Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 5: Corectarea modelelor de gândire disfuncționale
• Partea 2 din 5: Aducerea structurii în viața ta de zi cu zi
• Partea 3 din 5: Depășirea singurătății
• Partea 4 din 5: Îmbunătățiți-vă sănătatea
• Partea 5 din 5: Decizia de a solicita ajutor din exterior
• Avertizări

Depresia și singurătatea sunt sentimente comune care, din păcate, uneori pot deveni prea mari pentru noi. Cu toate acestea, există măsuri pe care le puteți lua pentru a menține aceste sentimente sub control. Acestea includ corectarea tiparelor de gândire disfuncționale, structurarea vieții de zi cu zi și acordarea atenției sănătății. Rețineți că depresia este o boală foarte complicată, iar obținerea ajutorului din exterior poate fi încă necesară pentru a obține îmbunătățiri semnificative.

A calca

Partea 1 din 5: Corectarea modelelor de gândire disfuncționale

1. Recunoașteți obiceiurile obișnuite de gândire disfuncționale. Gândirea disfuncțională este un mod de „încadrare” în care îți imaginezi întotdeauna lumea în așa fel încât trebuie să mergi mereu cu bicicleta împotriva vântului. Exemplele includ:
   • Gândire polarizată: Gândirea în alb și negru, nepermițând zonele gri din viață.
   • Filtrarea sau disprețuirea pozitivelor: concentrarea asupra negativului și ignorarea pozitivului.
   • Divinație: gândirea de a ști ce se va întâmpla în viitor.
   • Citirea minții: Gândirea că alte persoane gândesc negativ la tine sau că ești responsabil pentru sentimentele lor negative.
   • Overgeneralizare: Gândirea că o experiență proastă garantează mai multe experiențe proaste în viitor.
   • Vina: Vina pe tine însuți pentru lucruri de care nu ești responsabil.
   • Raționament emoțional: Gândirea cu emoțiile sau lăsarea emoțiilor să influențeze modul în care percepi anumite evenimente.
   • Mustisme: Gândirea în termeni de „ar trebui”, „ar trebui” și „ar trebui”. Cu aceasta te judeci și te judeci pe tine însuți.
   • Mărire și minimizare: gândindu-vă că anumite probleme sunt mai mari decât sunt de fapt sau încercați să ignorați problema.
   • Etichetare: folosirea termenilor care afectează întreaga imagine de sine. Exemplu: etichetați-vă imediat ca un eșec sau un pierdut dacă nu ați reușit.
2. Găsiți un jurnal în care să scrieți. Jurnalul poate fi un mod util de a vă analiza propriile gânduri fără ajutor din exterior. Jurnalul vă poate ajuta să creați și să schimbați modul în care gândiți și vă comportați. S-a dovedit că această utilizare ajută la ameliorarea stresului. Stresul poate fi un produs secundar al depresiei și al singurătății.
   • Alegeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Puteți scrie un jurnal într-un jurnal, pe un blocnotes, pe coli de hârtie libere sau, bineînțeles, pe computer.
3. Folosiți jurnalul pentru a vă supraveghea emoțiile. Gândurile noastre au o influență profundă asupra modului în care ne simțim și a modului în care interpretăm și percepem mediul nostru, viitorul și pe noi înșine. Oamenii care suferă de depresie adesea cred că sunt lipsiți de valoare, care nu sunt dragi sau nedemni. De multe ori se simt ca și cum mediul lor îi copleșește, ca și cum ar avea obstacole de netrecut și ca și cum viitorul lor este lipsit de speranță.
