Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Crearea unor modele de gândire sănătoasă
• Metoda 2 din 3: Obținerea unei viziuni pozitive asupra vieții
• Metoda 3 din 3: A face față unei experiențe traumatice
• sfaturi

Fie că aveți amintiri proaste de momente jenante sau evenimente traumatice, acestea vă pot bântui zile, luni sau chiar ani. Din fericire, există modalități de a vă antrena memoria pentru a face față acestor amintiri proaste într-un mod sănătos. În acest articol, veți învăța cum să lăsați amintirile proaste și să reduceți anxietatea care le însoțește.

A calca

Metoda 1 din 3: Crearea unor modele de gândire sănătoasă

1. Evitați locurile și obiectele care declanșează memoria. Observați că atunci când vă gândiți la anumite obiecte sau vizitați anumite locuri, vă gândiți la memoria proastă? De exemplu, s-ar putea să ți se fi întâmplat ceva rău la grădiniță și ți-l amintești de fiecare dată când vezi școala. Încercați să evitați școala, de exemplu, luând un alt drum spre serviciu. Astfel vă veți gândi automat mai puțin la evenimentul neplăcut.
   • Dacă eliminați complet lucrurile care declanșează memoria proastă, memoria va dispărea încet, dar sigur. În timp, memoria este înlocuită de gânduri mai importante.
   • Desigur, nu este întotdeauna posibil să eviți tot ceea ce evocă amintiri proaste. Poate că nu vrei să iei deloc un alt drum spre muncă, nu vrei să nu mai oprești din ascultarea muzicii trupei preferate sau vrei să continui să citești cărți de science fiction, în ciuda asocierilor negative. Dacă nu este posibil sau realist să elimini toate lucrurile care îți reamintesc evenimentul negativ din trecut din viața ta, cel mai bine este să te ocupi de memorie într-un mod diferit.
2. Gândiți-vă la memorie până când își pierde puterea. În primele câteva momente când te gândești la o amintire proastă, există momente în care îți faci anxietate. Prin urmare, veți dori să vă gândiți cât mai puțin posibil la evenimentul din trecut prin reflex. Cu toate acestea, suprimarea memoriei o poate face mai puternică asupra dvs. Așadar, încercați să nu îndepărtați memoria, ci mai degrabă să vă amintiți cât mai multe detalii. Continuă să te gândești la eveniment până când frica pe care o simți dispare. Experimentând durerea, va fi mai puțin intensă data viitoare. Când vă gândiți la amintiri proaste, vă poate ajuta, de asemenea, să faceți o plimbare lungă sau să faceți mișcare.
   • Încercați să vă consolați că evenimentul s-a încheiat. Orice s-a întâmplat - indiferent dacă ți-a fost râs sau ai trecut printr-o situație periculoasă - evenimentul este în spatele tău.
   • Uneori, gândirea la o memorie proastă poate deveni o obsesie. Încercați să vă imaginați ce sentimente evocă amintirea. Dacă vă dați seama că memoria vă face rău chiar și după ce vă gândiți la eveniment în mod repetat, încercați o altă modalitate de a alunga memoria din memorie.
3. Încercați să vă schimbați memoria. Ori de câte ori te gândești la trecut, memoria se schimbă puțin. Creierul tău umple găuri din memorie cu informații incorecte. Puteți profita de această tendință a creierului înlocuind părțile rele ale unei amintiri cu altceva. Acest lucru face ca memoria să fie mai puțin enervantă și să te doară mai puțin.
