Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Obținerea unei perspective asupra măsurătorilor de proteine
• Partea 2 din 3: Calcularea caloriilor proteice
• Partea 3 din 3: Alegeți proteinele potrivite
• sfaturi

Știind cum se calculează caloriile din proteine ​​(proteine) poate fi util în planificarea meselor. Proteinele sunt esențiale pentru menținerea unei sănătăți bune, deoarece proteinele insuficiente pot duce la oboseală, foamete și alte probleme fizice. Calculul numărului de calorii din proteine ​​și planificarea meselor va ajuta la atenuarea problemelor cauzate de prea multă sau prea puțină proteină.

A calca

Partea 1 din 3: Obținerea unei perspective asupra măsurătorilor de proteine

1. Aflați de câtă proteină aveți nevoie în dieta dumneavoastră. Proteinele ca grup alimentar sunt o parte importantă a piramidei alimentare. Alimentele fabricate din carne, pește, păsări de curte, ouă, produse din soia, nuci și semințe sunt considerate parte a grupului alimentar cu proteine.
   • Cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie în dietă depinde de vârsta și sexul dumneavoastră. Femeile adulte au nevoie de aproximativ 150 de grame de proteine ​​pe zi. Dacă sunteți gravidă, poate fi necesar să includeți mai multe proteine ​​în dieta dvs., în funcție de greutatea dvs. și de stadiul sarcinii. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat de aportul de proteine ​​în timpul sarcinii.
   • Bărbații sub 50 de ani au nevoie de aproximativ 180 de grame de proteine ​​în fiecare zi. Bărbații peste 50 de ani au nevoie doar de aproximativ 150 de grame de proteine ​​zilnic.
2. Știți cum să estimați cantitatea de proteine. Mulți oameni nu știu ce sunt 30 de grame de proteine. Depinde de tipul de proteine ​​pe care îl consumați.
   • 30 de grame de carne, carne de pasăre sau pește sunt egale cu 30 de grame de proteine ​​echivalente (cea care aparține grupului alimentar proteic). Cu alte alimente, proteinele sunt diluate sau combinate cu alți nutrienți din alimente. Aceasta schimbă modul în care se măsoară proteina.
   • 1/4 cană de fasole gătită conține aproximativ 8 grame de echivalent proteic. Un ou conține 28 de grame de proteine ​​echivalente. O lingură de unt de arahide sau alt unt de nuci conține, de asemenea, aproximativ 28 de grame de echivalent proteic. 15 grame de nuci sau semințe se numără ca 30 de grame de proteine ​​echivalente.
3. Citiți etichetele nutriționale, dacă este posibil. Dacă nu sunteți sigur de cantitatea exactă de proteine ​​dintr-un produs, utilizați etichete nutriționale. Acestea ar trebui să vă informeze suficient despre cantitatea de proteine ​​dintr-un anumit aliment, precum și despre procentul din necesarul zilnic de proteine ​​pe care îl implică. Dar rețineți că calculele etichetei nutriționale se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii pe zi. De asemenea, încercați să fiți sinceri cu privire la cât de mult dintr-un anumit produs consumați. Mulți oameni subestimează sau supraestimează cât consumă un produs.

