Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 4: Efectuați exerciții de respirație
• Metoda 2 din 4: Modificări ale stilului de viață
• Metoda 3 din 4: Tratarea dificultăților de respirație
• Metoda 4 din 4: Când să consultați un medic
• sfaturi
• Avertizări

Senzația de respirație este atât înspăimântătoare, cât și stresantă. Pentru a face față acestui lucru, faceți exerciții de respirație - respirați profund, calmați-vă și restabiliți respirația naturală. De asemenea, schimbați-vă stilul de viață pentru a îmbunătăți respirația. Dacă vă lipsește respirația, încercați să vă schimbați poziția pentru a face respirația mai ușoară. Cu toate acestea, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră dacă aveți dificultăți de respirație intermitente, tulburări de anxietate sau atacuri de panică.

Pași

Metoda 1 din 4: Efectuați exerciții de respirație

1. 1 Pentru a inhala mai adânc, faceți-o cu stomacul (respirație abdominală sau diafragmatică). Culcați-vă într-o poziție confortabilă, apoi puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac. Inspirați încet prin nas pentru a vă umple abdomenul cu aer. Simțiți-vă burta ridicându-vă cu mâna. Apoi expiră încet prin gură, trăgându-ți buzele cu un tub.
   • Repetați de 5-10 ori.
   • Brațul de pe piept ar trebui să fie nemișcat în timpul acestui exercițiu. Numai burta se ridică.
   • Repetați acest exercițiu de 2-3 ori pe zi și respirația dvs. se va îmbunătăți.
   • După ce ați stăpânit exercițiul, îl puteți face în timp ce stați. De-a lungul timpului, o veți putea face în picioare.
2. 2 Exersați să numărați respirația pentru a vă liniști. Puteți încetini respirația rapidă dacă vă bazați pentru dvs.: când expirați, țineți respirația, expirați. Inspiră, numărând încet până la cinci pentru tine, apoi ține-ți respirația, numărând din nou până la cinci. Apoi expirați, numărând încet până la 5. Repetați de 5 ori, astfel încât respirația să intre într-un ritm natural.
   • Puteți conta în diferite moduri, acest lucru este normal. De exemplu, dacă doriți, puteți număra nu până la cinci, ci la trei. Fă ce ți se pare potrivit.
3. 3 Respirați alternativ prin nări pentru a face față stresului. Ciupiți o nară cu degetul. Apoi inspirați încet prin nara liberă până când plămânii sunt plini. Țineți-vă respirația timp de 1 secundă, apoi ciupiți nara și expirați încet prin cealaltă. Acum inspirați prin el, ciupiți-l și expirați prin prima nară.
   • Continuați să respirați alternativ timp de 3-5 minute pentru a restabili respirația naturală.
4. 4 Utilizați metoda de respirație 4-7-8 pentru a vă relaxa. Așezați-vă, îndreptați-vă spatele, apoi apăsați vârful limbii pe palatul superior. Limba ta ar trebui să rămână în această poziție tot timpul. Expirați aer prin gură pentru a vă curăța plămânii. Acoperiți-vă gura, acum începeți să inspirați prin nas, numărând în cap până la 4. Apoi țineți-vă respirația pentru un număr de 7. Pe numărul de 8, expirați aerul în timp ce scoateți un fluierat.
   • Finalizați ciclul de respirație 4-7-8 pentru a vă calma și relaxa.
5. 5 Trageți încet în aer, apoi expirați în timp ce faceți un sunet pentru a vă încetini respirația. Inspirați încet prin nas până când plămânii sunt plini. Apoi, în timp ce expiri prin gură, scoate un zgomot redus. Continuați să fredonați până când plămânii vă sunt goi. Vă poate ajuta să vă încetiniți respirația și să vă relaxați.
   • Respirați mai multe dintre aceste respirații, astfel încât respirația dvs. să încetinească și să devină uniformă.
   • Dacă doriți, spuneți mantra Om în timp ce expirați.

