Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Stabilirea obiectivelor
• Partea 2 din 3: Schimbarea dietei
• Partea 3 din 3: Exercițiu pentru a slăbi
• sfaturi
• Avertizări

Puteți pierde 6 kilograme într-o lună dacă reduceți numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi și faceți exerciții fizice. Pentru a slăbi 6 kilograme într-o lună, încercați să slăbiți 1,5 kilograme pe săptămână timp de patru săptămâni. Înainte de a începe dieta, consultați medicul pentru a vedea dacă sunteți suficient de sănătos pentru a slăbi și pentru a vă asigura că trebuie să slăbiți 6 kilograme.

A calca

Partea 1 din 3: Stabilirea obiectivelor

1. Aflați cum funcționează pierderea în greutate. Pentru a slăbi, trebuie să arzi mai multe calorii în fiecare zi decât iei. Puteți realiza acest lucru obținând mai puține calorii prin dieta dvs. și arzând calorii prin exerciții fizice.
   • O jumătate de kilogram constă în 3500 de calorii. Deci, dacă doriți să slăbiți 1,5 kilograme pe săptămână, va trebui să mâncați cu 10.500 de calorii mai puțin pe săptămână sau 1.500 pe zi.
2. Obțineți o imagine realistă a numărului de calorii pe care le consumați în fiecare zi. Pentru a calcula câte calorii puteți reduce din dietă, trebuie mai întâi să vă dați seama câte calorii puteți Momentan primește.
   • S-ar putea să credeți că mâncați doar 2000 de calorii, atunci când în realitate mâncați 2200 de calorii în fiecare zi. Dacă doriți să slăbiți rapid, este important să știți exact câte calorii ar trebui să mâncați mai puțin.
   • Puteți calcula consumul zilnic de calorii mâncând așa cum faceți întotdeauna, dar notând exact ceea ce ați mâncat. În plus, trebuie să adăugați și Cât costă ai mâncat tot. De exemplu: o mână de arahide sărate poate conține cu ușurință 150 de calorii.
3. Utilizați calculatorul Web MD Body și BMI. În timp ce multe site-uri de sănătate vă permit să vă calculați obiectivele atunci când vă înscrieți la newsletter-ul lor, acest site web oferă câteva sfaturi mai detaliate cu privire la pașii de urmat în funcție de greutatea, înălțimea și circumferința taliei.
4. Introduceți măsurătorile corpului și obiectivul în calculator. Apoi faceți clic pe fila „Calorii”. Acolo veți găsi câte calorii ar trebui să mâncați pentru a vă atinge obiectivul într-un mod sănătos.
5. Nu mâncați niciodată mai puțin de 1200 de calorii. În funcție de greutatea și înălțimea dvs., ar trebui să încercați să o mențineți la 1500 până când începeți să slăbiți, astfel încât corpul dvs. să nu înceapă să stocheze grăsime în loc să o ardă.
   • Acest calculator se bazează pe premisa că nu ar trebui să pierdeți mai mult de 0,5 până la 1 kilogram pe săptămână.
   • Nu treceți niciodată peste micul dejun. Această masă crește digestia. Saltând micul dejun, corpul tău va stoca calorii în timpul zilei în loc să-l arzi.
6. Adaptați-vă planul la situația dvs. individuală. Fiecare persoană este diferită, deci are sens că același plan de dietă nu va funcționa pentru toată lumea. Este deosebit de important să luați în considerare consumul actual de greutate și calorii, astfel încât să puteți crea un plan de dietă realist (și sigur). De exemplu:
   • Dacă sunteți în mod clar supraponderal și mâncați mai mult de 3.000 de calorii pe zi, ar trebui să fie relativ ușor să tăiați 1.500 de calorii din dieta dumneavoastră.
   • Cu toate acestea, dacă acum consumați doar aproximativ 2000 de calorii, este dificil să obțineți încă 1500 fără a vă epuiza.
   • Dacă da, încercați să reduceți consumul de calorii la aproximativ 1050-1200 pe zi, deoarece acesta este minimul dacă doriți să mai aveți energie. Apoi trebuie să arzi restul de calorii prin exerciții fizice.
7. Păstrați un jurnal dietetic. Când începeți dieta, este o idee bună să țineți o evidență a cantității de alimente pe care le consumați într-un jurnal.
   • Asigurați-vă că scrieți tot ce vă intră în gură - nu uitați acea bucată de ciocolată sau acea mână suplimentară de nuci. Dacă nu vă urmăriți obiceiurile alimentare foarte precis, vă glumiți doar pe voi înșivă.
   • Notarea a ceea ce mănânci te poate ajuta să te tragi la răspundere. De fapt, cercetările au arătat că oamenii mănâncă mai puțin atunci când știu să scrie totul.
   • În afară de a scrie ce ai mâncat, poți încerca, de asemenea, să notezi cum simțit când ai mâncat-o. Ai fost furios, trist, plictisit, obosit? Scrierea sentimentelor dvs. vă poate ajuta să descoperiți tipare în obiceiurile alimentare și acesta este primul pas în schimbarea lor.
8. Cântărește-te o dată pe săptămână. Pentru a vă urmări corect planul de dietă, trebuie să vă urmăriți progresul. Puteți face acest lucru cântărindu-vă o dată pe săptămână.
   • Evitați să vă cântăriți în fiecare zi, deoarece greutatea dvs. poate fluctua de la o zi la alta, deci este posibil să cântăriți la fel (sau mai rău, mai mult). Drept urmare, te poți descuraja și pierde motivația.
   • Cântărește-te în aceeași zi în fiecare săptămână. Fă-o imediat înainte de micul dejun, apoi corpul tău este cel mai ușor.
   • Vă poate ajuta să solicitați un martor. Acest lucru te poate motiva să încerci mai mult pentru că știi că altcineva te cheamă la cont dacă nu ți-ai atins obiectivul.

