Să presupunem că poza corbului

Video: Detalii incredibile despre Viorel şi presupusa amantă. Vulpița a cedat când a văzut imaginile

Conţinut

A calca
Partea 1 din 2: Stăpânirea poziției corbului
Partea 2 din 2: Încercarea unor variante mai avansate
sfaturi
Avertizări
Necesități

Poza corbului - numită și poza macaralei sau Bakasana - este de obicei prima învățare pe care o învață elevii de yoga. Crow Pose întărește brațele, încheieturile și abdomenul. În plus, întinde mușchii superiori ai spatelui și deschide inghinele. Poate fi un pic dificil la început (și probabil că vei cădea peste miros măcar o dată!), Dar odată ce ai prins-o, poza de corb este o poziție distractivă care te va ajuta să-ți construiești încrederea și conștiința de sine. În acest fel puteți adopta o poziție perfectă de corb.

A calca

Partea 1 din 2: Stăpânirea poziției corbului

Asigurați-vă că sunteți încălzit corespunzător. Cioara este o atitudine destul de activă. Prin urmare, este important ca corpul dvs. să fie complet încălzit și să vă fi activat nucleul înainte de a încerca această poziție.
Găsiți-vă poziția de plecare. Este posibil să presupunem poza corbului din mai multe poziții.
- Începeți în Frog Pose. Această poziție de deschidere a șoldului este practic aceeași cu cea a corbii, doar în poziție verticală! Ghemuiți-vă jos, cu picioarele îndreptate spre exterior și apăsați coatele pe interiorul coapselor.
- Începeți de la o cotă înainte. Așezați picioarele la aproximativ 5 - 7,5 cm distanță și îndoiți-vă de la brâu până când palmele ating atingerea podelei. Îndoiți ușor genunchii, dacă este necesar.
Pune mâinile pe podea. Ar trebui să fie la o lățime de umăr distanță sau poate puțin mai departe.
- Desfaceți degetele. Acest lucru vă oferă mai multă stabilitate. Dacă se simte bine, întoarceți ușor vârful degetelor unul către celălalt.
- Dacă este necesar, puteți utiliza o bandă pentru a vă menține brațele drepte.
Așezați genunchii pe triceps. Pentru a vă deplasa în Crow Pose, îndoiți ușor coatele, ridicați ușor degetele de la picioare și încercați să vă așezați genunchii pe triceps - cât mai sus posibil deasupra coatelor. Imaginați-vă că încercați să vă retrageți genunchii în subsuori!
- A își aminti să stoarce dacă faceți acest lucru: strângeți interiorul coapselor împotriva corpului, strângeți tibia de brațele superioare și contractați abdomenul spre interior.
- Pentru a face trecerea mai ușoară la poza de corb, puteți sta pe un bloc. Acest lucru vă va oferi o înălțime suplimentară, ceea ce va face mai ușor să vă puneți genunchii în poziția corectă împotriva brațelor.
Uită-te în fața ta. Unul dintre cele mai importante aspecte ale poeziei corbului este menținerea privirii în față. Dacă încercați să vă uitați în jos la mâini sau să vă uitați înapoi la picioare, vă veți pierde echilibrul și veți cădea înainte - asta se poate sfârși dureros dacă vă cădeați pe față!
- Încercați să vă concentrați concentrarea pe aproximativ jumătate de metru în fața mâinilor. Încercați să vă țineți ferm privirea și să nu vă retrageți gâtul.
- Dacă frica de a cădea te ține înapoi, pune o pernă sau o pătură pe podeaua din fața ta. Dacă cazi, la fel de bine ai putea cădea pe ceva moale!
Ridicați un picior de pe podea, urmat de celălalt. Mutați greutatea înainte aplecându-vă genunchii în triceps și stând pe bilele picioarelor. Nu încercați niciodată să „săriți” în poza de corb. Deplasați ușor greutatea până când picioarele sunt de pe podea.
- Dacă sunteți nervos, începeți ridicând ușor un picior de pe podea. Apoi alternați și ridicați celălalt picior de pe podea. Când te simți puternic și echilibrat, încearcă să ridici ambele picioare în același timp.
- Când ambele picioare sunt de pe podea, încercați să vă puneți degetele mari împreună. Trageți-vă călcâiele cât mai aproape de fund.
Îndreptați-vă brațele și ridicați spatele. După ce ați luat corbul și îl puteți ține mai mult de câteva secunde, puteți face ajustări pentru a perfecționa poziția.
- Încercați să vă mențineți brațele cât mai drepte - nu ar trebui să fie întinse.
- În jurul spatelui, strângându-ți abdomenul în interior și în afară.
- Lucrați spre ea treptat pentru a menține această poziție timp de un minut. Dacă încheieturile încep să vă doară, încercați să mutați mai mult în greutate pe degete.

Partea 2 din 2: Încercarea unor variante mai avansate

Mutați-vă de la corbă la cap. Pentru a trece de la Crow Stand la Head Stand, aduceți bărbia la piept și aplecați-vă înainte. Faceți acest lucru într-un mod controlat, până când capul dvs. atinge ușor salteaua.
- Ridicați încet picioarele și îndreptați degetele în sus. Asigurați-vă că vă strângeți coatele și că vă apăsați și coapsele.
- Lăsați această atitudine efectuând această secvență invers.
Treceți de la corb la chaturanga. Pentru a face acest lucru, asigurați-vă că acoperiți deja începutul secvenței.
- Utilizați ridicarea în sus a spatelui, a fundului și a tocurilor pentru a trage picioarele direct înapoi în chaturanga.
- De acolo puteți face trecerea la câinele cu aspect ascendent. Apoi, puteți expira și luați câinele privind în jos.
Încercați corbul lateral. Cioara laterală este o versiune puțin mai avansată a poziției cioarului. Cioara laterală necesită o răsucire profundă și capacitatea de a angaja întregul corp în exercițiu. Pentru a obține un corb lateral:
- Începând din poziția scaunului, înclinați-vă înainte și rotiți-vă trunchiul astfel încât tricepsul brațului drept să fie împotriva exteriorului genunchiului stâng (sau invers).
- Adu-ți fesele pe podea. Țineți genunchii drept înainte, dar puneți palmele pe podea la stânga.
- Îndoiți coatele, dar păstrați-le puternice și angajate. Nu-i lăsa să se despartă. Ridicați-vă stând ușor în picioare și deplasându-vă greutatea înainte. Genunchii ar trebui să fie împreună și să se sprijine de tricepsul stâng.
- Când sunteți gata, ridicați degetele de la pământ pentru a lua corbul lateral. Nu uitați să vă strângeți coapsele împreună și să vă distribuiți greutatea uniform pe palmele și vârfurile degetelor.
- Întoarce-ți privirea cu câțiva metri în față sau lângă tine.

sfaturi

- De asemenea, puteți pune fruntea pe un bloc dacă încercați să luați corbea.

Avertizări

- Poziția de corb nu este recomandată persoanelor cu leziuni la umăr sau la încheietura mâinii, persoanelor cu sindrom de tunel carpian sau femeilor însărcinate.