Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 3: Fixarea alimentelor și a băuturilor
• Partea 2 din 3: Analiza constatărilor
• Partea 3 din 3: Înregistrarea informațiilor utile suplimentare
• sfaturi

Un jurnal alimentar vă va ajuta să înțelegeți ce mâncați în fiecare zi. Acesta este un mod bun de a vă urmări dieta, deoarece poate fi dificil să vă dați seama câte calorii și ce tipuri de alimente ați consumat fără înregistrări și cum vă afectează sănătatea și stilul de viață. De exemplu, dacă aveți indigestie sau alte probleme de sănătate, un jurnal vă poate ajuta să aflați ce anume declanșează această reacție. În plus, un jurnal alimentar vă poate ajuta să slăbiți, să vă urmăriți greutatea și să mâncați bine. Începeți cu câteva note rapide și în curând veți fi uimiți de câte lucruri noi vi se dezvăluie.

Pași

Partea 1 din 3: Fixarea alimentelor și a băuturilor

1. 1 Ține un jurnal. Cel mai simplu mod de a vă controla dieta este prin păstrarea unui jurnal într-un notebook sau pe telefonul mobil folosind o aplicație specială. Va trebui să notați data, ora, locul, alimentele consumate și cantitatea acestora, precum și să luați alte note dacă doriți.
   • Dacă doriți să notați totul cu mâna, cumpărați un notebook sau un jurnal suficient de mare pentru a păstra tot ce aveți nevoie pentru a înregistra. Puteți chiar să căutați pe Internet exemple de pagini ale jurnalului alimentar și să le imprimați sau să vă proiectați jurnalul într-un mod similar.
   • Dacă doriți, puteți utiliza aplicații speciale sau servicii online. Pe măsură ce mai multe persoane încep să păstreze jurnale alimentare, veți avea o varietate mai largă de aplicații din care să alegeți.
2. 2 Înregistrați tot ce mâncați și beți. Cu cât notele dvs. sunt mai exacte și mai complete, cu atât vor fi mai utile în viitor. Încercați să reparați tot ce vă intră în gură. Scrieți toate mesele principale, băuturile, gustările și chiar micile ciugulite pe care le-ați mâncat când ați încercat felurile de mâncare în timp ce le preparați.
   • Notați totul foarte precis și împărțiți mesele compuse în ingrediente. De exemplu, în loc să scrieți un sandviș cu curcan, înregistrați separat cantitatea de pâine, curcan și alți aditivi. Faceți același lucru și pentru alte alimente mixte, cum ar fi caserolele și piureurile. Acest lucru vă va ajuta să determinați exact ce ați mâncat și să calculați numărul de calorii.
   • Nu uitați să notați orice gustări mici și mese casual, cum ar fi cookie-urile pe care colegul dvs. vi le oferă la locul de muncă.
   • Înregistrați toate băuturile, inclusiv cantitatea de apă pe care o beți. Acest lucru vă va ajuta să determinați dacă beți suficiente lichide pentru a vă menține corpul hidratat.
3. 3 Înregistrați sumele exacte în jurnalul dvs. Dacă este important pentru dvs. să știți câte calorii consumați, aceste date ar trebui incluse în evidență. Puteți cumpăra un cântar de bucătărie pentru a afla cu siguranță greutatea. Acest lucru vă va permite să cântăriți ingredientele și să înregistrați valorile exacte.
   • Înainte de a schimba cantitatea de alimente pe care le consumați, determinați cât de mult mâncați la fiecare masă principală. Dacă porțiunile sunt prea mari sau mici, redimensionați-le.
   • Măsurați cantitatea de alimente folosind cupe de măsurare, boluri sau alte recipiente cu volum fix. Acest lucru vă va ajuta să păstrați intrări de jurnal exacte. Nu încercați să măsurați volumul sau greutatea prin ochi, deoarece acest lucru tinde să subestimați alimentele și caloriile.
   • Este posibil să fie necesar să estimați aproximativ cantitatea de alimente atunci când mergeți la restaurante și cumpărați alimente greu de cântărit. Atunci când alegeți un restaurant cu lanț, verificați dacă puteți găsi informații pe Internet despre cantitatea de ingrediente care alcătuiesc un anumit fel de mâncare. Încercați, de asemenea, să comparați greutățile tipice și dimensiunile de servire cu diferite obiecte de uz casnic. De exemplu, un pachet de cărți de joc corespunde cu 80-110 grame sau 1/2 cană, iar un ou corespunde cu 60 de grame sau 1/4 cană.
   • Înregistrați-vă caloriile. Dacă încercați să pierdeți sau să câștigați în greutate, ar trebui să înregistrați numărul de calorii pe care le consumați pe zi. Unele aplicații mobile conțin informații despre conținutul de calorii și nutrienți al diverselor alimente. Dacă jurnalizați într-un caiet, căutați pe Internet aceste informații. De exemplu, un tabel de calorii pentru diverse alimente poate fi găsit pe site-ul azbukadiet.ru.
   • Începeți să observați câte calorii consumați pe zi și ajustați cantitatea după cum este necesar.
   • Dacă reduceți sau creșteți diurna zilnică cu 500 de calorii, veți pierde sau veți câștiga în consecință aproximativ 0,5-1 kilograme pe săptămână.
4. 4 Notați data, ora și locul unde mâncați. Acest lucru vă va ajuta să vă înțelegeți obiceiurile alimentare. Dacă încercați să vă schimbați dieta sau stilul de viață, atunci din aceste informații puteți judeca de ce preferați un anumit aliment la un moment dat.
   • Înregistrați ora exactă, nu doar ora zilei (noaptea sau după-amiaza).
   • Poți chiar să notezi unde ai mâncat în casă. Era în fața televizorului? Sau la biroul tău? Uneori, anumite locuri sau activități îți fac să îți dorești să mănânci ceva. De exemplu, ai putea mânca din plictiseală în timp ce te uiți la televizor.
5. 5 Scrieți cum v-ați simțit după ce ați mâncat o anumită masă. Nu contează dacă țineți un jurnal pentru a pierde în greutate sau pentru a identifica alergiile alimentare, starea dumneavoastră după masă contează oricum. Scrieți cum vă simțiți într-un jurnal.
   • Așteptați 10-20 de minute după ce ați mâncat înainte de a vă evalua sentimentele. Corpul durează aproximativ 20 de minute pentru a se simți plin. Notați cât de mult a permis un sau alt aliment să satisfacă senzația de foame.
   • Încercați, de asemenea, să notați cum v-ați simțit înainte de a mânca. Acest lucru vă va permite să determinați dacă sunteți înclinați să mâncați din cauza emoțiilor voastre. De exemplu, dacă sunteți stresat, puteți mânca mai mult sau puteți mânca alimente mai grase.
   • Înregistrați-vă foamea înainte și după mese. Dacă îți este foarte foame, poți mânca mai mult decât de obicei.
   • Nu uitați să rețineți diferitele simptome sau efecte secundare pe care le puteți experimenta după ce ați mâncat. De exemplu, după consumul produselor lactate, este posibil să aveți greață și stomac deranjat.