Metoda 2 din 4: Modificări ale stilului de viață

1. 1 Stai înapoi drepta respira mai ușor. Când se apleacă, plămânii sunt comprimați și căile respiratorii obstrucționate, ceea ce face respirația dificilă. Îndreptați-vă spatele când stați și când stați în picioare. De asemenea, aduceți umerii înapoi și ridicați bărbia în sus. Acest lucru vă va ajuta să respirați mai liber.
   • Uită-te în oglindă pentru a te asigura că ai o postură corectă. Exersează în picioare sau stând drept până te simți confortabil.
2. 2 Ridicați tăblia dacă vă este greu să respirați în timpul somnului. S-ar putea să vă fie greu să respirați în timp ce stați culcat, mai ales noaptea. Dacă se întâmplă acest lucru, utilizați perne sau altfel ridicați partea superioară a corpului. Acest lucru vă va ușura presiunea asupra plămânilor, astfel încât să puteți respira mai bine în timp ce dormiți.
   • De asemenea, puteți încerca să așezați o pătură pliată sub pernă.
3. 3 Limitați expunerea la poluanții aerieni și la alți iritanți. Aerul poluat dăunează plămânilor și căilor respiratorii și îngreunează respirația. Deși nu vă puteți izola complet de poluanții atmosferici, vă puteți reduce prezența în astfel de locuri. Iată câteva sfaturi pentru evitarea expunerii la aerul poluat:
   • evitați cât mai mult posibil contaminanții din exterior;
   • feriți-vă de alergeni;
   • nu folosiți parfum sau apă de colonie;
   • renunță la odorizante;
   • Alegeți produse și produse de curățat inodor fără miros;
   • nu aprinde lumânări și tămâie;
   • Faceți o curățare umedă a casei mai des pentru a preveni acumularea de praf și mucegai;
   • dă deoparte când cineva fumează pentru a evita fumul pasiv.
4. 4 Mâncați o dietă hipoalergenică pentru a scăpa de intestinele scurse. Consumul de alimente necorespunzătoare poate provoca găuri microscopice în intestine care permit bacteriilor și particulelor alimentare să se scurgă acolo unde nu ar trebui. Drept urmare, inflamația și durerea începe în corp, care încearcă să scape de „invadatori”. Inflamația poate provoca probleme de respirație și alergii. Consumați o dietă hipoalergenică pentru a îmbunătăți sănătatea intestinelor.
   • Evitați alergenii alimentari obișnuiți, cum ar fi laptele, glutenul, ouăle, soia, zahărul, nucile și cofeina timp de 3-4 săptămâni. De îndată ce începeți să vă simțiți mai bine, reintroduceți alimentele pe rând pentru a vedea dacă vă fac rău. Nu mai mâncați alimente care vă provoacă revenirea simptomelor.
5. 5 Folosiți un filtru de aer pentru a îmbunătăți calitatea aerului interior. Din păcate, aerul din casa ta poate fi umplut cu poluanți. Vă pot irita plămânii și vă pot face respirația dificilă. Din fericire, filtrele de aer interioare ajută la eliminarea acestor poluanți, astfel încât să puteți respira mai ușor. Utilizați filtre HEPA (pentru purificarea fină a aerului) pentru a îmbunătăți calitatea aerului în casa dvs.
   • Instalați filtrele HEPA în aparatul de aer condiționat. Alternativ, un ventilator cu filtru de aer este disponibil pentru a îmbunătăți calitatea aerului.

   Opțiune: plantele de interior purifică, de asemenea, aerul. Decorează-ți casa cu plantele preferate pentru a păstra aerul din casă curat.

