Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 2: Urmarea unei diete
• Metoda 2 din 2: Faceți exerciții
• sfaturi
• Avertizări

Vrei și un pachet de șase în care se află acum acel stomac flas? E mai ușor decât crezi! În acest articol veți învăța cele mai bune exerciții pentru a face o scândură din burtă.

A calca

Metoda 1 din 2: Urmarea unei diete

1. Mănâncă porții mici în mod regulat. Încercați să mâncați porții mici de 5-7 ori pe zi. Dacă doriți o gustare, puteți avea o banană, niște nuci sau salată. Cea mai mare masă trebuie să fie prânzul.
2. Fii atent la ce mănânci! Asigurați-vă că obțineți suficiente proteine ​​(proteine) pentru a construi mușchi. Evitați zahărul cu totul și urmăriți aportul de calorii. Trebuie să mănânci destui carbohidrați, altfel corpul tău va căuta o altă sursă de energie și aceasta nu este grăsimea ta, ci mușchii tăi. Acest lucru provoacă defalcarea musculară.
   • Wimp bine trebuie sa mananc:
     
     • Carne slabă, precum carne de vită, pui sau curcan.
     • Proteine ​​slabe precum soia (tofu) sau alte fasole
     • Fructe și legume bogate în antioxidanți, cum ar fi spanac, varză, afine, roșii sau căpșuni. De asemenea, puteți mânca ierburi proaspete bogate în acest lucru. Căutați acest lucru pe internet care sunt plantele.
     • Nuci și semințe, cum ar fi nucile și semințele de floarea-soarelui (nesărate).
     • Cereale integrale, cum ar fi făina de ovăz, pastele de grâu integral și, de asemenea, orezul brun.
   • Wimp nu trebuie sa mananc:
     
     • Fast food.
     • Glucide proaste (zaharuri rapide). Sunt în băuturi răcoritoare, produse cu adaos de zahăr, cum ar fi prăjituri, prăjituri și bomboane, precum și sucuri de fructe, cum ar fi suc de portocale.
     • Sucul de portocale este ambalat cu zaharuri rapide. Acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să mănânci fructe proaspete, ci să eviți fructele sub formă lichidă, deci sucurile de fructe. De asemenea, nu beți băuturi cu îndulcitori.
     • Alimente procesate, cum ar fi cereale de zahăr, chipsuri, degete de pește etc.
   • Încearcă să nu mănânci chiar înainte de culcare. Dacă mănânci înainte de culcare, acesta nu mai poate fi procesat de corpul tău și se transformă imediat în grăsime. Așa că opriți gustarea noaptea târziu!
3. Bea multa apa. Încercați să beți cel puțin 2 litri de apă pe zi.
   • Scoateți din dietă toate băuturile cu zahăr! Băuturile cu zahăr - chiar și cele precum Diet Coke sau Coke Zero - nu vor contribui la starea generală de sănătate, cum ar fi apa simplă. Nu trebuie să devii fanatic, dar încearcă să eviți sifonul în general.
   • Bea ceai verde! Ceaiul verde este bogat în antioxidanți și conține doar 1 calorie pe cană. Nu puneți zahăr în el.
   • Bea un pahar mare de apă sau ceai verde înainte de masă. Atunci stomacul tău va fi mai plin și vei mânca mai puțin.

