Cum să-ți mărești șoldurile cu exercițiile fizice

Video: Fese Bombate In 7 Zile | Exercitii Pentru Fese Acasa - Fara Echipament

Conţinut

Pași
Metoda 1 din 3: Exercițiu care nu necesită echipament
Metoda 2 din 3: Echipament de exerciții
Metoda 3 din 3: Măsuri suplimentare care vă pot ajuta să vă creșteți șoldurile
sfaturi
Avertizări

În zona șoldurilor și a articulațiilor șoldului, există un întreg complex de mușchi care sunt responsabili de mișcările tale. Incluzând printre întregul grup muscular, un rol important îl are mușchiul gluteus maximus, care reprezintă cea mai mare parte a șoldurilor. Dar, deși exercițiile fizice vă pot crește dimensiunea șoldurilor, nu vă pot schimba tipul osos. Regiunea șoldului încetează să crească în jurul vârstei de douăzeci de ani. În timp ce exercițiile fizice pot favoriza creșterea musculară, pentru a obține rezultate durabile, sportul ar trebui să fie o parte integrantă a stilului tău de viață.

Pași

Metoda 1 din 3: Exercițiu care nu necesită echipament

1 Încercați să vă legănați piciorul dintr-o poziție culcată pe lateral. Așezați-vă de partea laterală pe un covor, așezați-vă picioarele una peste cealaltă și îndoiți ușor genunchii. Zona pelviană trebuie să fie strict perpendiculară pe podea (fără înclinare înainte sau înapoi). Îndoiți piciorul puțin mai mult pentru a vă oferi un sprijin mai bun pentru echilibru și îndreptați piciorul superior, lăsând piciorul într-o poziție naturală. Ridicați piciorul superior în sus și ușor înapoi (păstrând poziția naturală a piciorului), apoi coborâți-l înapoi.
- Ridicați și coborâți piciorul superior în seturi de 5-10 repetări, în funcție de starea fizică, apoi întoarceți-o pe cealaltă parte și faceți același exercițiu pe cealaltă parte.
2 Faceți exercițiul de scoică. Acest exercițiu este cam asemănător cu picioarele, doar în acest caz ambele picioare vor fi îndoite. Intinde-te de partea ta de parca ai fi facut leagane la picior. Așezați-vă picioarele una peste cealaltă și îndoiți genunchii. Înclină-te înainte cu genunchii pentru a-ți asuma o poziție fetală liberă. Picioarele ar trebui să fie la nivelul bazinului, iar genunchii să fie în față.
- În această poziție, începeți să vă ridicați încet genunchiul superior, ca deschiderea unei coajă de scoică. Nu ridicați piciorul piciorului superior de la piciorul inferior, acestea ar trebui să se atingă.
- Apoi coborâți încet piciorul superior pe piciorul inferior.
- Faceți exercițiul timp de aproximativ un minut.
- Când ați terminat cu o parte, repetați exercițiul pe cealaltă parte.
- Faceți până la trei seturi pe fiecare parte.
3 Faceți plângeri laterale. Ridică-te drept, așează-ți mâinile pe șolduri și strânge-ți stomacul. Ridicați genunchiul drept și aduceți piciorul drept în lateral până când simțiți o întindere vizibilă a mușchilor piciorului stâng. Așezați piciorul drept pe podea și îndoiți-l ușor la genunchi și mențineți piciorul stâng drept. Piciorul stâng ar trebui să rămână în continuare ferm pe podea. Împingeți podeaua cu piciorul drept și reveniți la poziția inițială în timp ce stați în picioare. Repetați exercițiul pe piciorul stâng.
