Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Perfecționarea pregătirii
• Partea 2 din 3: Sărind peste bară folosind Fosbury Flop
• Partea 3 din 3: Sărind peste bară folosind foarfeca
• sfaturi
• Avertizări
• Necesități

Saltul în înălțime necesită îndemânare, dexteritate și viteză. După ce a sprintat pentru a câștiga avânt, atletul sare peste o bară înaltă și apoi aterizează pe un covor pe cealaltă parte. Pentru propria siguranță, este important să exersați postura corectă pentru alergarea până la bară, sărind peste ea și chiar aterizând. Dacă exersezi des și în siguranță, poți învăța cum sări în înălțime!

A calca

Partea 1 din 3: Perfecționarea pregătirii

1. Exersează-ți tehnica de alergare. Când un jumper înalt aleargă spre bară, impulsul se acumulează în corpul necesar pentru a sari peste bară. De aceea este imperativ să vă perfecționați tehnica de alergare înainte de a încerca să sari peste orice. Exersează-te să alergi la o platformă de aterizare și să te prefaci că sari peste o bară transversală. Acesta este același tip de saltea care va fi în spatele barei atunci când efectiv sări în înălțime.
2. Pregătește-te pentru pregătirea pentru saltea. Majoritatea săritorilor înalți fac aproximativ 10 pași înainte de a sări peste bară, deci asigurați-vă că obțineți cel puțin zece pași de la saltea pentru a simula acest lucru. Dacă sunteți începător, faceți un pas înapoi și mai departe, aproximativ 5 până la 6 pași, pentru a vă oferi suficient spațiu pentru a crește viteza.
   • Nu stați direct în fața saltelei. Alergarea dvs. urmează forma unui „J”, rotind aproximativ zece pași în alergare către bară. De aceea ar trebui să începeți cursa cu cel puțin trei metri la stânga sau la dreapta saltelei. Dacă piciorul drept este dominant, începeți pe partea dreaptă a saltelei. Dacă piciorul stâng este dominant, începeți în stânga saltelei.
   • Femeile încep, de obicei, de la 9 la 13 picioare la stânga sau la dreapta saltelei și își încep alergarea la 35 până la 55 de picioare distanță, în timp ce bărbații încep de obicei de la 12 la 16 picioare la stânga sau la dreapta saltelei și încep alergarea lor de la 50 la 70 de picioare.
3. Începe să alergi. Folosește-ți piciorul non-dominant pentru a te împinge. Unii sportivi încep jos la sol și sunt în poziție verticală la pasul trei. Faceți tot ce vă este cel mai confortabil, dar poate fi mai ușor să începeți să stați în picioare în timp ce practicați.
   • Sosiți în formă de „J”. Calea pe care o parcurgi în alergare pare a fi un „J” pentru că mergi mai întâi în linie dreaptă și apoi te întorci spre bara transversală. Mai întâi, aleargă direct la colțul saltelei pentru aproximativ 5 pași pentru a câștiga viteză. Începeți prin devierea, astfel încât să fiți în cele din urmă paralele cu bara după aproximativ 3 pași.
   • Nu trebuie să accelerați sau să încetiniți. Mențineți o viteză constantă, astfel încât impulsul dvs. să nu se piardă.
4. Salt la covor. Aceasta se mai numește „împingere” sau oprire. Împingeți-vă cu piciorul non-dominant. Piciorul non-dominant este extins automat în timp ce sari, ridicând simultan genunchiul opus.
   • Nu aterizați pe covor. Aterizați pe picioare inițial. În acest moment, exersați doar tehnica potrivită. Salteaua este acolo pentru a vă prinde în caz căderea accidentală.

