Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 5: Noțiuni introductive
• Partea 2 din 5: Instruire
• Partea 3 din 5: Mănâncă bine
• Partea 4 din 5: Lucrul la aspectul tău
• Partea 5 din 5: Devenirea unui profesionist

Este nevoie de mai mult decât mușchii mari pentru a deveni culturist. Dacă aveți un interes pentru fitness și creșterea musculară, puteți învăța să începeți să faceți exerciții și să mâncați, să vă dezvoltați mușchii într-un mod concentrat și organizat, precum și cum să intrați în lumea competitivă a culturismului profesional.

A calca

Partea 1 din 5: Noțiuni introductive

1. Găsiți o sală de sport bună. Puteți începe să vă formați și să vă construiți mușchiul acasă (cu unele echipamente de bază de fitness), dar fără acces la facilitățile unei săli de sport profesionale, nu este foarte posibil să deveniți un culturist de genul care acoperă Muscle & Fitness onoruri. Dacă doriți să participați la competiții ca culturist, este important să găsiți o sală de sport bună în zona dvs., unde să vă puteți antrena. Unele dintre cele mai bune săli de culturism din lume sunt:
   • Gold's Gym din Venice, CA
   • Original Temple Gym din Birmingham, Marea Britanie
   • Bev Francis’s Powerhouse Gym din Syosset, NY
   • Metroflex în Arlington, TX
   • Sală de oxigen în Kuweit
2. Familiarizați-vă cu grupurile musculare majore și cu anatomia de bază. Culturistii sunt sportivi și artiști. Întrucât un sculptor folosește argilă sau marmură, un culturist folosește transpirația și determinarea pentru a-și antrena mușchii și a-și sculpta corpul într-o anumită formă. Planificarea a ceea ce vrei să obții din culturism și a modului în care vrei să-ți modelezi corpul este o parte importantă a procesului. Încercați să obțineți următoarele manuale pentru a afla mai multe despre corp:
   • Anatomia lui Grey
   • Enciclopedia culturismului modern de Arnold Schwarzenegger
   • Culturismul: o abordare științifică
3. Stabiliți prioritățile în obiectivele dvs. Dacă doriți să deveniți culturist, va trebui să începeți planificarea chiar de la început, în funcție de nivelul dvs. de fitness. Planificarea și sculptura este un proces continuu, deci este bine să vorbești cu alți culturisti și antrenori despre acele zone ale fizicului tău la care va trebui să lucrezi.
   • Dacă sunteți puțin supraponderal, atunci ar trebui să vă concentrați asupra exercițiilor de ardere a caloriilor la început pentru a reduce procentele de grăsime înainte de a începe să vă faceți griji cu privire la sculptarea mușchilor pieptului. Începeți cu antrenament cardio și circuit pentru pierderea în greutate.
   • Dacă sunteți deja slab și doriți să construiți mușchi, începeți prin a pune împreună o rutină de antrenament de forță, concentrându-vă mai întâi pe mișcările compuse, apoi lucrând spre exerciții de izolare, vizând grupele musculare specifice care necesită o atenție suplimentară.