Partea 2 din 3: Schimbarea dietei

1. Mănâncă trei mese pe zi. Una dintre cele mai mari greșeli pe care o fac multe persoane care fac dietă este sări peste mese pentru a conserva caloriile. Aceasta este o idee proastă din mai multe motive:
   • În primul rând, atunci când omiteți o masă, vă este în permanență foame, determinându-vă să mâncați în exces sau să renunțați la dieta cu totul mai târziu în timpul zilei.
   • În al doilea rând, nu ai energie, deci nu ești productiv, primești stres și pierzi motivația de a face mișcare.
   • Este important să mâncați regulat pe tot parcursul zilei pentru a vă menține glicemia în echilibru și pentru a menține o energie adecvată. Este deosebit de important să luați micul dejun (și majoritatea oamenilor trec peste asta), deoarece începe digestia și vă pregătește pentru ziua respectivă.
   • Pentru a rămâne la 1200 de calorii, trebuie să mâncați trei mese de 400 de calorii. În ceea ce privește cantitatea, ar trebui să luați un mic dejun bogat, un prânz mediu și o cină mică - doar această mică ajustare vă poate ajuta să slăbiți.
2. Lipiți-vă de proteinele slabe și legumele verzi. Încercați să mâncați cât mai multe proteine ​​slabe (pui, curcan, pește, carne slabă de vită) și legume verzi (broccoli, spanac, varză, sparanghel și salată verde) dacă doriți să slăbiți.
   • Evitați carbohidrații procesați (cum ar fi pâinea, pastele și orezul alb), deoarece vă cresc pofta de mâncare și vă determină să mâncați mai mult.
   • Dieteticienii spun că puteți pierde până la 1,5 kg pe săptămână dacă vă țineți de legumele verzi și de proteinele slabe în majoritatea meselor.
3. Tăiați băuturile bogate în calorii. Săriți băuturile zaharoase (cum ar fi sucul și limonada) și beți apă în schimb. Este posibil să nu vă dați seama, dar este posibil să obțineți deja 250 de calorii din băuturile dvs. zaharoase.
   • Dacă apa plată vă plictisește, beți ceai roșu sau înghețat de la spa. Ceaiul din plante este cel mai bun dacă vă simțiți ca o băutură fierbinte, dar și cafeaua neagră sau ceaiul sunt bune. Nu luați un latte, cappuccino sau alte băuturi cu cafea, deoarece conțin o mulțime de calorii.
   • De asemenea, ar trebui să beți mai puțin alcool. Un pahar de vin de 180 ml conține 150 de calorii. În plus, alcoolul îți scade capacitatea de a judeca, făcându-ți mai probabil să deschizi acea pungă de chipsuri pe care ai lăsat-o atât de bine întinsă toată săptămâna.
4. Gândiți-vă la înlocuire în loc să o eliminați. Nu trebuie să te înfometezi ca să slăbești, trebuie doar să faci alegeri mai bune.
   • Schimbați cartoful obișnuit cu cartoful dulce, care conține mai multe fibre și vitamine. Mănâncă pui sau pește în loc de porc gras. Mănâncă linte sau quinoa în loc de orez și paste.
   • În loc de o prăjitură sau o felie de tort, puteți mânca o mână de fructe de pădure sau un măr pentru desert. Fructele sunt pline de zaharuri din fructe, așa că pofta ta de dulciuri este satisfăcută fără a adăuga prea multe calorii.
5. Folosește trucuri dietetice. Există tot felul de trucuri care pot fi utile dacă doriți să mâncați mai puțin:
   • Bea un pahar cu apă înainte de fiecare masă. Uneori crezi că ți-e foame, dar atunci îți este doar sete. Dacă bei un pahar cu apă înainte de fiecare masă, vei fi mai puțin flămând și corpul tău va primi suficient lichid!
   • Mănâncă dintr-o farfurie mai mică. Se pare că mănânci mult, dar se potrivește mai puțin.
   • Puneți tot ce mâncați pe o farfurie sau castron. Dacă mâncați chipsuri sau gustări direct din pachet, puteți mânca cu ușurință excesiv, deoarece nu aveți idee cât ați avut deja.
   • Nu mâncați după ora 18:00. Mâncarea târzie sau gustarea chiar înainte de culcare este un vinovat major al obezității, deoarece digestia dvs. încetinește mai târziu în timpul zilei. O cină devreme și dacă nu mănânci după ora 18:00 (sau cel puțin câteva ore înainte de culcare) te pot ajuta să îți atingi obiectivele legate de dietă.

