Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 3: Construirea modului corect de gândire
• Partea 2 din 3: Crearea unei atitudini pozitive față de viață
• Partea 3 din 3: Depășirea experiențelor traumatice
• sfaturi

Mai devreme sau mai târziu, fiecare persoană se confruntă cu astfel de evenimente pe care ar dori să le uite pur și simplu. Din fericire, există modalități sănătoase de a vă ajuta să vă ocupați de amintirile negative, de la tehnici pentru a scăpa de gândurile rele până la metode de suprimare a anxietății care apare atunci când apar amintiri proaste.

Pași

Partea 1 din 3: Construirea modului corect de gândire

1. 1 Evitați contactul cu obiecte și locuri care vă oferă amintiri neplăcute. Ai observat vreodată că amintirile neplăcute se rostogolesc asupra ta când vizitezi anumite locuri sau te afli lângă anumite obiecte? Poate că tu nici măcar nu ești conștient de faptul că ei sunt cei care îți provoacă gândurile. De exemplu, o memorie proastă s-ar putea referi la un incident care ți s-a întâmplat în școala elementară și apare în memoria ta de fiecare dată când treci pe lângă școală. Dar dacă luați un nou traseu spre muncă care nu trece de școala la care ați mers, puteți avea mai mult succes în a vă menține mintea liberă de gânduri rele.
   • Dacă puteți elimina complet contactul cu declanșatoarele de amintiri proaste, în timp, evenimentul rău se va estompa în memoria voastră. Veți avea mai puține motive să vă amintiți amintirile din trecut, iar viața le va înlocui cu gânduri mai importante.
   • Desigur, nu toți declanșatorii pot fi eliminați complet, este posibil să nu doriți pur și simplu să vă schimbați calea către locul de muncă sau să donați colecția de cărți SF pentru cineva sau să nu mai ascultați melodiile trupei preferate doar pentru că ați văzut ultima dată interpreții trăiesc în noaptea în care fostul tău ți-a spus să pleci. Dacă evitarea declanșatoarelor este imposibilă, fie pentru că sunt prea mulți dintre ei, fie pentru că nu sunteți dispuși să lăsați capriciile mintii să vă afecteze atât de mult, există alte modalități de a vă ocupa de amintiri.
2. 2 Gândiți-vă la un eveniment rău până când gândurile dispar de la sine. Acest pas ajută foarte mult. Primele câteva ori când îți amintești ceva rău, amintirile negative te pot surprinde cu surprindere și te pot face să te simți anxios și devastat. Instinctiv, veți încerca să evitați să vă gândiți la eveniment cât mai mult posibil, dar suprimarea amintirilor le poate face și mai puternice atunci când apar în memorie. În loc să alungeți din memorie gândurile rele, permiteți-vă să vă amintiți ce s-a întâmplat. Gândește-te la asta până când amintirile nu te mai rănesc.În cele din urmă, veți înceta să vă gândiți la ele în același volum și, atunci când amintirile vor apărea, ele nu vor mai fi dureroase. Dacă amintirile vă stresează mult, mergeți la o plimbare lungă sau faceți exerciții energice.
   • Încercați să țineți cont de faptul că evenimentul care este cauza principală a memoriei a dispărut de mult. Orice ți se întâmplă (indiferent dacă ești ridiculizat de rușine sau dacă te afli într-o situație periculoasă) este în trecut.
   • În unele cazuri, gândirea la amintiri proaste poate deveni un obicei obsesiv. Analizează-ți propriile emoții care apar atunci când ai amintiri proaste. Dacă descoperiți că, chiar și după mult timp gândindu-vă la evenimente, amintirile continuă să vă rănească, încercați alte metode de a scăpa de ele.
3. 3 Încercați metoda de schimbare a amintirilor. De fiecare dată când îți amintești ceva, amintirile se schimbă ușor. Creierul încearcă să umple mici lacune din amintiri cu informații fictive. Puteți profita de această caracteristică a creierului și puteți înlocui amintirile proaste cu alte informații. În cele din urmă, o versiune modificată a memoriei va începe să apară în memorie.
