Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 3: Dieta
• Partea 2 din 3: Regimul de instruire
• Partea 3 din 3: Purtarea hainelor potrivite
• sfaturi
• Avertizări

Talia subțire a unei femei, în comparație cu alte forme ale corpului, arată foarte atractiv. Dovadă în acest sens sunt figurile de clepsidră ale multor vedete de film din epoci trecute. Deși talia naturală este în mare măsură determinată de genetică, este totuși posibil să se obțină o reducere a dimensiunii taliei prin pierderea în greutate, exerciții specifice și îmbrăcămintea potrivită.

Pași

Partea 1 din 3: Dieta

1. 1 Mănâncă grăsimi sănătoase. Mulți oameni care fac dietă cred că grăsimile ar trebui să fie temute ca focul în timpul pierderii în greutate. Cu toate acestea, consumul unor grăsimi sănătoase este esențial pentru o nutriție adecvată și vă poate ajuta chiar să pierdeți în greutate. De fapt, cercetările arată că consumul unei diete bogate în grăsimi monoinsaturate (avocado, nuci, semințe, soia, ciocolată) împiedică acumularea grăsimilor din burtă. Drept urmare, de la 25% la 30% din aportul zilnic de grăsimi ar trebui să constea doar din astfel de alimente.
   • Grăsimile polinesaturate, cum ar fi acizii grași omega-3 care se găsesc în macrou, somon, hering, nuci, ulei de rapiță și tofu sunt un alt tip de grăsime sănătoasă pe care să o adăugați în dieta dumneavoastră. Ajută la scăderea colesterolului rău și la îmbunătățirea funcției creierului.
   • Grăsimile trans (care se găsesc în margarină, biscuiți, biscuiți - orice produs din uleiuri parțial hidrogenate), pe de altă parte, fac să fie depozitate mai multe grăsimi în organism, deci ar trebui să evitați aceste grăsimi ori de câte ori este posibil.
2. 2 Mănâncă mai des porții mai mici. Foarte des, persoanele care urmează o dietă se înfometează între mese, ceea ce duce în cele din urmă la faptul că încep să mănânce mai mult decât este necesar atunci când mâncarea este în fața lor. Cel mai mare secret al dietelor de succes este să mănânci mai des pe tot parcursul zilei, dar în porții mai mici.
   • Încercați să mâncați puțin de șase ori pe zi, mai degrabă decât cele trei mese obișnuite pe zi. Vă puteți ține ușor de planurile de slăbire pe termen lung, cu excepția cazului în care, desigur, mâncați totul!

   Notă: nu vă va fi foame dacă mâncați mese mici și frecvente. În plus, va duce la o scădere globală a aportului de alimenteși stimulează și metabolismul, care declanșează procesele digestive care ard calorii pe tot parcursul zilei.

   
   
