Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 4: Săptămâna 1: Începeți cu un zbor
• Metoda 2 din 4: Săptămâna a doua: Exercițiu
• Metoda 3 din 4: Săptămâna 3: Ridicați-vă deasupra tavanului
• Metoda 4 din 4: Săptămâna 4: Evaluează progresul
• sfaturi
• Avertizări

Căutați o modalitate excelentă de a vă descurca cu dieta? Iată câteva linii directoare generale pentru a începe.

A calca

Metoda 1 din 4: Săptămâna 1: Începeți cu un zbor

1. Stabiliți-vă un obiectiv clar. Amintiți-vă că pierderea dramatică în greutate este riscantă și adesea ineficientă; cu cât slăbești mai repede, cu atât va reveni mai repede. Doar o schimbare a stilului de viață este eficientă.„Mofturile dietetice”, cum ar fi pastilele dietetice sau dieta cu suc, te pot ajuta să slăbești în apă, dar în majoritatea cazurilor te înfometezi. Organismul se adaptează la lipsa bruscă de alimente, încetinind metabolismul într-o asemenea măsură încât, de îndată ce începi să mănânci din nou, începi să stochezi grăsimi, deoarece metabolismul tău nu a început încă, așa că te îngrași imediat din nou.
   • 3500-8750 de calorii pe săptămână sunt considerate sănătoase. Mai multe sunt posibile în acele cazuri în care suferiți de obezitate severă, dar, în general, sunt mai puțin frecvente și nesănătoase.
   • Ce inseamna asta? Că poți pierde aproximativ 10 kilograme pe lună. Aceasta înseamnă că poți pierde în greutate suficient pentru a se potrivi unui pantalon sau a unei mărci de îmbrăcăminte mai mici, dar nu este suficient să schimbi semnificativ forma corpului tău.
2. Măsurarea înseamnă cunoașterea. Măsurarea cât de mult pierzi este cel mai eficient mod de a-ți urmări progresul, deoarece greutatea corporală fluctuează foarte mult și nu îți spune încotro merg kilogramele. Măsurați-vă umerii, pieptul, talia și coapsele în fiecare săptămână, nu în fiecare zi.
3. Dieta se referă la schimbare și persistență. Desigur, dacă doriți să vă schimbați corpul, va trebui să vă ajustați dieta și exercițiile fizice. Sigur, există multe metode de a face acest lucru, dar toate au în comun: mâncați mai puțini carbohidrați, mai multe proteine, mai puțină sare, mai multă apă, mai multe fructe și legume și faceți mai multă mișcare. Citiți și discutați cu medicul dumneavoastră; În funcție de greutatea corporală actuală, nivelul de activitate și dieta, mai multe lucruri pot fi eficiente.
   • 1 kilogram de grăsime este de aproximativ 3000 de calorii. Deci, pentru a slăbi acele kilograme, va trebui să mănânci cu 3000 de calorii mai puțin decât de obicei, sau va trebui să faci mișcare mai mult. Din păcate, nu există altă cale. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să mâncați alimente bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructele și legumele, care vă vor menține plin și vă veți simți plini.
   • Să te înfometezi este inutil și ineficient. Foamea nu se întâmplă doar între urechi; ai nevoie de hrană și corpul produce hormoni și alte semnale care să te facă să mănânci. S-a constatat că oamenii înfometați se concentrează mai mult pe mâncare și neglijează multe alte nevoi. Când ți-e foame, te tot gândești la mâncare.
   • Nu vă supraestimați. Dacă știi că îți plac pastele și cerealele, este foarte dificil să adopți brusc o dietă săracă în carbohidrați. Decideți ce alimente sunt de neînlocuit și păstrați-le la îndemână, dar în cantități mai mici.
