Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Mănâncă încet
• Partea 2 din 3: Mănâncă conștient
• Partea 3 din 3: Sprijină pierderea în greutate
• Avertizări

Dacă vrei să slăbești, poți realiza acest lucru mâncând mai încet și gândindu-te mai mult la ceea ce mănânci. Cercetări recente au arătat că creierul nostru are nevoie de timp pentru a-și da seama că nu ne mai este foame. Când mâncați foarte repede, este posibil ca creierul dvs. să nu poată înregistra că ați mâncat deja și acest lucru vă poate determina să ajungeți să mâncați prea mult. Multe studii au arătat că consumul mai lent și conștient vă poate ajuta să mâncați mai puțin, ținându-vă controlul asupra greutății. Obișnuiește-ți câteva moduri simple prin care te poți forța să încetinești în timpul meselor, astfel încât să îți poți controla mai bine greutatea.

A calca

Partea 1 din 3: Mănâncă încet

1. Se lasă 20 până la 30 de minute pentru fiecare masă. Cercetările au arătat că, dacă luați 20 până la 30 de minute pentru masă, este probabil să mâncați mai puțin. Hormonii care sunt secretați din tractul intestinal au timp să trimită semnale către creier, un semnal de apariție a sațietății sau un sentiment de sațietate.
   • Dacă sunteți un consumator rapid, puteți profita probabil de timpul suplimentar pe care îl luați pentru fiecare masă. S-ar putea să constați că atunci când mănânci mai încet, te vei simți mai împlinit.
   • Puneți furculița lângă farfurie după fiecare mușcătură.Acest lucru vă permite să vă forțați să mâncați mai încet și să vă luați timpul mai încet.
   • Discutați cu prietenii sau membrii familiei când mâncați. În loc să vă concentrați asupra mâncării, discutați cu prietenii și familia. Conversația pe care o ai cu ceilalți te va face să mănânci mai puțin repede.
2. Mănâncă cantități mai mici. Se întâmplă adesea să luăm cantități mari pe furculiță și apoi să avem următoarea mușcătură pe furculiță înainte de a goli gura. Aceasta înseamnă că mănânci mult mai repede și mănânci și cantități mai mari odată.
   • Luați mușcături mai mici atunci când mâncați. Acordați atenție cantității de mâncare pe care o consumați. Încercați să reduceți cantitatea la jumătate.
   • De asemenea, ar trebui să vă asigurați că mestecați bine. Acest lucru vă va forța, de asemenea, să mâncați mai încet. În plus, când mesteci încet, mâncarea va avea mai multă aromă, astfel încât să te poți bucura mai mult de ea.
3. Bea apă cu o masă. Consumul de apă cu o masă poate avea o varietate de beneficii pentru timpul necesar pentru a mânca și mărimea burții.
   • Dacă puneți furca jos după fiecare mușcătură pentru a vă forța să încetiniți, luați o înghițitură de apă între ele.
   • Cu cât bei mai multă apă în timpul mesei, cu atât te vei simți mai plin datorită unei băuturi fără calorii.
   • Un beneficiu suplimentar este că, cu cât bei mai mult cu fiecare masă, cu atât consumi mai multă apă pe parcursul zilei. Acest lucru va face mai ușor să beți opt până la treisprezece pahare de apă pe zi.

