Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 5: o dietă strictă pentru rezultate pe termen scurt
• Metoda 2 din 5: Scăpați de umiditate pentru rezultate pe termen scurt
• Metoda 3 din 5: Împiedicați balonarea
• Metoda 4 din 5: Faceți alegeri mai bune pe termen lung
• Metoda 5 din 5: mai mult exercițiu pentru rezultate pe termen lung
• sfaturi
• Avertizări

Menținerea unei greutăți sănătoase este un proces de-a lungul vieții. Dar uneori vrei să slăbești rapid câteva kilograme, indiferent dacă trebuie să îndeplinești o anumită cerință de greutate, să te simți mai bine în bikini sau să te încadrezi în rochia de mireasă. Nu puteți face mult dacă doriți să vă subțiați în 3 zile, dar puteți pierde puțin în greutate și grăsimi într-un timp scurt urmând o dietă și luând măsuri pentru a reduce retenția de apă. Pentru a arde cu adevărat grăsimi, a pierde kilograme, a construi mușchi și a obține rezultate de lungă durată, va trebui să faceți modificări mai drastice ale dietei și stilului de viață.

A calca

Metoda 1 din 5: o dietă strictă pentru rezultate pe termen scurt

1. Încercați „dieta de 3 zile”. „Dieta de 3 zile”, cunoscută și sub numele de dietă militară, este un regim strict de dietă pentru micul dejun, prânz și cină. Susținătorii acestei diete recomandă să urmați planurile de masă cât mai strict posibil, apoi să mâncați 1.500 de calorii pe zi pentru restul săptămânii.
   • Micul dejun din ziua 1 constă în:
     • 250 ml ceai negru sau cafea fără zahăr
     • 1 felie de pâine integrală
     • 2 linguri de unt de arahide
     • 1/2 grapefruit
   • Prânzul din ziua 1 constă din:
     • 250 ml de cafea neagră sau ceai fără zahăr
     • 1 felie de pâine integrală
     • 1/2 cutie de ton
   • Cina în ziua 1 constă din:
     • 85 de grame de carne
     • 350 de grame de fasole verde, la aburi
     • 1/2 banana
     • 1 măr mic
     • 250 ml înghețată de vanilie (da, un desert!)
   • Micul dejun din ziua 2 constă din:
     • 1 ou, pregătit așa cum vrei
     • 1 felie de pâine integrală
     • 1/2 banana
   • Prânzul din ziua 2 constă din:
     • 1 ou fiert tare
     • 250 ml Hüttenkäse
     • 20 de grame de cartof dulce la cuptor
   • Cina în ziua 2 constă din:
     • 2 carnati (nu pe coc)
     • 350 de grame de broccoli
     • 170 de grame de morcov
     • 1/2 banana
     • 250 ml înghețată de vanilie (încă un desert, hooray!)
   • Micul dejun din ziua 3 constă din:
     • 1 măr mic
     • 1 felie de brânză
     • 20 de grame de cartof dulce la cuptor
   • Prânzul în ziua 3 constă din:
     • 1 ou, pregătit așa cum vrei
     • 1 felie de pâine integrală
   • Cina în ziua 3 constă din:
     • 340 grame de ton
     • 1/2 banana
     • 250 ml înghețată de vanilie (într-adevăr, din nou!)
2. Luați în considerare postul de 3 zile. Există dovezi că, dacă bei doar apă timp de 3 zile și mănânci mai puțin de 200 de calorii pe zi, îți poți crește sistemul imunitar și poți pierde rapid în greutate.
   • În această formă de înfometare, vă epuizați rezervele de energie (sub formă de glicogen), determinând organismul să recicleze celulele imune și apoi începeți să produceți celule imune noi când terminați postul.
   • Avertizare! Postul poate fi periculos, mai ales pentru tineri și bătrâni, sau dacă aveți probleme de sănătate. Dacă vă gândiți serios la un post de trei zile, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

Metoda 2 din 5: Scăpați de umiditate pentru rezultate pe termen scurt

1. Oprește sarea. Sarea vă face corpul să rețină apă, așa că, dacă mâncați mai puțină sare, puteți pierde puțin în greutate scăpând de umezeală.
   • Limitați aportul zilnic de sare la 1-1,5 grame. (Limita recomandată din punct de vedere medical pentru persoanele sub 50 de ani este de 2,3 grame.)
   • Nu consumați conserve sau alte alimente gata de consum, precum sosuri și sosuri. Aceste tipuri de alimente sunt de obicei încărcate cu sare ca conservant.
   • Nu mâncați mezeluri. Există, de asemenea, multă sare în ea.
   • Adăugați mai puțină sare când gătiți.
   • Mănâncă mai puțină brânză. Brânza conține multă sare.
2. Băutură. Este important să rămâi bine hidratat.
   • Bea multa apa. Poate părea contradictoriu, dar dacă bei multă apă, reții mai puțină umiditate. Dacă bei aproximativ 3,5 litri de apă pe zi, te vei menține bine hidratat.
   • Puneți niște suc de lămâie în apă. Lămâia sprijină digestia și este diuretică, astfel încât să rețineți mai puțină umiditate.
   • Ia o a doua ceașcă de cafea sau ceai. Aceste băuturi acționează, de asemenea, ca un diuretic, determinând corpul tău să elimine mai multă apă.
3. Odihnește-te suficient și dormi. Pe lângă sare, cortizolul poate influența și cantitatea de umiditate pe care o rețineți.
   • Asigurați-vă că vă păstrați nivelul de cortizol sub control dormind 7-9 ore pe noapte.
   • Exercițiu puțin mai puțin timp de trei zile. Exercițiul vă poate crește puțin nivelul de cortizol.
   • Relaxați-vă cu ceai calmant, muzică liniștitoare, meditație și exerciții de respirație. Ca urmare, devii relaxat și nivelul tău de cortizol scade.

