Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Sfaturi generale pentru banda de alergat
• Partea 2 din 3: Un antrenament pentru banda de alergat pentru începători
• Partea 3 din 3: Un antrenament pe intervale pe banda de alergat
• Necesități

Învățarea antrenamentului pe bandă este similară cu pregătirea competitivă a alergătorilor în mai multe moduri. Trebuie să vă construiți rezistența încet, astfel încât să nu suferiți de răni, amețeli, deshidratare sau probleme cu tensiunea arterială. Citiți mai jos pentru a afla cum să vă antrenați pas cu pas pe o bandă de alergat.

A calca

Partea 1 din 3: Sfaturi generale pentru banda de alergat

1. Consultați-vă medicul dacă aveți dureri articulare sau de spate. Medicul dumneavoastră vă poate indica dacă este mai bine să faceți un antrenament cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, sau un antrenament cu impact ridicat, cum ar fi alergarea.
2. Cumpărați pantofi de alergare confortabili. Încercați diferiți pantofi de alergare până când găsiți o pereche potrivită pentru dvs. Perechea potrivită de pantofi de alergare ar trebui să se potrivească confortabil în jurul piciorului, să vă sprijine arcada și să aibă o mulțime de spațiu la degete.
   • Contrar credinței populare, este mai bine să nu porți pantofi de alergat prea mult. Ar trebui să se simtă confortabil imediat; deci cumpărați-le numai dacă sunt într-adevăr confortabile. Dacă este posibil, purtați-le în jurul casei timp de o săptămână înainte de a ajunge la sală, astfel încât să le puteți schimba în continuare dacă le găsiți stricându-se.
3. Bea 0,5 până la 0,7 l de apă o oră și jumătate înainte de a urca pe banda de alergat. Majoritatea antrenamentelor cu bandă de alergare durează mai mult de 20 de minute; poți transpira mult și apoi suferi de deshidratare.
   • Aduceți o sticlă de apă care poate conține cel puțin 0,5 l pe care o puteți pune pe banda de alergat.
   • Mergeți la baie înainte de a urca pe banda de alergat. A lua pauze în timpul antrenamentului vă poate perturba ritmul și eficacitatea antrenamentului.
4. Purtați șosete groase. Puteți purta șosete sport mai bine decât șosetele obișnuite din bumbac; atunci șansa tencuielilor este mai mică.
5. Asigurați-vă că vă încălziți și vă răcoriți. Înainte și după sesiunea de bandă de alergat, parcurgeți 5 minute cu o viteză de 2,5 - 3 km pe oră.
   • Dacă mergi la sală pe jos, poți conta și asta în încălzirea și răcirea ta.
6. Mutați-vă brațele în timp ce mergeți. Este posibil să aveți tendința de a ține mânerele din fața benzii de alergat pentru a vă menține echilibrul. Dar atunci arzi mai puține calorii, vine în detrimentul unei posturi bune și nu înveți să mergi corect pe banda de alergat.
7. Acordați atenție datelor de pe ecranul benzii de rulare. Aflați unde sunt afișate pe ecran viteza și unghiul înclinației și cum să o măriți sau să o micșorați. Acestea sunt butoanele principale de pe banda de alergat pe care le veți folosi.
   • Așteptați puțin înainte de a utiliza antrenamente pre-programate până când ați însușit setarea manuală a mașinii de alergat. Puteți apoi să vă adaptați antrenamentul la nivelul dvs. de fitness.
8. Folosiți catarama de siguranță. În timp ce s-ar putea să aveți tendința să nu mai folosiți-o odată ce vă obișnuiți cu banda de alergat, este bine să vă dați seama că catarama este o urgență - dacă se întâmplă ceva, catarama va opri banda de alergat. Dacă vă pierdeți echilibrul, catarama vă va face să cădeți sau să vă răniți.

Partea 2 din 3: Un antrenament pentru banda de alergat pentru începători

1. Faceți un antrenament pentru începători cu bandă de alergat de 20 până la 30 de minute. În primele 15 minute ale antrenamentului, probabil că veți arde caloriile din alimentele pe care le-ați consumat ultima dată. După 15 minute, corpul tău va începe să descompună grăsimea corporală și vei începe apoi să-ți construiești rezistența.
2. Încălziți timp de 5 minute. Încălzirea facilitează menținerea echilibrului și prevenirea rănilor. Înainte de a începe, atașați clema de siguranță la corp.
   • Mergeți 1,5 mile pe oră timp de un minut.
   • Măriți viteza cu 3 km pe oră în minutul următor. Mergeți pe degetele de la picioare timp de 30 de secunde din acel minut. Și mergi pe călcâie în ultimele 30 de secunde.
   • Măriți înclinația cu 6. Continuați să mergeți cu o viteză de 2,5 - 3 km pe oră. Mergeți un minut.
   • Faceți pași mai lungi timp de 1 minut. Dacă acest lucru este dificil din cauza înclinației mai mari, încercați să încetiniți. După 0 - 2 minute, resetați înclinația la 6.
   • În ultimul minut, măriți viteza cu 3,5 km pe oră.
3. Mențineți o viteză de 5 - 6,5 km pe oră timp de 20 de minute. Puteți menține aceeași înclinație și viteză pentru prima săptămână de antrenament cu banda de alergare.
4. Se răcește timp de 5 minute, reducând ușor viteza în fiecare minut.
5. După prima sau a doua săptămână, experimentați cu înclinația și viteza. Măriți înclinația timp de 1 până la 2 minute până când ajungeți peste nivelul 4 și reduceți viteza. Măriți viteza timp de 1-2 minute, cu încă 1 km pe oră.
   • Antrenamentul pe intervale este cel mai bun mod de a vă crește rezistența, viteza și arderea grăsimilor. Ritmul cardiac ar trebui să crească la un interval de 1-2 minute, după care puteți reveni la o intensitate moderată. Un antrenament la o intensitate moderată înseamnă aproximativ că respiri intens, dar totuși ai o conversație necontenită.

Partea 3 din 3: Un antrenament pe intervale pe banda de alergat

1. Faceți câteva antrenamente la intervale cu jogging sau mers pe jos. Scopul antrenamentului la intervale de intensitate mare este de a vă crește considerabil ritmul cardiac.
2. Încălziți timp de 5 minute așa cum s-a explicat mai sus.
3. Mergeți la jogging sau plimbare plină de viață timp de 1 minut. În acest interval, încercați să măriți viteza benzii de alergat la 1,5 - 3 km pe oră. Oamenii în formă bună pot crește viteza și mai mult.
4. Acum mergeți din nou timp de 4 minute la o viteză de 5 - 6,5 km pe oră.
5. Faceți încă 4 intervale, jogging sau mers pe jos rapid timp de 1 minut la o intensitate ridicată și 4 minute la o intensitate moderată.
6. Răcorește-te timp de 5 minute la sfârșitul antrenamentului.
   • Măriți intervalul de intensitate ridicată cu 15 până la 30 de secunde în fiecare săptămână.
   • Puteți încerca antrenamente de interval pre-programate odată ce puteți rula intervale de 1 minut cu certitudine. De asemenea, puteți face antrenamente unde creșteți intensitatea prin creșterea înclinației, în locul vitezei.

Necesități

• Pantofi de alergat
• Șosete sport
• Un abonament la o sală de sport sau la o bandă de alergat acasă
• Apă
• Clemă de siguranță
• Încălziți și răcoriți