Prevenirea diabetului de tip 2

Conţinut

A calca
Partea 1 din 3: Dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sănătoase
Partea 2 din 3: Ajustarea stilului tău de viață
Partea 3 din 3: Înțelegerea diabetului
sfaturi
Avertizări
Necesități

În ultimii ani, numărul cazurilor de diabet de tip 2 a crescut - atât de mult încât este considerat acum o epidemie în lumea occidentală. Diabetul de tip 2 a fost o afecțiune destul de ușoară și rară care afectează vârstnicii de câteva zile, dar astăzi a devenit o boală cronică. Acest tip de diabet afectează persoanele de toate vârstele, rasele și mediile și este una dintre principalele cauze de deces prematur în multe țări. La fiecare zece secunde cineva din lume moare de diabet de tip 2. Din fericire, există o modalitate excelentă de a preveni această formă de diabet: adoptați și mențineți un stil de viață sănătos. .

A calca

Partea 1 din 3: Dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sănătoase

Înțelegeți legătura dintre dietă și diabet. Consumul excesiv de alimente care conțin mult zahăr și / sau colesterol crește riscul de prediabet și dezvoltarea diabetului de tip 2.) și reduce riscul de diabet de tip 2.
Mănâncă mai multe fructe și legume. Încercați să mâncați zilnic șapte până la nouă porții de fructe. Deși fructele și legumele congelate și uscate au și ele beneficii, ar trebui să alegeți produse proaspete, în sezon - acestea au cele mai ridicate valori nutriționale. Încercați să limitați aportul de conserve de legume, deoarece acestea conțin mai multă sare.
Alegeți fructe și legume de diferite culori. O culoare mai profundă înseamnă, în general, că conține mai mulți nutrienți. Prin urmare, este mai bine să mâncați o varietate de fructe și legume diferite, în cât mai multe culori diferite posibil. De exemplu, concentrați-vă pe:
- Legume verzi închise, precum: broccoli, spanac, varză și varză de Bruxelles.
- Legume portocalii, precum: morcovi, cartofi dulci, dovlecei și dovlecei de iarnă.
- Fructe și legume roșii, cum ar fi: căpșuni, zmeură, sfeclă și ridichi.
- Produse galbene, precum: pompe, mango și ananas.
Consumați carbohidrați complecși. Treceți peste produsele de patiserie, plăcintă, chipsuri și alți carbohidrați prelucrați. În schimb, optează pentru carbohidrați sănătoși, precum cei care se găsesc în fructe, legume, cereale integrale și pâine proaspătă. Alegeți opțiuni bogate în fibre; s-a demonstrat că fibrele scad nivelul zahărului din sânge acționând ca un „mop”. Ele încetinesc procesul digestiv și viteza cu care glucoza pătrunde în sânge.
- Mănâncă leguminoase, cum ar fi fasole, mazăre despicată, linte, fasole neagră, fasole plover și naut.
- Alegeți cereale integrale, orez brun, cereale integrale pentru micul dejun și paste integrale.
- Optează pentru produse din pâine integrală, cum ar fi covrigi, pâine pita și tortilla.
Limitați cât de mult zahăr beți. Băuturile zaharoase, cum ar fi sifonul și „sucurile” care nu conțin mult suc, sunt surse excelente de zaharuri în exces și calorii goale. Încercați să vă potoliți setea cu apă cât mai mult posibil. Dacă sunteți îngrijorat de calitatea apei, cumpărați un filtru. Dacă sunteți obișnuiți să beți băuturi zaharoase, corpul dumneavoastră va pofti băuturi dulci până când veți scăpa de obicei.
- Băuturile răcoritoare, sucurile de fructe, băuturile din fructe, apa aromată, apa aromată, băuturile energizante etc. - toate sunt surse de zahăr invizibil de care organismul tău nu are nevoie. Mai degrabă, lăsați aceste băuturi și beți-le doar ca un tratament. Se bazează mai degrabă pe apă și lapte.
- Dacă te-ai săturat de apa plată de la robinet, optează pentru apă minerală spumantă și sifon club. Câteva picături de suc de portocale proaspăt stors sau o lămâie sunt suficiente pentru a da acestor băuturi un gust plăcut.
- De asemenea, vă puteți bucura de cafea și ceai neîndulcit cu măsură.
