Conţinut
- Pași
- Metoda 1 din 2: Prima parte: Pierderea în greutate
- Metoda 2 din 2: Partea a doua: Exerciții de întărire lombară
- sfaturi
- Avertizări
Gropițele inferioare ale spatelui sau gropile Venus sunt crestături în spatele inferior pe care mulți oameni le consideră un atribut al frumuseții. Deși, în majoritatea cazurilor, prezența este determinată de ereditate, mulți cred că pierderea în greutate și un anumit antrenament de forță vă vor ajuta să realizați aceste gropițe. Acest lucru se datorează faptului că mulți sportivi au astfel de crestături, ceea ce ar putea însemna că nu sunt exclusiv ereditari. De asemenea, persoanele supraponderale observă că gropile lor devin mult mai vizibile în procesul de slăbire. Citiți acest articol pentru a afla ce trebuie să faceți pentru a obține gropile Venus.
Pași
Metoda 1 din 2: Prima parte: Pierderea în greutate
Dacă aveți deja gropițe în partea inferioară a spatelui și doriți să le evidențiați și mai mult, pierderea în greutate vă va ajuta în acest sens. Dar dacă sunteți la greutatea sănătoasă și nu aveți gropi vizibile, atunci pierdeți în greutate nu vă va ajuta să realizați gropițe în partea inferioară a spateluiși ar trebui să vă concentrați eforturile asupra antrenamentului de forță.
1 Reduceți aportul de calorii. Dacă sunteți supraponderal și grăsimea se acumulează în partea inferioară a spatelui și în secțiunea medie, atunci pierderea în greutate vă va ajuta să dezvoltați gropițe în partea inferioară a spatelui și să le faceți mai expresive. Nu există nicio modalitate de a pierde în greutate într-un singur loc, așa că, dacă doriți să slăbiți în spate, va trebui să slăbiți total, scăzând aportul zilnic de calorii. - Începeți să țineți evidența caloriilor pe care le consumați. Citiți etichetele și nu uitați de caloriile din pansamente, sosuri, condimente și băuturi.
- Mulți adulți, indiferent de greutate sau de tipul corpului, vor pierde în greutate dacă rămân la limita zilnică de 1200 de calorii.
- Limite de siguranță pentru pierderea în greutate - 05, -1,5 kg pe săptămână. Nu încercați să slăbiți mai mult de 1,5 kg într-o săptămână.
2 Mănâncă bine pentru a te menține plin. Pierderea în greutate nu trebuie să însemne că îți va fi foame tot timpul. Legumele precum broccoli, morcovi, țelină și sparanghel oferă organismului nutrienții de care are nevoie pentru a vă menține foamea mai mult decât alte alimente. Dieta dvs. ar trebui să conțină legume, fructe, proteine slabe precum pui, pește și tofu, cereale integrale și produse lactate. - Consumul de multă apă și ceai verde vă poate ajuta să vă controlați pofta de mâncare. Pentru a reduce dimensiunile de servire, beți două pahare pline de apă înainte de fiecare masă.
3 Fă niște exerciții aerobice. În timp ce exercițiul fizic singur nu vă va ajuta să pierdeți în greutate, accelerarea ritmului cardiac cu cardio vă va ajuta corpul să ardă calorii mai repede și să vă accelereze metabolismul, astfel încât să puteți pierde în greutate mai repede. Exercițiu de cel puțin 30 de minute de 5 ori pe săptămână. - Alergatul, ciclismul, alpinismul, înotul, dansul și kickboxingul sunt exemple de exerciții aerobe de ardere a caloriilor. Alegeți ceea ce vă place și faceți exercițiul să facă parte din rutina dvs. - atunci nu veți trata antrenamentul ca pe o datorie.
4 Păstrați un jurnal alimentar. Studiile au arătat că, dacă notezi ceea ce mănânci, vei pierde mai mult în greutate, deoarece vei fi conștient de cât mănânci. Obișnuiește-te să citești etichete și să măsoare porții de alimente pentru a ține evidența caloriilor. - Site-uri precum My Fitness Pal și Calorie King vă pot ajuta să determinați conținutul de calorii al diverselor alimente, să vă urmăriți limita zilnică și chiar să vă împrieteniți cu alții care slăbesc.
Metoda 2 din 2: Partea a doua: Exerciții de întărire lombară
Exercițiile de forță lombară nu numai că îți vor îmbunătăți aspectul general și te vor ajuta să pompezi gropile Venus, ci vor îmbunătăți și sprijinul și poziția spatelui, precum și te vor ajuta să eviți viitoarele dureri de spate.
1 Fă exercițiul Superman. Acesta este un exercițiu care nu necesită echipament și îl puteți face acasă prin antrenarea musculaturii inferioare a spatelui și a trunchiului. Intinde-te pe podea cu bratele intinse in fata ta. Folosiți mușchii spatelui inferior pentru a vă ridica pieptul, brațele și picioarele. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi reveniți la poziția inițială. - Repetați acest exercițiu de 2-3 ori.
2 Efectuați ridicări opuse ale brațelor și picioarelor. Mâinile și genunchii pe podea, cu spatele drept. Extindeți brațul drept și piciorul stâng fără a atinge podeaua. Reveniți la poziția de pornire. Acum ridicați brațul stâng și piciorul drept, zăboviți și reveniți la poziția inițială. - Repetați de 15-20 de ori pentru fiecare parte.
3 Efectuați ridicări de șold. Așezați-vă pe spate cu picioarele îndoite și picioarele plate pe podea. Așezați-vă mâinile pe laturi cu palmele pe podea. Folosind mâinile pentru sprijin, ridicați încet șoldurile de pe podea până când partea superioară a corpului este aliniată cu picioarele. Țineți apăsat timp de 5 numărătoare, apoi reveniți la poziția de pornire. - Faceți 15-20 de repetări într-un singur set.
- Acest exercițiu ajută la întărirea spatelui inferior și a mușchilor feselor.
sfaturi
- Amintiți-vă că la unele persoane gropile sunt ereditare, iar la altele nu. Dacă dieta și antrenamentul de forță nu au funcționat, atunci ar trebui să vă îmbrățișați corpul și să vă găsiți propriile trăsături pozitive.
Avertizări
- Nu încercați să slăbiți dacă vă aflați deja în limitele normale. Nu mâncați niciodată mai puțin de 1200 de calorii pe zi timp de mai mult de 3 zile la rând.
- Aveți întotdeauna grijă când utilizați orice echipament. Pentru antrenamentele pe podea, utilizați un covor pentru a vă proteja spatele și a preveni rănirea sau disconfortul.