   
   
6. 6 Exercițiu pentru a îmbunătăți sănătatea căilor respiratorii timp de 30 de minute zilnic. Este posibil să aveți dificultăți de respirație după exerciții. Exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să vă îmbunătățiți condiția fizică și să respirați mai ușor. Obțineți 30 de minute de cardio moderat de cel puțin 5-6 ori pe săptămână pentru a vă forma. Iată câteva exerciții de încercat:
   • mergeți în pas vioi;
   • alerga;
   • antrenează-te pe un antrenor eliptic;
   • a merge cu bicicleta;
   • înot;
   • ia lecții de dans;
   • alăturați-vă unei echipe sportive active.
7. 7 Dacă fumezi, renunță. Probabil știți că fumatul are un efect negativ asupra sistemului respirator. Dacă sunteți conștient de pericolele fumatului, dar încă vă luptați să renunțați, discutați cu medicul dumneavoastră despre utilizarea ajutoarelor pentru renunțarea la fumat. Acest lucru va avea grijă de sănătatea respiratorie.
   • De exemplu, medicul dumneavoastră vă poate prescrie plasturi, gumă de mestecat sau medicamente eliberate pe bază de rețetă pentru a vă ajuta să faceți față dorinței de a fuma. De asemenea, aceștia vă pot oferi sfaturi despre unde să primiți terapia de grup pentru a vă ajuta să renunțați la fumat.

Metoda 3 din 4: Tratarea dificultăților de respirație

1. 1 Stai și apleacă-te înainte cu coatele pe genunchi. Așezați-vă pe un scaun cu picioarele plate pe podea, apoi înclinați ușor pieptul înainte. Îndoiți-vă brațele și puneți coatele pe genunchi. Relaxați-vă gâtul și umerii cât mai mult posibil. Rămâneți în această poziție până când respirația a revenit la normal.
   • Ar trebui să vă simțiți mai bine în 2-3 minute.

   Opțiune: Așează-te la masă cu mâinile în față. Înclinați-vă ușor înainte, lăsați capul în mâini. Relaxați-vă umerii și gâtul.

   
   
2. 2 Beți ceva cald pentru a vă relaxa căile respiratorii. Lichidele calde relaxează în mod natural căile respiratorii și mucusul subțire. Bea lichide calde cu înghițituri mici când respirația este dificilă. Acest lucru vă va ajuta să respirați mai liber.
   • De exemplu, puteți bea ceai cald sau apă.
3. 3 Sprijiniți-vă partea inferioară a spatelui de un perete, înclinați-vă ușor înainte și relaxați-vă. Stați cu spatele la perete, cu picioarele la lățimea umerilor. Înclinați-vă ușor înainte, așezați-vă mâinile pe șolduri. Relaxați-vă umerii și brațele, apoi concentrați-vă asupra respirației. Rămâneți în această poziție până când respirația a revenit la normal.
   • După 2-3 minute, respirația dvs. va deveni mai ușoară.
4. 4 Când dificultățile de respirație sunt cauzate de efort sau anxietate, respirați cu buzele într-un tub. Acest lucru ar trebui să ajute la normalizarea respirației. Ciupiți-vă buzele, apoi începeți să inspirați încet prin nas, numărând mental până la 2. Curlați-vă buzele ca și când sunteți pe punctul de a fluiera, apoi suflați încet aerul pentru un număr de 4. Repetați până când respirația este normală.
   • Ar trebui să vă simțiți mai bine expirând prin buzele tăiate timp de 2-3 minute. Dacă acest lucru nu funcționează, poate fi necesar să încercați alte exerciții de respirație sau să vă adresați medicului dumneavoastră.
   • Includeți respirația buzelor strânse în rutina zilnică pentru a ajuta la gestionarea problemelor cronice de respirație. Faceți acest lucru de 4-5 ori pe zi timp de 1-2 minute pentru a vă ajuta să respirați mai ușor.
5. 5 Dormi de partea ta cu o pernă între genunchi. Este posibil să vă simțiți lipsa de aer în timp ce dormi, mai ales dacă sunteți bolnav sau sforăiți. Pentru a vă ajuta să respirați mai ușor, dormiți de partea voastră. Folosiți perne sub cap pentru a vă ridica partea superioară a corpului și o pernă între picioare pentru a vă alinia coloana vertebrală.
   • Dacă dormiți și vă întoarceți, folosiți pături sau perne pentru a face inconfortabil să vă rotiți într-o altă poziție.

   Opțiune: dacă preferați să dormiți pe spate, încercați să ridicați capul și genunchii. Așezați două perne sub cap pentru a vă ridica partea superioară a corpului. Apoi puneți două perne sub genunchi pentru a le ridica și a vă îndrepta coloana vertebrală.

