau din spatele tău, acest lucru te va încetini.
5. 5 Încălziți-vă și relaxați-vă eficient. Mulți oameni cred că întinderea înainte sau după o alergare vă poate îmbunătăți alergarea, vă poate proteja de răni, vă poate ajuta corpul să se pregătească pentru alergare și vă poate relaxa rutina după antrenament. Cu toate acestea, există cei care cred că întinderea este de fapt pierderea mușchilor și nu are niciun beneficiu înainte de un antrenament și că doar câteva minute de încălzire pot fi mult mai bune pentru alergare.
   • Dacă decideți să vă întindeți vițeii, coapsele și picioarele, faceți câteva exerciții simple în picioare și așezate.
   • Indiferent ce alegeți, vă va ajuta să vă pregătiți corpul pentru o alergare rapidă.

Metoda 3 din 3: Rulați inteligent

1. 1 Asigurați-vă că aveți pantofii potriviți. Una dintre cele mai simple modalități de a vă îmbunătăți alergarea de o milă este să obțineți încălțăminte potrivită. Poate suna inadecvat, dar dacă alergi în pantofi foarte vechi, prea strânși, prea largi sau pur și simplu incomod, atunci nu îți folosești întregul potențial. Nu fiți timizi. Mergeți la un magazin sportiv unde un consultant profesionist vă poate ajuta să găsiți cei mai buni pantofi pentru dvs. și, uneori, chiar se uită peste alergarea dvs. pentru a găsi cel mai bun pantof pentru dvs. Iată câteva sfaturi de care trebuie să țineți cont atunci când cumpărați pantofi noi:
   • De cât timp ai purtat o pereche de pantofi vechi. Ar trebui să înlocuiți orice pereche de pantofi de alergare după 300-400 de mile, adică 10 mile pe săptămână în mai puțin de un an sau mult mai devreme dacă utilizați pantofi de maraton sau de antrenament. Alergarea în pantofi care nu mai sunt în formă bună nu numai că îngreunează alergarea rapidă, dar poate duce și la accidentare.
   • Loc liber. Ar trebui să aveți un spațiu, cel puțin la fel de gros ca degetul mare, între vârful degetului mare și vârful pantofului. Mulți oameni cumpără pantofi de alergare care sunt de fapt prea mici pentru ei, așa că nu vă faceți griji dacă la început vă simțiți ca un clovn într-un mers.
   • Se potrivesc sigur pentru întregul picior mijlociu. Picioarele tale ar trebui să se potrivească confortabil de ambele părți.
   • Ajustare sigură pe tot călcâiul. Alunecarea în această zonă poate provoca răniri.
2. 2 Mănâncă bine. Ar trebui să mănânci suficient de bine, astfel încât să ai multă energie pentru alergat, dar nu prea mult, altfel va duce la letargie și oboseală. Dacă știți că vă așteaptă un antrenament intens pe stadion sau o cursă de sprint, mâncați până când sunteți mulțumit de 2/3 din dieta obișnuită. Ar trebui să mâncați alimente care conțin carbohidrați și sunt ușor de digerat, oferindu-vă energie fără să vă împovărați. Iată câteva sfaturi pe care trebuie să le aveți în vedere atunci când vă monitorizați dieta pentru a vă îmbunătăți performanțele de alergare:
   • Totul ține de echilibru. În timp ce carbohidrații oferă energie, nu uitați de proteine ​​sau fructe și legume.
   • Dacă te antrenezi pentru a-ți îmbunătăți timpul doar cu o milă, tu nu trebuie încărcate cu carbohidrați. Nu mâncați o grămadă de paste înainte de cursă, crezând că vă va oferi energia de care aveți nevoie.
   • Dacă doriți să găsiți o gustare care să vă ajute să faceți mișcare, încercați o banană, piersică, o jumătate de Cliff Bar, o felie de pâine prăjită de grâu sau un chiftel de jeleu englezesc.