3. 3 Începeți ziua cu un mic dejun sănătos. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a slăbi este să începeți ziua cu un mic dejun echilibrat și sănătos. Un mic dejun bun va începe procesul digestiv, care arde calorii pe tot parcursul zilei. De asemenea, te face să te simți plin pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce reduce tendința de gustare dimineața și respectiv la prânz și descurajează consumul excesiv de calorii.
   • Încercați o combinație de cereale integrale și pâine, ouă bogate în proteine ​​și fructe pline de vitamine. Toate acestea se pot adăuga la un mic dejun perfect echilibrat. Dacă te grăbești, fă-ți un shake de fructe și mănâncă un baton de cereale întregi, este convenabil și satisfăcător în același timp.
   • De asemenea, ar trebui să beți un pahar de apă curată înainte de micul dejun (precum și înainte de fiecare masă pe tot parcursul zilei); apa nu vă va permite să confundați setea cu foamea și să mâncați mai mult decât ar trebui. În plus, apa vă permite să mențineți echilibrul hidric al corpului, ceea ce este important în orice caz.
4. 4 Adăugați mai multe fibre în dieta dumneavoastră. Alimentele bogate în fibre sunt o necesitate pentru orice dietă sănătoasă din multe motive. În primul rând, alimentele bogate în fibre îmbunătățesc funcția intestinului și reduc la minimum balonarea și constipația. În al doilea rând, astfel de produse vă permit să vă simțiți plini pentru o perioadă mai lungă de timp, mai mult, trebuie să fie mestecați mai bine; toate acestea ajută la prevenirea supraalimentării. Alimentele bogate în fibre sunt de obicei sărace în calorii, spre deosebire de alte tipuri de alimente.
   • Încercați să includeți o mare varietate de alimente bogate în fibre în dieta dvs. pentru a profita de avantajele fibrelor solubile și insolubile. Exemple de fibre solubile: ovăz și orz, mazăre și fasole, mere, morcovi, citrice. Exemple de fibre insolubile includ tărâțe de grâu și produse din făină integrală, nuci, leguminoase și legume verzi.
   • Fibrele solubile, în special, sunt, de asemenea, cunoscute pentru capacitatea sa de a reduce nivelul insulinei din sânge, ceea ce accelerează arderea grăsimilor subcutanate din abdomen.
   • Apa pură este cea mai bună alternativă, curăță corpul, reduce balonarea și îl hrănește cu umiditate dătătoare de viață. Dacă apa veche și bună este prea plictisitoare pentru tine, încearcă să adaugi aromă cu mentă, lămâie, tei sau chiar o mână de zmeură congelată, creează combinații minunate - fii creativ! Apa cu vitamine sau ceaiul cu gheață cu aromă naturală vor fi o alternativă semnificativ mai sănătoasă la sifon.
   • Nu folosiți paie de băut. Ar trebui să le evitați, deoarece aspiră mai mult aer în stomac în timp ce beți, ceea ce duce la balonare și mărirea abdomenului. Bea direct din cană.
5. 5 Evitați alimentele procesate. Chiar dacă urmăriți cu atenție porțiunile și exercitați în mod constant, pierderea în greutate continuă poate fi puternic influențată de consumul de alimente procesate. Acest lucru se datorează conținutului ridicat de zahăr și amidon din astfel de alimente, care limitează pierderea în greutate și duce la acumularea de toxine dăunătoare.
   • Fiți deosebit de atenți atunci când vine vorba de alimente marcate cu „conținut scăzut de grăsimi”, cum ar fi brânzeturi, pâine, iaurturi etc. Aceste alimente pot într-adevăr să nu conțină aproape nici o grăsime, dar de obicei conțin mult zahăr și carbohidrați simpli și au o valoare nutritivă foarte mică. sau nu le au deloc. Este posibil ca unele alimente naturale procesate și congelate să nu fie deloc rele. Cu toate acestea, nu uitați să studiați cu atenție etichetele și conținutul acestor produse.
   • De asemenea, ar trebui să evitați alimentele procesate, cum ar fi alimentele gătite sau alimentele congelate, deoarece acestea sunt bogate în sare. Sarea reține apa în corp și duce la balonare. Ori de câte ori este posibil, alegeți alimente proaspete decât congelate pe termen lung.
6. 6 Fii pregătit să-ți schimbi drastic dieta. Pentru a obține o talie subțire, trebuie să slăbești, ceea ce nu poate fi realizat doar prin exerciții fizice. Va trebui să respectați regulile unei diete sănătoase și să reduceți aportul zilnic de calorii dacă doriți cu adevărat să vedeți rezultate. Este nevoie de disciplină și dăruire. Pe lângă reducerea aportului total de calorii, există alimente specifice care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele.
   • De exemplu, într-un studiu științific, subiecții care au consumat cereale integrale (în plus față de cinci porții de fructe și legume, trei porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, două porții de carne slabă, pește sau carne de pasăre pe zi) au pierdut mai multe grăsimi din burtă decât restul subiecților care au consumat alimente procesate din cereale. Rețineți, totuși, că fructele conțin mult zahăr, deci consumați-le cu măsură.

   Rețineți că, dacă doriți să slăbiți o kilogramă de greutate, aveți nevoie reduceți 3.500 de calorii din dieta dumneavoastră... Nutriționiștii recomandă scăderea de la o kilogramă la un kilogram de greutate pe săptămână, nu este recomandat să te înfometezi și dietele epuizante pentru a obține rezultate rapide.

   
   

Partea 2 din 3: Regimul de instruire

1. 1 Obișnuiește-te să faci mișcare regulată. Dacă doriți cu adevărat să vă reduceți talia, trebuie să vă angajați să vă exercitați în mod regulat și cu dăruire. Rezultatele bune vor veni numai prin muncă și dăruire, așa că fii pregătit pentru asta înainte de a începe călătoria. Pe de altă parte, dacă începeți antrenamentul într-un program prea strâns, puteți deveni descurajat și frustrat, ceea ce vă va determina să renunțați.
   • La un moment dat, vei putea să faci mișcare regulată fără să te plictisești în timpul sesiunii și să nu obosești la fel de mult ca la început. Iar talia ta, la fel ca sănătatea ta generală, va beneficia doar de acest lucru.