   • De exemplu, să presupunem că aveți o amintire proastă din copilărie despre o călătorie pe care ați făcut-o cu tatăl vostru pe o barcă numită „Căpătătorul de vis”. Îți amintești că tatăl tău purta pantaloni roșii și ochelari de soare și țipă la tine când te-ai aplecat prea mult peste marginea bărcii și ai căzut în apă. „Știi” ce s-a întâmplat, dar ani mai târziu descoperi că în acea zi tatăl tău nu purta pantaloni roșii, ci blugi, iar barca avea un nume diferit. Amintirile nu sunt întotdeauna corecte și se pot schimba.
   • Încercați să vă schimbați cea mai proastă parte din memorie. De exemplu, în exemplul de mai sus, te-ai simțit speriat și singur când ai căzut în apă. În loc să vă concentrați asupra acelei frici și singurătate, încercați să vă concentrați asupra ușurării pe care ați simțit-o când ați fost pescuit din apă.
   • Ori de câte ori vă gândiți la memorie, este ușor diferită de ultima dată. Concentrarea pe pozitiv în loc de negativ schimbă tonul memoriei. S-ar putea să nu devină niciodată o amintire complet pozitivă, dar s-ar putea să nu te deranjeze la fel de mult ca înainte.
4. Concentrați-vă pe amintiri bune. Uneori creierul tău intră într-o spirală negativă greu de evitat. Dacă te găsești gândindu-te mult la amintirile tale proaste, încearcă să te răzgândești și să te gândești la lucruri pozitive.Nu acordați o amintire mult timp pentru a vă face să vă simțiți rău, dar încercați să vă răzgândiți imediat ce amintirea vă vine. Continuă să faci asta până când creierul tău nu se mai concentrează automat pe negativ și ai ieșit din spirală.
   • Încercați să conectați o memorie negativă cu una bună. De exemplu, dacă te tot gândești la momentul în care ai început să te bâlbâi în timpul unei prezentări și întreaga clasă a râs de tine, poți lega acest lucru de un alt moment când ai obținut o notă mare. Această amintire bună te va face să te simți mult mai bine.
5. Încearcă să trăiești acum. Acordarea unei atenții mai mari aici și acum se numește și viață conștientă. Aceasta implică concentrarea asupra aici și acum, în loc să ne lăsăm prins de amintirile din trecut sau planurile de viitor. Viața conștientă este o modalitate excelentă de a reduce stresul și de a obține mai mult din viață. La urma urmei, acum puneți energie pe care ați pus-o anterior în lucruri pe care nu aveți nicio influență, în viața pe care o conduceți acum.
   • În timpul activităților zilnice, gândurile noastre rătăcesc în mod regulat. Atunci pierdem complet din vedere ceea ce făceam de fapt și trăim de fapt cu pilot automat. Încercați să evitați acest lucru și acordați timp pentru a observa detalii pe care în mod normal le-ați trece cu vederea. Acest lucru vă va aduce mai mult în prezent, astfel încât veți acorda mai puțină atenție amintirilor proaste.
   • Încercați să găsiți o mantră pe care să o spuneți când vă rătăcește mintea. De exemplu, spuneți „Sunt aici acum” sau „Sunt în viață”. Spune ceva care îți pune picioarele înapoi în acum.
   • Fiți conștienți de cum se simte corpul dvs. chiar acum. Ce auzi, vezi, gusti și mirosi acum?
   • Medita. Cele mai multe forme de meditație se concentrează pe atenție. Concentrându-vă asupra respirației și eliberându-vă de distrageri, veți putea trăi mai bine în prezent. Meditația regulată vă ajută să vă concentrați mai bine și, de asemenea, vă îmbunătățește starea de spirit.