4. Țineți evidența momentelor în care aveți tendința de a mânca în exces. Dacă mâncați seara, încercați să gustați gustări cu conținut scăzut de calorii. Majoritatea caloriilor pe care le consumați chiar înainte de culcare sunt transformate imediat în grăsimi, deoarece consumați mai puțină energie în timpul somnului. Deci, încercați să evitați acest lucru cât mai mult posibil.
5. Evitați alimentele nesănătoase. Este frumos să te bucuri din când în când, dar pentru a slăbi într-o lună va trebui să omiți alimentele nesănătoase din dieta ta zilnică. Iată câțiva vinovați cunoscuți de evitat:
   • Băutură răcoritoare
   • Chipsuri
   • Bomboane
   • Paste albe, orez alb și pâine albă
   • Mâncare cu mult zahăr rafinat, zahăr din trestie sau sirop de porumb
   • Energizante și cafea zaharată / cremoasă
   • Regula generală: cu cât ceva a fost editat mai mult, cu atât mai mult de evitat. Corpul uman nu a evoluat pentru a se obișnui cu aditivi chimici sau cu Hot Cheetos de la Xxtra Flamin.
6. Oamenii sunt ușor descurajați, mai ales când vine vorba de mâncare. De exemplu, s-ar putea să aveți dorința bruscă de a mânca o farfurie de chipsuri, dar este puțin probabil să vă aventurați dacă nu există chipsuri în casă. Păstrați alimentele nesănătoase în afara casei dvs., astfel încât să aveți mai puține șanse să le consumați.
   • Aruncă doar borcanul cu alimente ca un semnal clar pentru tine.
   • S-ar putea să locuiți cu alții care nu fac diete. Acesta este punctul în care trebuie să îți stabilești propriile limite. Configurați zone restricționate și lăsați colegii de cameră să-și stocheze mâncarea din fabrică acolo.
7. Încercați condiționarea clasică! Recompensați-vă cu mici cadouri dacă reușiți să rămâneți cu el timp de câteva zile fără a încălca propriile reguli. De exemplu: primiți un euro pentru fiecare zi pe care o țineți în continuare. Nu te pedepsi pe tine însuți, a nu primi o recompensă este o pedeapsă suficientă. Acest lucru vă oferă un stimulent puternic pentru a mânca sănătos.
   • Să nu te înfometezi nu este o idee bună. Îți faci rău corpului ignorând semnalele pe care ți le dă.
8. Mergeți la cumpărături și cumpărați alimente sănătoase, cum ar fi:
   • Legume. Stocați-vă cu o colecție de diverse legume pentru a nu vă face dieta prea plictisitoare; chiar și cel mai mare fan al spanacului nu vrea să mănânce asta toată ziua, în fiecare zi. Asigurați-vă că mâncați cel puțin 1 porție de legume cu frunze verzi pe zi. Dacă doriți un dressing cu el, încercați să-l faceți cu ulei de măsline sau fără ulei.
   • Fructe: alimente bogate în fibre, cum ar fi mere, pere, portocale și banane.
   • Proteine ​​slabe, cum ar fi 95% carne roșie slabă sau păsări de curte fără piele. Alte surse bune de proteine ​​sunt nucile, soia, tofu și oul.
   • Lapte degresat. Dacă doriți cu adevărat să faceți schimbări mai mari, încercați niște înlocuitori de lapte, cum ar fi laptele de soia sau laptele de orez.
   • Glucide bogate în fibre. Corpul tău are nevoie de carbohidrați pentru a funcționa, dar forma în care îi consumi depinde de tine. În general, carbohidrații cei mai bogați în fibre și cei mai sănătoși, cei mai puțin prelucrați, adică orezul brun în loc de orezul alb, sunt făina integrală de grâu în loc de făină albă. Încercați să experimentați diferite cereale, cum ar fi cuscus, quinoa, hrișcă, semințe de chia și cânepă (dacă o puteți găsi). De asemenea, schimbați boabele cu care sunteți obișnuiți să mâncați pentru cele mai sănătoase: pâine multicereale, orez brun, paste cu cereale integrale.
9. Nu vă așteptați să puteți respecta toate noile reguli. Schimbarea dietei este o schimbare completă a stilului de viață și este ceva cu care tu și corpul tău va trebui să te obișnuiești.

