Efectuați un deadlift

Video: How to Perform the Deadlift for Growth (5 Mistakes You’re Probably Making)

Conţinut

A calca
Metoda 1 din 3: Pregătiți moartea
Metoda 2 din 3: un impas cu bara
Metoda 3 din 3: Impasul cu gantera
sfaturi
Avertizări
Necesități

Deadlift-ul este un exercițiu compus excelent care vizează cvadricepsul, hamstrings, fesierii, lombara, trapezul (trapezul) și antebrațele - și te vei simți ca o fiară atunci când faci acest exercițiu. Cu toate acestea, dacă nu faceți greutatea corectă, pândești răni grave și deteriorări ale articulațiilor, cum ar fi o hernie. Faceți pașii următori pentru modul corect de a face un deadlift și de a deveni un Hercule modern.

A calca

Metoda 1 din 3: Pregătiți moartea

Pregătește bara. Așezați bara pe podea și atârnați pe ea greutăți care se potrivesc corpului și nivelului dvs. de fitness. Dacă faceți greutatea pentru prima dată, începeți cu o greutate mai mică. Puteți adăuga oricând greutate mai târziu. În primul rând, este important să vă concentrați asupra tehnicii corecte înainte de a depăși limitele a ceea ce pot suporta mușchii.
- Un început bun este, de exemplu, o greutate de 25 kg pe bara, dar aceasta depinde în totalitate de puterea și starea dumneavoastră.
Intră în poziția corectă. Stați în fața barei, cu picioarele la o lățime aproximativă de umeri. Asigurați-vă că degetele de la picioare ies ușor și asigurați-vă că bilele fiecărui picior sunt sub bară. Lăsând picioarele să iasă ușor în evidență, obțineți un echilibru mai mare.
Îndoiți genunchii. Îndoiți genunchii, păstrând spatele drept, astfel încât să vă sprijiniți. Este important să vă aplecați de la șolduri în loc de talie.

Metoda 2 din 3: un impas cu bara

Apuca bara. Prindeți bara cu ambele mâini chiar peste lățimea umerilor, pe exteriorul picioarelor. Ține-ți brațele drepte și drepte.
- Deși puteți prinde bara în orice mod, se recomandă prinderea mixtă. Prindeți bara cu o mână peste mână și cu cealaltă cu mâna. Acest lucru face ca bara să fie mai stabilă în mâinile dvs., deoarece dacă țineți bara cu ambele mâini în aceeași direcție, există șansa ca aceasta să se rostogolească din mâini, mai ales dacă sunteți începător sau mânerul dvs. nu este suficient de ferm.
- Pentru ridicarea olimpică, mulți sportivi folosesc mânerul cu cârlig, care este și mai sigur, dar poate fi dureros la început. Acesta este același lucru cu mânerul peste mâini, cu excepția faptului că degetul mare este plasat sub degete în loc de deasupra celorlalte degete.
- Prinderea sub mâna nu este recomandată singură, deoarece poate duce la ruperea tendonului biceps, mai ales la persoanele care nu pot face o mișcare completă a cotului.
Poziționați șoldurile și picioarele. Coborâți șoldurile, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Păstrați picioarele inferioare cât mai vertical posibil. Unghiul dintre picioare și picioarele inferioare ar trebui să fie aproape de 90 de grade. Rețineți că în exemplul prezentat, coapsele sunt aliniate corect, paralele cu podeaua, dar spatele nu este suficient de drept.
Îndreptați-vă spatele și priviți înainte. Păstrați întotdeauna spatele într-o formă naturală, arcuită. Nu arcați spatele și coada în afara poziției. Păstrați-vă capul în linie cu spatele pentru a vă asigura că nu se arcuiește și căutați drept înainte.
Ridicați bara. Ridică-te drept ridicând șoldurile și umerii în același timp, păstrând spatele drept. Ține-ți absul strâns tot timpul. Ridicați greutatea în sus și țineți-o aproape de corp, ca și cum ați împinge podeaua. Stai într-o poziție, în poziție verticală și umerii înapoi. Lăsați bara să atârne în fața șoldurilor și încercați să nu o mai ridicați.
- Ridicați-vă cu hamstrii. Ai mai multă forță și echilibru în picioare decât în brațe. Acest lucru reduce riscul de rănire.
Coborâți din nou bara. Țineți spatele drept și coborâți bara înapoi în poziția inițială. Împingeți-vă fesele înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun și mențineți capul în poziție verticală. Nu vă arcați spatele sau cozile într-o poziție nefirească.

