Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Exercițiu pentru arderea grăsimilor din burtă
• Partea 2 din 3: Schimbați-vă dieta
• Partea 3 din 3: Schimbați-vă stilul de viață

Grăsimea din burtă este una dintre cele mai mari probleme pentru persoanele care fac dietă și pasionații de fitness. Din păcate, nu există un tratament magic care să ducă la un stomac mai plat, iar unii oameni sunt pur și simplu mai predispuși la o talie mai rotunjită. Genele dvs. pot determina corpul să tindă spre un stomac mai rotund datorită formei organelor interne sau a modului în care corpul dumneavoastră stochează grăsimea. Cu toate acestea, dacă doriți să creșteți un stomac plat, există pași pe care îi puteți face. Trebuie să vă concentrați asupra nutriției și pierderii în greutate pentru a reduce procentul total de grăsime, rezultând o burtă mai plată și mai fermă.

A calca

Partea 1 din 3: Exercițiu pentru arderea grăsimilor din burtă

1. Concentrați-vă pe întregul corp. Arderea locală a grăsimilor este un mit al dietei. Întărirea anumitor zone, precum brațele și stomacul, le poate conferi un aspect mai subțire și mai subțire, dar dacă doriți să scăpați de grăsime, va trebui să vă concentrați asupra întregului corp.
   • Pierderea în greutate și menținerea excesului de greutate nu se întorc implică o dietă controlată cu calorii și 60 de minute de exerciții fizice moderate, cum ar fi mersul pe jos, pe zi. Grăsimea abdominală este de obicei primul lucru pe care trebuie să-l faci atunci când încerci să slăbești, iar exercițiile aerobice regulate de intensitate ridicată duc adesea la o talie mai subțire.
   • Antrenamentul în circuit este un alt exercițiu excelent de combatere a grăsimii din burtă prin reducerea grăsimii din întregul corp. Antrenamentele de circuit pot fi găsite online sau vă puteți înscrie la cursuri la sala de sport. Antrenamentele sunt împărțite în circuite care combină exerciții cardio. Circuitele se fac unul după altul, fără pauze. O rutină bună de circuit mărește ritmul cardiac și întărește diferiți mușchi, mutând focalizarea pe întregul corp, nu doar pe regiunea abdominală.
2. Lucrați la mușchii de bază. Pentru a vă modela abdomenul, trebuie să vă vizați mușchii de bază prin exerciții abdominale. Acest lucru nu ajută la pierderea grăsimii, dar poate oferi unui stomac deja subțire un aspect mai muscular și, prin urmare, mai plat. De asemenea, poate crește eficiența antrenamentelor actuale, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii în timpul rutinelor obișnuite.
   • Crunch este un exercițiu abdominal clasic. Așezați-vă pe spate și așezați-vă picioarele pe un perete astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade. Încrucișați-vă brațele în fața pieptului, ridicați capul și aduceți umerii înainte și respirați trei înainte de a vă întinde din nou. Repeta.
   • Scândura este un alt exercițiu popular de bază. Așezați-vă în poziția de împingere cu mâinile sub umeri. Întindeți picioarele înapoi și așezați picioarele una lângă cealaltă. În loc să vă coborâți pentru o împingere, țineți această poziție cât de mult puteți. Provocați-vă să continuați acest lucru din ce în ce mai mult.
   • Rutinele de exerciții, cum ar fi pilates și yoga, se concentrează în principal pe mușchii de bază. Vă puteți înscrie la cursuri sau puteți căuta instruire online. Mulți entuziaști și vloggeri de pe YouTube postează rutine de yoga și pilates ușor de urmat, care se pot face de acasă doar cu un covor și îmbrăcăminte sport regulată.
3. Faceți coturi laterale. Deși arderea locală a grăsimilor este imposibilă, există exerciții care se concentrează în principal pe mediul abdominal. Îndoirile laterale pot crește fluxul de sânge către abdomen și, odată cu acesta, aportul de oxigen, care ajută la dezvoltarea musculară și la un abdomen mai strâns. De asemenea, poate ajuta la întărirea întregului corp, rezultând antrenamente mai eficiente și mai puțină durere musculară.
   • Îndoiți-vă într-o parte în timp ce țineți brațul opus deasupra capului, apoi îndoiți-vă spre cealaltă parte, ridicând celălalt braț. Faceți acest lucru 10 întinderi la rând pe ambele părți ale corpului. Mulți oameni fac acest exercițiu cu greutăți, dar acest lucru este rău pentru mușchii dvs. și poate duce, de asemenea, la o talie mai groasă, ca urmare a excesului de creștere musculară.
   • Când încercați să vă îngustați talia, concentrați-vă pe exerciții care implică răsucirea și rotirea taliei, astfel încât talia să nu devină mai groasă.

