Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Obțineți calorii mai bune
• Partea 2 din 3: Consolidarea voinței tale
• Partea 3 din 3: Ne păcălești
• sfaturi

Nu trebuie să te urăști pentru că nu mergi la sală! În timp ce exercițiile fizice sunt cu siguranță importante pentru sănătate, cel mai bun punct de plecare pentru pierderea în greutate este să schimbi ceea ce mănânci. Iată câteva sugestii pentru a începe să pierdeți în greutate fără a face un pas.

A calca

Partea 1 din 3: Obțineți calorii mai bune

Cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a slăbi este să mănânci mai bine. Principiul din spatele pierderii în greutate prin schimbarea a ceea ce mănânci este reducerea caloriilor, dar fără a necesita un control excesiv al porțiunilor sau numărarea caloriilor. Trucul este să reduceți alimentele care au un conținut ridicat de calorii, dar care să vă ofere corpului puțin în schimb.

1. Începeți să mâncați alimente naturale, neprelucrate, cum ar fi fructe, legume, carne sănătoasă și pește. O mare parte din alimentele din supermarketuri și snack-baruri sunt foarte procesate pentru a le face mai ieftine de a produce și pentru a prelungi durata de valabilitate. Această procesare vine adesea în detrimentul nutrienților esențiali și schimbă compoziția alimentelor într-un mod care îngrașă.
   • Lipiți-vă de culoarele exterioare din supermarket. O modalitate ușoară de a mânca mai bine este să faceți cumpărături de-a lungul culoarelor exterioare, unde sunt păstrate mâncăruri proaspete, și să evitați rafturile centrale unde pot fi găsite toate alimentele conservate și procesate.
   • Aflați cum să citiți etichetele alimentelor. Citirea amprentei mici pe ambalajul alimentelor vă va spune diferența dintre alimentele care sunt cu adevărat bune pentru dvs. și marketingul inteligent al alimentelor. Multe dintre produsele alimentare „sănătoase” fac afirmații care înșelă în mod intenționat, atrăgând consumatorii să le cumpere.
     • Verificați dimensiunea porției. Uneori promovează alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de zahăr, iar cifrele din ghidul alimentar par scăzute, dar dimensiunea porției se dovedește a fi mult mai mică decât în ​​mod normal.
     • Acordați atenție modului în care produsele sănătoase sunt generale, nu doar ca o afirmație de sănătate autonomă. Multe alimente pretind că sunt bogate în fibre, dar au și un conținut foarte ridicat de zahăr și sunt pline de alți carbohidrați rafinați. Acest lucru vă asigură că vă îngrașă, chiar dacă celelalte mențiuni de sănătate sunt corecte.
2. Evitați caloriile goale, cum ar fi cele din sifon, dulciuri și alimente nedorite. Din nou, acestea au o valoare nutritivă foarte mică și nu ambalează mai mult de multe calorii în porții mici.
   • Fiți deosebit de atenți la carbohidrații rafinați. Acestea sunt cunoscute pentru provocarea obezității. Orice lucru care conține făină sau zahăr (glucoză, fructoză, zaharoză) va fi păstrat în corpul dumneavoastră ca grăsime.
     • Carbohidrații rafinați pot duce, de asemenea, la modificări ale corpului care vă fac metabolismul mai puțin eficient.
     • De asemenea, zahărul poate duce la apetitul rapid, ceea ce te face să îți dorești mai mult mai târziu.
   • Faceți din apă băutura dvs. preferată. Nu are calorii, ajută digestia și, de asemenea, poate ajuta la eliminarea toxinelor din sistemul dvs. care vă încetinesc metabolismul.
     • Băuturile zaharoase, cum ar fi sifonul sau chiar sucul de fructe, sunt bogate în carbohidrați și, prin urmare, determină creșterea în greutate.
     • În ciuda afirmației producătorului că conține puține sau deloc calorii, soda dietetică conține îndulcitori care te pot face să te îngrași și care pot fi toxici.
3. Nu vă fie teamă de grăsimile sănătoase, cum ar fi cele din ulei de măsline, avocado, nuci și pește. Este acceptabil să obțineți până la 40% din calorii din surse sănătoase de grăsimi, mai ales dacă îl puteți folosi pentru a înlocui carbohidrații rafinați din dieta dumneavoastră. Acest lucru este în contrast cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi din anii 80 și 90, dintre care multe s-au dovedit ineficiente.
   • Feriți-vă de produsele cu conținut scăzut de grăsimi. Doar pentru că ceva are un conținut scăzut de grăsimi nu înseamnă că nu te poate îngrașa. Multe produse cu conținut scăzut de grăsimi sunt pline de zahăr și alți carbohidrați rafinați, care sunt transformați în grăsimi în corpul dumneavoastră imediat ce le consumați.
   • Evitați grăsimile trans. Grăsimile trans, cum ar fi uleiurile hidrogenate, sunt fabricate prin manipularea structurii chimice a uleiurilor naturale și transformarea lor în ceva complet străin corpului. Acestea determină creșterea în greutate, dar sunt implicate și în dezvoltarea bolilor, precum bolile cardiovasculare.
   • Limitați aportul de grăsimi saturate la cel mult 10% din consumul zilnic de alimente. Cercetări recente au arătat că grăsimile saturate, cum ar fi cele găsite în unt și carnea roșie, nu sunt atât de rele pe cât se credea anterior, dar majoritatea ghidurilor nutriționale sugerează că poate crește LDL sau colesterolul „rău”.