3. 3 Bea, bea și bea din nou. Beți cel puțin 2 pahare de apă înainte de a alerga și nu uitați să consumați cel puțin 8-10 pahare pe tot parcursul zilei.
   • Împreună cu apă, o ceașcă de cafea cu 30-60 de minute înainte de a alerga pot fi contribuie la o alergare mai bună. Cu toate acestea, nu faceți acest lucru în prima zi a cursei, sau vă poate face puțin nervos și poate duce la probleme digestive.
4. 4 Slăbiți dacă este necesar. Dacă greutatea ta se potrivește cu înălțimea și construcția ta, atunci nu trebuie să slăbești deloc. Cu toate acestea, dacă sunteți supraponderal, acest lucru vă va încetini, deoarece vă va pune povara suplimentară asupra corpului în timp ce alergați. Prin urmare, lucrați pentru a găsi exerciții de slăbire sănătoase, atâta timp cât continuați să alergați în mod regulat și să mâncați alimente care să vă ofere putere.
5. 5 Găsiți o companie. Aleargă cu cei care sunt fie la fel de repede ca tine sau mai repede decât tine. Acest lucru vă va ajuta să fiți motivați (hopa) și să nu vă ocoliți când sunteți obosiți. Indiferent unde alergi sau ce distanțe, în compania altor persoane poți să rămâi puternic, să gândești sobru și să încerci să îți îmbunătățești realizările personale.Mai presus de toate, alergarea cu compania vă poate aminti că, deși fitness-ul este un obiectiv important, distracția este la fel de importantă!
6. 6 Încercați să alergați o vreme. Fie că alergi cu o echipă sau pe cont propriu, dacă vrei să îți îmbunătățești viteza, va trebui să alergi câte un kilometru din când în când, simulând presiunea, vei simți că alergi într-o cursă reală. Nu trebuie să alergi în mod constant o vreme în timp ce alergi o milă sau te vei speria, dar ar trebui să o faci cel puțin o dată pe săptămână pentru a simți presiunea, forțându-ți corpul să producă adrenalină și să te pregătești pentru succes . Dacă îți rupi tot ce e mai bun, sărbătorește și gândește-te la lucrurile pe care le faci corect, astfel încât să poți continua să progresezi în viitor.
7. 7 Stabiliți-vă propriile standarde. Dacă încercați să vă conduceți echipa de alergare la liceu, atunci da, obiectivul dvs. este să alergați o milă în jurul valorii de 6-6: 30 dacă sunteți fată sau 5-5: 30 dacă sunteți un tip. Cu toate acestea, dacă încercați doar să alergați un kilometru mai repede pentru că doriți să vă mențineți în formă și doar pentru distracție, atunci țintirea timp de 12 sau 10 minute este foarte impresionantă. Nu trebuie să fii Usain Bolt pentru a te bucura de viteza cu care alergi și nu trebuie să ții pasul cu ceilalți alergători din jurul tău, dacă corpul tău este deja dureros și vrea să se oprească. Îmbunătățirea vitezei este grozavă, dar mai important, să rămâi sănătos și mândru că ești în formă.

sfaturi

• Rularea cu iPod-ul sau partenerii dvs. este mult mai distractivă.
• Alergatul este mult mai distractiv pe stradă și mai ușor de împins. Folosiți banda de alergare numai dacă vremea este rea.
• Amintiți-vă zicala „Calitatea este mai bună decât cantitatea” atunci când faceți repetări pentru greutate.
• Flotările și genuflexiunile se pot face zilnic. Cu toate acestea, atunci când faceți antrenament de forță, aveți nevoie de cel puțin 48 de ore de odihnă înainte de a lucra din nou pe același grup muscular. O zi liberă de la activitatea de forță este, de asemenea, o idee bună pentru a permite corpului să se refacă.
• Împingeți-vă să lucrați într-o zi și odihniți-vă în următoarea.