Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Pierdeți greutatea ajustându-vă dieta
• Metoda 2 din 3: Obțineți mușchi mai puternici prin antrenament de forță
• Metoda 3 din 3: Extindeți-vă rutina cu așa-numitele exerciții HIIT
• sfaturi
• Avertizări

Arderea grăsimilor și construirea mușchilor sunt ambele provocări. Dar cu o dietă sănătoasă și un nou plan de exerciții, puteți lucra la amândouă în același timp! Mănâncă multe proteine ​​și mulți carbohidrați sănătoși. Acest lucru vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru a merge la sală și pentru a face un anumit antrenament de forță. În plus, ar trebui să includeți, de asemenea, forme de antrenament intensiv pe intervale (HIIT) în planul dvs. de a arde grăsimile cât mai eficient posibil.

A calca

Metoda 1 din 3: Pierdeți greutatea ajustându-vă dieta

1. Calculați câte calorii aveți nevoie în principiu zilnic. Pentru a slăbi, trebuie să creați un deficit energetic. Asta înseamnă că trebuie să arzi mai multă energie decât folosești. Puteți utiliza un calculator online pentru a calcula câte calorii aveți nevoie pe zi. Toată lumea are nevoi diferite, așa că folosiți întotdeauna un calculator și nu vă uitați doar la liniile directoare generale.
   • De îndată ce știți aproximativ câtă energie aveți nevoie, scădeți 300 de calorii din necesarul total de energie. De exemplu, dacă conform calculatorului aveți nevoie de 1800 de calorii pe zi, dacă doriți să slăbiți, ar trebui să vă asigurați că nu consumați mai mult de 1500 de calorii pe zi.
   • Amintiți-vă că veți avea nevoie de multă energie pentru a face mișcare, așa că nu credeți că ar trebui să încercați brusc să obțineți mult mai puține calorii.
   • Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi cu privire la ce substanțe nutritive aveți nevoie.
2. Pentru a obține cei mai mulți nutrienți, alegeți alimente întregi. Alegeți alimente care vă oferă energie și oferiți corpului dumneavoastră ceea ce are nevoie. Alimentele neprelucrate sau minim procesate sunt cel mai bun combustibil pentru corpul dumneavoastră. De asemenea, astfel de alimente pure te pot ajuta să slăbești, deoarece conțin de obicei mai puține grăsimi și zahăr decât alimentele procesate. Exemple de alimente neprelucrate și minim procesate sunt:
   • Fructe
   • Vegetal
   • Leguminoase
   • Cartofi și alte legume rădăcinoase
   • Produse din cereale integrale
3. Mănâncă mai multe proteine ​​pentru a construi mușchi și a te simți mai plin. Când consumați mai puține calorii, este posibil să fie nevoie să obțineți mai multe proteine ​​pentru ca corpul dumneavoastră să construiască mușchii mai ușor. Încercați să mâncați aproximativ 0,35 grame de proteine ​​pe 500 de grame de greutate corporală (1 gram pe kilogram de greutate corporală). Puteți mânca tot felul de proteine ​​sănătoase, cum ar fi:
   • Pui
   • Curcan
   • somon
   • Ton
   • Ouă
   • Lactate
4. Scopul este de a pierde o jumătate de lire sterline până la o lira completă pe săptămână. Lent și stabil este cheia pentru pierderea în greutate sănătoasă. În plus, dacă slăbești prea repede, vei pierde și mușchi. Prin urmare, stabiliți-vă un obiectiv de a pierde în mod constant jumătate până la un kilogram întreg pe săptămână.