Nu gustati zaharuri si carbohidrati rafinati. Glucidele rafinate, precum produsele din făină albă, se transformă imediat în zahăr atunci când le consumați. Zahărul se ascunde în multe gustări. Unele se explică de la sine, cum ar fi produse de patiserie, prăjituri, dulciuri și ciocolată; altele sunt mai puțin evidente, precum cele din batoanele de fructe și iaurtul îndulcit. Zahărul este ieftin, satisface pofta și dă un impuls rapid scufundării după-amiezii. Nu luați prea mult zahăr și nu ajungeți la el când aveți nevoie de un impuls.
- Rețineți că zahărul se poate „ascunde” și în produsele la care nu vă așteptați, cum ar fi cerealele pentru micul dejun. Alegeți cereale pentru micul dejun care conțin mai puțin zahăr și care sunt sute la sută cereale integrale. De asemenea, puteți înlocui boabele bogate în zahăr cu fulgi de ovăz, amarant sau alte opțiuni pentru cereale integrale. Încercați să vă creați propriul musli. Citiți ingredientele de pe ambalajul tuturor produselor înainte de cumpărare.
Faceți provizii de gustări sănătoase. Înlocuiți gustările zaharoase cu fructe, legume, nuci și alte alimente sănătoase. Fructele proaspete de sezon pot satisface pofta dulce. Nucile sărate pot înlocui gustările sărate, cum ar fi chipsurile și conțin, de asemenea, substanțe nutritive precum fibre, grăsimi sănătoase și proteine.
Mănâncă grăsimi mai sănătoase. Că toată grăsimea este rea pentru tine este o neînțelegere obișnuită. Mâncarea rapidă prăjită îți este rău, desigur. Dar somonul și nucile, de exemplu, sunt, de asemenea, bogate în grăsimi, dar acele grăsimi oferă multe beneficii sănătoase. Avocado este, de asemenea, un produs care conține multe grăsimi sănătoase. Este mult mai important să evitați grăsimile procesate, grăsimile trans, (parțial) grăsimile saturate și grăsimile vegetale acolo unde este posibil, în loc să eliminați complet grăsimile din dieta dumneavoastră.
Salvați delicii pentru ocazii speciale. Poate părea o pedeapsă să nu mănânci zahăr pentru tot restul vieții. De aceea nu este deloc rău să te răsfeți din când în când cu astfel de produse, fără să arunci imediat toate obiceiurile tale alimentare sănătoase. S-ar putea să descoperi chiar că îți plac dulciurile și mai bine dacă le mănânci doar cu ocazii speciale.
Încearcă să nu te gândești la obiceiurile tale alimentare ca la „dietă”. „Dietele” tind să eșueze, deoarece au caracter temporar și au un „punct final”. Încercați să vă gândiți la noul dvs. mod de a mânca ca la schimbarea obiceiurilor alimentare și nu ca la o dietă temporară. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți noile obiceiuri fără prea mult efort. De asemenea, puteți constata că pierdeți în greutate, fără a fi nevoie să depuneți mult efort și fără ca acesta să fie foarte stresant.
- Amintiți-vă, scopul de a rămâne sănătos este pe tot parcursul vieții. Amintiți-vă, de asemenea, că persoanele extrem de supraponderale pot reduce deja riscul de diabet cu 70% dacă pierd doar 5% din greutatea lor totală.
Încearcă să mănânci mai puțin seara. Dacă sunteți prediabetic, ar trebui să mâncați și mai puțin înainte de a merge la culcare - cel puțin nu mâncați lucruri care conțin multe proteine. De asemenea, încercați să nu beți alte băuturi în afară de apă și evitați băuturile alcoolice, cu cofeină și zahăr.
- Dacă ți-e foame încă după cină, încearcă să consumi gustări cu conținut scăzut de calorii și carbohidrați și care vor avea un impact mai mic asupra zahărului din sânge. Gandeste-te:
  - Bastoane de țelină
  - Morcovi
  - Felii de ardei
  - O mână de afine
  - Patru migdale (sau nuci similare)
  - Un castron cu floricele
Nu deveni un consumator emoțional. Încercați să faceți distincția între a mânca ca răspuns emoțional și a mânca pentru a satisface foamea reală. Foamea fizică poate fi satisfăcută cu aproape orice aliment, în timp ce foamea emoțională se manifestă de obicei printr-o dorință pentru un anumit aliment.
- Luați în considerare angajarea unui psiholog sau dietetician dacă nu credeți că puteți scăpa singur de mâncarea emoțională.
Mănâncă mai încet pentru a evita supraalimentarea. Durează aproximativ douăzeci de minute până când stomacul tău primește semnalul de la creier că este plin. Între timp, puteți începe să mâncați prea mult: mult mai mult decât aveți de fapt nevoie.