Partea 2 din 3: Calcularea caloriilor proteice

1. Calculați-vă caloriile zilnice totale din proteine. Pentru fitness, este posibil să aveți nevoie de o estimare aproximativă a cantității de calorii pe care le consumați pe zi, care provin din proteine. Acest lucru vă permite să calculați lucruri precum cerința dvs. de macronutrienți. Este destul de ușor să determinați câte dintre caloriile zilnice provin din proteine.
   • Aflați cât de multe proteine ​​ați consumat în total într-o anumită zi. Puteți utiliza un calculator online de calorii pentru a calcula grame de proteine ​​dintr-un anumit aliment pe care îl consumați. De asemenea, puteți utiliza etichetele nutriționale.
   • Un gram de proteine ​​conține aproximativ 4 calorii. Înmulțiți cantitatea totală de proteine ​​în grame cu 4 pentru a determina câte calorii de proteine ​​ați consumat într-o zi.
   • Pentru conversia de la uncii la grame, poate fi util să folosiți un sistem de conversie online. Cantitatea de grame pe uncie nu este un număr întreg, undeva în jurul valorii de 28,3. Poate fi dificil de calculat manual, iar conversia poate fi mai ușor de realizat printr-un sistem online. De asemenea, poate fi necesar să rotunjiți numerele în timp ce convertiți uncii în grame.
2. Determinați procentul de proteine ​​dintr-un anumit aliment. De asemenea, poate fi util să știți câtă proteină conține un anumit aliment. Dacă încercați să mâncați un anumit procent de alimente bogate în proteine, aceste informații sunt esențiale.
   • Verificați câte grame de proteine ​​conține un aliment. Împarte această cantitate la numărul total de calorii din alimente. Apoi înmulțiți suma cu 100.
   • Să presupunem că un aliment are 200 de calorii și 8 grame de proteine. În acest caz, împărțiți 200 la 8, rezultând 16. Când acest lucru este înmulțit cu 100, rezultă la 16. Alimentele respective conțin 16% proteine.
3. Estimați-vă necesarul de proteine. Dacă doriți să aplicați aceste cunoștințe în dieta dvs., aflați de ce aveți nevoie pentru o dietă sănătoasă. Puteți face acest lucru vorbind cu un medic sau un specialist în fitness despre dieta, stilul de viață și orice obiective de slăbire pe care le aveți. Un medic sau un specialist în fitness vă poate spune aproximativ câte calorii proteice ar trebui să consumați și ce procentaj ridicat sau scăzut de proteine ​​este într-un anumit aliment, în funcție de nevoile dvs. specifice.
   • În general, se crede că dieta dvs. ar trebui să conțină 40% carbohidrați, 40% proteine ​​și 20% grăsimi. Acest lucru depinde de dieta dvs., deci consultați mai întâi medicul sau dieteticianul. Cu toate acestea, a fi conștient de procentul de proteine ​​din dieta ta poate fi de ajutor, deoarece mulți oameni consumă prea mult din cel puțin unul dintre acești macronutrienți.

Partea 3 din 3: Alegeți proteinele potrivite

1. Alegeți proteina dintr-o sursă slabă, cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă sunteți îngrijorat de alegerile dvs. dietetice, alegeți surse de proteine ​​slabe, cu conținut scăzut de grăsimi în loc de opțiunile mai puțin sănătoase. Turcia, fructele de mare și păsările de curte sunt surse bune de proteine, deoarece au un conținut scăzut de grăsimi și adesea mai scăzut în calorii.
   • Dacă sunteți vegetarian, puteți obține proteine ​​din ouă, nuci, fasole, produse din soia și brânză. Rămâneți la brânza cu conținut scăzut de grăsimi ca o opțiune sănătoasă.
2. Pregătiți proteinele într-un mod sănătos. Modul în care pregătiți proteinele vă poate asigura că oferă mai multe sau mai puține calorii. Evitați să prăjești sau să gătești albușurile de ou în mult ulei sau unt. Utilizați ulei de măsline (bun pentru inimă) atunci când pregătiți surse de proteine. Fierbeți sau puneți ouăle în loc să le prăjiți. Nu folosiți prea multă sare. Consumul excesiv de sare poate duce la probleme precum hipertensiunea arterială.
3. Evitați carnea procesată. Carnea procesată, cum ar fi cele din alimentele congelate sau carnea de delicatese, conține adesea mai multe grăsimi și calorii decât este necesar. De multe ori conțin și prea multă sare. Alegeți carne proaspătă atunci când este posibil.

sfaturi

• După ce ați calculat caloriile din proteine ​​pentru alimentele preferate, păstrați aceste numere într-un tabel pentru referință rapidă.