Partea 2 din 3: Consolidarea voinței tale

1. Nu te face să simți că ți se refuză ceva. Cel mai rău lucru pe care îl poți face pentru motivație este să te faci să simți că ești luat de la tine. Sentimentul de a fi lipsit de ceva te poate face să îți faci anxietate, iar acest lucru poate duce la mâncarea inconștientă.
   • Nu te înfometa! Există multe riscuri pentru sănătate asociate meselor neregulate. În plus, dacă corpul tău nu primește suficient pentru a mânca, va începe să se pregătească pentru a supraviețui ceea ce crede că este precursorul unei perioade slabe, intrând în „modul de înfometare” și adiţional depozitează grăsime.
   • În prima instanță, este mai bine să adăugați decât să omiteți mâncarea pentru a afla ce vă place. Nu vă concentrați doar pe limitarea alimentelor nesănătoase. Căutați alimente noi și sănătoase pe care să le adăugați în dieta dumneavoastră. Aceste alimente vor înlocui treptat alimentele mai nesănătoase, până când dieta dvs. generală este mult mai sănătoasă.
2. Dacă voința ta este insuficientă pentru a rezista mâncării nesănătoase, nu te simți vinovat! Înțelegeți doar că va trebui să fiți creativi pentru a vă menține dieta, chiar dacă voința dvs. nu este suficientă.
   • Impulsul de a mânca este vital pentru supraviețuirea ta și pentru cea mai mare parte a istoriei umane a fost cea mai mare problemă suficient ia mâncare. Creierele și organele noastre nu s-au adaptat încă la surplusul modern de alimente.
   • Sarea, zahărul și grăsimile (și toate combinațiile gustoase și moderne ale celor trei) sunt lucruri pe care corpurile noastre sunt concepute să le poftească. Din nou, aceștia au fost odată substanțe nutritive rare, dar esențiale, așa că în multe feluri suntem „programați” să le căutăm.
3. Asigurați-vă o alimentație sănătoasă convenabilă. Ne confruntăm cu un număr copleșitor de decizii de luat în legătură cu alimentația noastră în fiecare zi, astfel încât ajută la transformarea alimentelor sănătoase în cea mai ușoară opțiune. Creați obiceiuri alimentare și asigurați-vă că alimentele sănătoase vă sunt accesibile în orice moment.
   • Pregătiți gustări, cum ar fi nuci, morcovi sau fructe, atunci când vă este foame, astfel încât să fie mai ușor accesibile decât lucrurile procesate (chiar mai bine, asigurați-vă că alimentele sănătoase sunt singurul aliment din casa dvs.!).
   • Ia niște mese sănătoase pe care le poți „mânca standard” atunci când nu ești prea pretențios la ce să mănânci sau când ai nevoie de ceva rapid și ușor. În loc să vă aprovizionați cu tăiței gata consumați și unt de arahide cu jeleu, păstrați la îndemână ingredientele pentru prepararea salatelor și a tocanelor de legume.
4. Păstrează câteva înregistrări. Măsurați-vă talia periodic sau măsurați procentul de grăsime. Simplul fapt de a vă măsura corpul a fost asociat cu pierderea în greutate.
   • Ținerea evidenței rezultatelor dietei poate fi un mare factor motivațional.
   • Amintiți-vă că greutatea dvs. fluctuează puțin în fiecare zi, așa că nu vă descurajați dacă greutatea pe cântar crește puțin în mod neașteptat.
5. Dormi suficient. Cercetările au arătat că somnolența vă poate determina să mâncați excesiv. Când aveți somn, funcționați adesea pe pilot automat și puteți constata că este mult mai dificil să luați decizii bune.