Partea 2 din 3: Ajustarea stilului tău de viață

Folosiți exerciții pentru a pierde în greutate. Programul de prevenire a diabetului (DPP) a arătat că persoanele care au pierdut aproximativ 5 până la 7% din greutatea corporală și au făcut mișcare timp de o jumătate de oră cinci zile pe săptămână au redus riscul de diabet cu 58%. Indiferent cât de mult sau puțin cântăriți, exercițiile fizice sunt extrem de importante pentru a vă menține sănătos. Excesul de grăsime corporală previne descompunerea glucozei, care este necesară pentru energie. Chiar și o jumătate de oră de mișcare pe zi vă poate ajuta să preveniți diabetul și să mențineți o greutate corporală sănătoasă.
Faceți o plimbare în timpul pauzei de prânz. Dacă nu crezi că ai timp să faci mișcare, încearcă să mergi o jumătate de oră în pauza de masă cinci zile pe săptămână. Aceasta poate fi o modalitate de a adăuga exerciții la rutina ta.
Sport după muncă. Puteți evita ora de vârf lovind sala de sport după muncă sau făcând o plimbare rapidă la 45-60 de minute după muncă. Ca urmare, s-ar putea să vii acasă puțin mai târziu, dar te vei simți mai relaxat - la urma urmei, te-ai antrenat deja și ai evitat stresul traficului.
Ia câinele la plimbare. Câinii facilitează exercițiile fizice și sunt o responsabilitate care te obligă să ieși. Dacă nu aveți un câine (sau nu doriți unul), oferiți-vă să plimbați câinele vecinului.
Mergeți la magazine în loc să conduceți. Dacă nu trebuie să ridici sacii grei, poți merge cu siguranță la magazin.Aduceți un prieten sau un membru al familiei pentru a vă ține companie; chatul în timp ce mergeți face ca plimbarea să pară mai scurtă.
Ascultați muzică în timp ce vă exercitați. Puneți muzica voastră preferată, veselă pe iPod sau MP3 player. Puteți chiar compila o listă de redare care imită antrenamentul dvs., cu o „încălzire” lentă, o jumătate de oră de muzică uptempo (care rulează) și apoi o „răcire” de 3-4 minute. Lăsați lista de redare să dureze X minute, astfel încât să știți exact când ați exercitat suficient.
Limitați stresul. Stresul este asociat cu niveluri ridicate de glucoză care pot provoca diabet. Acest lucru se datorează faptului că atunci când corpul tău recunoaște că ești stresat, el se pune în modul luptă sau fugă, care încurcă echilibrul hormonal. Această fluctuație hormonală crește, de asemenea, șansa de a vă îngrășa. Pentru a reduce stresul ar trebui:
- Identifică de ce ești stresat. Aflarea de ce sunteți stresat vă va ajuta să abordați și să limitați acești factori de stres.
- Învață să spui nu. A lua prea mult la furcă poate crește stresul. Știi unde îți sunt limitele și învață să spui nu. De asemenea, învățați să cereți ajutor dacă aveți nevoie de el.
- Exprimă-ți emoțiile. Uneori, vorbind cu cineva despre stresul tău îți poate reduce stresul. De asemenea, aceștia pot privi situația ca un outsider și vă pot ajuta să găsiți o soluție.
- Gestionați-vă timpul în mod corespunzător. Învață să dai prioritate și vezi când anumite lucruri pot dura ceva timp. Încercați să estimați cât timp veți petrece pentru fiecare sarcină și încercați să vă organizați ziua în funcție de aceste așteptări.
Dormi din plin. Adulții au nevoie de cel puțin șase, dar de preferință de cel puțin șapte ore de somn. Acesta este cât timp are nevoie corpul pentru a-și reveni, astfel încât toți nervii și alte sisteme să se calmeze. Somnul suficient este esențial pentru menținerea zahărului din sânge și a tensiunii arteriale - ambele sunt legate de diabet.
- Dacă nu puteți dormi noaptea, încercați să reduceți „timpul de ecranare” înainte de culcare. Încercați să dormiți într-o cameră întunecată, posibil cu un aparat de sunet. Limitați, de asemenea, cantitatea de cofeină pe care o beți în timpul zilei.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră despre remedii medicinale sau pe bază de plante care vă pot ajuta să dormiți mai bine.

