Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 8: Precauții de bază
• Metoda 3 din 8: Metoda a doua: Președintele ghemuit
• sfaturi
• Avertizări
• Necesități

Ghemuitul este un antrenament excelent pentru partea superioară și inferioară a corpului, care vizează în primul rând coapsele și fesierii, dar este, de asemenea, foarte solicitant la nivelul ischișorilor și al spatelui. Există multe variante ale genuflexiunii și vă vom arăta cum să le faceți!

A calca

Metoda 1 din 8: Precauții de bază

1. Nu purtați o centură cu căpăstru. O centură cu căpăstru vă sprijină spatele și îl menține în poziție în raport cu restul corpului, lucru pe care spatele ar trebui să îl poată manipula singur.
2. Uită-te drept înainte. Îndoiți genunchii în timp ce vă mențineți spatele drept, ca și cum aș fi așezat pe un scaun. Ține-ți tocurile pe podea. Asigurați-vă că vă coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul pentru o deplasare completă.
3. Păstrați întotdeauna partea superioară a corpului.

Metoda 3 din 8: Metoda a doua: Președintele ghemuit

1. Stai în fața unui scaun robust ca și cum ai vrea să te așezi.
   • Așezați picioarele la lățimea umerilor, orientate spre un unghi ușor.
   • Țineți o ganteră în fiecare mână. Dacă abia începi cu ghemuiturile, ganterele de 2,5 lire (5 lire) sunt în regulă. Dacă observi că devii din ce în ce mai puternic, poți începe să mărești greutatea.
2. Țineți o ganteră. Folosiți ambele mâini și țineți ambele capete ale ganterei.
   • Poziționează-ți picioarele. Așezați picioarele puțin mai departe de lățimea umerilor, la un unghi de aproximativ 45 de grade unul față de celălalt.
   • Ridică-ți călcâiele de pe podea. Echilibrați pe partea din față a picioarelor și îndoiți genunchii.
3. Dacă sunteți pregătit pentru o adevărată provocare, încercați genuflexiunile deasupra capului. Dacă încă nu sunteți pregătit pentru greutăți mari, rămâneți deocamdată la o ganteră cu greutate mică sau deloc.
   • Dintr-o priză largă, ridicați bara deasupra capului cu coatele blocate.
   • Împingeți omoplații împreună și asigurați-vă că nucleul este strâns.
   • În timp ce priviți drept înainte, țineți-vă spatele drept și îndoiți genunchii. Ține-ți tocurile pe podea.
   • Contractează-ți abdomenul și menține-ți spatele drept într-o poziție aproape neutră (un spate ușor arcuit este aproape inevitabil).
   • Coborâți-vă în jos și înapoi într-un mod controlat până când coapsele sunt aproape paralele cu solul. Trageți umerii înapoi și distribuiți greutatea uniform pe ambele picioare tot timpul.
   • Din poziția joasă, împingeți greutatea în sus cu călcâiele, păstrând totodată partea superioară a corpului întinsă.

sfaturi

• Mișcarea în sus și în jos într-o ghemuit trebuie făcută încet și cu precizie (cu excepția acelor cazuri în care sunteți ghidat de un antrenor și sunteți foarte sigur de ceea ce faceți). Nu „cădea” doar în mișcarea descendentă. La fel, mișcarea ascendentă este echivalentă cu doar în picioare; nu încercați niciodată să săriți sau să săriți.
• Pentru a simți mișcarea corectă, exersați ghemuitul fără greutate în timp ce stați cu fața la perete și degetele de la picioare la câțiva centimetri de plinta. Acest lucru va ajuta cu siguranță la corectarea mișcării dacă aveți tendința să vă aplecați înainte.
• Păstrați spatele în poziție verticală în timp ce efectuați genuflexiunea. Dacă coapsele sunt paralele cu podeaua, încordați-vă glutele și coapsele pentru a reveni.
• Nu folosiți curele de genunchi întăritoare. Aceștia pun presiune pe fluidul din interiorul genunchiului la menisc, ceea ce poate duce la o presiune prea mare asupra ligamentului încrucișat anterior din genunchi.
• Dacă este posibil, utilizați suporturi cu bara în partea de jos a raftului pentru a găzdui greutatea dacă nu reușiți să vă ridicați și să atârnați greutatea înapoi pe raft. În acest caz, în loc să cădeți cu greutatea, puteți pur și simplu să stați pe podea și să permiteți ca bara să fie amortizată de suporturile pentru bara.
• Nu este adevărat că a face genuflexiuni îți va oferi fese uriașe. Măsura în care acest lucru se întâmplă și forma depind de predispoziția ta genetică.

Avertizări

• Nu ieșiți din poziția ghemuită. Acest lucru se întâmplă adesea atunci când cineva dorește să utilizeze impulsul mișcării descendente pentru a ajuta la prima parte a mișcării ascendente. Acest lucru creează o tensiune extrem de mare pe întreaga articulație a genunchiului și poate duce în cele din urmă la răniri. Când este dus la o extremă, poate cauza literalmente dislocarea genunchiului.
• Nu este întotdeauna necesar ca cineva să privească, doar atunci când ridică greutăți foarte grele.
• Ghemuiturile pot fi foarte periculoase dacă nu sunt făcute corect. NICIODATĂ nu întoarceți spatele într-un mod neobișnuit și asigurați-vă că genunchii nu cad niciodată înainte.
• Nu vă arcuiți niciodată spatele. Când spatele este drept, greutatea este susținută de picioare. Dacă spatele este arcuit, greutatea se sprijină pe partea superioară a corpului și pe fundul gâtului. Nu sunt construite pentru asta!
• Nu există dovezi științifice că ghemuitul înainte de pubertate poate interfera cu creșterea corpului dumneavoastră.
• Folosirea blocurilor sau a unei alte înălțimi sub călcâi (care este făcută de unii culturisti pentru a izola anumite grupuri musculare) va face ca genunchii să treacă peste degetele de la picioare, ceea ce le poate deteriora în timp.

Necesități

• Greutăți
• O bara
• Un suport pentru bara
• Un supraveghetor