Metoda 3 din 5: Împiedicați balonarea

1. Luați o pastilă pentru balonare. desi nu este recomandat să luați urină sau pastile dietetice, puteți lua un remediu pentru balonare sau flatulență pentru a arăta puțin mai subțire.
2. Încercați un supliment de magneziu. Dacă nu aveți probleme gastrice sau intestinale, puteți lua un supliment de magneziu pentru a vă curăța intestinele.
3. Faceți câteva întinderi abdominale. Acest lucru vă permite să vă prelungiți și să vă relaxați abdomenul.
   • Stai întins pe spate pe podea și trage-ți genunchii până la capăt. În unele cazuri, această poziție poate stimula și funcția intestinului.
   • De asemenea, concentrați-vă pe o postură bună. Încercați să stați în picioare sau să stați în poziție verticală și aveți grijă să nu mergeți îndoit sau să vă țineți stomacul înăuntru. Apoi ai crampe.
4. Faceți câteva ajustări ale dietei. Acordarea atenției la ceea ce mănânci poate ajuta la prevenirea balonării.
   • Nu mâncați fasole, deoarece se știe că provoacă flatulență.
   • Mănâncă mese mai mici, mănâncă încet și răspândește-le bine pe tot parcursul zilei, apoi te vei simți mai puțin umflat.
   • Consumați shake-uri cu conținut scăzut de sare, iaurt și supe în loc de alimente solide. Lichidele sunt mai ușor de digerat, iar stomacul se dilată mai puțin decât alimentele solide. Aruncați câteva fructe bogate în fibre în smoothie sau iaurt pentru a menține intestinele funcționând corect.
   • Nu beți băuturi gazoase și nu mâncați gumă de mestecat. Bulele din sodă te pot face să te simți balonat, iar când mesteci gumă înghiți mult aer.

Metoda 4 din 5: Faceți alegeri mai bune pe termen lung

1. Nu sări peste micul dejun. Aceasta este într-adevăr cea mai importantă masă a zilei, chiar dacă doriți să slăbiți. Optează pentru proteine ​​slabe (cum ar fi ouăle sau iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi) pentru micul dejun, pentru a-ți stimula digestia, a te simți plin mai mult și a arde calorii mai ușor pentru restul zilei.
2. Nu uita de legumele tale. Mâncând legume proaspete bogate în fibre împreună cu mesele și între mese, puteți controla foamea și puteți mânca mai puțin pe tot parcursul zilei.
3. Bea multa apa. Schimbați băuturile cu zahăr pentru apă pură și gustoasă.
   • Beți 250 ml de apă înainte de fiecare masă, astfel încât să fiți deja plini înainte de a începe să mâncați. De asemenea, apa stimulează și susține digestia.
   • Bea cel puțin 2 litri de apă pe zi.
   • Dacă aromezi apă fără a adăuga zahăr, cu suc de lămâie, frunze proaspete de mentă sau castraveți, de exemplu, este mai ușor să bei mult.
4. Evitați caloriile lichide. Băuturile cu o mulțime de calorii sunt foarte periculoase, deoarece vă oferă mult mai multe calorii decât credeți. Bea mai puțin suc cu zahăr, cafea îndulcită și ceai sau alcool.
5. Mănâncă mai puțin „alimente cu probleme”. Principalele tipuri de „alimente cu probleme” sunt grăsimile hidrogenate, zaharurile adăugate și amidonul. Acestea reprezintă rapid peste 800 din caloriile noastre zilnice și le consumăm adesea fără să ne dăm seama!
   • Acordați atenție etichetelor și evitați produsele cu grăsimi întărite, grăsimi trans și grăsimi saturate, pe lângă zaharurile adăugate.
   • Tăiați alimentele rapide și cerealele procesate (pâine albă, de exemplu) din dieta dvs., deoarece acestea sunt adesea pline de grăsimi și zaharuri inutile.
   • Dacă mănânci mai puțină sare și amidon, corpul tău păstrează mai puțină umiditate, ceea ce înseamnă că vei deveni rapid mai subțire.
6. Limitați-vă porțiile. Nu este vorba doar despre ceea ce mănânci, ci cât din el mănânci. Încercați să vă tăiați porțiile, astfel încât să mâncați mai puține calorii și urmați aceste instrucțiuni:
   • Mănâncă 140-180 de grame de proteine ​​slabe precum pui, fasole și pește.
   • Consumați 140-220 de grame de boabe, dintre care cel puțin jumătate sunt cereale integrale.
   • Mănâncă 270-360 de grame de fructe
   • Mănâncă 380-530 de grame de legume
   • 700 ml de lactate cu conținut scăzut de grăsimi
   • Mânca nu mai mai mult de 5-7 linguri de ulei (de preferință vegetal)
   • Mânca nu mai peste 121 de calorii din grăsimi hidrogenate sau zaharuri adăugate
7. Consumați mai des mese mai mici. În loc de câteva mese mari pe zi, este mai bine să vă împărțiți mâncarea în mai multe mese mici. Acest lucru vă va menține nivelul zahărului din sânge mai bun și digestia va continua. De asemenea, aveți mai puțină nevoie de gustări între mese.