4. Aflați forma corectă pentru fiecare exercițiu. Este foarte important să înveți să te ridici corect, să încerci diferitele exerciții pe care le faci în timpul antrenamentului doar cu bara (și apoi cu greutatea pe gantere), pentru a te asigura că ai stăpânit mișcările de bază.
   • Luați în considerare consultarea unui antrenor personal pentru îndrumare, cel puțin la început. Este foarte posibil și chiar probabil să vă antrenați incorect dacă faceți acest lucru fără supraveghere, ceea ce nu poate duce doar la răniri, ci este și o pierdere uriașă de timp și efort.
   • Este important să mergi la o sală de sport și să înveți de la alți culturisti. Consultați-i pe alții și învățați de la culturisti mai experimentați cum să faceți antrenamentele în mod corespunzător.
5. Consultați un nutriționist. Toată lumea are un metabolism diferit și are nevoie de o dietă suplimentară ușor diferită pentru a construi mușchi. Este o idee bună să consultați cel puțin o dată un nutriționist sau un alt consilier în domeniul sănătății cu privire la un plan de dietă care este adaptat în mod specific corpului dvs. și ce doriți să faceți cu el. Este imposibil să oferiți un plan de dietă cuprinzător care să funcționeze pentru toată lumea, deci aveți nevoie de unul care să fie adaptat în mod specific nevoilor dumneavoastră.
6. Decideți cum veți plăti facturile. Culturistii nu câștigă mulți bani, așa că ideea de a deveni un culturist profesionist seamănă mult cu ideea de a deveni un poet profesionist sau un pictor profesionist: va trebui să o faci cu inima și sufletul tău, dar de asemenea, aflați cum să obțineți detalii practice. Trebuie să vă susțineți culturismul cu alte lucrări pentru a plăti facturile.
   • Luați în considerare să deveniți un antrenor personal licențiat dacă sunteți întotdeauna în jurul sălii de sport. Acest lucru îți oferă mult timp liber la sală și chiar ești plătit să vorbești cu ceilalți despre greutăți și antrenament. Câștig-câștig pentru un culturist ambițios.
   • Culturistii pot începe adesea cu ușurință să facă munca grea. De exemplu, puteți deveni bouncer, paznic, mutant sau lucrător în depozit.
7. Pregătește-te pentru transportul lung. Este important să înțelegeți că nu puteți începe întreruperi într-o zi și să vă treziți ca un Hulk în ziua următoare. Culturismul durează mult timp pentru a vedea tipul de rezultate la care sperați, dar cu suficient timp și dedicare, veți începe să vedeți aceste rezultate. Acesta nu este un teritoriu pentru sportivii de weekend cărora le plac filmele de acțiune, ci un stil de viață. Crezi că ai ce trebuie? Apoi începeți antrenamentul.