   • De exemplu, să spunem că aveți o amintire din copilărie despre călăria cu tatăl dvs. pe lac pe o barcă numită Vis. Îți amintești cum tatăl tău stătea la pupa în pantaloni scurți roșii și ochelari de soare, cum țipa când te aplecai prea mult pe balustradă și cădeai peste bord în apă. Ești sigur că asta tu stii toate acestea, dar ani mai târziu, uitându-vă la fotografia din acea zi, aflați că tatăl era în blugi, iar numele bărcii era de fapt „Zarya”. După cum puteți vedea, amintirile nu sunt niciodată complet exacte și se pot schimba.
   • Încercați să schimbați partea de memorie care vă supără. Pe baza exemplului de mai sus, dacă îți amintești frica și singurătatea când ai căzut într-un lac, încearcă să-ți atragi din nou amintirea în minte, astfel încât să te concentrezi pe cât de uimitor a fost să fii salvat de tatăl tău.
   • De fiecare dată când memoria reapare, va fi ușor modificată. Dacă în același timp începeți întotdeauna să vă concentrați asupra sentimentelor bune în loc de rele, atunci memoria va începe să se schimbe în consecință. Este posibil să nu îl puteți transforma din rău în uimitor de bun, dar în acest fel puteți priva amintirea de durerea sa anterioară.
4. 4 Concentrați-vă pe amintiri fericite. Uneori creierul începe să sapă în amintiri proaste atât de profund încât devine dificil să ieși din el. Dacă te gândești prea mult la rău, încearcă să înveți cum să treci la amintiri bune. Nu acordați gândurilor rele timp pentru a vă ruina starea de spirit sau pentru a vă face să vă faceți griji. În schimb, când o memorie proastă reapare în memoria ta, vei trece cu forță la o memorie mai fericită. Continuați să practicați gândirea pozitivă până când sunteți aspirat automat într-o pantă de amintiri proaste.
   • Încercați să potriviți memoria proastă cu o pereche bună. De exemplu, dacă nu poți să nu-ți mai amintești cum ai dat o prezentare slabă clasei și toată lumea râdea de tine, completează acea amintire cu ceilalți când ai făcut o prezentare bună și ai câștigat laude. Ori de câte ori apare o amintire proastă, mută-ți gândurile la perechea ei pozitivă. Dacă aveți o memorie pozitivă pregătită din timp, vă va scuti de nevoia de a intra în panică și de a căuta ceva bun în memorie atunci când vă simțiți inconfortabil.
5. 5 Învață să trăiești în prezent. Practica de a acorda mai multă atenție momentului prezent în timp se numește a fi conștient de momentul prezent.Aceasta implică concentrarea asupra a ceea ce se întâmplă aici și acum, în loc să ne oprim asupra trecutului sau să ne îngrijorăm despre viitor. Conștiința de sine este o modalitate excelentă de a ameliora stresul și de a obține mai mult din viață. În loc să pierdeți timp și energie, îngrijorându-vă de ceea ce nu poate fi schimbat, puteți lua această povară de pe umeri și pur și simplu traieste in prezent.
   • În timpul activităților zilnice, oamenii se relaxează adesea mental, lăsându-și gândurile să-și urmeze cursul și sunt complet distrasi de la ceea ce fac în acest moment. În loc să porniți acest „pilot automat”, faceți-vă timp pentru a lua în considerare micile detalii ale ceea ce se întâmplă în acest moment, de exemplu, sunete și mirosuri la care de obicei nu sunteți atenți. Acest lucru vă va ajuta să vă întoarceți la momentul prezent și să nu vă lăsați gândurile în trecut și să vă lăsați agățați de amintiri.
   • Folosește o mantră pe care o poți repeta atunci când gândurile încep să meargă acolo unde nu vrei să le lași să plece. De exemplu, vă puteți spune: „Sunt aici și acum” sau: „Trăiesc în prezent”. Acest lucru vă va ajuta să realizați că aveți de ales.
   • Încercați să conștientizați cum se simte corpul dvs. chiar aici și acum. Fii atent la simțuri: ce auzi, vezi, ce gusturi și mirosuri simți în acest moment? Nu vă limitați niciodată sentimentele la amintirile din trecut.
   • Încercați să meditați. Majoritatea tipurilor de meditație se referă la conștiința de sine. Concentrarea asupra respirației și eliberarea minții de gânduri abstracte vă permite să vă simțiți mai pe deplin în prezent. Meditația regulată nu numai că te ajută să te concentrezi, dar îți îmbunătățește și starea de spirit în general.