- În timpul exercițiului, puteți fie să vă alternați picioarele, fie să faceți mai întâi o gamă completă de atacuri pe un picior, apoi pe celălalt.
- Faceți 10-20 de repetări ale exercițiului pentru fiecare picior, în funcție de starea fizică.
- Există, de asemenea, o altă opțiune pentru efectuarea acestui exercițiu, atunci când piciorul nu este așezat înapoi pe podea în poziția inițială în picioare. În acest caz, piciorul rămâne îndoit la genunchi și ridicat deasupra podelei. Acest exercițiu este puțin mai dificil și necesită mai mult control asupra echilibrului.
4 Încercați să vă schimbați greutatea de la picior la picior. Acest exercițiu se aplică, de asemenea, pentru lunges, dar odată cu acesta nu vă mișcați picioarele, ci propriul corp. Pentru poziția inițială, stați drept cu picioarele la 30-90 cm distanță. Lungeți-vă în partea dreaptă, îndoind genunchiul drept și menținând piciorul stâng drept. Apoi îndreptați-vă din nou fără a vă ridica picioarele de pe podea. Țineți-vă spatele cât mai drept posibil, nu coborâți capul și asigurați-vă că genunchiul în momentul lovirii (pe un picior îndoit) nu iese niciodată înainte dincolo de vârfurile degetelor. Efectuați o lovitură similară la stânga. Acest exercițiu pune mai puțin stres pe genunchi și pune mai mult stres pe mușchii pe care doriți să îi construiți.
- Faceți 10-20 de repetări ale exercițiului în fiecare direcție, în funcție de starea fizică.
5 Încercați să vă întoarceți. Astfel de atacuri vă permit să lucrați perfect mușchii coapselor exterioare. Pentru a vă arunca înapoi, așezați picioarele la lățimea umerilor și cu un picior faceți un mare pas înapoi chiar în spatele piciorului de sprijin. În același timp, așezați-vă cu ambii genunchi îndoiți și zăboviți puțin în poziția de lovire. Apoi începeți încet să vă ridicați și să vă readuceți piciorul din spate în poziția inițială în picioare.
- Repetați exercițiul de 10-15 ori pentru ambele picioare. Urmați trei abordări în total.
- Puteți lua gantere în mâini pentru a complica puțin acest exercițiu.
6 Faceți genuflexiuni tradiționale. Ridică-te drept și așează picioarele la lățimea umerilor. Ține-ți burta tensionată și spatele drept. Începeți să vă coborâți ca și cum ați fi așezat pe un scaun, dar opriți-vă când genunchii sunt îndoiți la unghi drept și șoldurile sunt paralele cu podeaua. Apoi ridicați-vă înapoi în poziția inițială în timp ce stați în picioare (nu vă mișcați picioarele). Repetați exercițiul de 5-10 ori, în funcție de propria condiție fizică.
- Pentru a crește sarcina, făcând genuflexiuni, puteți ține gantere în mâini. Greutatea ganterelor trebuie aleasă la propria voință: folosiți astfel de gantere cu care vă simțiți confortabil să lucrați la un moment dat.

