Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 4: Mănâncă bine
• Partea 2 din 4: Activarea
• Partea 3 din 4: Predarea obiceiurilor sănătoase
• Partea 4 din 4: Stabiliți obiective
• sfaturi

Dacă tu, în copilărie, vrei să slăbești, este deosebit de important să te concentrezi pe o sănătate mai bună. Ar trebui să încercați să alegeți o dietă mai sănătoasă și să vă exercitați mai mult. De asemenea, vă puteți schimba obiceiurile și puteți stabili obiective pentru a vă ajuta să vă schimbați stilul de viață.

A calca

Partea 1 din 4: Mănâncă bine

1. Roagă-ți părinții să te ducă la medic. Înainte de a aduce modificări obiceiurilor alimentare, ar trebui să vă adresați unui medic. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determinați cât de mult în greutate să pierdeți (dacă slăbiți deja). Medicul dumneavoastră vă poate ajuta, de asemenea, să faceți un plan de slăbire și să vă ajute să vă urmăriți progresul.
   • Medicul dumneavoastră vă poate recomanda și la un dietetician care vă poate crea un plan de alimentație sănătos.
2. Alegeți carnea slabă și alte tipuri de surse de proteine. Alegeți carne slabă atunci când decideți ce să mâncați. De exemplu, fripturile, burgerii și alte tipuri de carne roșie sunt de obicei bogate în grăsimi (deși nu întotdeauna). Alegeri mai bune sunt puiul, peștele și fasolea.
   • Dacă sunteți o fată între 9 și 18 ani sau un băiat între 9 și 13 ani, ar trebui să mâncați 150 de grame de înlocuitor de carne pe zi. Băieții cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani ar trebui să mănânce 180 de grame de înlocuitor de carne pe zi.
   • Aceste porțiuni pot fi mai mici decât obișnuiați. De exemplu, 30 de grame sunt egale cu 1/3 până la 1/4 cutie de ton (în funcție de dimensiune), 1 ou sau 1/3 până la 1/4 felie de hamburger (în funcție de dimensiune). La fasole, 1/4 ceașcă este considerată a fi 30 de grame. Deci, de exemplu, dacă ai mânca o felie de hamburger de 90 până la 120 de grame, aceasta ar putea fi aproape porția ta de proteine ​​pentru o zi.
3. Mănâncă multe fructe și legume. Dacă de multe ori îți este foame, încearcă să mănânci o bucată de fructe sau legume în loc de gustări preambalate. Bastoane de țelină cu unt de arahide, bastoane de morcov sau un măr, în loc de prăjituri, chipsuri sau tort.
   • Alte opțiuni sănătoase includ felii de roșii cu brânză de vaci sau benzi de ardei gras cu humus.
   • Dacă faceți parte din grupa de vârstă 9-18 ani, ar trebui să mâncați 1 1/2 până la 2 căni de fructe pe zi. Băieții cu vârste cuprinse între 9 și 13 ani ar trebui să mănânce 2 1/2 căni de legume pe zi, iar băieții cu vârste între 14 și 18 ani ar trebui să mănânce 3 căni. Fetele cu vârste cuprinse între 9 și 13 ani ar trebui să mănânce 2 căni pe zi, în timp ce cele între 14 și 18 ani ar trebui să mănânce 2 1/2 căni.
4. Încercați să optați pentru produsele din cereale integrale cât mai mult posibil. Produsele din cereale integrale sunt produse precum paste integrale, pâine integrală, făină de porumb integrală, orez brun și fulgi de ovăz. Produsele din cereale rafinate, pe de altă parte, sunt produse precum orezul alb, pâinea albă și pastele obișnuite. Cerealele integrale sunt mai bune pentru dvs., deoarece sunt mai puțin rafinate și au mai multe fibre. Asta înseamnă că te vor face să te simți mai plin pentru mai mult timp.
   • Fetele între 9 și 13 ani ar trebui să mănânce 150 de grame de produse din cereale pe zi, în timp ce fetele între 14 și 18 ani ar trebui să mănânce 180 de grame. Băieții cu vârste cuprinse între 9 și 13 ani ar trebui să mănânce 180 de grame, iar băieții între 14 și 18 ani ar trebui să mănânce 240 de grame. Cel puțin jumătate din aceste produse din cereale trebuie să fie compuse din produse din cereale integrale.
   • 30 de grame de boabe echivalează cu o felie de pâine, 1/2 cană de orez fiert, 1/2 cană de paste fierte sau o cană de boabe.
5. Optează pentru produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau produse lactate care nu conțin deloc grăsimi. Cu toate acestea, atunci când alegeți produse lactate, respectați produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, cum ar fi laptele cu conținut scăzut de grăsimi, brânza din lapte cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, brânza „ușoară”) și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi.
   • Dacă aveți 9-18 ani, ar trebui să primiți 3 căni dintr-un produs lactat pe zi. O ceașcă poate fi o ceașcă de lapte sau iaurt (240 de grame), dar și 30 sau 60 de grame de brânză tare sau brânză procesată.
6. Evitați băuturile cu zahăr. Băuturile cu zahăr pot adăuga o mulțime de calorii în ziua ta. Încercați să evitați băuturile sportive, sifonul și sucul de fructe. Mai degrabă lipiți-vă de apă sau chiar de ceai de plante neîndulcit.
   • Dacă nu-ți place apa, poți adăuga o felie de portocală sau puțin suc de fructe pentru a-i da un pic de aromă.
7. Urmăriți cât mâncați. Este tentant să vă goliți complet farfuria. Totuși, dacă ești atent la momentul în care ești plin, vei ajunge să mănânci mult mai puțin în total.
8. Evitați alimentele bogate în calorii. În timp ce mănânci un biscuit din când în când este în regulă, ar trebui să mergi după el în fiecare zi pentru a evita să consumi alimente bogate în calorii. Aceasta include, de exemplu, prăjituri, prăjituri, dulciuri și cartofi prăjiți. Lăsați aceste lucruri să fie un deliciu și nu ceva pe care îl mâncați în fiecare zi.