Metoda 2 din 3: Obținerea unei viziuni pozitive asupra vieții

1. Gândește-te la ceea ce ai învățat din eveniment. Puteți învăța ceva chiar și din cele mai oribile experiențe. Vă poate dura ceva timp să vă dați seama de ceea ce ați învățat, mai ales dacă evenimentul s-a întâmplat abia recent. Dar dacă poți să te uiți în urmă la eveniment și să realizezi ceea ce ai învățat, memoria va deveni mai puțin dureroasă. Vedeți partea luminoasă a memoriei dvs. proaste?
   • Amintiți-vă că experiențele negative fac parte din viață. Experiențele dificile ne fac mai puternici și ne fac să apreciem cu atât mai mult evenimentele pozitive. Fără a ne simți rău din când în când, nu am aprecia binele.
   • Concentrează-te pe lucrurile bune pe care le ai. Este posibil să fi experimentat lucruri neplăcute, dar este bine să fii cu ochii pe ceea ce ai. O modalitate bună de a-ți reaminti acest lucru este să faci o listă cu lucrurile pentru care ești recunoscător.
2. Faceți-vă noi amintiri bune. Pe măsură ce timpul trece, memoria proastă va dispărea din ce în ce mai mult în fundal. Dacă doriți să accelerați acest proces, vă puteți asigura că memoria dvs. este plină de noi amintiri bune. Fă lucruri frumoase cu oamenii pe care îi iubești. Cu cât îți faci mai multe amintiri pozitive, cu atât vor părea mai puțin importante amintirile negative.
   • Vă poate ajuta să vizitați locuri în care nu ați fost niciodată să experimentați lucruri complet noi într-un mediu care nu evocă asocieri negative. Rezervați o vacanță sau urcați într-un tren într-un loc în care nu ați mai fost.
   • Dacă nu vă place să călătoriți, încercați să vă ajustați puțin rutina zilnică. Mergeți la un restaurant nou din zonă, încercați o rețetă nouă sau invitați-vă prietenii la cină.
3. Trăiește o viață aglomerată. Asigurați-vă că aveți suficient de făcut și că creierul dvs. este stimulat. Astfel ai mai puțin timp pentru a face față gândurilor negative. Dacă aveți tendința de a petrece mult timp singur, încercați să vă întâlniți cu prietenii sau să vă vizitați familia mai des. Distrageți-vă atenția cu o carte bună sau cu un nou hobby. Cu cât te plictisești mai mult, cu atât ai mai multe șanse să te gândești la amintiri proaste. Lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține ocupat:
   • Învățarea unui sport nou, cum ar fi fotbalul sau kick boxul. Dacă nu ești un astfel de sportiv, provoacă-te să alergi câțiva kilometri pe zi sau să practici yoga. O provocare fizică este o modalitate excelentă de a elibera endorfine, care vin cu sentimente pozitive.
   • Fa ceva. Scrieți un cântec, faceți o rochie sau pictați un peisaj. Puneți-vă energia în a crea ceva nou; în felul acesta nu ai timp să te gândești la amintiri proaste.
   • Voluntar. Ajutarea altor persoane este o modalitate excelentă de a-ți curăța mintea.
4. Evitați alcoolul și drogurile. Utilizarea medicamentelor care modifică mintea poate agrava situația, mai ales dacă sunteți deprimat sau anxios. Alcoolul înrăutățește depresia și te face mai iritabil și mai anxios. Pentru a vă menține mentalitatea pozitivă, cel mai bine este să limitați sau să vă abțineți complet de la consumul de alcool și droguri.
   • Folosirea alcoolului și a drogurilor pentru a uita amintirile proaste sau pentru a evita emoțiile negative duce adesea la dependență. Dacă te simți tentat să consumi alcool sau droguri atunci când nu vrei să-ți amintești ceva, caută ajutor imediat.
   • De asemenea, evitați alte mijloace de evadare. Dacă aveți tendința de a juca, de a mânca în exces sau de a vă lua un alt obicei rău pentru a vă suprima sentimentele, cel mai bun lucru de făcut este să îl recunoașteți și să faceți ceva în acest sens. Vă puteți schimba stilul de viață singur sau sub îndrumarea unui terapeut.
5. Fă din sănătatea ta o prioritate. Când te poți gândi doar la amintiri proaste, este greu să ai grijă de tine. Cu toate acestea, menținerea sănătății corpului dvs. are un impact uriaș asupra modului dvs. de gândire. Mâncați suficiente vitamine, dormiți bine și faceți exerciții suficient pentru a ține la distanță gândurile negative. În plus, răsfățați-vă din când în când pentru a vă ridica starea de spirit.
   • Asigurați-vă că mâncați o dietă variată și că obțineți suficiente legume, fructe, proteine, cereale și grăsimi sănătoase.
   • Încercați să faceți mișcare zilnică între 30 și 60 de minute, chiar dacă este doar o plimbare lungă după muncă.
   • Încearcă să dormi aproximativ șapte până la opt ore pe noapte. Oboseala te poate face mai emoțional, făcându-te să te gândești mai mult la amintirile proaste.