Partea 3 din 3: Înțelegerea diabetului

Diferențiați diferitele tipuri de diabet. Diabetul afectează modul în care zahărul din sânge (glucoza) este procesat în corpul dumneavoastră. Glucoza este o sursă esențială de energie și este prezentă în sânge după digestie. Produsă în mod normal de pancreas, insulina prelucrează glucoza din sânge și o transportă către celulele ficatului, mușchii și grăsimile. Acolo, glucoza este transformată în energie utilizabilă pentru organism. Diabetul este împărțit în tipul 1, tipul 2 și diabetul gestațional.
- Diabetul de tip 1: Această afecțiune distruge mai mult de 90% din celulele pancreatice producătoare de insulină. Acest lucru face ca pancreasul să înceteze (aproape) să producă insulină. Diabetul de tip 1 apare de obicei înainte de vârsta de 30 de ani și poate fi legat de factori de mediu și predispoziție ereditară.
- Diabetul de tip 2: Pancreasul continuă să producă insulină (uneori mai mult ca niciodată), dar organismul dezvoltă rezistență la insulină. Ca urmare, nivelul zahărului rămâne întotdeauna prea ridicat, iar insulina nu este absorbită corespunzător. Acest tip de diabet poate apărea și la copii și adolescenți, dar apare de obicei după vârsta de 30 de ani. Cu cât îmbătrâniți, cu atât este mai mare riscul apariției acestei forme de diabet.
- Diabet gestațional. Acest tip de diabet se dezvoltă la unele femei însărcinate. Dacă această afecțiune nu este detectată sau tratată, aceasta poate avea efecte secundare grave: mama și copilul nenăscut pot fi răniți. Dacă ați avut diabet gestațional, aveți un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2 mai târziu în viață.
Cunoașteți pericolele diabetului de tip 2. Înțelegerea modului în care diabetul îți poate perturba viața te poate motiva să faci dieta și ajustările de stil de viață necesare. Unele complicații ale diabetului de tip 2 pot fi destul de grave. Complicațiile posibile includ:
- Reducerea fluxului sanguin către piele și nervi
- Substanțe grase sau cheaguri de sânge care blochează vasele de sânge (arterioscleroză)
- Insuficiență cardiacă sau accident vascular cerebral
- Vedere permanent slabă
- Insuficiență renală
- Leziuni ale nervilor
- Inflamație, infecție și leziuni ale pielii
- Angină pectorală
Cunoașteți factorii de risc pe care îi puteți controla. Aveți control asupra unora dintre factorii care cresc riscul de diabet. Astfel de factori de risc includ:
- Obezitate: Pe baza indicelui de masă corporală, un IMC peste 29 crește riscul de diabet cu până la 25%, iar pierderea în greutate poate reduce drastic acest risc.
- Un diagnostic de boli de inimă sau colesterol ridicat: Riscurile cardiovasculare includ hipertensiunea arterială, colesterolul HDL scăzut și colesterolul LDL ridicat. Cercetările au arătat că unul din patru europeni care suferă de acești factori de risc a fost, de asemenea, prediabetic. Dieta și exercițiile fizice adecvate pot ajuta la reducerea riscului de insuficiență cardiacă și de colesterol ridicat.
- Consumați mult zahăr, colesterol și alimente procesate: Dieta ta este strâns legată de diabet. Concentrați-vă pe alimentele mai sănătoase.
- Exerciții neregulate sau fără exerciții: Exercitarea mai puțin de trei ori pe săptămână crește riscul de diabet. Încercați să adăugați activitate fizică la rutina zilnică.
