Cum să faci exerciții de spate

Video: 5 Exercitii pentru Durerile de Spate. Alin Burileanu

Conţinut

Pași
sfaturi
Avertizări
Lucruri de care ai nevoie

Exercițiile de spate sunt foarte importante atât pentru regiunile superioare, cât și pentru cele inferioare. Mușchii spatelui sunt implicați în aproape toate activitățile noastre, fie ele active sau pasive. Prin urmare, este foarte important să vă alocați timp pentru a vă antrena mușchii spatelui pentru a-și menține funcția, a-l menține sănătos și a reduce stresul de pe spate. Exercițiile de spate vor îmbunătăți funcția grupului muscular inferior al spatelui și vor ajuta la prevenirea deteriorării.

Pași

1 Intindeți-vă înainte de a începe orice exercițiu. Stretching-ul este o modalitate foarte importantă de a vă menține sănătos și în formă, mai ales dacă nu vă mai exercitați de ceva timp.
2 Faceți o întindere a spatelui neutră 90/90. Acest lucru vă va ajuta să vă încălziți mușchii spatelui și să îi pregătiți pentru exerciții. Întinderea poate ajuta, de asemenea, la încălzirea mușchilor pieptului și la reducerea tensiunii în mușchii și ligamentele în general.
- S-ar putea să vă placă și exercițiul de întindere a pieptului. Așezați spătarul scaunului cu fața către dvs. pentru un sprijin stabil. Stați în spatele lui, cu picioarele la lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii. Întindeți-vă înapoi, ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul spatelui superior. Blocați poziția pentru un număr de 10, apoi reveniți ușor la poziția de pornire.
- Un alt tip de întindere pectorală este să stați pe un scaun și să vă așezați picioarele pe podea. Înclinați trunchiul superior înainte de talie. Așezați-vă mâinile între picioare și înfășurați picioarele în jurul unui scaun. Apoi, întoarce-te încet.
3 Faceți exerciții de yoga în jos pentru câini. Acest exercițiu se numește întindere înainte, deci, dacă doriți să ridicați ștacheta, ar trebui să vă familiarizați cu întreaga serie de exerciții Sun Salutation. Această poziție este o întindere excelentă relaxantă în orice moment al antrenamentului.
4 Faceți rotații de șold cu o minge de gimnastică în timp ce stați așezat. Exercitiile fizice ajuta la intarirea coloanei vertebrale si relaxarea spatelui. Asigurați-vă că vă mișcați ușor. Îți întinzi încet brațele în lateral în timp ce te rostogolești și încerci să-ți îndrepte picioarele cât mai mult alternativ.
5 Faceți un mesteacăn în yoga. Aceasta este exact poziția care ajută la relaxarea celor mai stresate zone ale spatelui și gâtului. De asemenea, este eficient în îmbunătățirea circulației sângelui. Trebuie să vă susțineți folosind coatele până când vă puteți menține echilibrul. Acest exercițiu nu ar trebui să vă fie dificil. Pur și simplu așezați un covor confortabil sub spate.
6 Faceți exerciții de pisică și câine. Acest exercițiu de intensitate ridicată îmbunătățește flexia și extensia coloanei vertebrale. Încercați să faceți acest exercițiu cât mai bine posibil pentru a maximiza eficacitatea acestuia.
7 Faceți o întindere a spatelui folosind o minge de gimnastică. Acest exercițiu de intensitate scăzută vă ajută să vă întindeți partea inferioară a spatelui și să vă întăriți abdomenul pe măsură ce vă întindeți peste minge. Indiferent dacă ești începător sau expert în acest domeniu de exerciții, poți face exercițiul în această poziție cu mingea în funcție de nevoile tale.
- Exercițiile cu bile de gimnastică sunt cele mai bune pentru peste spate. Poziția instabilă din spatele mingii forțează mușchii pelvisului, ai abdomenului și ai spatelui să funcționeze, astfel încât aceștia funcționează bine atunci când fac exerciții cu intensitate redusă.Acești mușchi majori susțin spatele și coloana vertebrală.
8 Faceți exercițiul broaștei. Vă va ajuta să vă dezvoltați articulațiile umărului, precum și mușchii spatelui și să vă îmbunătățiți flexibilitatea generală.
9 Faceți un pod. Efectuarea exercițiului de punte, care implică îndoirea spatelui, este principala modalitate de a întări coloana vertebrală și de a echilibra poziția. Ar trebui să faceți acest exercițiu pe un covor sau pe altă suprafață elastică, deoarece vă veți sprijini toată greutatea cu brațele și picioarele pentru a vă întinde spatele.
10 Împinge. Pentru ca acest exercițiu să vă activeze mușchii spatelui, încercați să vă mențineți spatele cât mai drept posibil. De asemenea, contribuie la modelarea brațelor și întărește mușchii pectorali.
11 Rotiți partea superioară a spatelui. Acest exercițiu de intensitate ridicată îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale superioare. Acest exercițiu poate fi folosit și ca încălzire, deoarece este o întindere simplă pe o suprafață plană.
12 Faceți genuflexiuni. În timp ce acest exercițiu poate părea inadecvat pentru spatele tău, dacă încerci să-ți atingi coatele până la genunchi, acesta poate fi o metodă foarte eficientă de a-ți lucra mușchii extensori dorsali.
13 Ghemuit pliometric cu o apăsare a mingii. Acest exercițiu de intensitate redusă este un exercițiu luminos bun pentru a crește puterea coloanei vertebrale, ajutând astfel la alinierea spatelui și la îmbunătățirea flexibilității acestuia. Articulația șoldului ar trebui să fie dreaptă în timpul acestui exercițiu, dar încercați să vă arcați puțin spatele pentru a-l dezvolta în continuare.