   • Mulți oameni care suferă de depresie se simt neputincioși să își adapteze sentimentele și cursul vieții. Gândurile noastre ne influențează sentimentele și comportamentele, care sta la baza terapiei cognitive comportamentale (TCC). S-a dovedit că TCC are succes în tratamentul depresiei. Simptomele recidive ale depresiei au fost semnificativ mai mici la cei care au suferit TCC decât la cei care au primit pur tratament medicamentos.
   • O modalitate excelentă de a începe acest proces este de a vă grafica emoțiile și gândurile automate, înregistrându-le într-un jurnal sau într-o înregistrare zilnică. Începeți prin a căuta mai întâi schimbări de dispoziție, apoi încercați să analizați ce gânduri aveți chiar înainte de a schimba starea de spirit.
   • De exemplu:
     • Eveniment: Am primit un feedback negativ cu privire la prezentarea mea.
     • Sentimente: mi-a fost rușine.
   • Iată un alt exemplu:
     • Eveniment: am uitat să semnez cartea de naștere a șefului meu.
     • Sentimente: mi-a părut rău și mi-a fost rușine.
     • Mi-a părut rău și rușinat.
4. Notează-ți gândurile automate. Gândurile automate sunt lucrurile care îți vin în minte spontan. De obicei, acestea se referă la trei tipuri de idei: idei despre tine, despre lume și despre viitor. Odată ce ați mapat emoțiile pe care le-ați simțit despre evenimente în care starea voastră de spirit s-a schimbat brusc, puteți începe să analizați gândurile automate care corespund evenimentului. Apoi, puteți evalua aceste gânduri și puteți determina cât de disfuncționale sunt și le puteți sfida căutând dovezi pro și contra acestui gând.
   • În jurnalul tău, organizează un tabel în care poți înregistra anumite situații, emoțiile corespunzătoare și gândurile pe care le-ai avut chiar înainte ca aceste emoții să apară.
   • De exemplu:
     • Eveniment: Am primit feedback negativ cu privire la prezentarea mea de lucru.
     • Sentimente: mi-a fost rușine.
     • Gând automat: sunt atât de prost.
     • Identificați gândul disfuncțional: vă etichetați.
   • Alt exemplu:
     • Eveniment: am uitat să semnez cartea de naștere a șefului meu.
     • Sentimente: mi-a părut rău și mi-a fost rușine.
     • Gând automat: știu că șeful meu mă urăște acum.
     • Identificați gândul disfuncțional: încercați să citiți gândurile.
5. Scrieți gânduri raționale pentru a reformula gândurile automate. Luptați etichetele automate cu gânduri mai raționale. Puteți învăța să generați gânduri mai raționale, căutând dovezi pro și contra gândurilor automate, comparând această situație cu situații similare din trecut în care gândurile automate nu au durat și analizând situația pe baza datoriei. Încercați să transferați responsabilitatea pentru anumite sentimente și evenimente către alte persoane care ar fi putut fi implicate.
   • De exemplu:
     • Eveniment: am primit feedback neplăcut cu privire la prezentarea mea de lucru.
     • Sentimente: mi-a fost rușine.
     • Gânduri: Sunt atât de prost.
     • Gândire rațională: gândurile și comportamentele mele nu definesc cine sunt. Nu sunt o etichetă. Nu sunt prost. Am făcut o greșeală și mă voi descurca mai bine în viitor.
   • Alt exemplu:
     • Eveniment: am uitat să semnez cartea de naștere a șefului meu.
     • Gânduri automate: Știu că șeful meu mă urăște acum.
     • Gândire rațională: nu știu ce simte șeful meu despre mine acum. A fost o greseala. Pot oricând să-mi felicit verbal șeful și să le doresc la mulți ani.