Partea 2 din 3: Crearea unei atitudini pozitive față de viață

1. 1 Gândește-te la ceea ce ai învățat dintr-un moment jenant din trecut. Chiar și cea mai proastă experiență te poate învăța ceva. Este posibil să treacă mult timp pentru a înțelege ceea ce ați învățat, mai ales dacă evenimentul s-a întâmplat recent. Dar dacă te uiți înapoi la el din prezent și vezi cât de înțelept ai devenit din acel moment, memoria ta proastă poate pierde din durere. Gândiți-vă dacă există ceva pozitiv în acel eveniment pe care nu l-ați observat înainte?
   • Amintiți-vă că experiențele negative sunt o parte inevitabilă a vieții. Dificultățile fac o persoană mai puternică și o ajută să aprecieze mai mult momentele plăcute. Dacă nu s-ar întâmpla lucruri rele, pur și simplu nu ar fi posibil să te bucuri din plin de momentele bune.
   • Încearcă să numeri tot ceea ce ești recunoscător în viață. Oricare ar fi pierderea ta, exprimată ca o amintire proastă, fă o listă de lucruri pentru care în prezent ești recunoscător în viață.
2. 2 Creați noi amintiri fericite. În timp, memoria proastă se va estompa treptat în memoria ta. Dar acest proces poate fi accelerat începând să trăiți viața la maximum și creând noi amintiri bune care vă preiau mintea. Fă ceea ce îți place și conectează-te cu oameni care te fac fericit. Pe termen lung, cu cât amintirile proaspete sunt mai pozitive, cu atât gândurile negative din trecut vor deveni mai puțin semnificative pe fondul lor.
   • Va fi util să vizitați locuri care nu ați mai fost până acum, astfel încât să aveți o experiență nouă care să nu fie afectată în niciun fel de trecutul vostru. Cumpărați-vă un bilet și călătoriți într-un oraș nou pentru dvs. sau deveniți turist în propriul oraș, vizitând locuri în care de obicei nu apareți.
   • Dacă călătoria nu este punctul tău forte, schimbă-ți rutina în alt mod. Vizitați o cafenea în care nu ați fost niciodată, gătiți un fel de mâncare complicat sau invitați-vă toți prietenii la cină.
3. 3 Condu un stil de viață ocupat. Mențineți un program încărcat și încercați să vă stimulați creierul să fie productiv, astfel încât să aveți mai puțin timp să vă gândiți la rău.Dacă ai tendința de a petrece mult timp singur cu tine, încearcă să începi să te întâlnești cu prietenii sau să vizitezi rudele mai des. Faceți o pauză de la citirea unei cărți bune sau alegeți un nou hobby. Cu cât petreceți mai mult timp așezat și nu faceți nimic, cu atât mai probabil veți fi cufundați în amintiri negative. Mai jos sunt câteva activități de distragere a atenției pentru a vă menține ocupat.
