Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Țineți evidența a ceea ce mâncați și beți
• Partea 2 din 3: Analiza datelor colectate
• Partea 3 din 3: Țineți evidența altor detalii practice
• sfaturi

Păstrarea unui jurnal alimentar vă va oferi o imagine realistă a ceea ce mâncați în fiecare zi. Aceasta este o modalitate bună de a obține un control mai bun asupra dietei. La urma urmei, fără să scrieți ce mâncați, nu știți câte calorii luați. Dacă aveți o problemă digestivă sau altă afecțiune medicală, păstrarea unui jurnal alimentar vă poate ajuta să identificați ce ingredient cauzează problema. Citiți rapid la Pasul 1 pentru a afla cum să notați ceea ce mâncați și pentru a învăța să analizați datele colectate.

A calca

Partea 1 din 3: Țineți evidența a ceea ce mâncați și beți

1. Porniți un jurnal. Cel mai simplu mod de a ține evidența a ceea ce mănânci și bei în fiecare zi este să pornești un jurnal pe hârtie sau digital. Asigurați-vă că puteți lua acest jurnal cu dvs. oriunde ați merge, astfel încât să puteți scrie fiecare detaliu. Veți avea nevoie de spațiu pentru dată, oră, locație, produs alimentar, cantitate și note suplimentare. Prin urmare, este cel mai ușor să faceți o listă clară în care să puteți urmări cu ușurință aceste informații.
   • Dacă vă place să scrieți lucrurile manual, cumpărați un caiet fără linii sau un jurnal zilnic.
   • De asemenea, puteți utiliza o aplicație sau un jurnal alimentar online. Urmărirea a ceea ce mănânci a devenit foarte populară în ultima perioadă, deci există tot felul de opțiuni din care să alegi.
2. Notați ce mâncați și beți. Fii foarte precis și notează toate ingredientele preparatelor complicate. De exemplu, nu scrieți că ați mâncat un sandviș sănătos, ci scrieți cantitatea de pâine și numărul de grame ale celorlalte ingrediente. Faceți acest lucru și cu feluri de mâncare precum caserole și piureuri.
   • Nu uitați să notați și gustări. Fiecare prăjitură și fiecare bucată de fruct contează.
   • Notează și ce bei și măsoară cantitatea de apă pe care o bei zilnic.
3. Notați sumele corecte. Dacă doriți să știți exact câte calorii luați zilnic, este important să notați cantitățile corecte ale fiecărui produs. Cel mai bine este să achiziționați o cântare de bucătărie pentru acest lucru. Astfel puteți cântări fiecare ingredient și puteți urmări exact ceea ce mâncați.
   • Când mâncați afară, va trebui să ghiciți ce cantități și produse sunt în feluri de mâncare. Pentru unele lanțuri puteți găsi numărul de calorii pe produs online.
   • Pe lângă cantitățile de alimente, luați în considerare și urmărirea caloriilor pe produs. Le puteți găsi pe ambalajele pentru alimente, dar și pe tot felul de site-uri web.
4. Notați data, ora și locul în care ați mâncat. Acest lucru este deosebit de important pentru a învăța să recunoașteți anumite tipare în obiceiurile dvs. alimentare. Încercați să nu vă mulțumiți cu „gustarea de după-amiază”, ci în schimb scrieți ora exactă. Dacă doriți, puteți fi și locație specifică. De exemplu, erai în bucătărie sau în fața televizorului?
5. Scrieți cum vă simțiți după ce ați mâncat produse. Fie că țineți un jurnal alimentar pentru a slăbi sau pentru a descoperi o potențială alergie alimentară, ceea ce simțiți atunci când mâncați produse este foarte important. Pentru a urmări acest lucru, utilizați coloana „note” din jurnalul alimentar sau adăugați o nouă coloană care se învârte în jurul modului în care vă simțiți atunci când mâncați ceva.
   • Așteptați 10 - 20 de minute înainte de a scrie ce simțiți. Durează ceva timp ca alimentele să vă afecteze efectiv sistemul.
   • Încercați să folosiți același cuvânt din nou și din nou pentru anumite sentimente. De exemplu, după o gustare după-amiaza sau o ceașcă de cafea, scrieți: „Nervos: m-am simțit cam grăbit după cină timp de aproximativ 15 minute”. Alegând aceeași formulare de mai multe ori, puteți recunoaște tiparele mai repede.

