A scăpa de sânii masculi prin exerciții fizice

Video: SCAPA DE BURTA IN 14 ZILE - ABDOMEN INFERIOR (Antrenament Pentru Abdomen - Fara Echipament )

Conţinut

A calca
Partea 1 din 3: Modelarea mușchilor pieptului cu antrenament de forță
Partea 2 din 3: Facerea antrenamentului cardio
Partea 3 din 3: Viață sănătoasă
Necesități

Bărbații pot depozita grăsime pe mușchii pieptului, creând așa-numiții sâni masculi. Acest lucru se poate datora creșterii în greutate sau altor factori. Dacă aveți prea multă grăsime pe piept, este important să vă consultați mai întâi medicul pentru a exclude o boală de bază. Dacă țesutul suplimentar s-a dezvoltat în tine din creșterea în greutate sau ginecomastia ușoară, puteți scăpa de sânii bărbați prin tonifierea mușchilor pieptului cu antrenament de forță, antrenament cardio și o dietă sănătoasă.

A calca

Partea 1 din 3: Modelarea mușchilor pieptului cu antrenament de forță

Construiește-ți mușchii pieptului. Faceți exerciții de forță pentru a vă întări mușchii pieptului. Când câștigi mai mult mușchi, metabolismul tău se accelerează și arzi mai multe grăsimi, ceea ce te face să pierzi și țesutul adipos din sân. Puteți alege haltere cu gantere sau exerciții cu propria greutate corporală, cum ar fi flotări pentru a vă întări mușchii și a arde grăsimile.
- Faceți un set de 8-12 repetări pentru a începe. Construiește-l încet până la trei seturi pe măsură ce devii mai puternic.
- Este imposibil să slăbești local. Deci, nu puteți pierde în greutate într-un singur loc. Cu exercițiile musculare îți antrenezi mușchii, dar nu pierzi automat grăsimea din jurul mușchilor. De aceea este important să combinați antrenamentul de forță cu cardio.
Fa flotari. Una dintre cele mai eficiente modalități de a vă pune pececii în formă este să faceți flotări și variații pe ele. Pushup-urile întăresc mușchii pieptului și mușchii mai mici din acea zonă. În plus, construiți mușchii spatelui și abdominali cu el, făcând întregul corp să pară mai subțire.
- Așezați-vă în poziția de scândură. Păstrați brațele drepte și așezați mâinile pe podea puțin mai late decât lățimea umerilor. Îndoiți coatele și coborâți corpul până când pieptul aproape atinge podeaua. Nu uitați să vă păstrați mușchii abdominali și ai picioarelor contractați.
- Încercați flotări dintr-o jumătate de scândură sau din genunchi, dacă flotările obișnuite nu funcționează încă. Încercați să vă aduceți picioarele, pieptul și bărbia la podea aproximativ în același timp.
- Luați în considerare efectuarea de variante de flotări după 3-4 săptămâni, cum ar fi flotări cu o mână pe spate, flotări cu o palmă sau flotări cu picioarele pe perete.
Mergeți la bancă. Prin apăsarea unei anumite greutăți de pe piept, vă puteți întări și mușchii pieptului. Efectuarea mai multor dintre aceste tipuri de exerciții vă poate ajuta să scăpați de excesul de țesut mamar.
- Așezați-vă pe spate pe o bancă cu o bară cu greutăți sau gantere în mâini. Ținând greutățile lângă fundul coastelor, îndoiți coatele și împingeți greutățile departe de dvs. până când brațele sunt drepte. Țineți-le în partea de sus pentru o clipă și apoi coborâți încet brațele înapoi în poziția inițială. Începeți cu 2,5 kg și construiți-l încet pe măsură ce vă întăriți și puteți completa în siguranță un set întreg.
- Încercați să faceți diferite apăsări pe bancă la fiecare 3-4 săptămâni pentru a vă provoca în continuare mușchii. Puteți alege dintr-o varietate de opțiuni, cum ar fi presă în jos sau înclinată, cu gantere sau cu mâinile apropiate.
Fă muste. Tragerea brațelor împreună, numită muscă, este o altă modalitate excelentă de a vă tonifica mușchii pieptului, de a pierde în greutate și de a arde grăsimi. Există tot felul de muște, cu gantere sau cabluri, și toate sunt bune pentru întărirea mușchilor pieptului și pierderea grăsimii.
- Întindeți-vă pe spate sau stați în picioare în timp ce vă aplecați ușor înainte. Luați o greutate de 2,5 kg în ambele mâini, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Acum întindeți încet brațele larg pentru a le întinde. Apoi, aduceți-vă încet brațele laolaltă. # * Puteți face și zboruri cu o bandă de rezistență. Ridicați-vă și poziționați banda la aproximativ înălțimea șoldului (este posibil să o puteți atașa la un stâlp sau la mânerul ușii), ținând un capăt cu fiecare mână. Începeți cu mâinile deschise și apoi aduceți-le în fața pieptului, apoi deschideți din nou.
- Schimbați-vă rutina la fiecare 3-4 săptămâni pentru a vă continua să provocați mușchii pieptului. Încercați zboruri înclinate sau descendente, zboruri cu cabluri sau chiar variații, câte un braț pe rând.