   • Participați la noi activități fizice, cum ar fi jocul de fotbal sau box. Dacă nu vă place foarte mult sportul, încercați să vă provocați și forțați-vă să parcurgeți un anumit număr de kilometri pe zi sau începeți să faceți yoga. Stimularea activității fizice este o modalitate excelentă de a vă elibera mintea de gândurile negative. Exercițiile fizice determină creierul să elibereze endorfine care îmbunătățesc starea de spirit.
   • Creați ceva nou. Puteți să coaseți o rochie nouă, să pictați o imagine sau să scrieți un cântec. Canalizați-vă energia într-o direcție creativă, astfel încât pur și simplu să nu aveți timp să vă gândiți la rău.
   • Găsiți oportunități de voluntariat. Ajutarea altor persoane este o modalitate excelentă de a uita de propriile probleme.
4. 4 Evitați consumul de alcool și droguri. Substanțele care distorsionează mintea nu pot face decât să înrăutățească lucrurile, mai ales dacă o memorie proastă te face să te simți deprimat și anxios. Alcoolul poate crește depresia, iritabilitatea și anxietatea, în special la persoanele care au deja simptome similare. Pentru a menține un moral pozitiv, cel mai bine este să opriți sau să limitați complet consumul de alcool și droguri.
   • Utilizarea alcoolului și a drogurilor pentru a uita sau a evita orice emoții negative duce adesea la dependență. Căutați imediat ajutor dacă vă simțiți dependent de alcool și droguri într-un moment în care nu doriți să vă gândiți la ceea ce vă deranjează.
   • Ar trebui evitate și alte forme de evadare. Dacă, pentru a suprima sentimentele proaste din tine, devii predispus la jocuri de noroc, mâncare excesivă sau reclusivitate într-o asemenea măsură încât îți poate dăuna sănătății, este important să recunoști acest comportament în timp util și să îl controlezi, fie singur sau cu ajutorul unui terapeut sau a unui grup de sprijin ....
5. 5 Fă din sănătatea ta o prioritate. Când ești scufundat în propriile gânduri negative, uneori poate fi dificil să-ți amintești să ai grijă de tine. Dar îngrijirea propriei sănătăți are un impact mare asupra modului în care gândești. Consumul de alimente sănătoase și hrănitoare, somnul suficient noaptea și exercițiile fizice de mai multe ori pe săptămână vor oferi o bază bună pentru a păstra amintirile proaste deoparte. Pe lângă satisfacerea nevoilor de bază ale corpului tău, fă-ți timp să te răsfeți pentru a ușura simptomele de anxietate asociate cu amintirile tale proaste.
   • Mâncați o dietă echilibrată care include multe fructe și legume, proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase și cereale integrale.
   • Scopul este de a face 30 de minute de mișcare în fiecare zi, chiar dacă se rezumă doar la plimbări lungi după muncă.
   • Încearcă să dormi 7-8 ore noaptea, deoarece munca excesivă îți poate exacerba emoțiile și te poate face să te gândești la rău.

