Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Du-te afară
• Metoda 2 din 3: începeți o rutină
• Metoda 3 din 3: avans la nivel avansat
• sfaturi
• Avertizări
• Necesități

Alergatul are multe beneficii - reduce stresul, îți face mușchii mai puternici și corpul tău slab. La început este o muncă grea, dar după câteva săptămâni corpul tău își găsește ritmul și te simți din ce în ce mai dornic să alergi. Iată cum să începeți.

A calca

Metoda 1 din 3: Du-te afară

1. Ieși și mergi la fugă. Acum. Cel mai bun mod de a începe este să îmbraci doar o pereche de pantofi de alergat și să ieși pe drum (sau pe plajă, sau în pădure sau ...). Mișcarea alergării se poate simți ciudată la început, deoarece mușchii pe care nu îi folosiți în mod normal trebuie să intre brusc în acțiune. Asta este normal. Aleargă până când picioarele îți ard și pieptul se umflă; pentru începători adevărați, acest lucru este de obicei deja după 5-10 minute.
   • Dacă abia începi, nu ai nevoie de pantofi scumpi. O pereche veche de adidași este în regulă. Odată ce știi că vrei să continui, poți cumpăra altele mai scumpe.
   • Mergeți în haine confortabile. Puneți pantaloni sport, un tricou și un sutien sport, dacă este necesar. Nu purtați nimic care să vă împiedice.
   • Aleargă oriunde. Propriul tău cartier, un parc, propria alee, o pistă de atletism. Unul dintre cele mai bune lucruri despre alergarea ca sport este că îl poți face aproape oriunde, nu ești legat de o sală de sport.
   SFAT DE EXPERT

   

   Tyler Courville

   
   
   Alergătorul profesionist Tyler Courville este ambasadorul mărcii pentru Salomon Running. A concurat în 10 curse de alergare ultra și montană în Statele Unite și Nepal și a câștigat Crystal Mountain Marathon în 2018.

   Tyler Courville
   Alergător profesionist

   Potrivit lui Tyler Courville, alergător de ultra și munte Tot ce ai nevoie pentru a alerga este o pereche bună de pantofi de alergare, care este de fapt destul de cool.

2. Asigurați-vă că aveți o postură bună. Încercați să vă relaxați corpul și să vă mișcați natural. Ridicați brațele, faceți pași confortabili, mergeți în poziție verticală și ușor aplecați înainte, ridicați-vă picioarele suficient de sus de la sol, astfel încât degetele de la picioare să nu fie prinse în spatele unei plăci de trotuar. Fiecare alergător are un mers ușor diferit, deoarece corpul fiecăruia este diferit, așa că încercați ce este potrivit pentru dvs.
   • Încercați să nu săriți prea mult și să aterizați încet, astfel încât să nu puneți prea mult stres pe genunchi și alte articulații.
   • Găsește-ți permisul. Cercetări recente au arătat că pasul tău (deget de la picior, mijlociu, călcâi) este o mișcare naturală care nu ar trebui schimbată. Acestea fiind spuse, cu cât alergi mai repede, cu atât vei merge mai mult pe picioare.
   • Relaxați-vă partea superioară a corpului. Dacă te menții prea rigid, vei fi mai puțin mobil și vei merge mai încet. Mențineți greutatea centrată și relaxați-vă umerii, cu brațele îndoite la un unghi de 90 de grade.
3. Suflare. Respirați natural sau concentrați-vă pe o tehnică de respirație. Unii susțin că cea mai bună tehnică de respirație este inhalarea prin nas, extinderea plămânilor la maxim și expirarea prin gura larg deschisă. Nasul tău este util pentru filtrarea aerului, mai ales când alergi afară, astfel încât să nu inspiri accidental muștele. Expirând prin gură degajă mai mult dioxid de carbon și căldură.
4. Intindeți-vă când ajungeți acasă. În timp ce avantajele și / sau dezavantajele întinderii înainte de alergare sunt contestate, există puține argumente împotriva întinderii la sfârșitul antrenamentului. Intindeți fiecare grup muscular, țineți fiecare întindere timp de cel puțin 15 până la 20 de secunde.
   • Principalii mușchi pentru întindere sunt mușchii picioarelor. Puneți un capăt al peretelui și puneți mâinile pe el (puneți un picior mai aproape de perete decât celălalt), astfel încât să vă întindeți mușchiul gambei. Faceți o parte și apoi cealaltă.
   • Îndoiți genunchiul și ridicați piciorul astfel încât să fie (aproape) de fese. Țineți piciorul respectiv cu mâna și trageți-l cât mai aproape de fese. Simți o întindere în partea din față a coapsei. Comutați laturile. De asemenea, puteți să vă îndreptați și să coborâți spre piciorul din față, ținându-vă genunchiul în spatele degetelor până când simțiți o întindere în coapsă. Acest lucru este mai bine pentru genunchi.
   • Dacă stați la o masă sau poartă (aproximativ înălțimea șoldului), puteți pune piciorul pe masă sau poartă. Încercați să vă întindeți piciorul. Simți întinderea în spatele piciorului. Comutați laturile.