Metoda 2 din 4: Săptămâna a doua: Exercițiu

1. Dacă vrei să slăbești, va trebui să te miști. Este cel mai bun mod de a arde grăsimea care este deja în corpul tău. Exercițiul nu trebuie să fie dureros și zilnic și poate fi abordat în moduri diferite.
   • Fă-ți timp să faci mișcare. Fii creativ! Mergeți la o plimbare la serviciu sau la sală după muncă sau la școală. Ciclează la locul de muncă și începe să planifici mai multe activități de weekend. În loc să mergi la film cu un prieten, ieși afară; vederea poate fi fantastică și efortul nu este la fel de distractiv atunci când aveți companie.
   • Faceți o întâlnire cu alții pentru a face mișcare. Acest lucru face mai dificilă ieșirea din el.
2. Faceți cardio. Exercițiul cardiovascular este așa numit, deoarece îți pune inima la treabă. Acest lucru crește metabolismul și oferă un antrenament global, mai eficient pentru corpul tău, în comparație cu multe forme de antrenament de forță, care construiesc mușchi, dar sunt adesea destul de statice.
3. Încercați să găsiți o activitate care vă place. Exercițiile fizice sunt mult mai puțin îngrozitoare dacă te distrezi în timp ce te epuizezi.
   • Alergatul și înotul sunt alegeri populare, deoarece clarifică imediat.
   • Înotul este, de asemenea, o alegere bună pentru a începe, deoarece lucrați la fitness, dar fără încărcarea grea a articulațiilor și a mușchilor. Mai ales pentru persoanele supraponderale, persoanele în vârstă sau persoanele care nu au făcut niciodată mișcare.
   • Alăturați-vă unui club sportiv! În multe cazuri, te distrezi pe cât de ocupat te epuizezi.
   • Dans / Zumba! Multe săli de sport locale oferă combinații de dans / exerciții și pot fi foarte distractive, mai ales dacă vă place muzica și dansul.
   • Yoga / Pilates. Acestea sunt, de asemenea, oferite de multe săli de sport. Concentrate pe forță și rezistență, acestea pot fi provocatoare la început, dar vor deveni foarte relaxante pe parcurs.
   • Videoclipuri de antrenament. Multe programe de pierdere în greutate pe video combină scurte scurte de cardio de înaltă intensitate cu alte exerciții aerobice extinse. Acest lucru vă va face inima să vă pompeze, dar puteți continua să continuați mult timp. Videoclipurile populare sunt P90X și Insanity.
   • Amestecă-ți mașinile și metodele. Când te antrenezi în sala de gimnastică, nu petrece ore întregi pe bandă - doar antrenezi aceiași mușchi, în același ritm. Încercați mașini care exercită diferite părți ale corpului. De exemplu, mergeți la o cursă, apoi pe eliptică și terminați cu mașina de vâslit, totul în 30 de minute. Cu cât faceți mai multe exerciții și cu diferitele moduri în care vă exercitați corpul, cu atât antrenamentul va fi mai eficient.
4. Antrenamentul poate să nu fie distractiv la început. Acesta este aproape un fapt. Până când mușchii nu vor fi mai obișnuiți cu un antrenament solid, nu va fi ușor. Cu toate acestea, există modalități de a evita acest lucru.
   • Începeți lent și scurt și apoi acumulați rezistență. Începeți mergând 1,5 km pe zi, apoi 3 km și construiți. Nu încercați să alergați 15 km imediat dacă nu ați făcut acest lucru de mult timp.
5. Doar pentru că faci mișcare acum nu înseamnă că poți mânca cât vrei! Încercați să mențineți aceeași dietă ca și în săptămâna precedentă, cu puțin mai mult pentru a vă reîncărca. Dacă doriți să vă recompensați cu desert, încercați iaurtul cu perfectit de fructe sau câteva fructe delicioase. De asemenea, mulți oameni care fac dietă reușesc să treacă prin antrenament din cauza endorfinelor care vin după aceea. Este felul corpului tău de a spune mulțumesc!
   • Dacă este posibil, faceți mișcare pe o bandă de alergat sau pe un dispozitiv care urmărește câte calorii ați ars. Vă arată exact cât de greu este să ardeți 300 de calorii.