Partea 2 din 3: Analiza constatărilor

1. 1 Încercați să găsiți modele dietetice. După câteva săptămâni, veți putea observa anumite tendințe. Unele dintre ele vor fi evidente (de exemplu, aceeași mâncare pentru micul dejun în fiecare zi), altele vor fi mai greu de observat. Examinați jurnalul și răspundeți la următoarele întrebări:
   • Sunt aceste modele legate de modul în care alimentele îți afectează starea de spirit?
   • După ce mâncare îți este foame și după ce - sațietate?
   • În ce situații aveți tendința să mâncați excesiv?
2. 2 Numărați câte gustări mâncați pe parcursul zilei. Mulți oameni nu observă cât de des mănâncă în timpul zilei. O mână de nuci aici, biscuiți acolo și o pungă mare de jetoane în fața televizorului vor împacheta o mulțime de calorii. Utilizarea unui jurnal alimentar vă poate ajuta să determinați dacă aveți o atitudine sănătoasă față de gustări.
   • Aveți tendința să alegeți gustări sănătoase sau să mâncați tot ce vă vine la îndemână? Dacă sunteți adesea în grabă și nu aveți timp să pregătiți mâncare proaspătă de fiecare dată când trebuie să luați o mușcătură, încercați să vă gândiți în prealabil la meniu și să luați mâncare cu dvs., astfel încât să nu trebuie să vă grăbiți să căutați ceva când ți se face foame.
   • Vă simțiți plin după ce mâncați sau foamea vă înrăutățește? Revedeți-vă notele pentru a vedea dacă trebuie să vă schimbați atitudinea față de gustări.
3. 3 Comparați zilele săptămânii și weekendurile. Obiceiurile alimentare ale multor oameni depind de munca lor sau de programele școlare. Dacă nu ai întotdeauna timp să gătești în timpul săptămânii, încearcă să gătești mai mult în weekend. Încercați să găsiți modele care vă afectează dieta.
   • Aveți tendința de a mânca mai mult în anumite zile? Dacă descoperiți că cumpărați mâncăruri de luat masa de patru ori pe săptămână, deoarece rămâneți târziu la serviciu, ar putea merita să gătiți mai mult în weekend pentru a mânca mese sănătoase pe tot parcursul săptămânii de lucru.
   • Folosiți aceste informații pentru a vă planifica meniul. Dacă știți că într-o zi nu veți dori să gătiți, cumpărați ceva util din timp și puneți-l în frigider, astfel încât să nu mai aveți nevoie să comandați pizza din nou.
4. 4 Analizează relația dintre starea ta emoțională și ceea ce mănânci. Gândiți-vă la ce situații vă afectează dieta în anumite zile ale săptămânii. Puteți constata că alegerile alimentare se schimbă dacă sunteți stresat, singur sau plictisit. Poate că ți-e greu să adormi, motiv pentru care mănânci noaptea sau te apuci de stres după o zi plină de muncă. Înțelegerea acestor factori vă va ajuta să formați dieta corectă.
   • Luați în considerare dacă mâncați excesiv când vă supărați. Dacă da, gândiți-vă la un alt mod de a vă înveseli și de a ușura stresul.
   • Pe de altă parte, dacă anumite alimente te fac să te simți negativ, încearcă să le elimini și să vezi ce se întâmplă. De exemplu, prea multă cafea te poate face să fii agitat și dezechilibrat.
5. 5 Rețineți toleranța slabă a unor produse. Vedeți cum reacționează corpul dumneavoastră la un anumit aliment. S-ar putea să descoperiți că de fiecare dată când mâncați sau consumați produse lactate, aveți greață, stomac deranjat și balonare - acest lucru indică faptul că sunteți slab tolerant la lactoză.
   • Gândiți-vă la ce alimente vă provoacă balonare, gaze, dureri de cap, greață sau doar senzația de stomac plin. Scrieți aceste informații pentru a le putea împărtăși medicului sau dieteticianului.
   • Boala celiacă (intoleranță la gluten), sindromul intestinului iritabil și alte afecțiuni pot fi tratate cu o dietă care exclude anumite alimente. Dacă aveți simptome care vă fac să credeți că anumite alimente pot fi cauza, arătați-vă medicului jurnalul alimentar și întrebați-l dacă trebuie să vă ajustați dieta.