Metoda 2 din 3: începeți o rutină

1. Aleargă de cel puțin trei ori pe săptămână. Acesta este modul în care vă construiți rezistența; asta nu funcționează cu alergarea o dată pe săptămână. Împărțiți zilele pe parcursul săptămânii, astfel încât să aveți suficient timp pentru a vă recupera între ele.Dacă treci dincolo de alergare pentru a te potrivi mai mult de trei ori pe săptămână. Atunci sunteți probabil infectat cu virusul care rulează.
   • Mergeți la o fugă în ploaie și strălucire, când este frig sau cald. Asigurați-vă că vă îmbrăcați pentru circumstanțe.
   • Rămâi hidratat și mănâncă ceva ușor înainte de fugă.
   • Ascultați muzică în timp ce mergeți. Nu funcționează pentru toată lumea, dar în unele cazuri vă poate ajuta să mențineți un ritm bun. Dacă descoperiți că tempo-ul melodiei interferează cu propriul tempo natural, nu mai ascultați.
2. Construiește timp și distanță. Pe măsură ce săptămânile trec, provocați-vă să fugiți mai departe și mai mult. Dacă ați reușit să alergați 10 minute prima săptămână, încercați 15 minute săptămâna următoare și săptămâna după 20 de minute. Veți vedea că îl puteți menține din ce în ce mai mult. Pentru a câștiga rezistență, încercați următoarele strategii:
   • Nu vă faceți griji cu privire la viteză la început. De fapt, chiar trebuie aleargă mai încet decât crezi că ar trebui. Nu derulați încă o competiție; încercați să vă instalați. Deocamdată, concentrați-vă pe creșterea treptată a timpului sau a distanței pe care o parcurgeți. Puteți rula mai repede mai târziu, dacă doriți.
   • Alternează alergatul și mersul pe jos. În loc să vă opriți când nu mai puteți, încercați să mergeți câteva minute și apoi să alergați din nou. Repetați acest lucru timp de 30 până la 40 de minute. Data viitoare, creșteți numărul de minute de alergare comparativ cu mersul pe jos. În cele din urmă, puteți rula tot timpul.
   • Du-te sprint. Aleargă cât de repede poți pentru a-ți construi mușchii și a crește rezistența. Alternează zile de antrenament de alergare cu sprinting. Folosiți un cronometru pentru a vă lua timp. Începeți sprintul la 400 de metri cât de repede puteți; Faceți acest lucru de 4-6 ori. La următorul antrenament sprint, încercați să vă învingeți vechile zile. Sprintează distanțe mai mari pe măsură ce devii mai puternic.
3. Găsiți câteva rute frumoase. Dacă trebuie să parcurgi de fiecare dată același traseu plictisitor, te vei plictisi repede. Răsfățați-vă cu o fugă în pădure sau într-un cartier pe care încă nu îl cunoașteți. Alternează 2 sau 3 rute pentru a te distra.
   • Fă-o la îndemână. Găsiți locuri pentru a alerga aproape de casă, serviciu sau școală. Programați-vă antrenamentul pentru momente în care nu veți fi deranjați, cum ar fi dimineața devreme sau în drum spre serviciu.
   • Pregătește-te pentru o schimbare de planuri, aducând întotdeauna echipamentul de rulare cu tine atunci când mergi la serviciu / școală. Dacă ai chef, poți oricând să fugi imediat.
4. Nu renunțați prea repede. După câteva alergări, s-ar putea să fiți tentați să credeți că nu sunteți apți să alergați. Vă veți gândi la voi înșivă: nu ar trebui să fie mai distractiv? De ce doare atât de mult? Continuă. Spune-ți că îl vei da cu cel puțin două săptămâni înainte de a arunca prosopul. După câteva săptămâni după ce urmezi o rutină de alergare, vei începe să te simți mai ușor, mai rapid și să te bucuri mai mult de ea. În cele din urmă îți vei da seama că nu vrei să ratezi o singură dată.