Partea 2 din 3: Sărind peste bară folosind Fosbury Flop

1. Exersează Fosbury Flop. Această formă a fost folosită pentru prima dată la Jocurile Olimpice de iarnă din 1968 din Mexico City de către Dick Fosbury și i-a adus o medalie de aur. Tehnica sa, numită cu afecțiune după el ca Fosbury Flop, îți cere să mergi mai întâi înapoi peste bar cu capul. Acum este cea mai folosită tehnică în rândul săritorilor profesioniști.
2. Pregătește-te să te lansezi peste bară. Când ați terminat cu alergarea "J" și alergați de pe saltea, întoarceți-vă cu spatele la bara transversală pentru Fosbury Flop. Pe măsură ce genunchiul se ridică, împingeți cu piciorul nedominant și întoarceți corpul în sus. Acest lucru se poate simți puțin nefiresc la început, dar continuați să exersați până când devine a doua natură.
3. Ridică-te peste bară. Înclinați capul și partea superioară a spatelui spre covor. Înclinați-vă capul înapoi și nu vă retrage bărbia în timp ce traversați bara pentru a evita rănirea. Arcuiește-ți spatele. Pe măsură ce arcuiești spatele și ridici șoldurile peste bară, capul tău va cădea înapoi. După ce șoldurile sunt ridicate peste bară, vă veți aduce în mod natural capul la piept pentru a vă ajuta picioarele să treacă bara.
   • Ridicați picioarele în sus și peste bară. Momentul este crucial aici, deoarece există foarte puțin spațiu pentru a vă pune picioarele peste bară. Cu șoldurile trecând peste bară și coborând din nou, bateți rapid picioarele în sus și peste bară.
   • Încercați să vă mențineți brațele aproape de corp pentru un centru de greutate mai solid.
4. Asigurați-vă că aterizați corect pe saltea. Mai întâi atingeți salteaua cu partea superioară a spatelui. După ce treci peste bară, aterizează pe spate și pe umeri pentru a evita rănirea. Restul corpului tău va urma și s-ar putea simți bine să transformi mișcarea într-o rulare înapoi. Dacă este așa, relaxați-vă și încercați să intrați în saltul.
   • În timp ce vă rotiți, împingeți mișcarea către partea stângă sau dreaptă a spatelui superior, plasând greutatea corpului peste umărul respectiv (mai degrabă decât direct deasupra capului), astfel încât presiunea să fie disipată departe de gât.
   • Tine-ti gura inchisa. Dacă nu, îți poți mușca limba rău.
5. Rezistați reflexului pentru a vă înfășura. Păstrați corpul deschis, astfel încât genunchii să nu vă lovească fața. Nu vă relaxați de îndată ce spatele vă atinge salteaua și mențineți picioarele la o distanță confortabilă, în timp ce genunchii sunt probabil să se îndoaie și să vină înainte, chiar dacă nu vă rulați înapoi.
   • Dacă lovești bara în timp ce sari, acesta poate fi împins de pe cârlige și în aer. S-ar putea întâmpla ca bara să cadă peste tine, pe saltea sau într-un colț care ar putea provoca o vătămare dacă l-ai lovit. Dacă lovești bara, acoperă-ți fața cu brațele la aterizare pentru a evita să fii rănit de bară.
6. Îmbunătățiți înălțimea și forma saltului. Practicați săriturile și aterizarea până când vă prindeți. Nimeni nu învață să sară așa, așa că nu-ți face griji dacă ți se pare dificil în principiu. Exersează cât poți și cere sfaturi de la alți săritori sau antrenori. Dacă un prieten vă urmărește, vă poate oferi sfaturi despre postura dvs. și vă poate ajuta să învățați cum să aterizați perfect pe saltea.
   • Pentru a vă face mai greu, puteți ridica bara în trepte de 3 centimetri. Trei centimetri pot părea puțin, dar veți observa diferența data viitoare când încercați.
   • Unora le este util să păstreze un jurnal al progresului lor. Notează înălțimea barei pe care practici. Dacă continuați să ridicați ștacheta în fiecare săptămână și să urmăriți cele mai înalte salturi, veți începe să vedeți o îmbunătățire.