Partea 3 din 3: Înregistrarea informațiilor utile suplimentare

1. 1 Înregistrați-vă exercițiul. Dacă ții un jurnal cu calorii și vrei să slăbești, ar trebui să înregistrezi și toate activitățile fizice din acesta.
   • Notați ce exerciții ați făcut și pentru cât timp. Dacă este posibil, rețineți și numărul de calorii arse.
   • Vedeți cum exercițiul afectează foamea și alegerile alimentare. Observați când vă este foame sau când aveți pofta de a mânca imediat după exerciții.
2. 2 Notați informații nutriționale. Dacă țineți un jurnal pentru a ține evidența aportului unui anumit nutrient, ar trebui să notați valoarea nutrițională a fiecărui aliment pe care îl consumați. Aceste informații sunt disponibile pe internet. În plus, multe jurnale electronice cu alimente calculează automat valorile nutriționale. Cei mai importanți nutrienți includ:
   • fibre dietetice (fibre);
   • proteine;
   • glucide;
   • fier;
   • vitamina D.
3. 3 Urmăriți-vă progresul către obiectivul dvs. Un jurnal alimentar vă poate ajuta să vă motivați să vă atingeți obiectivele și să vă schimbați dieta. Fie că doriți să slăbiți sau pur și simplu să începeți să mâncați mai multe legume și fructe, un jurnal alimentar vă va permite să urmăriți cât de departe ați ajuns și ce altceva puteți face. Există mai multe moduri de a face acest lucru:
   • Înregistrează-ți greutatea. Notează-l la sfârșitul fiecărei săptămâni pentru a vedea cât de mult s-a schimbat.
   • Marcați repere importante. Dacă ați reușit să evitați să mâncați alimente care conțin gluten timp de o lună, înregistrați acest lucru în jurnalul dvs.
   • Înregistrați-vă nivelul de activitate fizică. De exemplu, rețineți cât de departe ați progresat către obiectivul de a alerga 5000 de metri.
4. 4 Folosiți un jurnal alimentar pentru a vă urmări cheltuielile. Întrucât tot notați tot ce ați mâncat, de ce să nu notați și prețul mâncării? Acest lucru vă permite să rămâneți în limita bugetului pentru zi, săptămână sau lună. Veți fi surprins când veți vedea unde vă duc banii.
   • Acordați atenție câți bani cheltuiți pentru fiecare masă. Numărați mâncarea de casă și toate mesele pregătite pe care le cumpărați.
   • Căutați modele pentru a înțelege câți bani cheltuiți pe alimente în fiecare săptămână sau în fiecare lună și gândiți-vă la modul în care puteți reduce aceste costuri.
   • Este util să țineți o evidență a cât ați cheltuit cumpărând alimente gata preparate. De exemplu, puteți cheltui bani pe o cafea de după-amiază sau pe un prânz cu colegii. Dacă este puțin peste o zi, se poate acumula o sumă rotundă într-o lună.

sfaturi

• Dacă decideți să țineți un jurnal pentru a pierde în greutate sau pentru că aveți o tulburare de alimentație, evidențiați coloana pentru a înregistra cum vă simțiți după ce ați mâncat o anumită masă. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți motivele pentru care alegeți un anumit aliment.
• Deși nu trebuie să păstrați note detaliate în fiecare zi, amintiți-vă că cu cât vă deschideți jurnalul mai des și luați note, cu atât veți avea mai multe informații. Dacă nu puteți ține un jurnal în fiecare zi, încercați să păstrați note pentru cel puțin câteva zile lucrătoare și la sfârșitul săptămânii.
• Puteți utiliza un serviciu online sau o aplicație dedicată, cum ar fi Like iEatWell sau MyCaloryCounter, pentru a păstra un jurnal alimentar.