Partea 2 din 5: Instruire

1. Dezvoltă-ți rutina de antrenament a forței. Exercițiile pe care le efectuați depind de obiectivele dvs. pentru corpul dvs. și de faza procesului de antrenament. Cu toate acestea, în general, este sugerat să respectați aceleași mișcări generale pe care le fac majoritatea culturistilor, făcându-i piatra de temelie a antrenamentului dvs. de forță. Mai târziu, puteți începe să faceți exerciții de izolare și să lucrați cu echipamente, dar în acest moment ar trebui să vă concentrați pe întărirea și construirea masei musculare făcând următoarele exerciții:
   • Squats
   • Deadlifts
   • Presă deasupra capului
   • Presă de bancă
   • Tracțiuni la bară
   • Scufundări
   • Rânduri
2. Începeți cu greutăți moderate. Alegerea greutății potrivite pentru a ridica este importantă pentru a construi tipul corect de mușchi și pentru a evita rănirea. Mai întâi trebuie să vă determinați greutatea maximă - cea mai mare greutate pe care o puteți ridica, cel puțin o dată. Folosiți un spotter și aflați greutatea maximă. În mod ideal, culturistii începători ar trebui să facă 70-80% din acea repetare (o repetare) 6-10 în 3-4 seturi. Acesta este setul optim și intervalul de repetare pentru creșterea musculară.
   • Când atingeți o limită, este important să vă mențineți 1-5 repetări de o greutate mare (85-90% o repetare maximă sau 1 RM) ocazional în timpul programului săptămânal. Nu forțați nimic și nu doriți să mergeți prea repede, altfel riscați să vă răniți.
   • Folosiți rezistență progresivă. Odată ce ați ajuns la punctul în care greutatea pe care o folosiți pare ușoară la sfârșitul celei de-a 10-a reprizări, este important să creșteți greutatea treptat pentru a evita să vă loviți pe platoul dvs. (punctul în care nu mai vedeți progresul).
3. Antrenează-te dincolo de podișuri. Toți culturistii vor atinge un platou, punctul în care nu mai observați rezultatele rapide pe care le-ați observat cu săptămâni sau chiar cu zile mai devreme. Învățând să recunoașteți și să corectați aceste platouri vă va ajuta să vă protejați de răniri și să vă îndreptați către rezultatele dorite.
   • Dacă doriți să dezvoltați puternic un anumit grup muscular, trebuie să măriți greutatea pe care o antrenați și să reduceți numărul de repetări.
   • Dacă doriți ca un grup muscular să câștige definiție (strângeți), trebuie să reduceți greutatea și să creșteți numărul de repetări.
4. Concentrați-vă pe anumite grupe musculare în anumite zile. Culturistii serioși vor viza aproape toți câteva grupe musculare în anumite zile ale săptămânii atunci când fac exerciții. Poate că într-o zi doar îți antrenezi picioarele și abdomenele, a doua zi mușchii și brațele pieptului, a doua zi îți faci umerii și spatele și apoi un antrenament pentru abdomenul tău. În ultima zi de antrenament, este posibil să faceți cardio, apoi acordați-vă două zile libere pentru a vă recupera.
   • Culturistii ar trebui să facă aproximativ 6-10 seturi pe parte a corpului pe săptămână, constând din 6-10 repetări pentru un antrenament compus și 8-15 repetări pentru mișcările de izolare, lucrând pe mușchi specifici.
   • Folosiți un regim care funcționează pentru dvs. Nu există o singură modalitate „setată” de a vă organiza programul săptămânal de antrenament, dar un program îi ajută pe mulți să-l mențină destul de consistent.
5. De asemenea, ardeți calorii cu cardio. Mulți culturisti cred că cardio-ul „descompune masa musculară”, ceea ce este parțial adevărat, dar este, de asemenea, necesar să obțineți cel mai mic procent de grăsime corporală posibil. Culturistii trebuie să echilibreze cardio-ul cu mușchii mari care se dezvoltă, ceea ce poate fi o provocare.
   • Cardio nu micșorează mușchii, ci îi face să crească mai încet. Cu toate acestea, nimeni nu va putea vedea acele abs puternice dacă nu ardeți mai întâi grăsimea de pe mușchi. Antrenează grăsimea și apoi construiește mușchii.
   • Faceți antrenamente la intervale, cum ar fi sprintarea la 10 mph timp de 30 de secunde, apoi jogging la 5 mph timp de 30 de secunde. Faceți acest lucru timp de cel puțin cinci minute sau atâta timp cât puteți continua.
   • Faceți cardio după ce vă antrenați și exercitați tot timpul când faceți cardio. Opriți cardio-ul când observați că sunteți suficient de subțire și vă puteți simți mușchii brațelor fără un strat de grăsime.
6. Lasă mușchii să se odihnească și să se refacă înainte de următorul antrenament. Este esențial să integrezi și timpul de recuperare în antrenamentele tale. Nu poți să faci mișcare tot timpul și să crezi că vei construi mai repede mușchiul în acest fel. Acesta este modul în care te rănești. Ar trebui să vă luați cel puțin două zile libere pe săptămână fără să faceți deloc exerciții fizice.
   • Pentru mulți culturisti, aceasta este ziua în care puteți face alte lucruri: bronzați-vă, ieșiți afară, spălați-vă rufele. Folosiți acele zile pentru a face alte lucruri, astfel încât să vă puteți concentra mai mult pe exerciții fizice în zilele în care vă exercitați, astfel încât să rămâneți concentrat.