Partea 2 din 5: Aducerea structurii în viața ta de zi cu zi

1. Programați fiecare oră a zilei. Ajutați la combaterea depresiei și a singurătății structurându-vă viața de zi cu zi cu un program zilnic. Folosirea unui program are un efect triplu asupra depresiei, prin combaterea deznădejdii și a lipsei de motivație și prin reducerea timpului de zgomot (îngrijorându-vă în mod repetat cu privire la sentimentele și problemele dvs. pentru perioade lungi de timp).
   • Ruminația este fenomenul în care continuați să redați anumite scenarii sau probleme în cap, din nou și din nou, ca un disc care se prăbușește. În timp ce unii oameni consideră ruminația ca o formă de rezolvare a problemelor („încerc să privesc problema în cât mai multe moduri până când ajung la o soluție.”), Veți rămâne supărați (dacă problema v-a supărat) dacă asta te face să te deranjezi în legătură cu asta.
   • Încercați să găsiți o agendă care să vă ofere spațiul de completat în fiecare oră. Programați fiecare oră a zilei. Asigurați-vă că includeți timp pentru jurnal, odihnă, exerciții fizice, relaxare și îngrijire personală. Pentru a combate singurătatea, programează timpul pe care să-l petreci cu un grup social sau cu un animal de companie.
2. Verifică-ți programul în mod regulat. Luați-vă programul cu voi, astfel încât să vă puteți ține de el. Este important să țineți pasul cu orice activitate. Vă puteți pregăti pentru asta știind exact ce să faceți într-o zi.
3. Țineți evidența modului în care v-ați simțit la fiecare activitate. După ce ați finalizat activitățile planificate, puteți nota nivelul de competență pe care l-ați experimentat la finalizarea activității. De asemenea, scrieți cât de mult v-ați distrat, dacă v-a plăcut deloc. Aceste date ale abilității și plăcerii vă pot ajuta în viitor dacă sunteți copleșiți de gândurile că nu puteți continua sau vă bucurați de lucruri.
   • Evitați să vă evaluați activitățile pe o scară totală sau nimic. Mai degrabă, alegeți o scară de la unu la zece, unde unul reprezintă abilitate redusă sau puțină distracție, iar cele zece reprezintă abilitate maximă sau plăcere maximă.
4. Antrenează-te să fii din nou autonom. Uneori, instruirea pentru autonomie este necesară pentru persoanele cu depresie. Acesta este cazul persoanelor care au devenit dependente de prieteni și familie pentru a-și îngriji nevoile zilnice. Pentru a deveni din nou autonom, va trebui să vă asumați din nou responsabilitatea pentru îngrijirea de sine.
   • Este important să începeți într-un singur loc și să programați acest lucru zilnic. De exemplu, puteți începe prin preluarea responsabilității pentru duș. Puteți alege să urmăriți cât de bine stăpâniți această responsabilitate. De exemplu, s-ar putea să te poți ridica din pat la început, dar încă nu ești capabil să faci duș singur. Se poate părea că nu ați stăpânit deloc dușul, dar l-ați stăpânit deja mai bine decât înainte. Folosiți-vă agenda și sentimentele de competență pentru a vă sprijini la o bună îngrijire de sine. După ce ați însușit dușul, puteți trece la pregătirea patului. Apoi treceți la curățarea casei dvs. și așa mai departe și așa mai departe.
5. Gândiți-vă la o serie de distrageri la care puteți ajunge în vremuri copleșitoare. Este important să știți cum și când să folosiți distragerea ca metodă utilă de combatere a ruminelor și a emoțiilor intense. Gândește-te la unele distrageri la care poți ajunge atunci când începi să rumegi, când te simți copleșit sau doar singur.
   • Exemplele includ exerciții fizice, consumul de cafea cu un prieten, pictura, citirea, meditarea, rugăciunea sau jocul cu un animal de companie. Înregistrați aceste metode de distragere a atenției în jurnal sau calendar. Verificați-le în mod regulat, astfel încât să vă puteți aminti de planul dvs. de distragere a atenției.

Partea 3 din 5: Depășirea singurătății

1. Gândește-te la asemănările dintre tine și ceilalți. Singurătatea provine adesea din gândirea că propria ta experiență este drastic diferită de cea a altora. Cu toate acestea, toți trăim aceleași emoții, de la bucurie și dragoste la dezamăgire și furie. Luați în considerare modul în care experiența umană este universală.
2. Vorbește despre cei mici cu oamenii pe care îi întâlnești. Dacă vă simțiți singur, conversațiile scurte cu casierul de la supermarket sau cu angajatul băncii vă pot ajuta. Acest lucru vă va ajuta să experimentați și să simțiți o legătură cu alte persoane - conversația nu trebuie nici măcar să fie atât de lungă.
   • Te poți simți chiar mai conectat salutându-ți aproapele dimineața când îl vezi. Acest lucru ar putea declanșa chiar și o conversație care va duce la o prietenie pe tot parcursul vieții.
3. Lasă-te auzit. S-ar putea să te simți singur pentru că ești timid sau pentru că tocmai ai intrat într-o școală nouă. Una dintre cele mai bune modalități de a depăși acea singurătate este de a face pasul și de a risca. Faceți-vă auziți începând o conversație cu cineva care vi se pare interesant. Sau cereți unei cunoștințe care vă place să facă o plimbare împreună. Nu stii niciodata. Poate că această persoană este la fel de singură ca tine și va fi mai mult decât fericită să accepte invitația.
4. Conectați-vă cu persoane care au interese similare cu dvs. S-ar putea să te simți singur pentru că ai interese foarte specifice. Poate că îți place foarte mult ciclismul montan, dar nu cunoști pe nimeni altcineva care o face. Căutați pe internet cluburi de ciclism din apropiere. Dacă nu găsești oameni în zona ta care se bucură și de ciclism montan, atunci vei putea, fără îndoială, să găsești oameni pe internet care se întâlnesc doar virtual. Există un club pentru orice interes pe internet.
5. Voluntar în comunitate. Când te simți singur, ai tendința să te concentrezi asupra propriilor sentimente și asupra modului în care nevoile tale nu sunt satisfăcute. Dacă vă îndreptați atenția către nevoile altora, vă puteți redirecționa și emoțiile. Găsiți o organizație nonprofit în apropiere. De exemplu, puteți face voluntariat la un adăpost pentru animale.