Partea 2 din 3: Mănâncă conștient

1. Nu mai mânca când te simți sătul. Un lucru care mănâncă încet vă poate ajuta să înțelegeți diferența dintre a fi plin și a fi plin. Aceasta se mai numește „mâncare intuitivă”; îți asculți corpul și mănânci când ți se face foame și te oprești când te simți sătul. Acest lucru vă poate ajuta să slăbiți.
   • Când mâncați mai încet, este posibil să mâncați mai puține cantități în total. Acest lucru este posibil, deoarece creierul și intestinele comunică între ele atunci când ați primit suficientă hrană pentru a fi mulțumit. Dacă mâncați foarte repede, este mai probabil să continuați să mâncați până când sunteți de fapt plini.
   • Nu mai mânca când te simți sătul în loc să te oprești când ești plin. Acest lucru vă poate împiedica să consumați calorii inutile.
   • Un sentiment de sațietate se observă atunci când nu mai simți foame, îți pierzi pofta de mâncare sau când știi că după câteva mușcături vei fi cu adevărat sătul.
   • Dacă ești cu adevărat plin, s-ar putea să te simți umflat, plin. Încercați să evitați să atingeți acest punct cât mai mult posibil.
2. Nu te lăsa distras. Pe lângă faptul că te forțezi să încetinești, asigură-te că nu te distrage. Prin urmare, obiectele care pot provoca distragerea atenției ar trebui eliminate temporar. Acest lucru vă permite să vă concentrați mai bine și să vă concentrați asupra cât de repede mâncați și ce mâncați.
   • Ca și în cazul mâncării încet, studiile au arătat că atunci când ești distras, s-ar putea să ajungi să mănânci mai mult. Acest lucru vă poate determina să vă îngrășați pe termen lung.
   • Încercați să petreceți 20 - 30 de minute pe masă fără a fi distras. Opriți temporar telefoanele, laptopurile, computerele și televizoarele.
3. Evitați să vă simțiți foame înainte de a începe o masă. Dacă ați încercat să vă forțați să încetiniți viteza, puteți constata că atunci când sunteți cu adevărat flămând sau flămând, poate fi mult mai dificil să mâncați încet. Evitați senzația de foame, astfel încât să mâncați mai încet vă va ușura.
   • Învață să recunoști semnele foamei. Dacă începeți să vă simțiți obraznic, amețit sau ușor greață când vă este foame, țineți cont de aceste simptome. Astfel de simptome indică o nevoie imediată de nutriție pentru a evita supraalimentarea la următoarea masă.
   • Acordați atenție și momentelor în care mâncați. De exemplu, dacă masa de prânz este în jurul prânzului, dar cina nu este până la ora 19:30, probabil că nu veți putea să parcurgeți această perioadă fără să vă simțiți foame.
   • Simțiți-vă liber să luați o gustare sau o masă mică între mese, cu mult timp între ele. Ar trebui să faceți acest lucru pentru a vă controla foamea.
4. Fii conștient de ceea ce mănânci. Mulți oameni trec la pilot automat în timp ce își mănâncă mesele. Dacă nu ești atent la ceea ce mănânci, ci îți iei mâncarea și pur și simplu o mănânci, va fi greu să slăbești.
   • Mâncarea pe pilot automat și neacordarea atenției la ceea ce mănânci vă pot face să mâncați excesiv și să nu vă simțiți plin după aceea. Creierul tău nu a primit niciodată semnalul că ai mâncat.
   • Încercați să evitați să mâncați în mașină și în fața televizorului. Aceste tipuri de distrageri vă pot îngreuna concentrarea.
   • Trebuie să te forțezi să te concentrezi asupra mesei tale. Gândiți-vă la gustul mâncării. Puneți-vă următoarele întrebări: Cum este textura? Ce arome gust? Cum mă face să mă simt această mâncare?

Partea 3 din 3: Sprijină pierderea în greutate

1. Faceți o mulțime de activitate fizică. Dieta joacă un rol imens atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Cu toate acestea, dacă vă concentrați doar pe a mânca încet și gânditor, adăugarea de activitate fizică poate contribui la pierderea în greutate.
   • Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă cel puțin 150 de minute de activitate fizică ușoară pe săptămână.
   • De asemenea, puteți crește activitatea fizică la 300 de minute pe săptămână. Cu o cantitate mai mare de activitate fizică, este posibil să observați o scădere mai mare în greutate.
   • De asemenea, încercați să adăugați într-una sau două zile de antrenament de forță, astfel încât să puteți lucra la fiecare grupă musculară majoră. Antrenamentul de rezistență se leagă bine cu antrenamentul de forță.
2. Fii conștient de dieta ta. Chiar și atunci când mâncați încet și, eventual, mâncați mai puțin, este încă important să mâncați o dietă echilibrată. Acest lucru vă va ajuta să slăbiți.
   • Consumul unei diete echilibrate bogate în proteine ​​slabe, fructe, legume și cereale integrale, pe lângă faptul că mănânci încet, te poate ajuta să slăbești.
   • Mănâncă porțiuni adecvate din toate alimentele din „Roata celor Cinci” pe tot parcursul zilei. În plus, ar trebui să alegeți o dietă variată din fiecare felie.
   • Urmați dimensiunile recomandate pentru fiecare porție. Respectați următoarele instrucțiuni: 85 până la 110 grame de proteine ​​slabe, o jumătate de cană de fructe, o cană de legume și două căni de verdeață cu frunze și o jumătate de cană de boabe.
3. Limitați consumul de alimente bogate în calorii și alimente bogate în grăsimi și zahăr. Nici măcar porții mici de alimente bogate în calorii (precum fast-food-uri și dulciuri) nu vă vor ajuta să slăbiți. Astfel de alimente vă asigură că consumați calorii, dar nu vă veți simți plini. Amintiți-vă că este mai bine să consumați alimente nutritive și cu conținut scăzut de calorii.
   • Cu toate acestea, nu trebuie să evitați complet astfel de alimente - mai ales dacă acestea sunt alimentele preferate - dar ar trebui să limitați consumul acestora pentru a reduce numărul de calorii pe care le consumați.
   • Feriți-vă de alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi: mâncăruri prăjite, fast-food, bucăți de carne grase și carne procesată.
   • Aveți grijă, de asemenea, la alimentele bogate în calorii și zaharuri adăugate, cum ar fi: băuturi răcoritoare, dulciuri, prăjituri, produse de patiserie, înghețată și alte deserturi.

Avertizări

• Discutați întotdeauna situația dvs. cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe o nouă dietă. Aceasta este pentru a exclude dacă există riscuri asociate dietei. Medicul dumneavoastră va putea stabili dacă dieta în cauză este potrivită pentru dvs. și este sigură pentru dvs.