Partea 2 din 3: Schimbați-vă dieta

1. Limitați utilizarea sării. Sarea vă poate afecta negativ eforturile de slăbire, ceea ce vă poate torpila capacitatea de a pierde grăsimea supărătoare din burtă. Mai ales pe termen scurt, aceasta este o modalitate rapidă de a limita balonarea și de a obține un stomac mai plat.
   • Balonarea abdominală este adesea rezultatul excesului de lichid. Retenția de apă în organism este legată de aportul mare de sodiu.
   • Reduceți aportul de sodiu. Citiți etichetele alimentelor pentru a afla cât de mult sodiu este în produsele pe care le utilizați. Aveți grijă, totuși, deoarece etichetele pot induce în eroare. Uneori, o pungă de chipsuri nu pare atât de nesănătoasă până nu vă dați seama că informațiile nutriționale sunt „pe porție” și că sunt 2,5 porții într-o pungă. Fii realist cu privire la cantitatea de produs pe care te aștepți să îl mănânci și calculează cantitatea de sodiu din acesta.
   • Evitați alimentele procesate și nu adăugați prea multă sare în timpul meselor.Aveți grijă la conservele de legume și sosurile de soia, deoarece acestea pot conține multă sare.
2. Mănâncă mai multe cereale integrale. Boabele prelucrate sau rafinate, precum cele din orezul alb și pâinea, conțin calorii goale care pot afecta nivelul hormonilor din organism și pot provoca supraproducția de grăsimi. Dacă este posibil, schimbați cerealele rafinate cu cereale integrale, pentru un stomac potențial mai plat.
   • Cerealele integrale sunt un grup de alimente care conțin toți nutrienții naturali ai cerealelor întregi în raportul inițial. Boabele procesate sunt boabe care au fost zdrobite, laminate, măcinate, fierte sau altfel prelucrate, rezultând o valoare nutritivă mai mică. Produsele din cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală din grâu și orezul brun, sunt de un anumit tip. Alte cereale integrale sunt orz, hrișcă, ovăz și quinoa.
   • Boabele rafinate activează un proces în organism care determină creșterea nivelului de zahăr din sânge și creșterea insulinei. Când se întâmplă acest lucru, corpul va începe să depoziteze grăsimea mai repede, de obicei în jurul abdomenului.
   • Alimentele cu cereale integrale, bogate în fibre, ajută la reglarea nivelului de insulină din organism. Aceasta scade glicemia totală, ceea ce duce la o reducere a depozitelor de grăsimi.
   • Optează pentru pâine integrală de grâu, orez brun, fulgi de ovăz și tortilla din cereale integrale în loc de opțiuni rafinate. Cu toate acestea, citiți întotdeauna etichetele alimentelor. Produsele denumite „cereale integrale” sunt adesea realizate în secret cu grâu în mare parte rafinat și doar cu o cantitate mică de făină de grâu integral. Făina integrală de grâu ar trebui să o facă primul articol din lista de ingrediente a unui produs, dacă este cu adevărat cereale integrale. Pâinea făcută în panificația supermarketului și care nu provine în altă parte este mai probabil să fie adevărată cereale integrale.
3. Ia mâncare sănătoasă acasă. Grâul integral este doar începutul. Pentru un stomac plat și tonifiat, majoritatea caloriilor dvs. ar trebui să provină dintr-o dietă sănătoasă.
   • Aruncați alimente zaharate și procesate. Cartofii, chipsurile, mesele TV și mâncărurile rapide trebuie eliminate din dieta ta.
   • Fasolea și alte leguminoase sunt carbohidrați de înaltă calitate, ambalate cu proteine. Fasolea te va face să te simți mai plin mai repede și te vor ajuta să arzi grăsimile după un antrenament. Încercați să alternați cărnuri precum puiul și carnea de vită cu fasole neagră, pinto sau cu rinichi câteva mese pe săptămână.
   • Boabele precum afinele și căpșunile sunt sărace în calorii și sunt o sursă bună de vitamine esențiale care vă pot menține corpul sănătos. Dacă doriți o gustare, păstrați un castron de fructe de pădure în frigider, preferând asta decât covrigi sau bomboane.
   • Nucile sunt pline de grăsime sănătoasă pentru inimă și sunt suficient de umplătoare pentru a reduce pofta. Cu toate acestea, fiți atenți - deși sănătoși, nucile sunt, de asemenea, bogate în calorii și puteți mânca cu ușurință prea mult din ele, provocând în cele din urmă să vă îngrășați.