Metoda 3 din 4: Săptămâna 3: Ridicați-vă deasupra tavanului

1. Continuați să vă împingeți. Dacă te poți antrena fără să ai respirație, atunci nu lucrezi suficient de mult. Creșteți intensitatea antrenamentului, astfel încât să puteți continua să topiți kilogramele. De exemplu, creșteți înclinația sau viteza pe banda de alergat sau adăugați mai multă rezistență atunci când utilizați mașina de vâslit.
   • Luați-o cu o notă - practicați yoga de putere în loc de yoga obișnuită, alergări de rezistență în loc de sprinturi, cursuri de Zumba mai intensive. Dacă inima nu pompează, atunci nu este cardio și nu arzi grăsimile în mod optim.
   • Nu vedeți rezultate imediate. Cu toate acestea, vă puteți bucura de beneficiile pe care le aveți imediat după antrenament. Te poți scălda în goana endorfinelor și te vei trezi dormind mult mai bine și trezindu-te reîmprospătat după ce corpul tău a lucrat atât de mult.
2. Începeți imediat să măsurați. Comparați rezultatele cu măsurătorile din săptămâna 1 și veți observa progrese. Țineți evidența rezultatelor și lăsați micile victorii să vă propulseze.
3. Continuă să mănânci sănătos. Dacă te-ai săturat de dietă, caută online rețete și variante noi. Vedeți limitările voastre ca pe o provocare: cât de delicios pot face această varză / pui fără piele / cuscus cu ceea ce am la dispoziție? Experimentați cu condimente, ierburi și rețete noi - veți fi surprins cât de multă aromă puteți obține fără sare și grăsimi nesănătoase.
4. Bând apă! Nu numai că apa vă poate face să vă simțiți plin, dar vă poate curăța și sistemul. Și este de departe cel mai sănătos mod de a vă lua lichide.
   • Purtați întotdeauna cu voi o sticlă de apă. Veți descoperi că, cu o sticlă de apă ca memento, beți mult mai multă apă doar pentru că este acolo. Există diferite tipuri:
   • Sticlele de sticlă sunt frumoase și aproape niciodată nu-ți fac gustul ciudat al apei. Din păcate sunt grele și fragile.
   • Sticlele de aluminiu conferă apei un gust oarecum ciudat, dar sunt ușoare și mențin apa rece.
   • Baloanele termos sunt, de asemenea, bune dacă intenționați să aduceți băuturi calde cu voi.
   • Sticlele cu filtru sunt excelente dacă intenționați să umpleți din nou sticla cu apă de la robinet. Dacă aveți apă filtrată acasă, acest lucru nu este neapărat necesar.
   • Există mai multe moduri de a oferi apei un plus de aromă, fără calorii suplimentare. Încercați să adăugați sucuri de citrice, cum ar fi lămâie, lime și portocale, ceai de plante sau adăugând semințe de chia, care se extind în apă și au o textură gelatinoasă frumoasă.

Metoda 4 din 4: Săptămâna 4: Evaluează progresul

1. Se întinde acasă. Te-ai angajat la o lună, așa că încearcă să-ți menții moralul până când treci linia de sosire. Ați petrecut ultima săptămână descoperind modalități distractive de a experimenta nutriția și exercițiile fizice. Continuă cu asta! Cu cât te distrezi mai mult, cu atât este mai puțin obositor.
2. Aruncă o cină prietenilor tăi pentru a-ți permite să gusti rețete noi. Vor fi uimiți de cât de delicioase pot fi alimentele cu conținut scăzut de calorii.
   • Oferă-ți o recompensă după o lună; te-ai ținut de cuvânt și ai slăbit. Obțineți acel nou top la care v-ați gândit tot timpul sau petreceți o zi la plajă cu un prieten. Ai castigat-o.
3. Luați-vă ultimele măsurători. Probabil veți vedea progrese uimitoare.
4. Decideți dacă doriți să continuați. Cine știe, s-ar putea să te fi distrat de minune. Poate că slăbitul a dat mai mult decât credeai. Dacă totuși vrei să slăbești, continuă cu aceeași rutină de dietă, exerciții fizice și distracție pe care le-ai menținut.
   • Dacă ai pierdut toată greutatea pe care ai vrut să o slăbești, felicitări! Acum vrei să rămână departe. Din păcate, dacă te întorci în vechea ta rutină, ea va reveni. Decideți ce părți ale dietei doriți să păstrați și să le încorporați permanent în noul dvs. stil de viață și respectați aceleași promisiuni în care vă străduiți pentru un stil de viață mai sănătos. Poate că ți-a plăcut gustul proteinelor mai sănătoase sau vrei să continui să faci yoga. Oricum ar fi, este o idee bună să țineți pasul cu cel puțin unele dintre aceste modificări.
   • Dacă vrei să slăbești mai mult și acest plan de dietă funcționează pentru tine, continuă! Încercați lucruri noi, experimentați cu mâncare și alte sporturi și împărtășiți experiențele voastre cu alții. Înscrierea la cluburi dietetice sau pur și simplu experimentarea tuturor cu un prieten este o modalitate excelentă de a menține sau a pierde în greutate.

sfaturi

• Există o serie de boli și afecțiuni, cum ar fi diabetul, care îngreunează pierderea în greutate. Este întotdeauna o idee bună să controlați aceste afecțiuni medicale înainte de a începe orice dietă și să vă monitorizați îndeaproape progresul de către un medic pentru a vă asigura că totul se face în condiții de siguranță și sănătate.
• Toată lumea este diferită, iar programele de slăbire vor varia în funcție de tipul de corp. Asigurați-vă că consultați un medic înainte de a începe orice planuri prea ambițioase.

Avertizări

• Consultați-vă cu un medic înainte de a începe un nou sport sau dietă.