Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Știind când să mănânc
• Partea 2 din 3: Știind ce să mâncăm
• Partea 3 din 3: Știind ce să nu mâncăm
• sfaturi
• Avertizări

Dacă doriți să construiți mușchi, probabil știți că antrenamentul singur nu este suficient. Dieta ta este de asemenea importantă. Dacă mănânci ca un culturist, vei construi mușchi și vei pierde în greutate, dacă combini această dietă cu programul corect de antrenament. Ideea este să mănânci multe proteine ​​și fibre, și puțini carbohidrați și grăsimi. Cu această dietă trebuie să mănânci și mult mai des decât de obicei.

A calca

Partea 1 din 3: Știind când să mănânc

1. Mâncați un mic dejun bun. Mulți oameni spun că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Acest lucru este valabil mai ales pentru culturisti, deoarece nu ați mâncat nimic înainte de micul dejun timp de opt până la zece ore. Faceți-vă timp pentru un mic dejun bun în fiecare dimineață.
   • Ouăle se mănâncă mult la micul dejun, iar din fericire pentru culturisti, proteinele sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți mânca. Sunt bogate în proteine. Aruncați gălbenușul și mâncați albușul cu ovăz, apoi aveți un mic dejun gustos și sănătos.
   • Dacă nu aveți timp să pregătiți un mic dejun foarte complet dimineața, puteți avea și un castron cu cereale bogate în proteine ​​sau un shake de proteine. Cu toate acestea, nu mâncați cereale cu zahăr.
2. Mănâncă mai multe mese. Culturistii ar trebui să mănânce de șase ori pe zi, în loc de cele tradiționale de trei sau patru ori.
   • Dacă mâncați mai des, mușchii vor stoca mai mulți carbohidrați, o rezervă de combustibil numită glicogen muscular.
   • Mesele frecvente asigură, de asemenea, că mușchii obțin aminoacizii de care au nevoie pentru a se recupera mai regulat după ce au fost deteriorați de un antrenament dur.
3. Luați o masă lichidă între mesele normale. Pe lângă mese, ar trebui să beți și shake-uri proteice.
   • Aceste shake-uri vă asigură că obțineți suficienți aminoacizi. De asemenea, ajută la dorința de a mânca alimente nesănătoase între mese.
4. Mâncați o gustare înainte de a merge la culcare. Mâncarea unei gustări chiar înainte de culcare va ajuta la prevenirea dorinței de a dori să mănânce în mijlocul nopții. Dacă alegeți dieta potrivită pentru aceasta, reduceți și riscul de catabolism muscular. Catabolismul muscular sau defalcarea musculară este rezultatul exercitării prea mult, ceea ce vă poate slăbi corpul și sistemul imunitar.
   • Mănâncă ceva bogat în proteine ​​de cazeină micelară chiar înainte de culcare. Cele mai multe shake-uri de proteine ​​sunt excelente pentru asta. Puteți avea, de asemenea, niște brânză de vaci. Adăugați câteva migdale, astfel încât să obțineți și grăsimi sănătoase.
5. Nu săriți niciodată de o masă. A sări o masă este la fel de rău ca a sări peste un antrenament. Corpul tău are nevoie de nutrienți pentru a construi masa musculară.
   • Dacă ți se pare dificil să planifici toate mesele în programul tău ocupat, ia în considerare purtarea întotdeauna a unei cutii reci care conține una sau două mese.
6. Construiește-l încet. Poate fi dificil să implementați toate modificările simultan. Unii oameni vă recomandă să construiți dieta culturistului încet în decurs de aproximativ patru săptămâni.
   • În prima săptămână, veți mânca doar trei mese, dar veți trece la alimentele descrise în partea 2. În prima săptămână, ar trebui să cumpărați și puțină proteină și să începeți să consumați mai multe calorii.
   • Adăugați câte o masă în fiecare săptămână până când mâncați șase pe zi. Această tranziție treptată este mai ușoară pentru majoritatea oamenilor.