Metoda 3 din 3: avans la nivel avansat

1. Cumpărați pantofi de alergare buni. Dacă sunteți sigur că doriți să continuați să alergați, este o idee bună să obțineți o dimensiune de pantof, deoarece pantofi diferiți sunt proiectați pentru diferite tipuri de picioare. Un magazin de alergare bun vă poate analiza picioarele, astfel încât să puteți găsi pantofii potriviți (aduceți o pereche uzată, astfel încât să poată da seama de uzură).
   • Persoana care te ajută poate vedea din pantofii tăi vechi unde simți cea mai mare presiune asupra picioarelor tale și îți poate recomanda un model care să îți ofere cele mai mici șanse de rănire.
   • Magazinul obișnuit de articole sportive nu are experiență în acest domeniu.
2. Antrenament pentru o competiție. Participarea la o competiție vă oferă un obiectiv spre care să lucrați pe măsură ce învățați să alergați. Odată ce ai alergat o cursă, probabil că vrei mai mult. Pentru a vă antrena pentru o cursă de 5K, puteți urma un program de 3 curse pe săptămână timp de 2 luni:
   • Saptamana 1:Mergeți rapid timp de cinci minute pentru a vă încălzi. Apoi alternează 60 de secunde de jogging cu 90 de secunde de mers, 20 de minute în total.
   • Săptămâna 2: Mergeți rapid timp de cinci minute pentru a vă încălzi. Apoi alternează 90 de secunde de jogging cu 2 minute de mers, 20 de minute în total.
   • Săptămâna 3: Mergeți rapid timp de cinci minute pentru a vă încălzi, apoi două repetări din următoarele:
     • Jog 180 de metri (sau 90 de secunde)
     • Mergeți 180 de metri (sau 90 de secunde)
     • Jog 365 de metri (sau 3 minute)
     • Mergeți 365 de metri (sau 3 minute)
   • Săptămâna 4: Mergeți rapid timp de cinci minute pentru a vă încălzi, apoi:
     • Jog 400 de metri (sau 3 minute)
     • Mergeți 200 de metri (sau 90 de secunde)
     • Jog 800 de metri (sau 5 minute)
     • Mergeți 400 de metri (sau 2-1 / 2 minute)
     • Jog 400 de metri (sau 3 minute)
     • Mergeți 200 de metri (sau 90 de secunde)
     • Jog 800 de metri (sau 5 minute)
   • Săptămâna 5:
     • Antrenament 1: Mergeți rapid timp de cinci minute pentru a vă încălzi, apoi:
       • Jog 800 de metri (sau 5 minute)
       • Mergeți 400 de metri (sau 3 minute)
       • Jog 800 de metri (sau 5 minute)
       • Mergeți 400 de metri (sau 3 minute)
       • Jog 800 de metri (sau 5 minute)
     • Antrenamentul 2: Mergeți rapid timp de cinci minute pentru a vă încălzi, apoi:
       • Jog 1200 metri (sau 8 minute)
       • Mergeți 800 de metri (sau 5 minute)
       • Jog 1200 metri (sau 8 minute)
     • Antrenamentul 3: Mergeți rapid timp de cinci minute pentru a vă încălzi, apoi treceți 3.200 de metri (sau 20 de minute) fără a merge.
   • Săptămâna 6:
     • Antrenament 1: Mergeți rapid timp de cinci minute pentru a vă încălzi, apoi:
       • Jog 800 de metri (sau 5 minute)
       • Mergeți 400 de metri (sau 3 minute)
       • Jog 1200 metri (sau 8 minute)
       • Mergeți 400 de metri (sau 3 minute)
       • Jog 800 de metri (sau 5 minute)
     • Antrenamentul 2: Mergeți rapid timp de cinci minute pentru a vă încălzi, apoi:
       • Jog 1600 metri (sau 10 minute)
       • Mergeți 400 de metri (sau 3 minute)
       • Jog 1600 metri (sau 10 minute)
     • Antrenamentul 3: Mergeți rapid timp de cinci minute pentru a vă încălzi, apoi jog 3600 de metri (sau 25 de minute) fără a merge.
   • Săptămâna 7: Mergeți rapid timp de cinci minute pentru a vă încălzi, apoi faceți jogging de 4000 de metri (sau 25 de minute).
   • Săptămâna 8: Mergeți rapid timp de cinci minute pentru a vă încălzi, apoi alergați 4.400 de metri (sau 28 de minute).
   • Săptămâna 9: Mergeți rapid timp de cinci minute pentru a vă încălzi, apoi jog 4800 de metri (sau 30 de minute).
3. Alăturați-vă unui grup de alergare. Alergarea alături de alte persoane motivate vă oferă posibilitatea de a cere feedback cu privire la atitudinea dvs. și vă menține motivat să continuați. Puteți desfășura concursuri împreună sau pur și simplu alergați pentru distracție.

