Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Exerciții
• Partea 2 din 3: Exerciții de întindere
• Partea 3 din 3: Faceți modificări ale stilului de viață pentru a atenua sciatica
• sfaturi

Sciatica este o afecțiune dureroasă în care compresia sau iritarea nervului coapsei provoacă dureri la nivelul piciorului, șoldurilor și spatelui inferior. Exercițiul fizic este o modalitate excelentă de a vă menține mușchii puternici și de a reduce orice durere sciatică. Deși puteți face exercițiile acasă, îndrumarea unui kinetoterapeut este foarte importantă pentru a preveni deteriorarea și pentru a vă asigura că sunteți în formă adecvată. Exercițiile pentru tratamentul sciaticii se concentrează de obicei pe întărirea mușchilor spatelui, susținerea spatelui inferior și îmbunătățirea flexibilității și a posturii.

A calca

Partea 1 din 3: Exerciții

1. Faceți scândura. Mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă exerciții de bază, cum ar fi scândura, pentru a ajuta la ameliorarea durerii. Mușchii miezului mai puternici ajută la susținerea și ameliorarea spatelui. De asemenea, vă mențin pelvisul într-o poziție neutră, ceea ce reduce compresia nervilor.
   • Așezați-vă pe burtă pe o suprafață moale, cum ar fi un covor de exerciții. Împingeți-vă de la sol folosind antebrațele și degetele de la picioare pentru a susține corpul. Coatele trebuie să fie direct sub umăr. Faceți o bărbie dublă și mențineți omoplații înapoi și în jos pentru a menține alinierea corectă a coloanei vertebrale.
   • Trage-ți stomacul strâns, de parcă ai avea un pumn în stomac. Trage-ți șoldurile sub tine și strânge-ți fesierii, ținându-ți tot corpul într-o linie dreaptă și încordată. Încearcă să te faci cât mai înalt și mai puternic, de la coroana capului până la călcâie.
   • Țineți această poziție timp de 10 secunde sau până când începeți să vă mișcați. Respirați normal în timp ce faceți scândura. Faceți trei seturi cu 30 de secunde de odihnă între ele. Lucrați până la 30 de secunde, păstrând în același timp o formă bună.
2. Faceți scândura laterală pentru mușchii oblici. Acești mușchi protejează coloana vertebrală împotriva mișcărilor bruște de rotație și oferă un sprijin suplimentar pentru spate.
   • Începeți pe partea stângă și pe o suprafață moale, cum ar fi un covor de exerciții.
   • Ridică-ți corpul de pe podea, sprijinindu-ți greutatea cu cotul stâng și exteriorul piciorului stâng. Umărul stâng ar trebui să fie direct deasupra cotului stâng.
   • Mențineți o poziție verticală ca și cum ați fi în poziție verticală. Uită-te drept înainte, strânge-ți stomacul, trage umerii înapoi și în jos și strânge-ți fesele.
   • Ar trebui să țineți această poziție timp de 10 secunde prin contractarea continuă a abdomenului oblic (mușchii din partea stomacului) din partea stângă.
   • Aceasta poate fi o mișcare deosebit de dificilă. Dacă aveți probleme cu acesta, încercați să vă îndepărtați picioarele mai departe pentru mai mult sprijin sau așezați-le pe podea cu genunchiul stâng.
   • Faceți trei seturi de 10 secunde. Lucrați până la 30 de secunde, păstrând în același timp o formă bună. Comutați laturile și repetați.
3. Faceți ridicături în picioare în decubit dorsal. Lifturile pentru picioare vă ajută să vă întăriți abdomenul inferior și vă ameliorează partea inferioară a spatelui și nervul sciatic.
   • Începeți prin a vă întinde pe spate pe podea, pe un covor de exerciții sau pe covor. Apăsați partea inferioară a spatelui în jos pe podea și retrageți buricul.
   • Alinierea pelviană este esențială pentru a face acest exercițiu corect și pentru a nu provoca daune suplimentare. Este posibil să trebuiască să vă susțineți partea inferioară a spatelui cu mâinile sau să îndoiți ușor genunchii.
   • Păstrați ambele picioare drepte (dacă puteți) și ridicați încet piciorul stâng de pe podea, menținând genunchiul drept drept. Țineți apăsat timp de cinci secunde și reveniți la poziția inițială.
   • Faceți același lucru cu celălalt picior. Repetați această modificare de cinci ori sau de câte ori puteți.
4. Încercați exerciții de pod. Acest exercițiu vă ajută să vă întăriți partea din spate a picioarelor, fesele și partea inferioară a spatelui.
   • Așezați-vă pe podea pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor pe podea.
   • Apoi împingeți-vă în sus cu ajutorul feselor, menținându-vă spatele drept. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la genunchi până la cap.
   • Țineți timp de cinci până la zece secunde și apoi relaxați-vă din nou. Dacă este posibil, repetați acest exercițiu de cinci ori.
5. Faceți bucle. Acest exercițiu este similar cu o criză tradițională. Întărește abdomenul și rectul superior pentru a ajuta la ameliorarea presiunii asupra spatelui inferior.
   • Începeți întinzându-vă pe spate pe un covor sau covor de exerciții. Îndoiți brațele peste piept.
   • Rotiți încet și ridicați capul de pe podea, urmat de umeri. Ar trebui să simțiți întregul nucleu (sau nucleul) strâns.
   • Țineți această poziție timp de două până la patru secunde sau cât de mult puteți. Coborâți încet umerii și îndreptați-vă înapoi în poziția inițială.
   • Continuați acest exercițiu până când puteți face două seturi de 10 bucle.