   Sfat: Pentru a depăși acest lucru, creați-vă un plan de antrenament, începând cu sarcini de bază, înainte de a trece treptat la exerciții mai intense. Păstrați o evidență a ceea ce faceți într-un caiet sau țineți un jurnal de antrenament pentru a vă urmări progresul.

   
   
2. 2 Faceți o mulțime de cardio. După cum sa menționat mai sus, pierderea în greutate este esențială dacă încercați să vă ridicați acei centimetri în plus de talie. Din păcate, este imposibil să elimini greutatea dintr-o anumită parte a corpului, astfel încât singura cale de ieșire este să slăbești în general. Cardio este o parte esențială a oricărui program de slăbire și este, de asemenea, cel mai bun mod de a arde calorii.
   • Alergatul, săritul cu coarda și ciclismul sunt opțiuni excelente de cardio care nici măcar nu au nevoie de abonament la sală. Ieftin și incredibil de eficient în același timp - nu există nicio scuză pentru a nu le include în programul dvs. de formare.
   • Antrenorii profesioniști recomandă urmărirea ritmului cardiac în timpul exercițiilor. De exemplu, cel mai bun mod de a pierde grăsime este să mergi pe bandă sau în aer liber, păstrând în același timp ritmul cardiac scăzut până la mediu. Și da, mersul pe jos într-un ritm mediu este o opțiune excelentă de răcire după un antrenament intens.
   • Obiectivul este de 150 de minute de cardio de intensitate medie și 75 de minute de antrenament de intensitate ridicată pe săptămână. Puteți combina exerciții de intensitate moderată cu exerciții de intensitate mare. În acest scop, dedicați 30 de minute de cardio de patru până la cinci ori pe săptămână.
3. 3 Lucrați la grupele musculare majore potrivite. Multe exerciții de bază vizează oblicurile, care se desfășoară de-a lungul părților laterale. Da, lucrul cu acești mușchi îți va face burta plată și în relief, dar datorită acestui fapt, vei avea un corset muscular, iar în exterior se va părea că talia ta este chiar mai largă decât înainte. Cu siguranță nu acest lucru te străduiești în căutarea unei talii înguste. Pe măsură ce lucrați mușchii majori, concentrați-vă pe mușchii rectului și abdominisul transvers.
   • Nu uitați să respirați în timp ce vă lucrați mușchii de bază. Și, deși pare evident, mulți oameni uită de asta, concentrându-se pe strângerea mușchilor abdominali, lăsând corpul încordat fără oxigen. În schimb, respirați înăuntru și în afară, în sus și în jos și așa mai departe. Dacă nu-ți găsești ritmul, încearcă yoga sau Pilates - vor veni în salvarea ta.

   Notă: Mușchii transversali abdominali acționează ca corsetul natural al corpului, așa că, dacă întăriți această zonă, veți putea obține o talie subțire. Pilates oferă stresul corect asupra acestei zone și poate fi o metodă foarte eficientă pentru dvs.