Partea 3 din 5: Mănâncă bine

1. Obținerea de calorii în modul corect. Nutriția este una dintre cele mai mari și mai importante fațete ale culturismului. Puteți să vă ridicați șapte zile pe săptămână, să vă antrenați din greu și să faceți tot cardio-ul din lume, dar dacă hrana dvs. este slabă, nu veți vedea o creștere rapidă și masivă a masei musculare și a forței. Învață să mănânci cantitatea potrivită de calorii potrivite pentru a câștiga mușchiul așa cum vrei.
   • Pentru a afla caloriile zilnice de care aveți nevoie pentru creșterea musculară masivă, înmulțiți greutatea corporală în kilograme cu 10 pentru a obține o estimare aproximativă a ceea ce aveți nevoie în fiecare zi de exercițiu.
2. Mănâncă multe proteine ​​slabe. Proteinele ajută la construirea rapidă a mușchilor și trebuie să fie prezente în cantități mari în dieta dvs. dacă doriți să deveniți culturist. Înmulțiți greutatea corpului în kilograme cu 0,4 pentru a afla câte grame de proteine ​​ar trebui să consumați pe zi. Aportul zilnic de proteine ​​ar trebui să fie de aproximativ 20-35% din calorii.
   • Puiul (fără piele), carnea de vită, ouăle și leguminoasele ar trebui să constituie o parte semnificativă a dietei.
   • Majoritatea culturistilor se vor sătura de piept de pui și broccoli după câteva luni, așa că este o idee bună să obțineți o carte de bucate care să vă ajute să păstrați lucrurile interesante. Mâncarea este combustibil. Ia in serios.
3. Consumați carbohidrați cu digestie lentă. Glucidele sunt vitale pentru menținerea depozitelor de glicogen muscular care generează energie maximă pentru exerciții și ar trebui să reprezinte aproximativ 60% din aportul zilnic de calorii. Carbohidrații stimulează eliberarea insulinei, un agent puternic de creștere a țesuturilor.
   • Consumați majoritatea carbohidraților în zilele de antrenament, mai ales după antrenament. Este o modalitate excelentă de a promova câștigul de masă slabă și de a limita grăsimile nedorite. De asemenea, ar trebui să mâncați o masă completă cu carbohidrați și proteine ​​timp de 1,5 ore după antrenament.
   • Carbohidrații simpli precum orezul, pastele, bananele și cerealele integrale sunt excelente în acest timp. Ele oferă un vârf rapid de insulină și maximizează anabolismul muscular.
   • Limitați carbohidrații la porțiuni mici de carbohidrați cu IG scăzut, cum ar fi ovăzul sau o bucată de fruct în alte momente ale zilei, pentru a controla glicemia și a sprijini creșterea musculară slabă.
4. Luați în considerare suplimentarea proteinelor din zer cu proteine ​​din zer. Suplimentele proteice, cum ar fi pulberea de zer, sunt utilizate pe scară largă de culturisti și pot fi utile pentru o mare varietate de halterofili, mai ales dacă vă luptați pentru a obține aportul zilnic de proteine.
   • Suplimentele proteice sunt cele mai eficiente în decurs de 30 de minute de la antrenament, astfel încât mușchii să se poată recupera rapid și astfel să crească. O altă dată pentru a include un shake de proteine ​​în dietă este cu aproximativ o oră înainte de antrenament, ceea ce poate ajuta la creșterea sintezei proteinelor.
   • Este recomandat să nu luați mai mult de trei porții de supliment proteic într-o zi pentru a evita risipa unui supliment proteic și pentru a evita consumul de proteine ​​în exces.
5. Folosiți grăsimi sănătoase pentru a stimula testosteronul. Grăsimile sănătoase sunt o parte esențială a unui plan de masă musculară hardcore și a unei diete sănătoase. Grăsimile sănătoase precum nucile, uleiul de măsline, avocado, untul și ouăle (care susțin producția de testosteron) vă vor ajuta să creșteți și să vă recuperați mai repede.
   • În zilele în care îți odihnești mușchii și nu faci mișcare, este bine să alternezi carbohidrații și grăsimile. Luați mai multe grăsimi în zilele de odihnă și limitați-vă carbohidrații deoarece nu faceți mișcare, deci nu aveți nevoie de energia din carbohidrați pentru a efectua.
   • Evitați grăsimile trans și alți conservanți cu grăsimi. Alimentele la cuptor, brânzeturile și orice alt conținut de sirop de porumb în fructoză trebuie evitate în timpul exercițiului.
6. Stai bine hidratat. Culturistii transportă de obicei sticle de apă și, din motive întemeiate, trebuie să rămâi extrem de hidratat pentru a te forma. În timpul antrenamentelor, ar trebui să beți cel puțin 300 ml de apă pentru fiecare 10-20 de minute de exerciții.
   • Evitați băuturile sportive cu zahăr și alte lichide în timpul antrenamentelor. Lipiți-vă de apa simplă. După antrenament, puteți bea puțină apă de nucă de cocos pentru a vă umple electroliții sau puteți adăuga niște tablete de electroliți în propria apă pentru a face o băutură sportivă de casă.
   • Mănâncă banane și curmale după antrenament pentru a-ți umple nivelul de electroliți, astfel încât nivelurile de potasiu să rămână ridicate și să te refaci fără probleme.

