Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 2: Efectuarea poziției Bridge
• Partea 2 din 2: Poza podului în yoga
• sfaturi
• Necesități

Bridge Pose este o îndoire înapoi. Îți face nucleul mai puternic dintr-o singură mișcare și îți mărește echilibrul, totul dintr-o dată. În poza de pod normal trebuie să vă mișcați șoldurile spre tavan, în timp ce în poza de pod de yoga vă aduceți cutia toracică mai înainte. Indiferent de forma de exercițiu de pod pe care o alegeți, veți avea un antrenament bun pentru șolduri, fund, miez și ischiori. Dacă doriți să știți cum să faceți exercițiul de pod, consultați pasul 1 și începeți imediat.

A calca

Partea 1 din 2: Efectuarea poziției Bridge

1. Stați pe spate. Utilizarea unui covor de yoga este recomandată pentru acest exercițiu, dar orice suprafață moale a podelei va fi suficientă. Nu vrei să te rănești cu poza de pod pe o suprafață dură. Când vă întindeți, asigurați-vă că vă mențineți genunchii îndoiți, lățimi de șold și tălpile picioarelor ferm fixate pe podea. Mergeti cu tocurile cat mai aproape de fund. Dacă acest lucru este mai ușor, puteți, de asemenea, să vă alunecați fesele spre călcâi. Ai nevoie de puterea picioarelor și de glute pentru a te ridica.
2. Așezați-vă brațele pe saltea de pe părțile laterale ale corpului. Puteți întoarce coatele spre interior și puteți plasa mâinile cu palmele în sus, la câțiva centimetri de șolduri, pentru a vă ajuta să vă stabilizați nucleul. Trageți omoplații împreună și jos pe podea. De asemenea, puteți menține mâinile și coatele cu fața în jos. Acest lucru vă poate oferi un pic mai mult sprijin și vă poate proteja încheieturile când vă ridicați.
3. Ridicați șoldurile spre tavan. Când faceți acest lucru, asigurați-vă că vă înclinați bazinul și vă retrageți buricul pentru a permite abdominilor să vă ajute. Împingeți picioarele în podea și ridicați șoldurile cât mai mult posibil, dar totuși confortabil, spre tavan. Gândiți-vă la asta ca la ridicarea șoldurilor spre cer sau tavan. Când vă ridicați șoldurile, strângeți-vă capul împreună pentru a le face mai ferme, dar nu le faceți prea tari.
4. Păstrați-vă genunchii și coapsele paralele între ele în orice moment. Nu le lăsați să renunțe sau vă puteți răni genunchii sau spatele. Ține-ți umerii pe podea pentru a-ți proteja gâtul. Nu uitați să vă împingeți umerii în saltea în timp ce vă ridicați șoldurile.
5. Țineți această poziție timp de 5 respirații complete, apoi reveniți la poziția inițială. Asigurați-vă că vă relaxați cutia toracică atunci când faceți acest lucru. Coborâți șoldurile încet, atât de încet, încât să nu cădeați pe spate și pe gât. Glisați puțin picioarele înainte până vă simțiți confortabil pe podea.
6. Faceți-l un exercițiu. De asemenea, puteți alterna ridicarea și coborârea șoldurilor mai des. Țineți șoldurile în cea mai înaltă poziție pentru o secundă și apoi coborâți-le aproape până la capăt. Repetați acest lucru de 25 de ori pentru a obține un antrenament bun pentru nucleu și glute. Puteți repeta acest exercițiu de trei ori pentru cele mai bune rezultate din acest antrenament. Alternativ, puteți ridica șoldurile până la capăt și apoi săriți în sus și jos acolo de 25 de ori, înainte de a vă lăsa șoldurile din nou, repetați acest exercițiu încă de două ori.
   • De asemenea, le puteți combina. Mai întâi faceți 10 repetări ale exercițiului simplu, urmate de 10 repetări ale exercițiului de primăvară.

Partea 2 din 2: Poza podului în yoga

1. Așezați-vă plat pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele la lățimea șoldului. Degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate înainte și brațele ar trebui să fie în lateral, la câțiva centimetri de șolduri, cu palmele în jos. Țineți bărbia de pe stern pentru a evita rănirea gâtului atunci când ridicați șoldurile de pe podea.
2. Împingeți-vă greutatea în picioare. Veți avea nevoie de forța picioarelor pentru a vă ajuta să vă ridicați șoldurile de pe podea. Când faceți acest lucru, relaxați-vă glutele (mușchii coapsei) în loc să le strângeți, aceasta poate fi o provocare. Când șoldurile se ridică, trebuie să vă împingeți umerii și să vă întoarceți mai mult în saltea. Când ridici șoldurile, trebuie să inspiri pentru a obține mai multă putere și energie.
3. Prăbușiți-vă mâinile în timp ce ridicați trunchiul și coborâți spatele în continuare. Ar trebui să continuați să urcați până când talia și partea superioară a spatelui sunt la nivelul genunchilor. Puteți aplica forță pe marginea interioară a picioarelor pentru a vă asigura că genunchii și picioarele rămân paralele între ele și astfel încât picioarele să nu cadă. În timp ce vă ridicați mâinile sub spate, țineți-le împreună și folosiți acea presiune pentru a obține o ridicare bună. Puteți împinge în jos și înapoi spre mâini pentru a obține o întindere adâncă în spate.
   • Pe măsură ce vă deplasați în sus, vă puteți ridica bărbia de pe stern în timp ce vă ridicați sternul. Încercați să vă faceți omoplații cât mai largi posibil, creând spațiu la baza gâtului pe măsură ce vă deplasați în sus. Faceți totul cât mai blând posibil pentru a vă proteja gâtul; mișcarea bărbiei afectează direct presiunea asupra gâtului.
4. Lăsați-o ușor. Ar trebui să vă coborâți încet din Bridge Pose în timp ce expirați, astfel încât să nu vă răniți gâtul și spatele. Rulează încet spatele în jos fără a-ți strânge gâtul și lasă-ți picioarele să cadă, astfel încât să te poți odihni cu o mână pe inimă și cu o mână pe stomac. Puteți repeta acest exercițiu de trei ori, ținând Bridge Pose timp de 10 respirații odată sau puteți adopta o poziție completă pe roată, cunoscută și sub numele de Bridge Pose.
   • Când ieșiți din această poziție, puteți să vă puneți genunchii pe piept, să îi îmbrățișați și să vă rotiți ușor înainte și înapoi pentru a vă masa spatele.
   • În yoga, poza de punte este una dintre ultimele ipostaze pe care le faci în timpul unei sesiuni, te ajută să te relaxezi și te pregătește să intri în shavasana, ultima poză a unei sesiuni de yoga.

sfaturi

• Puteți implementa podul în diferite moduri.
• Încercați să bateți mâinile sub fund pentru o provocare suplimentară.
• Așezați-vă pe o minge de exerciții și mergeți cu picioarele înainte până când capul și umerii se sprijină pe minge pentru un pod de echilibru. De asemenea, puteți extinde fiecare picior în această poziție.
• „Stai” pe degetele de la picioare și extinde 1 picior paralel cu podeaua sau până la podea.
• Ridicați un picior și extindeți piciorul spre tavan. Strângeți mâinile sub șolduri și lăsați piciorul să iasă în diagonală și apoi înapoi în centru.
• Ridicați 1 din picioare și mențineți piciorul paralel cu podeaua. Țineți 5 respirații și apoi schimbați picioarele.

Necesități

• Saltea de yoga