Partea 2 din 3: Exerciții de întindere

1. Întindeți-vă hamstrii. Întinderea hamstringului în picioare este un exercițiu care poate ajuta la tratarea durerii sciatice prin întinderea și prelungirea hamstrilor (partea din spate a coapsei).
   • Alegeți o masă joasă sau o cutie robustă. Așezați un călcâi pe masă sau cutie în timp ce stați în poziție verticală, ținând piciorul îndoit și asigurându-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate spre tavan.
   • Îndoiți-vă încet înainte de talie, asigurându-vă că vă mențineți spatele drept. Încercați să vă loviți de degetele de la picioare cât de bine puteți până când simțiți o ușoară întindere a hamstrilor. Dacă nu puteți atinge degetele de la picioare, așezați-vă mâinile pe tibie sau genunchi pentru o poziție mai confortabilă.
   • Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde și apoi așezați piciorul înapoi pe podea. Repetați această întindere de două până la trei ori pe fiecare picior.
2. Îndoie-te. Îndoiți spatele înainte poate ameliora durerea de la sciatică. Acest lucru ajută la ameliorarea iritației sau ciupirii nervului.
   • Începeți întinzându-vă pe podea pe un covor de exerciții sau covor. Îndoiți genunchii în timp ce îi ridicați la piept.
   • Veți simți că se întinde ușor în partea inferioară a spatelui. Mențineți genunchii într-o poziție care vă oferă o senzație ușoară și plăcută de întindere în partea inferioară a spatelui.
   • Țineți această întindere timp de treizeci de secunde și repetați de patru până la șase ori.
3. Încearcă poza copilului. Cunoscut în mod obișnuit în yoga, poza copilului este un alt exercițiu pentru o întindere confortabilă și predispusă, care poate ajuta la ameliorarea durerii sciatice.
   • Așezați-vă în genunchi pe un covor sau un covor de exerciții. Adu fruntea pe podea și odihnește-te confortabil.
   • Întinde-ți brațele în fața ta, deasupra capului și lasă-le să se relaxeze, cu palma în jos pe covor sau pe covorul din fața ta.
   • Țineți această poziție timp de 30 de secunde și repetați de patru până la șase ori dacă sunteți capabil și confortabil să faceți acest lucru.
4. Întindeți-vă mușchiul piriform. Exercițiul piriformis (sau „gleznă peste genunchi”) ajută la relaxarea mușchiului piriformis și crește flexibilitatea acestuia. Flexibilitatea crescută a piriformului reduce presiunea asupra nervului sciatic subiacent. Este important să se întindă piriformisul deoarece, deși este foarte mic și profund, este situat direct deasupra nervului sciatic. Tensiunea crescută a acestor mușchi va exercita presiune asupra nervului sciatic (posibil până la fundul piciorului).
   • Așezați-vă pe spate pe covor sau covor de exerciții. Îndoiți ambii genunchi la un unghi de 90 de grade și păstrați picioarele plate pe podea.
   • Așezați glezna stângă deasupra genunchiului drept. Picioarele tale ar trebui să formeze acum un patru. Exteriorul gleznei stângi trebuie să se sprijine confortabil pe partea din față a coapsei drepte.
   • Apucați partea din spate a coapsei drepte și trageți încet coapsa înainte. Ar trebui să simțiți o întindere profundă în mușchiul fesier stâng. Aceasta înseamnă că piriformisul este întins.
   • Ține fundul tot timpul pe podea și menține această poziție timp de 30 de secunde. Persoanele cu vârsta peste 40 de ani trebuie să țină această poziție timp de 60 de secunde.
   • Schimbați picioarele și repetați de două până la trei ori pe fiecare picior.