Partea 2 din 3: Facerea antrenamentului cardio

Coboară de pe canapea. În timp ce antrenamentul de forță vă poate ajuta să scăpați de excesul de grăsime din sân, va trebui, de asemenea, să slăbiți pe tot corpul. Va trebui să fii mai activ pe tot parcursul zilei și să faci niște antrenamente cardio. Schimbările simple, cum ar fi mersul în loc de a lua mașina și luarea scărilor în locul liftului, pot arde deja calorii și grăsimi. Luați în considerare aducerea unui pedometru și încercați să faceți 10.000 de pași în fiecare zi și veți pierde în greutate mai repede.
Faceți antrenamente cardio aproape în fiecare zi. Combinând antrenamentul de forță cu antrenamentul cardio și alimentația sănătoasă, puteți scăpa de excesul de grăsime, inclusiv de piept. O pierdere sensibilă în greutate este de 0,5 până la 1 kilogram pe săptămână. A face o formă de exercițiu de 5-6 ori pe săptămână vă va ajuta să scăpați mai repede de grăsimea de la sân.
- Urmăriți cel puțin 150 de minute de exerciții moderate sau 75 de minute în fiecare săptămână. Urmăriți cel puțin 30 de minute de exerciții pe zi pentru a reduce grăsimea la sân. Împărțiți antrenamentele în piese mai ușor de manevrat dacă abia începeți. De exemplu, puteți începe cu antrenamente de 2-15 minute.
- Alegeți activități care vă provocă corpul și pe care vă face plăcere să le faceți. Poate că va trebui să încercați mai întâi câteva lucruri pentru a găsi ceva care vă place. Luați în considerare activități precum mersul pe jos, jogging, alergare, canotaj, înot sau ciclism. Puteți utiliza, de asemenea, echipamente precum antrenorul transversal, treptele sau mașina de vâslit. Amintiți-vă că jocul de fotbal cu copiii dvs. sau activități precum sărituri de coardă sau sărituri pe trambulină contează, de asemenea.
A luat cursuri. Boot campul, forma corpului, Pilates și yoga sunt, de asemenea, modalități excelente de a construi mușchi și de a reduce grăsimea corporală. Poate fi mai motivant decât să faci totul de unul singur. Înscrieți-vă la cursuri pe care le puteți lua de 3-4 ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele. Un avantaj suplimentar al acestor tipuri de lecții este că învățați cum să efectuați corect exercițiile, astfel încât să le puteți face mai târziu acasă sau în sala de fitness.