Metoda 3 din 3: A face față unei experiențe traumatice

1. Plângeți memoria. Recunoașteți memoria și emoțiile negative pe care le evocă memoria. Acest lucru poate suna contraproductiv, dar este o parte esențială a procesului de vindecare. Suprimarea unei amintiri proaste face ca trecutul să vă bântuie mult timp. Este mai bine să permiteți sentimentele negative. Simțiți-vă furios, trist sau rănit. Strigă sau plânge. Acest lucru vă va face în cele din urmă să vă simțiți mai bine decât să vă ignorați durerea.
2. Vorbește cu cineva despre memoria ta. Încercați să vorbiți cu un prieten sau un membru al familiei. Aceste persoane vă pot oferi adesea sfaturi, sprijin sau vă pot oferi o altă viziune asupra situației. Selectați pe cineva care nu este implicat personal în memorie. În acest fel, sentimentele celeilalte persoane nu joacă prea mult un rol și poți spune ceea ce vrei fără a-ți răni interlocutorul.
   • Luați în considerare terapia de grup. Verificați online pentru a vedea dacă terapia de grup este disponibilă în zona dvs. În acest fel vei cunoaște alte persoane care s-ar putea să fi experimentat același lucru sau ceva similar și înveți să te descurci cu memoria ta proastă.
   • Dacă preferați să nu împărtășiți experiența dvs. cu altcineva, încercați să scrieți despre aceasta într-un jurnal. Păstrați jurnalul unde puteți accesa numai dvs.
3. Luați în considerare căutarea terapiei. Dacă simți că ai nevoie de mai mult decât poate oferi un prieten sau un membru al familiei, ar putea fi mai bine să vorbești cu un profesionist. Psihologii și terapeuții au datoria de confidențialitate, așa că puteți spune ceea ce doriți fără rușine.
   • Un psiholog vă poate ajuta să vă procesați memoria proastă. El sau ea vă va învăța tehnici pentru a sparge spirala negativă și a limita influența evenimentelor din trecut.
   • Terapia cognitiv-comportamentală a ajutat nenumărate persoane traumatizate. Luați în considerare alegerea unui psiholog care oferă această terapie.
4. Aflați dacă aveți tulburare de stres posttraumatic (PTSD). Această tulburare se poate dezvolta după o experiență înfricoșătoare și dăunătoare. Luați în considerare, de exemplu, abuzuri sexuale, un accident de mașină grav, agresiune sau o boală gravă. La persoanele cu PTSD, amintirile traumei nu se estompează. Din această cauză există o teamă constantă că evenimentul se va întâmpla din nou. Dacă credeți că aveți PTSD, este important să căutați ajutor imediat. Este dificil să depășești această tulburare fără ajutor.
   • Simptomele PTSD includ flashback-uri, coșmaruri și gânduri înspăimântătoare.
   • Te simți amorțit emoțional, deprimat, îngrijorat constant sau foarte tensionat.
5. Luați în considerare tratamente speciale. Dacă vă simțiți blocați în amintiri sau într-o experiență traumatică, există tratamente speciale pentru a vă ajuta să mergeți mai departe. Aceste tratamente sunt adesea combinate cu psihoterapie. Faceți o întâlnire cu un psiholog pentru a discuta despre opțiunile pentru tratamente speciale.
   • Medicamentele pot fi o modalitate bună de a trata pe cineva. Antidepresivele sau medicamentele anti-anxietate sunt prescrise în mod regulat pentru persoanele cărora le este greu să renunțe la gândurile negative.
   • Experiența somatică este un tratament în care sunteți readus în contact cu corpul dumneavoastră. Făcând acest lucru, vă concentrați pe corectarea tendinței de luptă sau fugă astfel încât să nu mai fie activată atunci când nu există un pericol real.
   • Terapia cu electrocutare este o modalitate eficientă de a șterge amintirile traumatice din memorie atunci când alte tratamente nu mai funcționează.

sfaturi

• Redenumirea unei memorii vă poate ajuta creierul să proceseze o experiență mai rapid. De exemplu, nu numiți o memorie „rea”, ci „trecută”. Atâta timp cât privești o amintire ca fiind rea, sentimentele tale vor fi și ele rele.
• Nu te bloca în perioada de durere. Este complet normal să te simți trist o vreme după o experiență grea, dar la un moment dat încearcă să îți ridici din nou viața.