   
   

Metoda 4 din 4: Când să consultați un medic

1. 1 Obțineți asistență medicală imediată dacă vă este greu să respirați. Încercați să nu vă faceți griji, dar amintiți-vă că scurtarea respirației poate fi un simptom care pune viața în pericol. Dacă nu aveți aer, sunați la o ambulanță sau puneți pe cineva să vă conducă la cea mai apropiată cameră de urgență. Primul ajutor îți va fi acordat și îți va fi mai ușor să respiri.
   • Nu încercați să conduceți singur la camera de urgență dacă nu aveți aer. Întrebați pe cineva din jur despre asta.
2. 2 Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți dificultăți de respirație regulată. Este posibil să nu vă faceți griji, dar s-ar putea ca ceva grav să vă provoace probleme de respirație. Este posibil să aveți o afecțiune care cauzează probleme de respirație. Medicul va putea să facă un diagnostic precis și să prescrie tratamentul adecvat.
   • De exemplu, este posibil să aveți astm care necesită tratament cu steroizi inhalatori. Este posibil să aveți o boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC).
   • Spuneți medicului dumneavoastră orice alte simptome și cât timp le-ați avut.
3. 3 Consultați un terapeut pentru a vă ajuta să vă gestionați tulburarea de anxietate sau atacurile de panică. Anxietatea cronică și tulburarea de panică pot duce la dificultăți de respirație.Dacă da, consultați un terapeut care vă poate învăța cum să vă confruntați cu anxietatea sau atacurile de panică. Vă va ajuta să vă schimbați gândurile și comportamentul, astfel încât să vă puteți îmbunătăți respirația.
   • Pentru recomandări, contactați medicul sau căutați un psihoterapeut online. # * Din păcate, asigurarea medicală obligatorie în Rusia (ca în majoritatea țărilor CSI) nu acoperă serviciile unui psihoterapeut. Cu toate acestea, în unele orașe există centre de asistență psihologică gratuită pentru populație, unde sunt angajați specialiști cu înaltă calificare. Dacă angajatorul dvs. sau dvs. plătiți pentru asigurarea voluntară de sănătate (VHI) cu cea mai completă acoperire, aceasta include probabil și psihoterapia. Aflați împreună cu compania dvs. de asigurări dacă polița dvs. acoperă astfel de servicii, în ce măsură și ce pot recomanda specialiștii care lucrează la VHI.
   • Dacă vă confruntați cu anxietate sau atacuri de panică zilnic, medicul sau terapeutul vă poate prescrie medicamente pentru a vă ajuta să gestionați starea. Vă poate ajuta să faceți față dificultăților de respirație.
4. 4 Discutați cu medicul dumneavoastră dacă dezvoltați simptome de apnee în somn. Când ventilația pulmonară este întreruptă o perioadă în timpul somnului, această afecțiune se numește apnee în somn. Această afecțiune poate pune viața în pericol dacă nu este tratată. Din fericire, medicul dumneavoastră vă poate prescrie să utilizați un aparat CPAP care menține presiunea constantă pozitivă a căilor respiratorii și respira noaptea. Consultați-vă medicul dacă aveți oricare dintre următoarele simptome:
   • gură uscată la trezire;
   • Sforăit puternic;
   • respirație convulsivă în timpul somnului;
   • dureri de cap dimineața;
   • probleme de adormire;
   • foarte obosit;
   • probleme de concentrare;
   • iritabilitate.

sfaturi

• Dacă ți se pare greu să respiri din cauza activității fizice, încetinește până când respirația revine la normal.
• Dacă nasul este blocat, puneți 1-2 picături de soluție salină în fiecare nară la fiecare 2-4 ore. Dacă acest lucru nu funcționează, utilizați un decongestionant nazal pentru ameliorarea congestiei, dar numai dacă nu există contraindicații.

Avertizări

• Dacă vă lipsește respirația și înțelegeți că nu este un atac de panică sau anxietate, sunați imediat la o ambulanță sau rugați pe cineva din jur să o facă.