Metoda 3 din 3: Impasul cu gantera

Luați o ganteră în fiecare mână și lăsați-o să atârne lângă corpul dumneavoastră. Greutățile ar trebui să fie ușor în fața picioarelor. Asigurați-vă că greutatea ganterelor se potrivește cu câtă putere aveți.
Intră în poziția corectă. Așezați picioarele puțin mai late decât umerii, degetele de la picioare îndreptate înainte (posibil la un unghi ușor spre exterior pentru un echilibru mai mare).
Lăsați-vă în genunchi și apucați ganterele. Păstrați-vă spatele cât mai natural și plat posibil. Asigurați-vă că împingeți umerii departe de urechi și păstrați capul aliniat cu coloana vertebrală. Dacă se simte mai bine, vă puteți ridica ușor bărbia. Concentrează-ți privirea înainte, pe infinit și nu-ți lăsa ochii să rătăcească (altfel capul tău va merge cu ochii și coloana vertebrală va urma în curând). Asigurați-vă că nu vă lăsați pieptul să se lase.
- Asigurați-vă că călcâiele dvs. rămân ferm pe podea și că umerii vă atârnă deasupra degetelor de la picioare.
Țineți nucleul strâns în timp ce stați în poziție verticală. Abs-urile tale îți oferă echilibru în spate în timp ce ridici greutățile. Îndreptați-vă genunchii și apoi șoldurile înainte de a vă ridica drept. Brațele trebuie să fie drepte, iar ganterele atârnă în lateral de șolduri.
- Șoldurile și umerii ar trebui să se ridice în același timp. Încercați să țineți ganterele cât mai aproape de corpul dvs. în timp ce stați în picioare.
Folosiți genunchii ca balama pentru a coborî ganterele. Mutați șoldurile înapoi și în jos în timp ce vă coborâți corpul. Încercați să vă împiedicați genunchii să depășească prea mult degetele de la picioare. Mențineți spatele drept și cozile într-o poziție naturală, nu prea curbată.
- Asigurați-vă că abdomenele sunt strânse în timp ce vă îndoiți genunchii. Ține-ți umerii înapoi și în jos în timp ce faci acest exercițiu.

sfaturi

De asemenea, puteți încerca să vă imaginați că nu încercați să ridicați greutatea, ci să încercați să vă împingeți picioarele prin podea. Acest lucru vă va forța picioarele să se angajeze devreme în mișcare și vă va împiedica șoldurile să se miște înainte de a ridica greutatea de pe podea. Dacă ridicați mai întâi șoldurile, spatele se va arcui și acest lucru poate duce la răniri sau la deteriorarea spatelui și a articulațiilor.
Imaginați-vă că încercați să atingeți peretele din spatele vostru cu fundul și peretele din fața dvs. cu bărbia. Acest lucru vă ajută să ajungeți în poziția corectă.
Cel mai bine este să faci un deadlift cu cineva care îți verifică postura.
Folosiți var pentru a vă împiedica alunecarea mâinilor și scăderea greutății accidentale pe degetele de la picioare.
O centură specială de ridicare a greutății (centura de ridicare) vă poate ajuta să vă sprijiniți spatele. Cu aceasta este posibilă prevenirea leziunilor, dar poate preveni, de asemenea, dezvoltarea mușchilor miezului important, ceea ce la rândul său duce la leziuni atunci când creșteți greutatea.
Deadlift-ul ar trebui să fie efectuat într-o mișcare lină, lucru care nu este posibil pentru persoanele cu șolduri și picioare mai puțin flexibile. Dacă descoperiți că liftul este incomod, începeți și încheiați antrenamentul cu câteva exerciții de întindere pentru a vă face corpul mai flexibil.

Avertizări

Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe un nou program de antrenament.
Nerespectarea spatei drepte poate duce la punerea sub presiune a discurilor intervertebrale, determinând schimbarea acestora, ceea ce poate duce la o hernie. Acest lucru poate, de asemenea, să exercite presiune asupra terminațiilor nervoase, având ca rezultat deteriorarea.
În niciun moment în timpul acestui exercițiu nu trebuie să exercitați presiune cu partea superioară a corpului; acest exercițiu nu este în acest scop. Brațele și umerii dvs. sunt acolo doar pentru a ține bara.
Nu scădea niciodată greutatea. Coborâți întotdeauna bara (barele) într-un mod controlat și încet. Nu numai că nu beneficiați de această parte a mișcării (și faceți mult zgomot), dar riscați, de asemenea, ca bara să revină împotriva tibiei (cu toate consecințele pe care le implică).