Partea 3 din 3: Schimbați-vă stilul de viață

1. Bea mai puțin alcool. Alcoolul este o idee proastă pentru oricine dorește să piardă grăsimea din burtă din mai multe motive.
   • Băutorii grei tind să dezvolte o „burtă de bere”. Acest lucru se datorează faptului că estrogenul pătrunde în fluxul sanguin prin alcool, ceea ce vă face să aveți mai multe șanse de a reține grăsimile și de a crește în greutate.
   • Alcoolul crește, de asemenea, pofta de mâncare, reducând în același timp inhibițiile și autocontrolul. Combaterile de băut se termină adesea în gustări sau noaptea târzie. Caloriile din alcool combinate cu caloriile din excesul de alimente au ca rezultat un aport masiv de calorii într-o singură noapte.
2. Bea mai multă apă. Consumul de apă toată ziua are un efect pozitiv asupra pierderii în greutate. A obține suficientă umiditate vă poate ajuta să rămâneți mai subțire la final.
   • Mai multe studii au găsit o corelație între apă și pierderea în greutate. În timp ce oamenii de știință nu sunt siguri de ce apa ajută la pierderea în greutate, se presupune că apa vă ajută să vă umple stomacul. Acest lucru te face să te simți sătul și nu vei mânca prea mult.
   • Încercați să beți două pahare de apă (câte 250 ml fiecare) cu 30 de minute înainte de fiecare masă și încă două pahare în timpul zilei. A bea înainte de masă umple stomacul, ceea ce duce la faptul că mănânci mai puțin în timpul micului dejun, prânz și cină.
3. Căutați modalități de a evita creșterea în greutate legată de stres. Stresul contribuie la creșterea în greutate în mai multe moduri. Când suntem stresați, adesea mâncăm mai puțin și exercităm mai puțin și sunt eliberați anumiți hormoni care contribuie la depozitarea grăsimilor în organism. Găsirea modalităților de a face față stresului poate ajuta la evitarea creșterii nedorite în greutate de la stres.
   • Întrebați-vă de ce începeți să mâncați ceva de fiecare dată când pregătiți o masă. Mănânci pentru că ți-e foame sau pentru că trebuie să te gândești la ceva? În acest din urmă caz, există modalități mai eficiente de abordare a problemei decât mâncarea.
   • Păstrați mâncarea tipică confortabilă departe de casă și birou. Dacă aveți mai puțin acces la alimentele pe care le consumați în timpul stresului, tentația este mai ușor de evitat.
   • Găsește o distragere a atenției dacă ai chef să mănânci din stres. Puzzle-urile, jocurile și cititul pot fi o alternativă la mâncare. Puteți folosi chiar exerciții ușoare, cum ar fi o scurtă plimbare, ca mijloc de a face față stresului, în loc să mâncați.
   • Faceți exerciții de relaxare, cum ar fi yoga, respirație profundă, întindere și meditație. Găsiți o abordare împotriva stresului care funcționează și folosiți-o imediat ce vă simțiți tensionat.