Partea 3 din 3: Exercițiu pentru a slăbi

1. Exercițiu sau exerciții fizice în fiecare zi. În timp ce schimbarea dietei este cea mai importantă parte a pierderii în greutate, exercițiile fizice joacă, de asemenea, un rol important.
   • Dacă vrei să slăbești mult într-o perioadă scurtă de timp, vei descoperi că nu o poți gestiona doar cu dieta ta. Va trebui să pierdeți kilogramele rămase prin mișcare.
   • Numărul de calorii pe care ar trebui să le arzi într-o zi depinde de numărul de calorii pe care le-ai tăiat din dietă. Dacă treci de la 2.200 la 1.200 de calorii, va trebui să arzi 500 de calorii în plus.
   • Cantitatea de calorii pe care o arzi în timpul exercițiilor fizice depinde de greutatea și digestia ta. În medie, o persoană poate arde 730 de calorii alergând 6 mile într-o oră.
2. Faceți antrenament cardio de cel puțin patru ori pe săptămână. Cardio este cel mai bun tip de exercițiu dacă doriți să ardeți grăsimi, deoarece vă va scăpa de cele mai multe calorii și va obține o frecvență cardiacă mai rapidă.
   • Pentru a pierde 6 kilograme într-o lună, trebuie să faceți cardio moderat până la viguros timp de 30 de minute până la o oră pe zi.
   • Ceea ce se consideră „moderat până la intens” depinde de nivelul dvs. actual de fitness, dar o recomandare bună este că ar trebui să transpirați în câteva minute și să continuați să transpirați pe tot parcursul antrenamentului.
   • Unele activități cardio bune includ mersul pe jos / jogging / alergare (în funcție de nivelul dvs. de fitness), înot, ciclism și canotaj.
   • Dar o oră de dans sau o după-amiază de Frisbee în parc poate fi, de asemenea, un antrenament cardio excelent și, de asemenea, distractiv!
3. Încercați antrenamentul pe intervale. Antrenamentul pe intervale este o tehnică de antrenament care implică alternarea perioadelor de intensitate mare cu activitate moderată. Asta te face să te antrenezi mai greu și să arzi mai multe calorii decât ai face în mod normal.
   • De exemplu, alternați un minut de rulare la viteză maximă cu două minute de jogging mai lent, ceea ce este mult mai eficient decât alergarea la aceeași viteză pe tot parcursul antrenamentului.
   • Puteți aplica antrenament pe intervale la aproape orice tip de cardio. Doar căutați pe internet informații despre antrenamentul pe intervale.
4. Faceți antrenament de forță. Antrenamentul de forță nu este la fel de eficient ca cardio atunci când vine vorba de arderea caloriilor, dar este foarte bun pentru tine.
   • Antrenamentul de forță construiește mușchii și crește metabolismul. Ca urmare, vei arde mai multe calorii, chiar și atunci când nu te miști. Antrenamentul de forță te face, de asemenea, mai ferm și mai muscular, făcându-te să arăți mai subțire se pare cachiar dacă greutatea ta rămâne aceeași.
   • Exercițiile cum ar fi genuflexiunile, lunges și deadlift sunt un antrenament excelent atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Dacă sunteți nou la aceste tipuri de exerciții, este bine să faceți o întâlnire cu un antrenor la sală, astfel încât să puteți învăța cum să le efectuați în siguranță și eficient.
   • Încercați să faceți antrenament de forță de două până la trei ori pe săptămână. Vă oferă o pauză de cardio în timp ce încă lucrați la planul dvs. de dietă.
5. Antrenează-te dimineața devreme. Cu cât începi să faci mișcare mai târziu, cu atât îți vine mai puțin. Poate părea o idee bună să mergi la sală imediat după serviciu, dar în realitate ești obosit și flămând și absolut nu mai ai chef să faci mișcare.
   • De preferință, lucrați dimineața, când sunteți încă proaspăt și plin de motivație. Apoi veți fi terminat programul de antrenament mai devreme și vă veți simți bine pentru restul zilei din cauza endorfinelor pe care corpul le-a produs.
   • Dacă nu sunteți o persoană de dimineață, încercați să vă exercitați în timpul pauzei de prânz. Apoi, vă puteți elibera capul după o dimineață aglomerată, după care vă puteți întoarce la lucru complet încărcat.
6. Faceți anumite alegeri care vă vor face mai activ. În plus față de antrenamentul dvs., puteți face mici ajustări la activitățile zilnice, astfel încât să deveniți un pic mai activ. Câteva exemple în acest sens sunt:
   • Luați scările în loc de lift. Parcați puțin mai departe de magazin, așa că trebuie să mergeți mai mult. Mergi cu bicicleta la locul de muncă în loc să iei autobuzul.
   • Chiar și aceste mici ajustări pot crește semnificativ numărul de calorii pe care le ardeți pe săptămână, atâta timp cât rămâneți cu el.