sfaturi

Alte exerciții bune pentru spate includ îndoituri de șold, abdominale și rotații ale genunchiului.
Dacă simțiți dureri în spate, medicii nu vă sfătuiesc să mergeți la culcare și să vă odihniți imediat. Mușchii spatelui, ligamentele și articulațiile au nevoie de activitate fizică regulată pentru a le îmbunătăți flexibilitatea și a le prelungi sănătatea. Lipsa mișcării duce la pierderea elasticității musculare și determină slăbirea mușchilor spatelui.
Yoga, tai chi și pilates sunt tipuri bune de antrenamente în spate. Dacă vă înscrieți la un curs, vă veți alătura și unui grup social cu interese similare, ceea ce vă va servi, fără îndoială, ca o sursă excelentă de motivație pentru dvs.
Mersul pe jos este un antrenament bun în sine, un mod versatil și ușor, de mică intensitate, de a-ți întări mușchii spatelui. Vă poate întări spatele fără nicio tensiune. Asigurați-vă că purtați pantofi de mers jos confortabili, moi, cu sprijin special. Mergeți cu o postură dreaptă.
Nu uitați să vă întindeți treptat și să beți multă apă pentru a menține energia și senzația de ușurință în timpul exercițiului.
Beneficiile acestor exerciții sunt de a crește forța și flexibilitatea mușchilor spatelui.
Îndoiți-vă pentru a vă atinge ușor degetele de la picioare, acest exercițiu este, de asemenea, o modalitate bună de a dezvolta flexibilitate. Pentru a face acest lucru corect, așezați picioarele la lățimea umerilor. Atingeți degetele de la picioare opuse în timp ce vă îndoiți încet. Nu vă aplecați și nu vă îndoiți genunchii! Lasă cealaltă mână să se încline. Reveniți la poziția de pornire. Luați-vă timp pentru prima dată, dacă sunteți foarte tensionat, vă va fi greu, dar continuați munca bună și veți reuși în timp.
Dacă simțiți dureri de spate sau disconfort din cauza oricărui tip de antrenament, luați în considerare înotul, aerobicul în apă și joggingul în apă. Apa reduce presiunea asupra coloanei vertebrale și contracarează unele dintre efectele gravitației. Apa mai caldă este recomandată pentru a ajuta la ameliorarea tensiunii musculare. Spatele este excelent pentru a vă antrena mușchii pieptului și umărului.

Avertizări

Mențineți-vă poziția în orice moment.Majoritatea problemelor de spate care cauzează durere se datorează posturii slabe, pe care le putem controla adesea singure.
Dacă faceți aceste exerciții incorect, vă puteți răni spatele, care vă va întinde și va tensiona mușchii spatelui. Medicii ar trebui consultați înainte de a se angaja în orice tip de exercițiu, astfel încât să fie pe deplin conștienți de nevoile și limitările dvs. personale.