Partea 2 din 4: Activarea

1. Du-te si te joaca. Ar trebui să faci mișcare timp de cel puțin o oră pe zi. O modalitate de a începe este de a reduce timpul petrecut în spatele unui monitor. Puneți telefonul departe. Ieșiți din spatele computerului. Ieșiți cu prietenii și faceți ceva activ.
   • Cu toate acestea, dacă nu sunteți obișnuiți să faceți mișcare, puteți începe oricând mic. Începeți cu ceea ce puteți face și mergeți mai departe.
2. Luați în considerare practicarea unui sport. Nu trebuie să începi să faci sport de top imediat. Puteți pur și simplu să vă alăturați clubului de fotbal local sau clubului de baschet sau să mergeți afară cu câțiva prieteni. Rugați-vă părinții să vă ajute să găsiți un sport care vă place. Făcând un sport vă mișcați regulat și vă puteți distra, de asemenea, făcându-l.
3. Incearca ceva nou. Poate că nu ți-a plăcut să faci mișcare în trecut pentru că nu ai făcut ceea ce trebuie. Așadar, poate că tenisul nu este treaba ta. Apoi aveți alte opțiuni mai mult decât suficiente. De exemplu, mergeți la dans, la înot sau la sărituri pe coardă. Chiar și ceva de genul tir cu arcul și echitația vă vor ține în aer liber și în mișcare.
4. Luați pauze pentru a vă muta. Chiar și momentele scurte de activitate pot duce la mai multă activitate pe zi. Un exemplu: dacă faceți o pauză după ce studiați o vreme, s-ar putea să ascultați adesea muzică sau să jucați un joc pentru o perioadă scurtă de timp. În schimb, mergi la un dans. Fugi scările sau prin sufragerie. Faceți niște cricuri pentru sărituri. Doar adăugarea acestor scurte momente de exercițiu vă va ajuta.