Partea 2 din 3: Știind ce să mâncăm

1. Mănâncă multe proteine. Probabil știți că un culturist mănâncă multe proteine. De fapt, ar trebui să mănânci aproximativ 40 de grame de proteine ​​pe masă.
   • Câteva opțiuni bune pentru o masă bogată în proteine ​​includ friptura, somonul, pieptul de pui și porumbul.
   • A fi vegetarian sau vegan nu înseamnă că nu poți mânca ca un culturist. De fapt, culturistii care sunt vegani sunt din ce în ce mai des intalniti. Unele alternative vegane sunt soia (și alte leguminoase), seitanul, quinoa, hrișca și micoproteina.
   • Pentru shake-urile pe care le ai între mese, proteinele din zer sunt cele mai bune, mai ales pentru începători. Proteina din zer este ușor de digerat și absorbit. De asemenea, este bogat în aminoacizi.
2. Mănâncă grăsimile „bune”. Nu toate grăsimile sunt rele pentru tine. De fapt, unele sunt esențiale atât pentru culturism, cât și pentru o bună sănătate în general.
   • Acizii grași mononesaturați și acizii grași Omega 3 sunt importanți pentru creșterea musculară. Se află, printre altele, în pește și avocado.
   • Nu ar trebui să exagerați, desigur, dar este, de asemenea, în regulă să mâncați niște grăsimi saturate din când în când. Dacă o faci cu măsură și te antrenezi intens, ele au și valoare nutritivă.
3. Păstrați-l în echilibru. În timp ce proteinele sunt critice, este important să mâncați mese bine echilibrate. Legumele și carbohidrații complecși, în special, ar trebui să fie elementul esențial al dietei.
   • Aproximativ 25% din fiecare masă ar trebui să conțină carbohidrați compacti, cum ar fi cartofii. Alți 25% ar trebui să fie carbohidrați fibroși (cum ar fi legumele verzi). Restul de 50% trebuie să fie proteine.
   • Cartofii dulci și sparanghelul sunt o alegere excelentă. Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de glucide bogate în energie. Experții în culturism recomandă sparanghelul, mai ales chiar înainte de o competiție. Broccoli și spanacul sunt, de asemenea, opțiuni bune.
4. Luați suplimente. Atunci când sunt utilizate cu moderație, suplimentele alimentare pot completa orice deficiențe ale dietei. Suplimentele speciale pentru culturisti, combinate cu o buna pudra proteica, pot completa mesele.
   • Cu toate acestea, este important să nu te bazezi prea mult pe suplimente. Ar trebui să obțineți cei mai mulți nutrienți din alimentele proaspete, care sunt mai bune pentru corpul dumneavoastră.
5. Stai bine hidratat. Corpul tău este alcătuit în mare parte din apă. Pentru ca acesta să funcționeze corect, trebuie să rămâi hidratat. Acest lucru este important pentru toată lumea, dar mai ales pentru persoanele care se antrenează intens.
6. Ocazional trișează. Următoarea parte este despre ce să nu mănânci. Acestea fiind spuse, este o idee bună să vă răsfățați cu un pic de păcat din când în când. Să știm cum să trișăm o dată pe săptămână, să zicem, vă poate ajuta să suprimați mai bine dorința de a păcătui mult.
   • De exemplu, vă puteți folosi „masa de înșelăciune” ca recompensă pentru atingerea obiectivelor de antrenament. Aceasta poate fi o motivație bună!