sfaturi

• Prevenirea este cel mai bun mod de a evita rănile. Asigurați-vă că vă încălziți mușchii și vă întindeți bine după antrenament.
• Ascultați muzică în timp ce alergați. Melodiile cu un ritm constant constant îți oferă șansa de a găsi un ritm și este mai distractiv să ai ceva de ascultat.
• Vă puteți măsura alergările în distanță sau timp. Ambele metode sunt bune și este doar o preferință personală.
• Dacă doriți, puteți lua un pedometru sau orice alt dispozitiv care vă măsoară viteza, distanța etc. Te vei simți mai motivat dacă poți urmări progresul tău.
• Dacă alergi cu un prieten sau cu un grup, ești mai motivat. Mai ales dacă abia începeți, vă poate ajuta să continuați. Asigurați-vă că găsiți pe cineva cu același nivel. Dacă alergi într-un grup, încearcă să ții pasul cu restul, dar numai dacă poți ține pasul. Nu forțați nimic.
• Ia-o usor. Ar trebui să puteți merge de la nimic la 5 kilometri în 2 luni. Nu săriți nimic din program. Două luni nu sunt atât de lungi!

Avertizări

• Consultați-vă medicul înainte de a începe un program. Mai ales dacă aveți peste 35 de ani, aveți probleme articulare sau risc de boli cardiovasculare.
• Bea suficient în timpul și după alergare, mai ales când este cald. Dacă îți este sete, ești de fapt deja deshidratat.
• Când alergați de-a lungul drumului, asigurați-vă că purtați haine atrăgătoare. Este mai bine să nu purtați căști atunci când mergeți pe un drum aglomerat.

Necesități

• Pantofi de alergat