Partea 3 din 4: Predarea obiceiurilor sănătoase

1. Lasă familia ta să participe. Majoritatea oamenilor ar putea fi puțin mai sănătoși. Vedeți dacă familia dvs. dorește să se alăture promoției. Discutați cu părinții despre schimbări sănătoase care pot aduce beneficii întregii familii.
   • De exemplu, ai putea spune părinților tăi: „Nu cred că sunt o greutate sănătoasă și aș vrea să schimb asta. Ce părere ai despre implicarea întregii familii? Cred că toți am putea fi puțin mai sănătoși. "
2. Ascundeți mâncarea nedorită. Cel mai bine este, dacă este posibil, să nu aveți deloc mâncare nedorită acasă. Desigur, nu puteți face acest lucru dacă alți oameni din casă încă îl mănâncă. Cu toate acestea, le puteți cere să vă ascundă. Poate că restul familiei ar putea folosi un dulap special pentru a stoca mâncăruri nedorite de care nu te apropii sau poate ar putea păstra gustări speciale în camerele lor ori de câte ori este posibil.
3. Iartă-te. Ocazional vei face ceva ce nu ar trebui să faci. Este natura omului. Este important să faci astfel de lucruri cu măsură. Dacă încercați să faceți ceea ce este potrivit aproximativ 90% din timp, sunteți bine. Renunțarea la asta nu va contribui la situație.
4. Luați timp pentru mese. Cel mai bine este să puteți lua o masă liniștită împreună cu familia, pentru că atunci vă puteți bucura cu toții împreună de o masă sănătoasă. Chiar și doar așezarea când mănânci, în loc să mănânci în picioare sau în fața televizorului, te va ajuta să te concentrezi mai bine pe ceea ce mănânci și te va ajuta să înveți să nu treci prin mâncare fără minte.
   • Dacă părinții nu prea gătesc prea mult, este posibil să puteți învăța să faceți singuri mese simple și sănătoase și să le faceți din când în când pentru familia dvs. De exemplu, este destul de ușor să coaceți peștele la cuptor și poate învățați să gătiți și legume. Dacă sunteți interesat de acest lucru, puteți să vă întrebați părinții dacă puteți urma un curs de gătit.
5. Nu sări peste micul dejun. Micul dejun vă oferă energia pentru a vă începe ziua. De asemenea, veți fi mai puțin înfometați mai târziu în ziua când veți lua micul dejun. La rândul său, asta înseamnă că veți simți mai puțin nevoia de a lua gustări în timpul zilei.
   • Adăugați niște proteine, cereale integrale și câteva fructe sau legume acolo unde este posibil. De exemplu, puteți vedea ce gust are un castron de fulgi de ovăz cu niște iaurt cu conținut scăzut de grăsime și afine. Puteți avea, de asemenea, o pâine prăjită cu cereale integrale cu ouă fierte și câteva căpșuni.
6. Dormi suficient. Acest pas este ușor dacă nu ești foarte ocupat sau nu ești o adevărată bufniță de noapte. Concluzia este că dormitul suficient vă poate ajuta să fiți mai sănătos și să pierdeți în greutate. Când mergi la școală, ai nevoie de 9 până la 11 ore de somn în fiecare noapte.
7. Luați-vă timp pentru a vă de-stresa. Recunoașteți-o, viața unui copil poate fi uneori dificilă. Aveți deja școală, prieteni și familie de care să vă faceți griji. Dar stresul te poate determina și să te îngrași sau să nu slăbești. Probabil că nu veți putea face stresul să dispară complet, dar puteți învăța să faceți față acestuia.
   • O modalitate prin care puteți face față stresului este să scrieți despre asta. Păstrați un jurnal și la sfârșitul zilei, scrieți ceea ce vă faceți griji în acea zi. Scrierea simplă poate scoate stresul din cap.
   • De asemenea, puteți medita sau respira adânc. Nu este atât de ciudat pe cât pare. Inspirând și ieșind profund, vă concentrați asupra respirației. Inchide ochii. Concentrați-vă doar pe propria respirație. Inspirați încet prin nas, numărând până la patru în cap. Țineți-vă respirația timp de 4 și apoi expirați încet. Încercați să alungați orice alte senzații sau gânduri din mintea voastră. Continuați să respirați astfel câteva minute până când vă simțiți liniștiți.

Partea 4 din 4: Stabiliți obiective

1. Decideți ce doriți să schimbați. Acum știi ce obiceiuri trebuie să schimbi în viața ta. O modalitate de a începe schimbarea este de a stabili obiective pentru a produce aceste schimbări. De exemplu, poate doriți să mâncați mai sănătos sau să faceți mai mult exercițiu.
2. Tăiați-vă obiectivele în bucăți ușor de gestionat. Un obiectiv precum „mâncați mai sănătos” este mult prea mare. Probabil că aveți o idee vagă despre ce să faceți, dar nu este ceva ce puteți începe chiar acum. În schimb, încercați să stabiliți obiective care implică acțiuni.
   • De exemplu, în loc de un obiectiv de tipul „mâncați mai sănătos”, puteți stabili obiective precum „înlocuiți o gustare dulce pentru o bucată de fructe în fiecare zi”, „mâncați trei porții de legume pe zi” sau „îndepărtați trei căni de sifon în fiecare săptămână.din dieta ta ”.
3. Notează beneficiile obiectivului tău. Repetând beneficiile pentru dvs., vă puteți asigura că vă respectați deciziile. Dacă „scapă de trei căni de sodă din dieta ta în fiecare săptămână” este scopul tău, ai putea scrie că „Eu:„ Nu vreau să am atât de multe scufundări de zahăr. O să mănânc mai puțin zahăr. Vreau să iau mai puține calorii. Introdu-l. Voi putea să mă asigur că slăbesc. ”
4. Amintește-ți de obiectivele tale. Postează-ți obiectivele unde le poți vedea. Repetați-le cu voce tare de fiecare dată când vă ridicați. Asigurarea că puteți vedea care sunt obiectivele dvs. vă poate ajuta să vă țineți de ele.
5. Înțelegeți că este nevoie de răbdare. Nu veți putea să vă schimbați toate obiceiurile așa. Chiar și schimbarea unui obicei poate dura ceva timp. Continuă să lucrezi la el și vei avea în cele din urmă noi obiceiuri mai sănătoase. După ce ați schimbat unul sau două obiceiuri, puteți începe să lucrați la altele.

sfaturi

• Cereți prietenilor dvs. sprijin. Pot să alerge sau să alerge cu tine cu bicicleta. Păstrați distracția în!
• Incearca sa te mentii ocupat. Dacă vrei să mergi pentru că te plictisești și nu pentru că ți-e foame, atunci ar trebui să faci altceva.
• Nu vă gândiți la mâncare, mai ales dacă nu vă este foame!