Partea 4 din 5: Îmbunătățiți-vă sănătatea

1. Aduceți regularitate la programul de somn. Cercetări recente au arătat că creierul tău suferă o curățare profundă în timpul somnului. Corpul tău folosește acest timp pentru a scăpa de toxine și de deșeuri. Dacă nu dormi suficient, ai riscul stresului mental. Asta pentru că acumularea acestor substanțe face dificilă funcționarea corectă a creierului.
   • Asigurați-vă că aveți suficient somn odihnitor și neîntrerupt. În acest fel, îi oferi creierului tău cele mai mari șanse să funcționeze corect.
   • Majoritatea adulților au nevoie de aproximativ opt ore de somn pe noapte, dar există și o mulțime de oameni care au nevoie de ceva mai mult sau mai puțin. Experimentați puțin pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
2. Asigurați-vă că sunteți suficient de expus la lumina zilei. Expunerea la lumină solară și depresia pot fi strâns legate. Unii oameni suferă de o afecțiune numită Depresie sezonieră (depresie de iarnă), în care lipsa luminii solare în timpul iernii îi aruncă într-o depresie profundă. Pentru alții, a rămâne excesiv în interior este cel mai mare vinovat. Oricare ar fi cauza, încercați să vă asigurați că obțineți cel puțin o lumină solară în fiecare zi.
   • Puteți să luați prânzul afară chiar și atunci când este frig.
   • Mergeți la serviciu sau la școală. Încercați să parcurgeți cel puțin o parte a traseului, astfel încât să vă puteți încadra mai mult în lumina zilei.
   • De asemenea, puteți investi într-o lampă solară (lampă de zi) pentru a aplica terapia cu lumină. În unele cazuri, acestea sunt rambursate prin asigurare.
3. Potriviți exercițiul în viața voastră. Când faci mișcare, creierul tău produce substanțe chimice numite endorfine și serotonină. Aceste substanțe vă asigură că nu simțiți durerea încărcăturii asupra mușchilor, dar fac și altceva. Acestea vă asigură că vă veți simți fericiți. Mai multe studii sugerează o legătură între incapacitatea de a regla aceste substanțe chimice și depresie. De aceea s-au dezvoltat numeroase antidepresive care au scopul de a controla și regla aceste substanțe chimice. Aceasta înseamnă că exercițiile fizice vă pot ajuta să țineți sub control depresia.
   • Înotul și joggingul sunt modalități bune de a face mișcare în același timp și de a ține sub control sentimentele de depresie. Ambele activități sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a vă ajuta să vă curățați mintea, deoarece, pe lângă faptul că vă concentrați asupra senzației fizice pe care le aduc activitățile, vă concentrați și asupra mediului.
   • Încercați să lucrați până la aproximativ 35 de minute de exercițiu pe zi sau 60 de minute trei zile pe săptămână. Cercetările au arătat că aceste programe de exerciții sunt cele mai eficiente în combaterea depresiei.
4. Mănâncă alimente sănătoase, hrănitoare. Ceea ce mâncați vă poate afecta creierul în mai multe moduri. Cercetările indică faptul că anumite ingrediente din dieta noastră modernă, inclusiv gluten și zahăr, pot duce la depresie. Încercați să mâncați multe fructe și legume bogate în nutrienți, cereale integrale și proteine ​​pentru a hrăni creierul. Limitați consumul de alimente procesate, prăjite și zaharuri rafinate.
5. Creșteți aportul de acizi grași omega 3. Acestea joacă un rol important în sănătatea creierului. Există dovezi care sugerează că o dietă bogată în acizi grași omega 3 poate ajuta la îmbunătățirea dispoziției. Sursele bune de acizi grași omega 3 includ peștele și ouăle. Puteți opta și pentru suplimente de ulei de pește.