Partea 3 din 3: Faceți modificări ale stilului de viață pentru a atenua sciatica

1. Stai activ. Deși s-ar putea să simți că trebuie să te odihnești sau să preferi să fii inactiv fizic pentru o vreme, studiile au arătat că a fi inactiv sau a te odihni la pat ar putea fi contraproductiv în gestionarea sciaticii.
   • USDA recomandă de obicei să faceți aproximativ 150 de minute sau 2 ore și jumătate de exercițiu sau cardio în fiecare săptămână. Aceasta echivalează cu 30 de minute, 5 zile pe săptămână.
   • Dacă nu exersați în prezent, abia începeți sau nu faceți exerciții fizice mai mult de 150 de minute pe săptămână, începeți încet. Începeți cu 60 de minute pe săptămână, apoi creșteți încet până când atingeți obiectivul.
   • Antrenamentele cu impact mai mare, mai mare, cum ar fi alergarea, pot să nu fie potrivite pentru nivelul dvs. actual de fitness. Cu toate acestea, mersul pe jos sau aerobic pe apă pot fi mai liniștite și mai plăcute pentru dvs.
2. Utilizați pachete calde și reci. Persoanele cu sciatică și alte tipuri de dureri musculare au folosit cu succes o combinație de compresie caldă și rece pentru a reduce durerea.
   • Începeți prin aplicarea de gheață pe mușchii și articulațiile dureroase. Acest lucru ajută la reducerea inflamației care este una dintre principalele cauze ale iritației nervului sciatic. Aplicați pachetul de gheață timp de aproximativ 20 de minute, de mai multe ori pe zi. Asigurați-vă că pachetul de gheață este acoperit cu un prosop.
   • După aplicarea pachetelor calde, transferați la aplicarea pachetelor reci. Utilizați acest lucru de câteva ori pe zi pentru ameliorarea durerii.
   • Puteți alterna pachete fierbinți și pachete de gheață. Dacă faceți mișcare, vă întindeți sau vă antrenați forța, puteți începe cu frigul pentru a preveni inflamația și apoi puteți folosi căldura pentru a calma durerea.
3. Luați analgezice fără prescripție medicală. Există mai multe opțiuni pentru tratarea durerii de la sciatică. Acest lucru vă poate ajuta să rămâneți activ și să vă întindeți și să întăriți mușchii pentru a reduce durerea în timp.
   • Deși durerea pe care o puteți simți din cauza sciaticii poate fi intensă, puteți încerca auto-medicația cu medicamente fără prescripție medicală. Dacă puteți controla durerea în acest fel, este mai bine decât să treceți la medicamente narcotice sau opioide.
   • Încercați: Paracetamol și AINS pentru ameliorarea durerii. Asigurați-vă că citiți doza și instrucțiunile. În plus, consultați întotdeauna medicul, indiferent de analgezicele pe care urmează să le luați.
   • Dacă durerea dumneavoastră nu este bine controlată cu acest tip de medicamente, discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea de medicamente eliberate pe bază de rețetă pentru o ușurare suplimentară.
4. Aveți grijă când ridicați obiecte grele. Dacă aveți de gând să ridicați ceva, luați în considerare greutatea pe care o veți ridica. Nu ridicați niciodată obiecte grele care vă pot tensiona spatele sau provoca mai multe iritații și dureri.
   • Dacă doriți să ridicați ceva greu, utilizați tehnica corectă: îndoiți genunchii ca și cum ați fi stat pe un scaun și lăsați mușchii picioarelor să facă ridicarea cu ajutorul șoldurilor, în loc de mușchii spatelui.
   • Nu trageți lucruri grele sau cutii pe podea; mai bine să-i împingi încet.
   • Anunțați munca dvs. sau membrii familiei că suferiți. Cereți „lucrări ușoare” sau ajutați dacă trebuie să ridicați obiecte grele în mod regulat.
5. Mențineți o postură bună. Folosiți o postură corectă în timp ce stați în picioare, stând sau chiar dormind. Acest lucru vă poate împiedica starea dumneavoastră să se agraveze de la o postură proastă.
   • În timp ce stați în picioare, țineți umerii înapoi, dar relaxați. Ridicați capul în sus ca și cum ar fi ata atașat la centrul capului și trageți-vă în sus. Trageți ușor stomacul și distribuiți-vă greutatea pe ambele picioare.
   • Așezați-vă cu spatele drept și o pernă care vă sprijină partea inferioară a spatelui, cu picioarele plantate ferm pe podea. Păstrați-vă umerii relaxați înapoi, așa cum ați face atunci când stați în picioare.
   • Când dormiți, asigurați-vă că salteaua este fermă și distribuie uniform greutatea corpului, menținându-vă spatele în poziție verticală.
6. Faceți o întâlnire cu un kinetoterapeut. În multe cazuri, durerea de la sciatică nu poate fi controlată în mod corespunzător cu exerciții fizice acasă sau cu analgezice fără prescripție medicală. Faceți o întâlnire cu un kinetoterapeut pentru o terapie mai intensivă.
   • Un kinetoterapeut este un profesionist din domeniul sănătății care vă poate ajuta să vă gestionați durerea sciatică, ajutându-vă să vă întindeți și să vă întăriți mușchii corecți.
   • Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o sesizare sau căutați online un fizioterapeut în apropiere. Mulți terapeuți fizici sunt specializați în diferite tipuri de leziuni și tratamentul durerii. Sciatica este destul de comună și de obicei cunoscută de majoritatea terapeuților.

sfaturi

• Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră mai întâi. Terapeutul dvs. fizic vă cunoaște starea medicală și poate determina ce exerciții sunt cele mai bune pentru dvs.