Partea 3 din 3: Ne păcălești

Este surprinzător faptul că ne face să mâncăm mai mult. Uneori, doar prezentarea mâncării sau locația din casa ta poate afecta cât consumi. Restaurantele și producătorii de alimente folosesc aceste trucuri tot timpul pentru a vă face să cumpărați și să mâncați mai mult, așa că de ce să nu le inversați unele?

1. Folosiți farfurii mai mici și pahare mai mari. Datorită modului în care creierul procesează informațiile despre imagine, dimensiunea farfuriei dvs. poate afecta cât de multă mâncare vă face să vă simțiți mulțumiți.
   • Dacă farfuria dvs. este mult mai mare decât cantitatea de mâncare, atunci simțiți că nu este suficient. Folosirea unor farfurii mai mici înseamnă că aveți nevoie de mai puțină mâncare pentru a le face să pară pline.
   • Paharele mici și înguste par să conțină mai mult lichid decât paharele scurte și late, chiar dacă au același volum. Utilizați această iluzie optică dacă beți băuturi dulci pe care doriți să le limitați.
2. Planificați porțiile pentru mese. Majoritatea oamenilor tind să termine ceea ce li se servește, chiar și atunci când sunt deja plini, iar producătorii de alimente știu că oamenii cumpără și mănâncă mai mult atunci când li se oferă pachete mai mari.
   • Nu stați în fața tubului cu o pungă mare de așchii. Puneți câteva într-un castron și opriți-vă când este gol.
   • Dacă cumpărați pachete mari, împărțiți-le în cantități mai mici.
3. Faceți alimentele mai puțin sănătoase mai greu accesibile. Dacă puneți favoritele nesănătoase acolo unde sunt mai greu accesibile, veți avea mult mai puține șanse să le consumați fără minte. Chiar și golirea biroului dvs. și punerea mâncării în cameră pot face o mare diferență.
4. Mănâncă cu prietenii care mănâncă mai puțin. Când oamenii mănâncă social, iau adesea indicii de la colegii de masă despre cât pot mânca. Dacă aveți în jurul vostru oameni care mănâncă mult, încercați să luați masa cu oameni care mănâncă mai puțin.
   • Dacă acest lucru este imposibil sau neplăcut, măcar conștientizați această tendință și observați cum sunteți afectat de felul în care alți oameni mănâncă.
   • Dacă aveți tendința de a mânca mai mult când sunteți singur, încercați să luați mai multe mese cu alte persoane și să vedeți dacă acest lucru vă ajută.
5. Concentrați-vă pe ceea ce mâncați. Dacă sunteți distras în timpul meselor, de exemplu pentru că mâncați în timp ce vă uitați la televizor sau în timp ce conduceți, veți fi mai puțin probabil să observați că sunteți plin sau cât ați mâncat. Fii conștient de ceea ce mănânci și fii atent la sentimentele din corpul tău care îți spun când te simți sătul și vei începe să mănânci mai puțin.

sfaturi

• Dacă regretați ceva ce ați mâncat, nu lăsați acest lucru să vă determine să vă opriți dieta. Alimentația sănătoasă este un proces zilnic, nu totul sau nimic.
• Chiar și modificările mici te pot ajuta să slăbești. Doar reducerea numărului de calorii cu 100-200 pe zi vă poate determina să pierdeți 10-20 de lire sterline după un an!
• Mănâncă o cantitate sănătoasă, altfel îți va fi foame la următoarea masă și vei mânca mai mult sau grăsime. NU începeți o dietă de foame, deoarece nu vă va face să slăbiți.
• Încercați să respectați această dietă timp de cel puțin 21 de zile și va deveni mai mult un obicei.
• Nu întotdeauna mesele te fac să te îngrași - este ceea ce mănânci între ele. Înlocuiți prăjiturile și batoanele de ciocolată cu nuci, semințe și fructe, iar acestea doar vor duce la pierderea în greutate.