Partea 5 din 5: Decizia de a solicita ajutor din exterior

1. Stabiliți ce înseamnă „ajutor extern” pentru dvs. Este important să știi singur ce înseamnă „ajutor extern” pentru tine. În plus, este important să știți cum puteți ajunge la acest ajutor din afară. Acestea sunt toate alegeri personale, la fel ca în cazul altor tipuri de asistență medicală. Cu toate acestea, este important să ne dăm seama că faptul că nu dorim ajutor din exterior, chiar și de la prieteni și familie, poate fi un simptom al depresiei, în care o persoană devine complet izolată, deoarece nu vrea să fie o povară pentru nimeni sau pentru că el / ea simte pentru că depresia sa se simte slabă.. Alte definiții ale asistenței externe pot include:
   • Unii oameni plasează, de asemenea, utilizarea medicamentelor psihoactive pentru a combate depresia cu ajutorul din exterior.
   • Alții merg la terapie, dar în caz contrar optează pentru o cale complet naturală.
   • Alții încă decid să nu caute terapie, pentru că altfel se pot simți stigmatizați, nebuni sau oneroși.
   • Unii oameni nu doresc nici măcar ajutor extern din partea prietenilor și a familiei.
2. Nu încercați să evitați sprijinul social. Este important să vă dați seama că depresia dvs. nu definește cine sunteți. Este o boală ca oricare alta. Nu lăsați gândurile automate și disfuncționale că sunteți slabi sau că vă deranjează oamenii să vă împiedice să stați în mediul social cu prietenii și familia. Nu ezitați să căutați sprijinul lor dacă aveți nevoie de el. Sprijinul social este un factor esențial de protecție împotriva depresiei și a singurătății.
   • De fapt, cercetările au arătat că sprijinul social scade stresul și vă poate ajuta să găsiți soluții la probleme - în special pentru persoanele care se luptă cu depresia.
   • În plus, sprijinul social este cel mai bun mod de a combate singurătatea, deoarece te ajută să te simți conectat la alte persoane și la viață.
3. Elaborați un plan de siguranță. Poate doriți să simțiți că aveți puterea de a aborda depresia pe cont propriu. Deși acest lucru este admirabil, amintiți-vă că sănătatea mintală este pe primul loc. Sănătatea ta mintală este mai importantă decât capacitatea de a lupta împotriva depresiei.
   • Identificați exact la cine veți apela atunci când vă luptați și elaborați un plan cu privire la tipul de ajutor extern la care veți apela atunci când aveți nevoie de îngrijire acută pentru depresie. Un plan ca acesta se numește plan de siguranță și include numele prietenilor, familiei, medicilor și linii de asistență care vă pot ajuta atunci când aveți nevoie de ajutor.
   • De exemplu, puteți tasta o listă cu mai multe numere de telefon importante: numerele de telefon ale mamei dvs., ale celui mai bun prieten al dvs., ale medicului dumneavoastră, ale unei asistente / asistente în camera de urgență și / sau a unui spital.
   • Adăugați, de asemenea, numărul liniei de asistență pentru prevenirea sinuciderilor (113 Online: 0900-0113 în Olanda; Centrul pentru Prevenirea Suicidului: 1813 în Belgia), numărul de telefon al poliției locale și numărul de urgență 112.
4. Spuneți persoanelor de contact despre planul dvs. Explicați-le cum vă pot ajuta dacă îi sunați în viitor. Dă-le sarcini specifice care te-ar putea ajuta, chiar dacă nu există niciun pericol imediat. De exemplu, ei te-ar putea ține companie până când simți că nu mai ești un pericol pentru tine. În alte cazuri, le-ați putea cere să sune medicul pentru dvs. sau să vă ducă la camera de urgență pentru o evaluare.
5. Obțineți ajutor imediat dacă sunteți sinucigaș. Dacă aveți gânduri sinucigașe sau nu mai puteți funcționa în viața de zi cu zi, alegeți să solicitați ajutor din exterior. Sunați la linia de asistență 113Online pentru prevenirea sinuciderilor (0900-0113) dacă vă aflați în Olanda sau la linia de asistență a Centrului pentru Prevenirea Suicidului (1813) din Belgia.

Avertizări

• Obțineți ajutor imediat dacă sunteți sinucigaș. Dacă aveți gânduri sinucigașe sau nu mai puteți funcționa în viața dvs. de zi cu zi, alegeți să solicitați ajutor din exterior. Sunați la linia de asistență 113Online pentru prevenirea sinuciderilor (0900-0113) dacă vă aflați în Olanda sau la linia de asistență a Centrului pentru Prevenirea Suicidului (1813) din Belgia.