Metoda 5 din 5: mai mult exercițiu pentru rezultate pe termen lung

1. Concentrați-vă pe antrenamentul cardio. Antrenamentul cardio, cum ar fi alergatul, înotul sau aerobicul, arde multe calorii, ceea ce este ideal dacă doriți să slăbiți rapid.
   • Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.
   • Asigurați-vă că transpirați deja în timpul încălzirii și mențineți antrenamentul intensiv timp de o oră.
   • Încercați, de asemenea, să faceți antrenament pe intervale, alternând perioade scurte, intensive, cu perioade mai lente.
   • Încercați să faceți 70 de minute de cardio în fiecare zi dacă doriți să slăbiți în 3 zile.
2. Antrenează-te cu greutăți. Prin antrenament de forță ușoară, veți construi mușchi și veți pierde grăsime.
   • Mușchii mănâncă grăsimi și calorii, chiar și atunci când nu vă mișcați.
   • Nu exagerați prima dată când vă antrenați cu greutăți. Nu ar trebui să te rănești. Începeți cu un antrenament de forță simplu.
3. Încercați să ardeți cât mai multe calorii posibil. Dacă arzi zilnic cu 500 de calorii mai mult decât mănânci, vei pierde aproximativ 0,5 până la 1 kilogram după o săptămână. Dacă mănânci între 1000 și 1200 de calorii pe zi și faci mișcare timp de o oră, poți pierde între 1,5 și 2,5 kilograme.

sfaturi

• Aruncă gustări și dulciuri tentante din casa ta. Dacă nu este acolo, nu îl poți mânca!
• Păstrează un jurnal alimentar și notează tot ceea ce mănânci. Apoi, puteți descoperi modele și puteți vedea dacă mâncați lucruri cu multe calorii ascunse.
• Mănâncă dintr-o farfurie mai mică, apoi îți faci și porția mai mică.
• Când luați masa, împărtășiți-vă starterul cu prietenul sau întrebați dacă puteți lua cu voi jumătate din felul principal de mâncare.
• Mănâncă mai multă vitamina C și calciu. Atât vitamina C, cât și calciul arde grăsimile, iar cercetările au arătat că persoanele cu puțină vitamină C din corpul lor arde mai puține grăsimi decât persoanele cu niveluri normale. Doza minimă de vitamina C pentru femei este de 75 mg și 90 mg pentru bărbați, dar puteți lua în siguranță 400 mg pe zi.
• Vitamina C se găsește în căpșuni, broccoli și roșii; și bineînțeles în suplimentele cu vitamina C. Cantitatea recomandată de calciu este de 1000 mg pe zi, atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
• Calciul se găsește în produsele lactate și în suplimentele. Alte surse bune de calciu sunt sardinele, conservele de somon, tofu, laptele de soia, fasolea albă, năsturelul și broccoli.
• De asemenea, este esențial să consumi suficiente proteine ​​dacă vrei să slăbești (și dacă vrei să câștigi mușchi și să rămâi sănătos). Dacă mănânci suficiente proteine, te vei menține plin mai mult timp și, deoarece corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a le arde, vei pierde mai multe calorii. Schimbați gustări bogate în carbohidrați (cum ar fi chipsuri și pâine) cu gustări proteice (cum ar fi carnea uscată, nucile sau iaurtul).
• Puteți preveni pofta de desert spălându-vă dinții imediat după cină. Șansele sunt că nu vă veți mai simți ca dulciuri după aceea.

Avertizări

• Nu urmați o dietă de foame, concentrați-vă asupra schimbărilor sănătoase ale stilului de viață. Atunci slăbești și kilogramele rămân și ele oprite.
• Va rog, referiti-va la mereu medicului dumneavoastră înainte de a începe o nouă dietă sau un regim de exerciții fizice.