Metoda 2 din 3: Echipament de exerciții

1 Efectuați lovituri laterale dintr-o poziție în picioare. Balansurile laterale ale picioarelor dintr-o poziție în picioare sunt similare cu leagănele dintr-o poziție înclinată, cu excepția faptului că sunteți în picioare și puneți stres suplimentar pe piciorul în mișcare. Ridică-te drept cu mâna dreaptă pe un perete, pe o șină sau pe spătarul unui scaun stabil. Luați o ganteră în mâna stângă și așezați-o pe coapsa stângă. Îndoiți ușor piciorul stâng și ridicați-l lateral, apoi readuceți-l la locul său.Ține-ți spatele drept.
- Faceți 5-10 repetări ale exercițiului (în funcție de starea fizică). Când ați terminat exercițiul pe un picior, treceți la celălalt picior și faceți același lucru.
- Greutatea ganterei depinde de cât de multă greutate suplimentară vă simțiți confortabil să lucrați în prezent. Începeți cu o halteră ușoară și treceți treptat (pe măsură ce vă îmbunătățiți fitnessul), ridicați-vă la greutăți mai grele.
- Alternativ, puteți utiliza o centură de expansiune. Este o bandă elastică special concepută pentru exerciții. Pentru a utiliza o astfel de bandă, legați-o cu o buclă (sau luați imediat o bandă extensibilă sub formă de inel), corespunzătoare circumferinței șoldurilor. Stai în buclă și trage-l peste glezne. Când vă ridicați picioarele în lateral, expansorul vă va rezista mișcărilor.
2 Încercați să descrieți mersul unui monstru sau al unui luptător de sumo. Acest exercițiu necesită un expansor în formă de inel. Ar trebui să fie suficient de mare pentru a vă înfășura picioarele și a oferi o anumită rezistență pe măsură ce le întindeți. Extensorul poate fi poziționat la nivelul genunchiului (chiar deasupra articulațiilor genunchiului), la glezne sau pe degetele de la picioare (ceea ce este mai confortabil pentru dvs.). Când extensorul este în poziție, întindeți-vă picioarele suficient de larg pentru a simți o rezistență moderată din partea expansorului. Apoi îndoiți ușor genunchii, îndoiți și coatele și întindeți-le în fața voastră.
- Pentru a descrie mersul unui monstru, țineți expansorul încordat și mergeți înainte și înapoi, mișcând un picior după altul.
- Pentru a descrie mersul unui luptător de sumo, țineți expansorul încordat și mergeți la stânga și la dreapta cu trepte laterale.
- Faceți 5-10 repetări ale acestui exercițiu (în fiecare direcție), în funcție de starea fizică.
3 Mergeți lateral pe o bandă de alergat. Pentru acest exercițiu, înclinația benzii de alergat trebuie să fie de 3-5 grade și viteza este de aproximativ 3-5 km / h (foarte lent). Mai întâi, urcați pe banda de alergat cu picioarele pe panourile laterale (care nu se mișcă). Cu partea dreaptă orientată spre fața benzii de alergat, așezați mâna dreaptă pe mânerul frontal al benzii de alergare (pe mânerul drept) și mâna stângă pe mânerul stâng pentru sprijin. Pășiți pe banda de alergat și începeți să mergeți lateral. Din nou, dacă partea dreaptă este orientată spre fața benzii de alergat, va trebui să faceți un pas înainte, încrucișându-vă piciorul stâng cu piciorul drept.
- Faceți acest exercițiu timp de 5-10 minute pe fiecare parte, oprindu-vă timp de 30 de secunde în fiecare minut sau cam așa ceva.
- Începeți exercițiul cu viteză extrem de mică, astfel încât să aveți ocazia să vă obișnuiți cu mișcările. Odată ce te simți confortabil, viteza poate fi mărită. Cu toate acestea, rețineți că viteza nu este principalul parametru în acest exercițiu, principalul lucru aici este mișcarea. Prin urmare, lucrul la o viteză mică va fi la fel de eficient.
4 Faceți leagăne cu kettlebell cu ambele mâini. Dacă aveți o pereche de clopote sau acces la astfel de echipamente în sala de sport, atunci vă va ajuta să vă construiți mușchii coapsei. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, îndoiți-vă înainte, îndoiți în regiunea pelviană și apucați mânerul cu kettlebell cu ambele mâini.
- Ținând brațele și spatele drepte, ridicați kettlebell-ul în sus și rotiți-l înainte în timp ce vă îndreptați picioarele și corpul. Kettlebell ar trebui să descrie o traiectorie de sfert de cerc înainte și în sus.
- Mai mult, urmând mișcarea naturală a kettlebell-ului în direcția opusă, îndoiți-vă din nou în zona pelviană, îndoiți genunchii și readuceți kettlebell-ul pe podea.
- Faceți trei seturi de câte 10-15 repetări ale exercițiului.