4. 4 Faceți exerciții specifice care vizează zona taliei. Da, este imposibil să slăbești doar la nivelul taliei, dar poți face un set special de exerciții care să-ți ofere stomacului o ușurare și să aplatizeze părțile laterale.
   • Fă exercițiul „sutei”. Se efectuează astfel: te întinzi pe spate, picioarele tale sunt ridicate cu 90 de grade, omoplații sunt pe podea. Începeți exercițiul mișcând brațele drepte de-a lungul corpului, repetați de 100 de ori.Respirați prin nas pentru 5 repetări și ieșiți pe gură pentru încă 5 repetări.
   • Trageți în stomac. Încercați să vă sugeți burtica în mod constant, pe tot parcursul zilei, în timp ce stați la masă, în mașină sau în timp ce faceți cumpărături în magazin. Acest lucru vă va rezolva mușchii abdominali și vă va face să arătați mai subțire la exterior. În timp, nu vei mai observa că faci asta!
   • Faceți ascensoare pentru trunchi. Încercați să ridicați trunchiul folosind un obiect robust, cum ar fi o minge de yoga sau partea laterală a unei canapele. Cel mai bine este să vă ridicați trunchiul în acest fel cu brațele încrucișate peste piept. Ridicați încet trunchiul spre genunchi, apoi coborâți-vă ușor pe podea. Faceți trei seturi de câte 10-20 de repetări.
   • Faceți greșeli. Luați o poziție în decubit dorsal, picioarele îndoite la genunchi, picioarele plate pe podea. Așezați-vă mâinile în spatele capului, atingeți urechile și contractați încet mușchii abdominali, ridicând trunchiul în sus. Când sunteți în punctul în care nu mai puteți urca mai sus, conectați-vă mușchii laterali și ondulați ușor spre stânga. Reveniți la poziția de pornire. Repetați în partea dreaptă. Faceți un set de 15 repetări.
   • Faceți bara. Intră într-o poziție push-up. Lăsați-vă coatele pe podea și priviți-le tot timpul. Trageți mușchii abdominali cât mai mult posibil, în timp ce vă prefaceți că vă lipesc de spate. Când faceți acest exercițiu, corpul inferior ar trebui să fie pe podea, iar spatele să fie drept. Încercați să rămâneți în această poziție un minut.
   • Faceți o scândură laterală. Așezați-vă pe partea dreaptă pe un saltea. Așezați mâna dreaptă pe podea și întindeți picioarele, piciorul drept pe stânga. În această poziție, ridicați încet bazinul de pe podea. Continuați să vă mențineți greutatea pe brațul și picioarele drepte. Încercați să mențineți această poziție timp de 10-15 secunde. Repetați de trei ori pe fiecare parte. Încercați să ridicați poziția până la 60 de secunde - desigur, nu imediat, în timp.
5. 5 Construiește-ți mușchii pieptului și umărului. Accentuându-ți partea superioară a corpului, îți vei reduce vizual talia, așa că merită să încorporezi exerciții la piept și la umeri în programul tău de antrenament. Iată câteva exerciții de încercat:
   • Bucle de bancă. Acest exercițiu antrenează brațele și umerii și necesită o bancă sau o bancă pentru a finaliza. Stai pe marginea unei bănci cu picioarele drepte în fața ta. Țineți ferm marginea băncii cu mâinile și coborâți încet trunchiul aproape până la podea. Țineți spatele drept, coborâți-vă până când unghiul brațelor la coate este de 90 de grade. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați din nou.
   • Flotări. Acest exercițiu clasic are ca scop antrenarea mușchilor pieptului. Se poate face echilibrând pe degetele de la picioare (versiunea hard) sau pe genunchi (versiunea ușoară). Tot ce trebuie să faceți este să vă întindeți brațele la lățimea umerilor și să vă ridicați dintr-o poziție înclinată, folosind în principal forța brațelor. Coborâți-vă din nou până când unghiul cotului ajunge la 90 de grade. Ridicați-vă din nou în poziția de plecare și repetați.
6. 6 Incearca ceva nou. Antrenamentele dvs. se pot plictisi în timp, ducând la pierderea concentrării asupra rezultatului. Acesta este motivul pentru care este imperativ să agitați din când în când lucrurile și să încercați ceva nou, fie că este vorba de un nou exercițiu sau de un echipament nou. Iată câteva sfaturi despre cum să vă diversificați antrenamentul, care vă vor ajuta, de asemenea, să vă ridicați centimetri din talie:
   • Folosiți un cerc hula. Răsucirea cercului hula timp de 10 minute zilnic nu numai că vă va aduce talia și șoldurile, ci vă va permite să vă întoarceți în copilărie în fiecare zi!
   • O altă modalitate de a obține și menține o talie grozavă (precum și întregul corp) este dansul! Nu trebuie să luați lecții la școala de dans, dar porniți radioul sau playerul și treceți activ la ritmul muzicii. Faceți acest lucru în fiecare zi timp de 20-30 de minute. Implicați-vă întregul corp în dans. Dansul arde multe calorii și este distractiv!
   • Folosiți gantere. Construiți un corset al mușchilor gâtului și umărului ridicând ganterele în lateral pentru greutate.Ridicați de 10 ori, 4 seturi pe zi. Cu cât umerii și întregul trunchi superior sunt mai largi, cu atât talia va fi mai îngustă.
   • Luați în considerare începerea yoga sau Pilates; Acestea sunt exerciții abdominale grozave și sunt predate în grupuri pentru o motivație suplimentară.
   • Faceți-vă antrenamentele confortabile: ar trebui să aveți covorașe moi pe podea, haine confortabile respirabile, apă și alte articole care să vă ajute să vă bucurați de exerciții. Muzica de fundal poate motiva și ea.