Partea 2 din 3: Analiza datelor colectate

1. Încercați să găsiți anumite tipare în mesele pe care le consumați. Odată ce țineți evidența a ceea ce mâncați și beți timp de câteva săptămâni, veți vedea probabil că apar câteva modele. Unele tipare sunt evidente, dar altele sunt mai puțin susceptibile de a fi observate. Vizualizați jurnalul alimentar și puneți-vă următoarele întrebări:
   • Vedeți modele de dispoziție atunci când mâncați anumite produse alimentare?
   • Ce mese întâlniți ca umplutură și care nu?
   • Când ai tendința să mănânci în exces?
2. Urmăriți-vă obiceiurile de gustare. Mulți oameni sunt uimiți să vadă câte gustări mănâncă într-o zi. O mână de migdale aici, un biscuit acolo și o pungă de jetoane în fața televizorului seara pot face diferența. Folosiți-vă jurnalul pentru a vedea dacă gustați prea entuziast sau nu.
   • Optezi pentru gustări sănătoase sau primești primul lucru pe care îl vezi? Dacă nu ai întotdeauna timp să pregătești gustări proaspete, obișnuiește-te să gândești înainte și să ai întotdeauna gustări sănătoase la tine. De exemplu, veți fi mai puțin probabil să alegeți ceva nesănătos dacă vă este foame între ele.
   • Te simți plin după ce ai mâncat anumite gustări sau ți-e mai foame? Verificați-vă notele pentru a afla dacă cafeaua și ciocolata de după-amiază vă fac bine sau nu.
3. Verificați dacă mâncați diferit în zilele libere decât în ​​zilele lucrătoare. Pentru majoritatea oamenilor, munca și școala au un impact major asupra obiceiurilor lor alimentare. În zilele lucrătoare este posibil să aveți mai puțin timp să gătiți pentru dvs., în timp ce în zilele libere este mai probabil să mâncați lucruri nesănătoase. Încercați să descoperiți modele în acest sens. # * Mâncați mai des în anumite zile? Dacă vă veți ridica mâncarea mai repede în zilele de curs, acestea sunt informații valoroase.
   • Folosiți-vă cunoștințele dobândite pentru a vă planifica mesele. Dacă știți că probabil nu veți avea chef să gătiți într-o anumită noapte, puteți încerca să vă planificați din timp și să puneți o masă sănătoasă în frigider, de exemplu.
4. Acordați o atenție deosebită relației dintre ceea ce mâncați și cum vă simțiți. Află care sunt situațiile afectate de obiceiurile tale alimentare. Este posibil să descoperiți un anumit model în alegerile dvs. alimentare atunci când sunteți stresat. Poate dormi mai rău când mănânci gustări nesănătoase seara sau mănânci anumite alimente pentru a te mângâia. Numai când știi asta despre tine poți încerca să o schimbi.
   • Vezi dacă ai tendința de a mânca excesiv atunci când ești emoțional. Dacă da, încercați să înlocuiți mâncarea cu altceva. De exemplu, faceți o baie lungă atunci când sunteți tensionat și nu luați imediat un baton de ciocolată.
   • O serie de alimente pot avea un impact negativ asupra emoțiilor dvs., așa că ar trebui să încercați să le evitați. Gândiți-vă, de exemplu, la un sentiment stresat sau supărat dacă ați băut prea multă cafea.
5. Încercați să aflați dacă anumite ingrediente au un efect negativ asupra corpului dumneavoastră. Acordați atenție modelelor care vă influențează sistemul într-un anumit mod. De exemplu, s-ar putea să observați că floricelele vă dau dureri de stomac.
   • Vedeți ce produse alimentare provoacă balonare, dureri de cap sau greață.
   • Încercați să evitați un ingredient pentru câteva zile pentru a vedea dacă simptomele dispar.
   • Boala celiacă, sindromul intestinului iritabil și multe alte boli pot fi vindecate prin schimbarea obiceiurilor alimentare și evitarea anumitor ingrediente. Dacă aveți anumite simptome, duceți jurnalul alimentar la medic pentru a vedea ce produse alimentare ar putea fi responsabile pentru acest lucru.

Partea 3 din 3: Țineți evidența altor detalii practice

1. Luați în considerare urmărirea activității fizice. Dacă țineți un jurnal alimentar pentru a număra caloriile și a pierde în greutate, poate fi util să vă urmăriți și activitatea fizică. În acest fel, puteți compara cu ușurință aportul de calorii cu arderea de calorii.
   • Notați cât timp ați făcut ce activitate.
   • Vedeți dacă activitatea dvs. vă afectează foamea și obiceiurile alimentare.
2. Înregistrați informații nutriționale despre produse. Dacă ții un jurnal alimentar pentru a învăța să mănânci mai sănătos, poate fi util să notezi și valoarea nutritivă a produselor. Aceste informații sunt ușor de găsit online pentru majoritatea produselor. Notați câte vitamine și minerale, precum și câte carbohidrați, proteine ​​și grăsimi conține fiecare produs.
3. Stabiliți-vă un obiectiv. Un jurnal alimentar poate fi motivant dacă doriți să atingeți un obiectiv specific legat de obiceiurile dvs. alimentare. Indiferent dacă doriți să slăbiți sau să încercați să mâncați mai multe fructe și legume, urmărirea obiceiurilor alimentare vă poate inspira să continuați și să vă îmbunătățiți. Câteva moduri în care puteți face acest lucru sunt:
   • Urmărindu-vă greutatea. Cântărește-te o dată pe săptămână pentru a vedea dacă apar modificări.
   • Înregistrați repere importante. Dacă ați mâncat două bucăți de fructe zilnic timp de o lună, puteți să notați acest lucru.
4. Utilizați jurnalul alimentar pentru a urmări costul produselor alimentare. Acum, că deja scrieți ceea ce mâncați, ați putea fi capabil să notați câți bani cheltuiți de fapt pentru mâncare. Acesta este un mod excelent de a vă menține în limita bugetului zilnic, săptămânal și lunar.
   • Notați câți bani cheltuiți pentru fiecare masă. Păstrați această evidență atât a meselor gătite în casă, cât și a mâncărurilor din restaurant.
   • Încercați să găsiți modele în ceea ce cheltuiți pe mâncare săptămânal sau lunar și vedeți unde puteți economisi.
5. Țineți evidența informațiilor dvs. medicale. Dacă încercați să evitați alimentele care vă îmbolnăvesc, este o idee bună să vă notați simptomele. În jurnalul dvs., scrieți după fiecare produs alimentar cum v-ați simțit după ce l-ați mâncat. Luați jurnalul la medic pentru a discuta orice alergie sau alte probleme.

sfaturi

• Dacă ții un jurnal alimentar pentru că vrei să slăbești sau pentru că ai o tulburare de alimentație, te poate ajuta să îți scrii și sentimentele. În acest fel veți afla încet, dar sigur, de ce mâncați anumite lucruri.