Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Primul ajutor
• Metoda 2 din 3: Prevenire
• Metoda 3 din 3: consultați un medic
• Necesități

Crampele picioarelor, cunoscute și sub numele de cal Charlie în SUA și Canada, reprezintă o crampă spontană în vițeii, hamstrii sau muschiul coapsei cu patru capete. Există multe cauze pentru aceste tipuri de leziuni, cum ar fi: lipsa mineralelor, deshidratarea, utilizarea prea multă sau prea mică a mușchilor în cauză sau probleme de circulație. Acest articol descrie o serie de moduri în care puteți scăpa de acest tip de crampe.

A calca

Metoda 1 din 3: Primul ajutor

1. Mergeți într-un loc sigur în care nu puteți cădea. Înotătorii încearcă să vină la țărm, să ceară ajutor sau să încerce să plutească pe apă.
2. Frecați zona în care simțiți crampele, aplicați o presiune ușoară în timp ce frecați-o rapid. Acest lucru vă va ajuta să încălziți această zonă și să faceți circulația să funcționeze din nou.
   • Lipsa circulației este adesea cauza crampelor la picioare, în special în timpul exercițiului. Dacă înotătorii intră într-un flux de apă rece, acest lucru poate restricționa circulația sângelui și poate provoca crampe.
3. Întindeți mușchii picioarelor dacă simțiți o crampă. Încercați să faceți una dintre următoarele întinderi timp de cel puțin 30 de secunde la rând.
   • Dacă aveți crampe la vițel, ar trebui să vă întindeți pe podea. Așezați piciorul pe un perete, călcâiul pe podea. Sprijiniți-vă corpul de perete, menținând în același timp piciorul drept.
   • Dacă hamstratul vă deranjează, ar trebui să vă întindeți și pe podea. Îndoiți ambele genunchi și așezați ambele picioare pe podea, menținând spatele plat. Aduceți 1 genunchi la piept și apucați acest genunchi, astfel încât să îl îmbrățișați, așa cum ar fi.
   • Pentru cazurile extreme de crampe la nivelul hamstrilor, ar trebui să aveți pe altcineva să vă întindă mușchii. În astfel de cazuri, rămâneți pe podea cu genunchii îndoiți. Ridicați piciorul afectat și rugați-l pe celălalt să vă îndoiți piciorul spre piept. Țineți timp de 10 secunde, apoi repetați de trei ori înainte de a extinde piciorul pentru încă 30 de secunde.
   • Dacă aveți probleme cu mușchiul coapsei cu patru capete, ar trebui să mergeți până la un stâlp sau la un perete. Îndoiți ușor genunchii și apucați glezna, menținând coapsele laolaltă. Acum trageți din nou jumătatea inferioară a gleznei în sus și în jos, în timp ce vă apucați bazinul pentru a vă maximiza extensia coapsei.
4. După întindere, faceți un duș cald. Apa caldă stimulează circulația și ameliorează crampele. Dacă nu puteți face duș, folosiți un prosop cu apă caldă și frecați zona sau folosiți o compresă caldă și lăsați-o să acționeze 5 minute.
5. Ridică-te și mergi puțin. Dacă petreceți prea mult timp în viața de zi cu zi, aveți un risc mai mare de a contracta crampe. Mușchii care sunt subutilizați se contractă rapid.