Partea 3 din 3: Știind ce să nu mâncăm

1. Evitați alimentele procesate. Culturistii încearcă să mănânce cât mai „pur”. Asta înseamnă că ar trebui să evitați lucrurile nesănătoase, cum ar fi mâncarea rapidă și mesele gata.
   • Acest tip de mâncare este transformată în grăsime, nu în mușchi. Nu uita, tu ești ceea ce mănânci!
2. Nu mâncați dulciuri. Ar trebui să evitați cu orice preț zaharurile procesate și carbohidrații simpli. Aceste alimente sunt calorii goale, înlocuind opțiunile mai sănătoase pentru construirea masei musculare.
   • Cel mai bine este să nu ai dulciuri acasă, așa că nu poți fi tentat să îl mănânci.
   • Glucidele sunt deosebit de rele dacă le mănânci chiar înainte de culcare. Deoarece nu vă mișcați câteva ore, acești carbohidrați sunt depozitați ca grăsimi.
   • Există o excepție de la această regulă: imediat după un antrenament dur, este bine să mănânci niște carbohidrați simpli. Dacă poftești un sandviș când ieși din sală, renunță la asta, atâta timp cât nu uiți să mănânci și proteine.
3. Mananca grasime cu moderatie. Partea 1 a discutat deja despre grăsimile „bune” și ar trebui să mâncați în special alimentele care le conțin. Dar consumul pur înseamnă evitarea alimentelor cu adaos de grăsimi precum untul și alimentele prăjite.
   • Puțină grăsime saturată este bună (și poate fi de fapt bună pentru dvs.), dar, în general, ar trebui să mâncați cât mai puțin din ea. Puteți obține calorii mai bine din alimentele mai sănătoase care construiesc masa musculară, așa cum este descris în partea 1.
   • Evitați untul, uleiul și sosurile grase, dacă puteți. Folosiți mai degrabă un spray ușor de gătit în loc de unt sau ulei.
4. Nu mâncați prea des afară și acordați o atenție deosebită. Când mănânci afară, nu știi ce este exact în masa ta. De obicei, alimentele de la restaurant conțin mai multe grăsimi și sare decât mâncarea pe care o preparați acasă. Așadar, încercați să nu mâncați prea des afară.
   • Dacă mâncați afară, rămâneți la proteine ​​pure și la preparate vegetale simple. Verificați meniul pentru a vedea ce feluri de mâncare se potrivesc cel mai bine dietei dvs. ca culturist.
5. Nu mâncați în exces. Uneori, când oamenii aud „șase mese pe zi”, ei cred că poți mânca cât vrei. Cu siguranță nu este cazul. Culturistii, ca toți ceilalți oameni, ar trebui să fie atenți să nu mănânce în exces.
   • Este un calcul simplu. Dacă luați mai multe calorii decât ardeți prin antrenamente, corpul dvs. va stoca aceste calorii ca grăsimi. În calitate de culturist, puteți mânca, desigur, mai multe calorii decât cineva care stă doar în fața televizorului. Dar trebuie să-l păstrați în limite.
   • Poate fi bine să citiți etichete, să numărați calorii și să vă asigurați că primiți cantitatea potrivită de proteine. Ai nevoie de multe, dar există și așa ceva la mult.

sfaturi

• Gătește-te. Dacă vă pregătiți masa pentru întreaga săptămână în weekend, este mai ușor să mâncați bine ca culturist.
• Aveți un amestec de proteine ​​din zer, cu conținut scăzut de grăsimi, sărac în carbohidrați și cel puțin 23 de grame de proteine ​​pe lingură. De asemenea, ar trebui să aibă un conținut scăzut de zahăr (de exemplu, 3 grame sau mai puțin). Multe magazine au borcane de testare, așa că încercați-le înainte de a cumpăra; unele shake-uri de proteine ​​sunt foarte, foarte urâte.
• Consumați alimente cu un indice glicemic scăzut.

Avertizări

• Dacă sunteți alergic la lapte, este posibil ca un shake proteic din zer să nu vă fie bun. Căutați un shake non-lactat.
• Dacă eliminați cele mai multe grupuri de alimente din dieta dvs. și le înlocuiți cu shake-uri sau pulberi de proteine, riscați să aveți colesterol ridicat, hipertensiune arterială, boli, anemie, probleme digestive și alte efecte secundare neplăcute.
• Urmați întotdeauna sfatul medicului dumneavoastră înainte de a începe orice dietă.
• Consumul unei cantități extrem de mari de proteine ​​vă poate crește colesterolul. Dacă aveți sau aveți un risc ridicat de colesterol, nu ar trebui să urmați această dietă.
• Copiii și femeile însărcinate sau care intenționează să rămână însărcinate sau care alăptează ar trebui să fie foarte atenți să nu ingereze prea mult mercur. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă femeilor însărcinate și copiilor mici să mănânce puțin ton și pește spadă. EFSA a stabilit aportul zilnic tolerabil de mercur la 1,3 micrograme de mercur pe kilogram de greutate corporală pe săptămână. Cineva care cântărește 70 kg și are voie să ingere maximum 91 micrograme de mercur poate mânca, de exemplu, 219 grame de ton, 819 grame de cod sau 1083 grame de hering pe săptămână.