Partea 4 din 5: Lucrul la aspectul tău

1. Începe să pozezi după antrenament. Cel mai bun moment pentru a vă poza și admira lucrările? Imediat după ce vă antrenați mușchii. Dacă vă simțiți înfundat și pompat, este pentru că mușchii dvs. sunt plini de sânge. Este cel mai bun moment pentru a vă vedea progresul și pentru a aprecia câștigurile pe care le faceți și pentru a vă exersa ipostazele.
   • Exersează-ți contractarea întregului corp, încercând să strângi fiecare mușchi în același timp, chiar dacă în principal contractezi mușchii pieptului alternativ. Este un antrenament în sine.
2. Stabiliți ce mușchi specifici sperați să construiți. În timp ce poziți, este o bună oportunitate de a vă verifica simetria, câștigul muscular și de a identifica zonele de izolat sau de a crește viguros pentru sesiunile de antrenament de săptămâna viitoare. Ce trebuie rezolvat? Ce trebuie să fie mai ferm? Ce exerciții trebuie să faceți pentru a obține rezultatele dorite?
   • De obicei, este o idee bună să cereți feedback de la alți antrenori și culturisti din sala de sport. O mare parte a culturii culturismului va avea loc în această etapă, pozând în sala de greutate și întrebându-i pe ceilalți ce trebuie să exercitați.
3. Obțineți echipamentul potrivit. Deși probabil nu este cel mai important lucru dacă vrei să devii culturist, ai putea la fel de bine să iei niște haine și unelte care să te ajute să subliniezi cât de grea te îngreunezi. Cumpărați niște pantaloni buni care pozează, cămăși musculare strânse și o centură de antrenament bună pentru a vă susține antrenamentele. Mănușile de antrenament sunt, de asemenea, obișnuite.
4. Radeți sau cerați în mod regulat tot părul corpului. Poate fi partea cea mai dificilă de vorbit, dar culturistilor le place să mențină acești mușchi bombați vizibili. Asta înseamnă că ar trebui să elimini în mod regulat părul din corp, mai ales înainte de competiții. Nu trebuie să faceți acest lucru tot timpul, dar pentru a menține templul numit corpul dvs., este de obicei o practică obișnuită să vă radeți corpul de câteva ori pe lună (pentru a vă împiedica părul să nu scape din mână) și să vă ceară complet înainte de a efectua.
5. Asigurați-vă un bronz uniform. Dacă aveți pielea palidă, este pur și simplu mai dificil să vă vedeți mușchii. Bronzarea ajută la crearea unui contrast mai mare, la crearea de umbre și la creșterea mușchilor. Este pur și simplu mai ușor și mai plăcut din punct de vedere estetic să vă vedeți mușchii dacă pielea dvs. este ușor mai închisă. Din acest motiv, trebuie să vă bronzați în siguranță în mod regulat, pentru a vă menține mușchii arătând cât mai bine.
   • Nu uita de subsuori. Subrațele albe reprezintă o greșeală clasică pentru începători.

Partea 5 din 5: Devenirea unui profesionist

1. Începeți să concurați în competiții regionale. Competițiile regionale deschise de culturism sunt cea mai bună modalitate de a intra în lumea culturismului competitiv. Toată lumea începe la nivel local și treptat lucrează spre nivel național.Dacă sunteți într-o formă bună și doriți să câștigați experiență, încercați să concurați și să vedeți dacă aveți ce trebuie pentru a trece la următorul nivel al competiției și poate chiar să deveniți un profesionist. Pentru o listă a meciurilor din Olanda, faceți clic pe [1].
2. Înregistrați-vă la IFBB pentru a concura la nivel național. Federația Internațională de Culturism și Fitness (IFBB) reglementează toate competițiile naționale și internaționale de culturism, inclusiv Arnold Classic, Mr. Olympia și diverse campionate regionale. Dacă doriți să deveniți profesioniști și să concurați la nivel național, trebuie să vă înregistrați la IFBB și să vă înscrieți în competiție.
3. Continuă să faci mișcare. Lumea culturismului competitiv poate fi agitată, plină de stele și ciudată, dar există o constantă în centru: tu în sala de gimnastică, bâlbâind și lovind. Trebuie să-ți faci tot timpul și să faci efortul pentru a continua să construiești acel corp și să menții imaginea pe care o creezi.
4. Atrageți sponsori pentru a deveni un profesionist. Cu cât câștigi mai multe competiții și cu cât fizicul tău începe să vorbească de la sine, cu atât trebuie să începi să atragi sponsori, ceea ce înseamnă să devii un profesionist. Acest lucru înseamnă că puteți câștiga bani exercitându-vă cu normă întreagă, fără să vă faceți griji (cel puțin nu atât de mult) despre alte lucruri pentru a vă finanța culturismul. Acesta este visul către care lucrează fiecare culturist și va fi disponibil doar pentru câțiva selectați, cu genele și efortul de a-și dezvolta corpurile la nivelul Olympia. Continuă să lucrezi în acest sens.
5. Asigurați-vă că aveți diverse abilități. Culturistii care l-au dus cu adevărat la nivelul următor - vorbim despre Arnolds, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - sunt sau nu numai super definiți, dar super talentați în alte domenii. Cu carismă și talente diverse pentru a face alte lucruri, veți putea să vă distingeți, să vă îmbunătățiți și să vă faceți mai interesant pentru sponsori.
   • Luați în considerare să luați cursuri de actorie, să participați la competiții puternice pentru bărbați sau chiar ceva de genul „lupte profesionale” sau divertisment sportiv - toate domeniile în care dimensiunea și abilitățile dvs. unice se vor arăta.