Partea 3 din 3: Depășirea experiențelor traumatice

1. 1 Încercați să ardeți memoria. Recunoașteți memoria negativă și emoțiile negative asociate acesteia. Acest lucru poate părea contraproductiv, dar psihocatarza (manifestarea emoțiilor dvs.) este o componentă cheie a vindecării rănilor mentale. Suprimarea amintirilor proaste va face ca ele să reapară puțin mai târziu și, eventual, să devină mai intense. Permiteți-vă să simțiți furie, tristețe, jenă sau resentimente.Dacă simți nevoia să plângi sau să țipi, fă-o. În cele din urmă, veți putea trece la cealaltă parte a sentimentelor, ceea ce va fi mai ușor să vă împăcați decât dacă vă ignorați propria durere.
2. 2 Vorbeste cu cineva. Discutați cu un prieten sau membru al familiei în care aveți încredere. Alți oameni îți pot da sfaturi, pot împărtăși povești similare și chiar te pot înveseli spunând că incidentul tău nu a fost probabil atât de rău pe cât crezi. Dacă este posibil, vorbiți cu cineva care nu are nimic de-a face cu evenimentul - acesta vă va ajuta să priviți situația dintr-o nouă perspectivă.
   • Vă recomandăm să vă alăturați unui grup de sprijin. Încercați să găsiți un grup de asistență local care este asociat cu problema exactă pe care o întâmpinați. De exemplu, există multe grupuri de sprijin pentru divorț, încetarea relației, boli cronice și așa mai departe.
   • Dacă nu vă simțiți confortabil să împărtășiți propria poveste cu altcineva, scrieți-o în propriul jurnal și păstrați-o într-un loc sigur, unde nimeni nu o poate găsi.
3. 3 Luați în considerare ședințele de psihoterapie. Dacă simți că ai nevoie de mai mult ajutor decât îți poate oferi un prieten sau o rudă, atunci mergi la un terapeut profesionist este alegerea corectă. Deoarece informațiile discutate între medic și pacient sunt confidențiale, nu este nevoie să ascundeți ceva de medic sau să fiți timizi în fața lui.
   • Un terapeut vă poate ajuta să identificați factorii declanșatori ai amintirilor proaste și să vă învețe cum să le depășiți. El vă va prezenta tehnici care vă vor ajuta să spargeți captivitatea amintirilor proaste în care vă aflați.
   • La persoanele care se confruntă cu evenimente traumatice, psihoterapia cognitiv-comportamentală a demonstrat o eficiență destul de ridicată. Luați în considerare vizita unui terapeut specializat în acest tip de terapie.
4. 4 Aflați dacă aveți tulburare de stres posttraumatic (PTSD). Această tulburare se poate dezvolta după un eveniment oribil și periculos, cum ar fi abuzul sexual, un accident de mașină, un atac violent sau o boală debilitantă. La persoanele cu PTSD, amintirile despre traume nu se estompează. Sunt o sursă de anxietate constantă că această situație s-ar putea întâmpla din nou. Dacă bănuiți că aveți PTSD, este foarte important să căutați ajutor, deoarece aceasta nu este o problemă cu care puteți rezolva singuri.
   • Simptomele PTSD includ amintiri vii de evenimente din trecut, coșmaruri și gânduri înspăimântătoare.
   • În același timp, o persoană se poate simți drenată emoțional, deprimată sau anxioasă în mod constant datorită faptului că se simte ca și cum ar fi mereu pe ace.
5. 5 Obțineți tratament medical de specialitate. Dacă vă simțiți blocați în propriile amintiri ale unui eveniment traumatic, există tratamente medicale care vă pot ajuta. Aceste tehnici sunt de obicei utilizate împreună cu psihoterapia pentru cele mai bune rezultate. Faceți o întâlnire cu un psihiatru pentru a discuta cu ei dacă tratamentul medical vă poate ajuta să scăpați de amintirile proaste care vă afectează negativ calitatea vieții.
   • A lua medicamente este prima metodă de încercat. Antidepresivele și medicamentele pentru tulburările de anxietate sunt adesea prescrise persoanelor care au dificultăți în a face față gândurilor negative.
   • Terapia somatică traumatică este un tratament care are ca scop restabilirea comportamentului natural normal și ordonarea propriilor sentimente. Se concentrează pe corectarea răspunsului corpului de luptă sau fugă, astfel încât să nu mai fie activat atunci când nu există pericol.
   • Terapia electroconvulsivă este o modalitate eficientă de a elibera mintea de amintirile traumatice atunci când nu funcționează alt tratament.

sfaturi

• Redenumirea unei memorii poate păcăli creierul să uite mai repede de ea. De exemplu, în loc să numiți o memorie „proastă”, numiți-o „memoria trecută”. Repetarea mentală a cuvântului „rău” te va face să te simți prost.
• Nu zăbovi prea mult în faza amărăciunii. O anumită perioadă de tristețe este normală după un eveniment supărător, dar trebuie să înțelegeți când este timpul să uitați de durere și să începeți din nou să trăiți o viață normală.
• Indiferent cât de groaznică este memoria ta, este un lucru din trecut. Nu-l lăsați să vă influențeze prezentul și viitorul, deoarece nu puteți schimba trecutul decât dacă știți cum să călătoriți în timp, așa că lăsați trecutul în trecut și înveseliți-vă!
• Gândește-te vesel. Pe cât de rele sunt amintirile tale, concentrează-te pe viitor.