Metoda 2 din 3: Obțineți mușchi mai puternici prin antrenament de forță

1. Faceți trei sferturi de oră de antrenament de forță pentru a construi mușchi de trei ori pe săptămână. Cel mai bun mod de a construi mușchi este să începeți o rutină de ridicare a greutăților. Puteți utiliza atât greutăți libere, cât și mașini sau o combinație a ambelor. Programați 3 antrenamente pe săptămână, durând aproximativ 45 de minute pentru fiecare antrenament.
   • Dacă este posibil, antrenați-vă la fiecare două zile, în loc de 3 zile la rând.
   • Luați în considerare alăturarea la o sală de sport. La o sală de sport ai acces la toate echipamentele de care ai nevoie și există angajați care te pot îndruma.
2. De asemenea, faceți exerciții pentru picioare în timpul fiecărei sesiuni de antrenament. Picioarele tale sunt un grup muscular important, deci trebuie să te asiguri că le lucrezi la fiecare antrenament. Dacă vă antrenați la o sală de sport, rugați un membru al personalului să vă arate cum să folosiți aparatele de greutate. Asigurați-vă că vă antrenați jambiere și cvadriceps, precum și coapsele interioare și exterioare. Dacă utilizați greutăți libere, încercați să faceți unele dintre următoarele în timpul fiecărei sesiuni:
   • Squats
   • Lunges
   • Deadlifts
3. Pentru un antrenament complet, faceți atât exerciții de tragere, cât și împingere. Pentru a profita la maximum de antrenament, va trebui să împingeți și să trageți greutăți, astfel încât să vă lucrați mușchii din toate unghiurile. Exercițiile de împingere eficiente includ presa de bancă, presa de sus și scufundările tricepului. Exercițiile de tragere includ exerciții pe rând și trageri.
   • Cantitatea de greutate pe care o utilizați depinde de starea dumneavoastră. Puteți începe cu o greutate de aproximativ 1 kilogram și adăugați treptat mai mult. Același lucru este valabil și pentru numărul de serii și numărul de repetări pe care le faceți. În general, probabil veți începe cu 2 până la 3 curse de 10-12 ori.
4. Faceți așa-numitul "antrenament pentru stabilitatea nucleului" sau exerciții de bază pentru a construi mușchii abdominali. Pentru a obține abs dur, trebuie să vă antrenați mușchii de bază. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă măriți rezistența generală și stabilitatea.
   • Completați-vă rutina cu așa-numitele scânduri. Țineți inițial o scândură timp de 30 de secunde la un moment dat și creșteți treptat la 2 minute. Puteți adăuga, de asemenea, scânduri laterale pe un braț pentru a vă lucra mușchii oblici.
   • Stai de la un bar stabil în sala de gimnastică. Pentru acest exercițiu, ridicați genunchii la piept și apoi coborâți-i înapoi. Este posibil să o puteți face doar de câteva ori la început, dar puteți crește treptat numărul la 10-12 pe serie.
5. Urmăriți-vă progresul într-un jurnal de antrenament. După fiecare antrenament, scrieți de câte ori ați făcut fiecare exercițiu și cât de grele au fost greutățile. În acest fel, aveți o imagine de ansamblu de când ați început și puteți vedea în ce domenii progresați. Puteți face notițe într-un notebook sau puteți utiliza o aplicație specială.
6. Luați în considerare să discutați cu un antrenor dacă sunteți nou la antrenamentul de forță. Dacă abia începi cu greutăți, este foarte important să le folosești corect. Dacă aveți de gând să vă antrenați în acest fel pentru prima dată, poate fi o idee bună să consultați un antrenor. Dacă te antrenezi la o sală de sport, roagă un antrenor să te ajute să organizezi o sesiune de antrenament.
   • Multe săli de sport oferă o clasă introductivă gratuită sau o sesiune.
   • A avea un antrenor personal poate depăși bugetul dvs. și nu este deloc o problemă. De asemenea, puteți viziona videoclipuri pe Internet din surse reputate pentru a vă face o idee despre cum arată un corp bine antrenat. Resursele bune includ videoclipuri de instruire ACE, videoclipuri realizate de kinetoterapeuți și kinetoterapeuți și videoclipuri de la antrenori personali autorizați.
7. Adăugați exerciții de întindere pentru a ajuta la prevenirea rănilor. Faceți-vă un obicei să vă întindeți mușchii după fiecare antrenament. Scopul este de 5-10 minute de exerciții de întindere pe sesiune. Nu trebuie să întindeți fiecare mușchi din corp, dar asigurați-vă că reduceți tensiunea în părțile corpului pe care le-ați lucrat în acea zi.
   • Întindeți picioarele cu atingeri simple de la picioare.
   • Extindeți brațele drept la înălțimea umerilor, astfel încât să arătați ca un T. Îndreptați palmele în sus spre tavan. Întoarceți încet palmele spre podea, menținând brațele în poziția T. Țineți poziția de întindere pentru o clipă, apoi întoarceți palmele înapoi spre tavan. Faceți această întindere de 4-5 ori în ambele direcții.