Metoda 3 din 3: Măsuri suplimentare care vă pot ajuta să vă creșteți șoldurile

1 Faceți exerciții de yoga care vă angajează mușchii coapsei. Exercițiile de șold yoga sunt concepute special pentru a întinde mușchii tensionați din zona șoldului.Din punct de vedere tehnic, toate posturile de yoga pot fi considerate exerciții pentru șolduri, deoarece yoga, în general, este concepută pentru a întări această zonă. Cu toate acestea, există unele posturi specifice care vizează această zonă, ajută la creșterea mobilității acesteia, la îmbunătățirea circulației sanguine și la reducerea durerilor de spate. Exercițiul țintit pentru șolduri le poate face probabil dureroase și tensionate, iar yoga vă poate ajuta să eliberați această tensiune.
- Următoarele poziții sunt recomandate pentru întinderea mușchilor coapsei:
  - postura unui copil fericit;
  - poza unghiului legat în timp ce stai întins;
  - poza de broască;
  - poziția ochiului;
  - diverse variații ale poziției unui porumbel;
  - poză de cămilă;
  - poza eroului.
2 Întindeți mușchii coapsei. Articulațiile șoldului sunt articulații destul de stabile, cu un număr mare de mușchi adiacenți și o gamă largă de mișcări. Când nu-ți folosești mușchii coapsei așa cum ar trebui (de exemplu, stai doar la birou toată ziua), ei pot deveni rigizi și dureroși. Întinderea mușchilor coapsei este o modalitate excelentă de a vă relaxa întreaga zonă a șoldului, precum și de a vă îngriji coloana vertebrală și o postură bună.
- Există mai multe exerciții de întindere care pot ajuta la relaxarea zonei șoldului:
  - întinderea flexorului șoldului;
  - întinderea pentru mușchii rotatori ai coapselor;
  - întindere pentru adductorii coapselor;
  - întinderea extensorului șoldului
  - întinderea în picioare a hamstrilor
  - întinderea tractului iliotibial.
3 Mănâncă mai multe proteine și carbohidrați. În mod ideal, șoldurile ar trebui să devină mai mari în volum datorită creșterii mușchilor din această zonă. Mușchii vor crește cu exerciții specifice pentru acea zonă. Dar, pentru ca tu să ai suficientă forță pentru antrenament și menținerea unui regim sportiv pe termen lung, trebuie să consumi carbohidrați. De asemenea, trebuie să consumați proteine care vor ajuta la construirea țesutului muscular.
- În medie, o persoană sportivă ar trebui să ia o masă moderată cu 1-2 ore înainte de exercițiu și o masă moderată la 1-2 ore după exercițiu. Atunci când alimentele sunt hrănitoare și echilibrate, acestea vor furniza organismului proteinele și carbohidrații necesari pentru creșterea energiei și a mușchilor.
- O probă de meniu pentru o masă moderată (înainte sau după antrenament) pentru o femeie ar putea arăta astfel: o mână mică de migdale, o bucată de carne (de mărimea unui pachet de cărți), o mână de legume și o mână de orez sau alte cereale. Un meniu aproximativ pentru un bărbat ar trebui să fie de obicei ceva mai mare (în funcție de înălțimea și greutatea sa) până la o porție dublă, care este recomandată femeilor.
- De asemenea, în timpul și după exerciții, trebuie să beți apă pentru a menține echilibrul apei.
4 Angajați un antrenor personal. Dacă sunteți serios în legătură cu dimensiunea șoldului și aveți destui bani la dispoziție, puteți angaja un antrenor personal.
- Vă rugăm să rețineți că este recomandabil ca antrenorul să aibă calificările sportive și profesionale adecvate, confirmate prin documente emise în modul prescris.
- În majoritatea cazurilor, antrenorii lucrează prin săli de sport și cluburi de fitness, ceea ce înseamnă că veți avea nevoie și de un card de membru pentru a vizita o astfel de instituție.
- În unele orașe, antrenorii personali sunt disponibili prin alte centre comunitare și programe de agrement.

sfaturi

Deși majoritatea oamenilor încetează să crească în înălțime până la vârsta de 20 de ani, creșterea lățimii poate continua până la vârsta de 70 de ani. Acest lucru se datorează nu numai creșterii în greutate, ci și faptului că, de-a lungul anilor, articulațiile șoldului se deplasează treptat în lateral.