Partea 3 din 3: Viață sănătoasă

Consultați-vă medicul pentru a fi verificat pentru ginecomastie. Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe orice exercițiu sau program de dietă. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți sâni de sex masculin. Medicul dumneavoastră va verifica dacă nu aveți ginecomastie, care poate provoca sânii masculi ca urmare a unui dezechilibru hormonal. Ginecomastia poate indica, de asemenea, boli mai grave, cum ar fi cancerul de sân la bărbați.
- Spuneți medicului dumneavoastră de ce ați făcut o programare. Oferiți-i informații despre momentul în care ați observat pentru prima oară excesul de țesut mamar, dacă vă doare și dacă v-ați îngrășat în continuare. În funcție de examen, medicul dumneavoastră poate stabili dacă aveți ginecomastie sau pseudoginecomastie, ceea ce înseamnă că depozitați grăsimi fără un dezechilibru hormonal.
- Ascultați sfatul medicului dumneavoastră despre cum să tratați orice afecțiune. În majoritatea cazurilor, bărbații cu ginecomastie ușoară și pseudoginecomastie pot reduce cantitatea de grăsime de pe piept prin exerciții fizice și urmând o dietă. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă ceară să reveniți după 3-6 luni pentru a vedea cum vă simțiți.
Odihnește-te din plin. La fel ca exercițiile fizice, este important și să vă odihniți dacă doriți să scăpați de grăsime din piept. Poți chiar să te îngrași dacă nu te odihnești suficient. Odihna una sau două zile pe săptămână și somnul de cel puțin șapte ore pe noapte vă vor ajuta să slăbiți mai repede și să scăpați de grăsimea mamară nedorită.
- În orice caz, nu faceți mișcare pentru o zi întreagă pe săptămână. Apoi, mușchii tăi se pot recupera și deveni mai puternici.
- Încercați să dormiți 8-9 ore pe noapte și nu mai puțin de 7 ore. Trageți un pui de somn de 30 de minute în timpul zilei dacă sunteți obosit.
Consumați mese regulate, hrănitoare. Caloriile joacă un rol important în cât de mult pierzi în greutate, deci este important să consumi trei mese echilibrate și sănătoase pe zi. Alegând ingrediente sănătoase, hrănitoare, vei slăbi mai bine și vei scăpa treptat de grăsimea de pe piept.
- Consumați cu 500-1000 de calorii mai puțin decât acum. Aceasta este o orientare bună dacă doriți să slăbiți în mod sensibil. Nu mâncați niciodată mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, deoarece acest lucru vă va face să vă simțiți mizerabil și să aveți mai puține șanse de a pierde în greutate.
Alegeți alimente diferite și sănătoase din cele cinci grupe de alimente. Asigurați-vă că mâncați alimente din toate grupele de alimente din cele cinci felii, inclusiv fructe, legume, cereale, proteine și lactate. Mâncați o dietă variată, astfel încât să obțineți cât mai mulți nutrienți posibil. Alimentele sănătoase conțin multă fibră, ceea ce vă face să vă fie mai puțin foame.
- Mănâncă fructe și legume precum căpșuni, mere, coacăze negre, spanac și cartof dulce. Mănâncă cereale integrale, cum ar fi paste din grâu integral, orez brun și ovăz. Consumați carne slabă, cum ar fi pui, pește, carne de vită slabă, precum și leguminoase, unt de arahide și ouă pentru a obține proteine. Mănâncă brânză, brânză de vaci și iaurt și bea lapte pentru a obține lactatele.
Evitați mâncarea rapidă. Majorității oamenilor le place să mănânce fast-food, dar dacă vrei să slăbești și să scapi de țesutul adipos de pe piept, acesta este cel mai rău inamic al tău. Mâncarea rapidă și alte alimente nesănătoase au un conținut ridicat de grăsimi și calorii, deci nu veți pierde în greutate.
- Evitați alimentele cu amidon formate din carbohidrați procesați, cum ar fi pâinea albă, pastele albe, orezul alb și produsele de patiserie. Evitarea totală a acestor alimente sau înlocuirea acestora cu alternative pentru cereale integrale vă va ajuta să slăbiți mai repede.
- Urmăriți zaharurile ascunse din dieta dvs. citind etichetele. Zahărul determină și creșterea în greutate. Dacă vedeți termenii sirop de porumb, zaharoză, dextroză sau maltoză pe un produs, nu-l mâncați și nu îl beți.
Schimbați-vă dieta treptat. A mânca sănătos pentru pierderea în greutate și menținerea în greutate este un lucru pe care ar trebui să-l faci pentru tot restul vieții. Dacă doriți să slăbiți, este posibil să începeți foarte entuziast schimbându-vă întreaga dietă. Dar acest lucru te poate face să te întorci în obiceiurile tale alimentare proaste. Schimbările treptate ale obiceiurilor alimentare vă vor menține pe viață pentru o viață, așa că sperăm că nu vă veți mai îngrasa niciodată pe piept.
- Începeți prin schimbarea alegerilor nesănătoase pentru alimente sănătoase. De exemplu, mâncați orez brun în loc de alb. Puneți mai multe legume pe farfurie decât carne sau cartofi. Încercați floricele cu microunde în loc de chipsuri de cartofi. Dacă doriți să ronțăi ceva, aveți morcovi sau alte legume crude.
- Permiteți-vă o zi de păcat în fiecare săptămână, astfel încât să reduceți la minimum șansa de a mânca în exces.
Faceți un plan de masă pe tot parcursul zilei. O modalitate de a vă urmări caloriile și de a vă asigura că obțineți suficienți nutrienți este să scrieți un plan de masă. De asemenea, acest lucru vă împiedică să vă prăbușiți din nou în obiceiurile alimentare proaste.
- Scrieți un plan care să includă trei mese și două gustări pe zi. Mănâncă ceva diferit la fiecare masă. De exemplu, începeți cu o jumătate de cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu afine proaspete, un sandviș de grâu integral cu gem fără zahăr și cafea fără zahăr la micul dejun. La prânz, preparați o salată cu diferite legume, pui la grătar și dressing de casă. Mănâncă fâșii de legume crude cu hummus ca gustare. Pentru cină, încercați somon la grătar cu o salată mică și o garnitură de legume aburite. Dacă doriți desert, tăiați un măr și presărați scorțișoară.
- Când luați masa, asigurați-vă că priviți înainte. Verificați meniul de pe web sau apelați restaurantul pentru a vedea ce alegeri sănătoase oferă. Alegeți câteva opțiuni sănătoase și scrieți-le în planul de masă. Evitați vinovații, cum ar fi un bufet nelimitat, coșuri de pâine, feluri de mâncare cu mult sos și gustări prăjite.
Asigurați-vă că rămâneți bine hidratat. Dacă mănânci sănătos și faci mișcare, ar trebui să bei și multă apă. Acest lucru face mai ușor să slăbești și te menține mai sănătos. Încercați să beți 3 litri de apă în fiecare zi și chiar mai mult dacă faceți mult exercițiu.
- Evitați băuturile care conțin multe calorii, cum ar fi sifon, suc, cafea cu gheață și alcool. În schimb, optează pentru băuturi fără calorii, precum apă, ceai, cafea neagră și apă de izvor.