Metoda 3 din 3: Extindeți-vă rutina cu așa-numitele exerciții HIIT

1. În loc de sesiuni cardio lungi, faceți antrenament HIIT aka de intensitate ridicată. Sesiunile HIIT sunt o modalitate excelentă de a vă crește ritmul cardiac și de a vă aduce corpul în modul de ardere a grăsimilor rapid. Ședințele de intensitate ridicată sunt o alegere bună, deoarece, deși ședințele cardio lungi pot arde o mulțime de calorii, ele vă pot determina, de asemenea, să descompuneți mușchii, precum și grăsimile. Dacă doriți să construiți mușchi și să pierdeți în greutate în același timp, intervalul de antrenamente aka HIIT sunt calea de urmat.
2. Încălziți timp de 3 până la 5 minute. Oferă-i corpului tău șansa de a se pregăti pentru antrenament, luându-l încet. Alegeți un exercițiu simplu pentru a vă încălzi și faceți-l cu câteva minute înainte de a începe intervalele. De exemplu, puteți face următoarele:
   • Îndepărtarea și ieșirea corpului din poziția pisicii sau a vacii
   • Agitați brațele și faceți mișcări circulare
   • Ridicați picioarele înainte și înapoi
   • Salt coarda încet
3. Mutați-vă cât de tare puteți 60 de secunde. Nu contează ce faci în acel minut. Ceea ce contează este să te împingi la limită pentru un minut. Desigur, trebuie totuși să poți respira, dar a vorbi cu propoziții complete se dorește a fi foarte dificil. Setați un cronometru pe telefon sau pe ceas, astfel încât să știți când timpul expiră. Exercițiile potrivite pentru aceasta sunt:
   • Lunges laterale
   • Salturi
   • Sprint
4. Încetiniți și recuperați timp de 2 până la 4 minute. Acum ar trebui să vă reduceți din nou ritmul cardiac. Trebuie să continuați să vă mișcați, doar că nu mai mergeți în același ritm. În aceste perioade de recuperare, puteți face exerciții abdominale (așezări) sau vă puteți împinge în sus, puteți merge pe bandă sau puteți merge cu bicicleta staționară într-un ritm lent. Scopul este să continuați să ardeți calorii, dar, în același timp, să vă respirați și să vă recâștigați forța.
5. Pentru cele mai bune rezultate, efectuați 1-3 antrenamente HIIT pe săptămână. Cel mai bine este să țintești 2 până la 3 antrenamente de 20-30 de minute pe săptămână. Alternează zilele, astfel încât să faci antrenament de forță 1 zi și antrenament HIIT a doua zi.
   • Puteți descărca aplicații HIIT pe telefon, care vă vor ghida prin antrenamente.
   • Multe săli de sport oferă cursuri de HIIT sau antrenament intensiv. Întrebați despre posibilități dacă vă place să faceți mișcare în grup.
   • Formele foarte intensive de antrenament îți pot încorda inima. Dacă depășești 80% din ritmul cardiac maxim în timpul antrenamentului HIIT, limitează acest exercițiu la o dată pe săptămână pentru a-ți oferi inimii timp de recuperare și întărire.

sfaturi

• Alternează diferitele forme de antrenament, astfel încât să nu devină plictisitor.
• Păstrați un jurnal alimentar, astfel încât să puteți urmări pierderea în greutate și să notați orice problemă.

Avertizări

• Nu mai faceți exerciții dacă vă amețiți sau aveți probleme cu respirația.
• Înainte de a face modificări drastice în obiceiurile alimentare și de exerciții fizice, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră.
• Nu ridicați niciodată greutăți mari fără a utiliza un spotter.