Recunoașteți factorii de risc care vă depășesc controlul. Există, de asemenea, factori de risc pe care nu îi puteți controla. Cu toate acestea, conștientizarea acestor factori vă poate ajuta să evaluați riscul de a dezvolta boala. Factorii de risc includ:
- Mai vechi de 45 de ani sunt: Să știți că femeile pre-menopauzale au sprijinul estrogenului. Estrogenul ajută la eliminarea acizilor grași care cauzează rezistența la insulină și permite insulinei să absoarbă glucoza mai repede
- Având un părinte, un frate sau un alt membru al familiei care are diabet de tip 2: Acest lucru poate indica faptul că aveți o predispoziție genetică la diabet.
- Ați avut diabet gestațional: Aproape 40% dintre femeile care au avut diabet gestațional au un risc crescut de a contracta ulterior diabet de tip 2.
- A fi născut cu o greutate redusă la naștere: Greutatea redusă la naștere crește riscul de diabet cu 23% pentru bebelușii sub 5,5 lire sterline și cu 76% pentru bebelușii sub 5 lire sterline. .
Acționați în timp util. Nivelul ridicat de zahăr din sânge poate fi corectat înainte ca orice daună permanentă să fie făcută. Dacă aveți factorii de risc asociați cu diabetul, este important să vă testați periodic sângele sau urina. De asemenea, trebuie să răspundeți ajustând factorii de risc pe care îi aveți în propriile mâini. Dacă testele arată că sunteți prediabetic, aveți un risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2 în viitor. Un astfel de diagnostic poate fi înspăimântător, dar îl vedeți în principal ca o motivație pentru a vă recâștiga sănătatea. Modificările stilului de viață pot încetini, inversa sau chiar preveni diabetul de tip 2.
- Prediabetul este atunci când glicemia dumneavoastră este mai mare decât în mod normal. Prediabetul este un precursor al diabetului și indică faptul că organismul are deja mai multe probleme în procesarea insulinei.
- Prediabetul este reversibil. Dacă ignorați semnele de avertizare, Asociația Americană pentru Diabet avertizează că șansele de a contracta diabet de tip 2 în decurs de zece ani sunt aproape de 100%.
- CDC recomandă ca oricine cu vârsta peste 45 de ani să fie testat dacă este, de asemenea, supraponderal.
Fă din nou testul. Reveniți pentru a vă testa după șase luni, dacă ați făcut tot posibilul pentru a vă schimba dieta și stilul de viață. Medicul vă poate arăta cum s-a schimbat glicemia.
- Păstrați întotdeauna legătura cu medicul dumneavoastră. Urmați sfatul medicului.
- Dacă aveți nevoie de ajutor, obțineți ajutorul unui dietetician. El / ea vă poate ajuta să creați o dietă bună.

sfaturi

Dacă aveți un risc crescut de diabet, testați-vă periodic sângele și urina. Setați mementouri automate pe telefon sau computer, astfel încât să nu uitați programările.
Cercetările din Olanda au arătat că persoanele care mănâncă o mulțime de cartofi, legume, pește și leguminoase au un risc mai mic de diabet.
Copiii alăptați sunt mai puțin expuși riscului de diabet de tip 1 decât copiii alăptați cu biberonul.

Avertizări

Diabetul netratat poate duce la boli de inimă, care la rândul lor pot fi fatale. Dacă aflați că aveți factori de risc pentru diabet sau cercetările relevă prediabet, efectuați ajustări mai sănătoase ale stilului de viață pentru a inversa starea și a evita un diagnostic de diabet.
Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a efectua modificări drastice și stilul de viață. În acest fel puteți fi siguri că reglajele sunt sigure.