Partea 3 din 3: Sărind peste bară folosind foarfeca

1. Sari peste bară folosind săritura foarfecă. Dacă saltul cu capul înainte îți pare încă puțin îndrăzneț în această etapă, poți alege și să sari peste bară într-un mod diferit. Un salt simplu, mai puțin complicat numit „săritură cu foarfecă” începe același tip de alergare. Dar, în loc de o săritură în spate, treceți peste bară în poziție așezată, cu spatele drept și picioarele întinse în fața voastră.
   • Asigurați-vă că bara este relativ aproape de saltea, mai ales dacă sunteți începător. Este important să stăpânești tehnica înainte de a încerca să sari peste o bară înaltă.
2. Aleargă spre bară cu o viteză constantă pentru a dezvolta suficientă viteză. Dacă ați practicat destul de repede "J", ar trebui să fiți suficient de încrezători pentru a alerga la bar cu tehnica potrivită. Nu tăiați pista pentru a economisi timp; este important să mergi pe calea completă pentru a-ți oferi suficient impuls pentru salt.
3. Împingeți-vă de la sol. În timp ce practicați alergarea, ați continuat să vă împingeți cu piciorul non-dominant și genunchiul dominant ridicat. De data aceasta, împingeți din nou cu piciorul dvs. non-dominant, dar rotiți piciorul dominant în aer, extinzându-vă piciorul. Te apleci prin talie ca și cum ai fi așezat pe podea, iar piciorul tău nu ar trebui să fie niciodată mai înalt decât șoldurile.
   • Când sari, corpul tău trebuie să fie paralel cu bara. Vei sări într-o mișcare laterală, purtându-te peste bară.
4. Termină saltul. Ridicați piciorul non-dominant până la piciorul întins, menținând ambele picioare drepte. Aceasta creează o mișcare comparabilă cu tăierea cu foarfeca; de aici și denumirea „săritură de foarfecă”. Ține-ți spatele drept și picioarele drepte în fața ta. Impulsul corpului tău te va ridica peste bară și pe saltea.
5. Îmbunătățiți-vă tehnica. Exersează saltul foarfecă până când îl stăpânești. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți ridica treptat ștacheta. Odată ce ați atins înălțimea maximă, este timpul să treceți la o tehnică de salt mai avansată.

sfaturi

• Știți când să coborâți bara. Dacă lovești bara prea des pe placul tău, coboară-o cu un centimetru sau doi și lucrează la tehnica ta. Nu ar trebui să vă fie frică să nu loviți bara, așa că cunoașteți-vă limitele și lăsați bara să cadă puțin.
• Este înțelept să vă încălziți mușchii înainte de a sări în sus. Practicați întotdeauna câteva alergări și exersați sărituri înainte de a trece la adevăratul lucru.
• Dacă nu aveți încă acces la material pentru a putea sări în înălțime, va trebui să împrumutați ceva. Liceele și universitățile sunt locuri excelente pentru a accesa echipamentul adecvat pentru sărituri în înălțime (cum ar fi o bară transversală și un saltea) și pot percepe prețuri mai mici pentru închirierea de echipamente. Există, de asemenea, magazine de sport care pot închiria echipamentul.
• Fii atent la semne că ești pregătit pentru o bară mai înaltă. Dacă sunteți în competiții sau aveți un antrenor, este probabil că veți fi deja provocat să sari mai sus. Dacă nu, încercați să ridicați bara de cel puțin un centimetru pe săptămână.
• Dacă nu aveți suficientă putere pentru a sări peste bară, nu încercați, pentru că este posibil ca bara să vă lovească și chiar vă doare când vă lovește.
• Când săriți, nu uitați să vă ridicați picioarele și nu vă fie frică să aterizați pe spate.

Avertizări

• Nu practica niciodată sărituri în înălțime doar cu o saltea pentru saltea. S-ar putea să sune ca o idee bună, dar dacă lovești puternic, poți sări de pe el și ateriza pe podea.
• Nu practica asta singur. Dacă te rănești, nu este nimeni care să te ajute!
• Acest articol este destinat să informeze un începător. Pentru întrebări avansate, este mai bine să consultați un antrenor pentru sărituri în înălțime, care poate afla ce aveți nevoie pentru a obține performanțe mai bune.
• Așezați covorașe mici în jurul saltelei mari de aterizare dacă credeți că aveți nevoie de o protecție suplimentară.
• Nu săriți niciodată în sus fără o saltea de aterizare sau puteți fi rănit grav.

Necesități

• Banda de măsurare (pentru a măsura înălțimea când ridicați bara)
• Echipament complet pentru salt în înălțime (platformă de aterizare / gropi de nisip, suporturi pentru salt și șipcă elastică)
• Pista de atletism
• Prieten sau antrenor
• Apă și poate o gustare (în funcție de cât timp urmează să vă antrenați)