sfaturi

• Încercați să vă elaborați dieta cu un prieten. Este mult mai ușor să mănânci mai puțin și să faci mișcare mai mult atunci când știi că altcineva procedează la fel. Vă puteți motiva reciproc și o mică competiție sănătoasă nu va strica!
• Pune-ți muzica preferată când te antrenezi.
• Fă ce poți pentru a contracara un stil de viață sedentar. Pentru mulți oameni cu un loc de muncă la birou, aceasta este prima cauză a obezității.
• Cumpără un podometru. Asigurați-vă că faceți 10.000 până la 12.000 de pași pe zi în fiecare zi. Dacă vrei cu adevărat să slăbești mult, ar trebui să faci acest lucru pe lângă antrenament.
• Exercițiu pentru primele 20 de minute ale zilei. Mulți oameni consideră că exercițiile fizice dimineața le oferă mai multă energie și că le stimulează digestia. Mâncați un mic dejun bogat în proteine ​​imediat după ce vă terminați antrenamentul.
• Faceți o scurtă plimbare după fiecare masă. Mergeți în jurul blocului pentru câteva ture. 1,7 km sunt doar 2.000 de pași, deci aceasta este doar o cincime din cei 10.000 de pași pe care trebuie să îi parcurgeți.
• Uitați-vă la televizor în sala de gimnastică sau faceți mișcare în fața televizorului acasă. Mănâncă mai puțin în fața televizorului.
• Fii mai activ ziua și puțin mai relaxat seara. Dormi cel puțin opt ore pe noapte, apoi corpul tău se va recupera mai repede. Prin urmare, veți obține, de asemenea, o digestie mai rapidă și veți pierde în greutate mai repede.

Avertizări

• Nu te înfometa. Acest lucru este periculos pentru sănătatea ta și nu vei pierde în greutate definitiv. Dacă renunțați, vă veți îngrășa din nou foarte repede. Dacă vrei să slăbești kilogramele definitiv, va trebui să te moderezi.