Partea 3 din 3: Purtarea hainelor potrivite

1. 1 Purtați centuri în jurul taliei. Atrageți atenția asupra ei purtând o centură care vă definește talia. Centura poate fi lată, îngustă, decorată cu pietre, împletită - orice îți place! Purtați-l peste rochii, blaturi lungi sau chiar haine de iarnă pentru a da siluetei dvs. o siluetă de clepsidră.
2. 2 Purtați rochii care se aprind spre fund. Astfel de rochii se potrivesc strâns pe șolduri, dar se aprind până la tiv, creând iluzia unei talii subțiri. Se potrivesc cu aproape orice siluetă, accentuând talia și ascunzând toate imperfecțiunile în șolduri.
3. 3 Evitați blugii cu talie mică. Aceste blugi nu sunt potrivite pentru cei care au cel puțin o greutate suplimentară pe lateral, deoarece creează un „efect secundar lăsat”. Blugii înalte sunt o opțiune mult mai bună; acoperă toată greutatea în exces din jurul șoldurilor și atrag atenția asupra taliei. O cămașă încastrată este foarte potrivită pentru astfel de blugi.
4. 4 Încercați lenjerie strânsă. Alegerea lenjeriei potrivite vă va reduce vizual talia.
   • Încercați coafura. Se găsește în magazinele de lenjerie de calitate. Lenjeria de corecție vă permite să strângeți vizual figura în mai multe locuri.
   • Corset. A fost purtat sub rochii pentru a sublinia figura în urmă cu mulți ani și este popular astăzi, deoarece vă permite să dați siluetei unei femei sexualitate, fie sub haine, fie de unul singur. Corsete de tricotat din oțel (nu la fel de înfricoșătoare pe cât sună - promitem!) Funcționează, pot reduce vizual talia și chiar o pot micșora fizic, cu condiția să o porți mult timp!

sfaturi

• Mănâncă multe proteine, sunt necesare și vitamine și minerale, este mai bine nu în suplimente și tablete, ci în formă naturală.
• Dacă aveți probleme cu balonarea, consultați medicul dumneavoastră. Balonarea poate fi cauzată de intoleranțe alimentare sau alergii (cereale, produse lactate, citrice etc.), retenție de apă, dezechilibre chimice sau unele afecțiuni medicale. Dacă se întâmplă în mod regulat, este imperativ să consultați un gastroenterolog. Când vine vorba de alimente, fiți conștienți de alimentele după care începeți să vă balonați, acest lucru vă va ajuta medicul să stabilească cauza posibilă.
• Nu credeți mitul conform căruia „ridicarea greutăților face mușchii mari și voluminoși”. Fără a încerca în mod deliberat să construiască masă, nu o vei construi.
• Mai multe repetări ale exercițiului vor întări mușchii, dar nu îi vor construi.
• Asigurați-vă că acordați mușchilor dvs. timp de recuperare. Scopul pentru un grup muscular 2-3 zile pe săptămână. Nu exagerați, altfel o astfel de pregătire nu va aduce beneficii.
• Luați-vă timp, mai ales atunci când introduceți un nou set de exerciții în rutina de antrenament. De asemenea, nu uitați să vă întindeți înainte de a vă exercita.
• Fiți conștienți de pericolele corsetelor: acestea pot deteriora organele interne dacă stau prea strâns pe voi. În schimb, optează pentru modalități sănătoase de a-ți reduce talia, nu doar aici și acum, ci pe termen lung.

Avertizări

• Talia ca o păpușă Barbie este imposibilă din punct de vedere anatomic, nu fi egal cu ea. Cu o înălțime de aproximativ 170 cm, ar avea o talie de aproximativ 50 cm! Fii realist în așteptările tale și urmărește o talie potrivită pentru tine. Dacă natura și genele nu v-au înzestrat cu o siluetă de clepsidră, nu vă faceți griji și lucrați la ceea ce vi se dă.
• Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe orice nou exercițiu sau rutină de antrenament.