Metoda 2 din 2: Faceți exerciții

1. Faceți exercițiul de scândură. Exercițiul de scândură este una dintre cele mai simple modalități de a-ți face abdomenul greu. Ai nevoie doar de o suprafață plană și de puțin timp și poate de ceva rezistență pentru mușchii arși.
   • Culcați-vă într-o poziție înclinată. Doar degetele de la picioare și antebrațele - de la cot până la pumnul strâns - ar trebui să atingă pământul.
   • Asigurați-vă că întreaga greutate este susținută de degetele de la picioare și antebrațe.
   • Păstrați-vă corpul cât mai drept posibil tot timpul. Păstrați această poziție cât mai mult posibil.
     • Dacă doriți să o faceți mai dificilă, puteți ridica un braț sau un picior. Sau așezați un picior peste celălalt.
2. Faceți un exercițiu care implică ridicarea picioarelor. Un alt exercițiu excelent pentru a obține abdominale este ridicarea picioarelor. Veți simți cât de eficient este acest lucru atunci când începeți.
   • Pentru a ajunge în poziția inițială, întindeți-vă pe un covor cu capul, spatele și picioarele plate pe podea. Glisați mâinile sub fese.
   • Ridicați ușor picioarele la câțiva centimetri de sol, astfel încât să plutească chiar deasupra solului. Ține-ți picioarele drepte. Țineți acest lucru până când simțiți că vă arde în abdomen.
   • Ridicați încet picioarele, acum cu genunchii ușor îndoiți, până când se află la un unghi de 90 de grade față de podea. Corpul tău are acum forma unui „L”.
   • Când picioarele tale au atins unghiul de 90 de grade, strânge-ți mușchii abdominali pentru o clipă. Apoi îți aduci picioarele în poziția inițială, expiri și începi din nou.
3. Faceți greșeli. Crunchii sunt o modalitate excelentă de a vă antrena abdominalele în mod eficient și există multe variante ale crunch-urilor. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Ține-ți mâinile la tâmple. Aduceți pieptul și capul până în tavan. Asigurați-vă că vă păstrați partea inferioară a spatelui pe podea și păstrați umerii relaxați. Țineți această poziție timp de două secunde și concentrați-vă pe contracția mușchilor abdominali. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.
   • Încercat mâinile deasupra capului tăucrăpătură. În loc să vă țineți mâinile de tâmple, faceți o criză în timp ce vă extindeți brațele cu palmele încrucișate. Păstrați brațele complet extinse pe tot parcursul exercițiului.
   • Încercat traversat crăpătură. Cu mâinile în spatele capului, mișcați cotul stâng și genunchiul drept unul către celălalt în criză. Coborâți înapoi și deplasați cotul drept și genunchiul stâng împreună. Încercați să vă mișcați umărul spre genunchi, nu doar cotul. Amintiți-vă că scopul este să vă strângeți abdomenul în timpul exercițiului.
   • Încercat picioarele pe o minge de gimnasticăcrăpătură. În loc de picioare pe pământ, puneți-vă picioarele pe o minge mare de gimnastică la un unghi de 90 de grade. Rulează încet umerii de pe podea și strânge-ți abdomenul, la fel cum ai face cu o criză normală. Mergeți înapoi în jos și repetați.
   • Încercați criza pe una bancă înclinată. Așezați-vă pe o bancă înclinată (panta de 30 °), cu mâinile lângă cap. Încercați să vă blocați picioarele astfel încât genunchii să fie la un unghi de 90 °. Asigurați-vă că spatele este aproape perpendicular pe canapea. Aceasta este poziția ta de plecare. Aduceți încet pieptul la coapse, țineți o clipă, apoi reveniți în jos și repetați.
   • Încercați o rotație a abdomenelor. Exemplu: 20 mâini normale, 10 transversale, 15 mâini deasupra capului.
4. Folosește-ți greutatea. Luați două scaune de aceeași înălțime și lăsați-vă antebrațele pe cotiere, ridicați picioarele de pe podea, în sus și în jos. Aveți grijă să nu alunecați sau să cădeați.
5. Faceți cât mai mult cardio posibil. Aleargă câțiva kilometri cel puțin o dată pe săptămână. Jucarea la etichetă sau ascunderea în exterior poate arde și calorii. Rulați-vă câinele și asigurați-vă că beți suficientă apă!
6. Faceți exercițiile abdominale timp de 30 de minute pe zi, pentru a începe cu 3 zile pe săptămână. Lucrați încet până la 5 zile pe săptămână. Când devine mai ușor, faceți-l de două ori pe zi, 5 zile pe săptămână.

sfaturi

• Exercițiile tale vor fi de puțin folos dacă absul tău este acoperit cu un strat de grăsime, deoarece nimeni nu va vedea rezultatul.
• Umiditatea suficientă este foarte importantă! Aveți însă grijă să nu beți prea mult, deoarece acest lucru poate provoca probleme cu rinichii și stomacul. Nu beți băuturi sportive cu zahăr.
• Vedeți adesea acele diete fără carbohidrați sau acele diete bogate în proteine. Nu veți vedea rezultate cu o astfel de dietă. Pentru a construi mușchi perfecti, trebuie să mănânci mai multe proteine ​​decât carbohidrații, mai puține grăsimi și să bei multă apă. 40% proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsimi sunt un bun început pentru a construi mușchi.
• Dacă ești dependent de alimente, ai întotdeauna gumă cu tine. Este dulce, dar te împiedică să mănânci alte lucruri.
• După exerciții este bine să mănânci un morcov care arde grăsimea.
• Întindeți-vă bine după exerciții. Prin exerciții de întindere preveniți durerile musculare. Intindeți înainte și după exercițiile abdominale.
• Înot! Nu înotați prea departe pentru a evita epuizarea. Mergeți cu un prieten, de preferat un înotător cu experiență.
• Odihna este foarte importantă pentru a crește mușchii buni! Te poți antrena până la moarte, dar fără suficientă odihnă nu vei vedea rezultate. Limitați-vă, de asemenea, stresul, deoarece și acesta joacă un rol.

Avertizări

• Asigurați-vă că nu vă uscați!