Metoda 2 din 3: Prevenire

1. Asigurați-vă că beți suficientă apă. Deshidratarea este una dintre cele mai frecvente cauze de crampe la picioare. Asigurați-vă că beți cel puțin 1 litru mai mult decât în ​​mod normal într-un climat cald și beți suficientă apă, mai ales în timpul efortului fizic.
   • Când te deshidratezi, pierzi minerale precum: sare, potasiu, magneziu și calciu mult mai repede decât în ​​mod normal, care sunt substanțele care reglează circulația musculară.
2. Mănâncă suficiente minerale. Nu mâncați prea multe calorii și nu mâncați prea des alimente nesănătoase, deoarece ambele duc la un deficit de magneziu, calciu și potasiu.
   • Asigurați-vă că obțineți suficiente alimente bogate în calciu și magneziu, cum ar fi: lapte, pește, carne, ouă, iaurt, nuci, fulgi de porumb și fructe. Magneziul asigură absorbția calciului în mușchi și, dacă aveți suficient calciu în corp, nu veți avea crampe.
   • Consumați alimente bogate în potasiu, cum ar fi: banane, caise uscate, fasole albă, pește, avocado, ciuperci și cartofi.
   • Asigurați-vă că nu obțineți prea multă sare. Dacă transpiri mult, poți pierde prea multă sare și pot provoca crampe musculare. În loc de chipsuri sărate, luați o băutură sportivă izotonică, cum ar fi Gatorade. Medicii recomandă să beți acele tipuri de băuturi sportive doar dacă transpirați mult sau faceți exerciții fizice mai mult de 90 de minute la un moment dat. De asemenea, vă puteți completa sodiul consumând o masă completă.
3. Alegeți un program de antrenament și respectați-l. Mulți oameni care nu fac suficient exercițiu suferă de crampe, deoarece nu folosesc acești mușchi suficient de des. Dacă vă mișcați prea puțin și apoi vă mișcați, veți avea crampe în mușchi.
   • Încercați să mergeți cam 30 de minute în fiecare zi. Cumpărați un pedometru și asigurați-vă că faceți 10.000 de pași în fiecare zi. Acest lucru vă ajută să vă întăriți mușchii picioarelor.
   • Consultați-vă cu un kinetoterapeut sau cu un antrenor personal pentru a afla dacă antrenamentul benzilor de rezistență este o opțiune bună pentru dvs. Dacă ești ceva mai în vârstă sau dacă ai probleme cu articulațiile, îți poți întări forța musculară prin exerciții cu aceste benzi elastice. Puteți crește tensiunea pe măsură ce mușchii vă întăresc.
   • Antrenează-te cu greutăți sau mașini cu greutăți. Dacă doriți să vă mișcați, ar trebui să vă concentrați asupra exercițiilor cardio. Dacă te antrenezi prea des, îți vei slăbi mușchii, așa că antrenează-te de 3 ori pe săptămână, câte 30 de minute la un moment dat pentru a-ți consolida fitnessul și a preveni crampele.
4. Întinde-ți picioarele în fiecare noapte înainte de a te culca. Întindeți gambele, muschii și muschii coapsei cu patru capete timp de cinci minute fiecare. Acest lucru reduce șansa de a te ridica din pat noaptea din cauza crampelor.
   • De asemenea, întindeți-vă după exercițiile de forță și / sau cardio. Acest lucru vă relaxează mușchii și reduce riscul de crampe.

Metoda 3 din 3: consultați un medic

1. Faceți o programare pentru a obține un control fizic. Dacă suferiți adesea de crampe și nu știți de ce, ar trebui să consultați un medic.
   • Faceți o întâlnire orală cu un medic, faceți un control fizic și faceți testarea sângelui. Numai prin testarea temeinică puteți afla de ce sunteți afectat de această problemă.
2. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă medicamentul dvs. actual poate fi legat de crampe. Anumite medicamente pentru colesterol și probleme cu acidul stomacal pot agrava crampele.
3. Discutați rezultatele analizelor de sânge cu medicul dumneavoastră. Aceste teste pot arăta dacă valorile minerale scăzute provoacă sau nu crampe. Ele pot arăta, de asemenea, dacă aveți probleme cu tiroida sau dacă pot exista probleme circulatorii.
4. Următoarele condiții, precum și infecții grave și probleme neurologice, pot provoca, de asemenea, crampe: epilepsie, spasmofilie și eclampsie.

Necesități

• Întinde
• Duș / compresă caldă
• Apă
• O dietă bogată în potasiu (banane, caise uscate, fasole albă, pește, avocado, ciuperci și cartofi)
• Dieta bogată în mangan / calciu (lapte, pește, carne, ouă, iaurt, nuci, fulgi de porumb și fructe)
• Băuturi izotonice
• Contor de trepte
• Plimbări zilnice de jumătate de oră
• Benzi de rezistență
• Greutăți sau mașini cu greutăți
• Un doctor
• Analize de sange
• Inspecție fizică anuală