Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 2: Instruire
• Partea 2 din 2: Schimbarea stilului tău de viață
• sfaturi

Îmbunătățirea echilibrului necesită timp și practică. Un echilibru bun poate ajuta la prevenirea căderilor și accidentelor și poate face mai ușor să rămâi în formă pe tot parcursul vieții. Anumite exerciții și modificări ale stilului de viață vă pot îmbunătăți echilibrul în timp.

A calca

Partea 1 din 2: Instruire

1. Faceți genuflexiuni. Primul pas în îmbunătățirea echilibrului general este întărirea mușchilor picioarelor, gambelor și coapselor. Puteți realiza acest lucru făcând genuflexiuni în fiecare săptămână.
   • Stai cu șoldurile și genunchii despărțiți. Ține-ți brațele drepte, abdomenele strânse și spatele drept.
   • Îndoiți genunchii și șoldurile și coborâți-vă încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți genuflexiuni, este posibil să nu vă puteți face coapsele complet paralele, dar încercați să faceți acest lucru cât mai bine.
   • Reveniți încet, în timp ce vă strângeți fesierii. Încercați trei seturi de 10 repetări, cu o pauză de un minut între fiecare set.
2. Schimbarea greutății. Schimbarea propriei greutăți este un alt exercițiu care vă poate îmbunătăți echilibrul. Este o practică bună pentru a începe dacă tocmai ați început să vă îmbunătățiți echilibrul.
   • Stați cu picioarele la lățime de șold și distribuiți-vă greutatea uniform între picioare. Mutați-vă greutatea spre dreapta și ridicați piciorul stâng de pe podea. Păstrați această poziție cât de mult puteți și lucrați până la aproximativ 30 de secunde.
   • Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de cealaltă parte. Fă cât de multe repetări poți fără să simți durere. Ar trebui să puteți face mai multe repetări treptat în timp.
3. Echilibru pe un picior. Dacă sunteți obișnuiți să faceți genuflexiuni și să vă schimbați greutatea, treceți la exercițiile mai complicate. Echilibrarea pe un picior vă va întări partea inferioară a corpului și vă va îmbunătăți echilibrul general.
   • Începeți în aceeași poziție ca atunci când ați schimbat greutatea corporală, cu picioarele în lățime de șold și greutatea distribuită uniform.
   • Așezați mâinile pe șolduri și ridicați piciorul stâng în lateral și îndoiți piciorul înapoi prin genunchi. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi reveniți la poziția inițială.
   • Repetați pentru cealaltă parte. Faceți cât mai multe repetări posibil, crescând treptat numărul în timp.
4. Folosiți o halteră. Puteți adăuga la exerciții aspecte de antrenament de forță, care vă vor îmbunătăți și mai mult echilibrul și postura. Folosiți o halteră pentru a face bucle bicep.
   • Greutatea ganterei depinde de starea dumneavoastră fizică. Dacă nu sunteți obișnuiți cu antrenamentul cu greutăți, alegeți ceva din categoria 2,5 - 5 kg pentru a începe. Puteți adăuga întotdeauna mai multă greutate în timp, dacă devine prea ușor.
   • Țineți gantera în mâna stângă, cu palma sus. Stați cu picioarele la lățimea șoldului și greutatea distribuită uniform. Ridicați piciorul drept de pe podea și îndoiți-l înapoi la genunchi. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde.
   • Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru cealaltă parte. Puteți crește numărul de repetări pe măsură ce vă ajustați.

Partea 2 din 2: Schimbarea stilului tău de viață

1. Participă la lecții de grup. Există diverse activități care vă pot îmbunătăți echilibrul corpului. Făcând yoga, pilates sau tai chi puteți îmbunătăți acest echilibru.
   • Tai chi este o formă de mișcare care vă exercită coordonarea, forța și echilibrul. Multe centre de fitness și comunitare oferă cursuri de tai chi. Verificați paginile galbene pentru ceea ce este disponibil în zona dvs., pe internet sau în anunțurile din ziarul local. Dacă nu există cursuri pe care să le poți lua în zona ta, poți cumpăra sau închiria DVD-uri sau viziona videoclipuri pe YouTube care prezintă posturile de bază ale tai chi.
   • Yoga și Pilates sunt ambele forme de exercițiu cu care puteți întări mușchii nucleului, prin tranziția între diferite posturi. Yoga are avantajul suplimentar că, de asemenea, înveți atenție și meditație cu ea. Pe lângă îmbunătățirea echilibrului, yoga poate reduce și stresul. Ca și în cazul tai chi, multe centre de fitness și comunitare oferă cursuri de yoga și pilates. De asemenea, puteți cumpăra sau închiria DVD-uri sau puteți căuta online videoclipuri instructive.
2. Exersează-ți echilibrul chiar și atunci când nu ai ce face. Exersează-ți echilibrul în activitățile tale zilnice. Stai pe un picior în timp ce te speli pe dinți, aștepți autobuzul sau trenul, te machiezi sau te pieptene și faci alte activități zilnice.
3. Fă-te mai puternic. Echilibrul dvs. se va îmbunătăți dramatic pe măsură ce vă consolidați fesierii, hamstrii și cvadricepsul. Activitățile aerobice, cum ar fi alergatul și joggingul, vă pot ajuta. De asemenea, puteți începe să vă exercitați cu greutăți moderate, cum ar fi antrenamentul cu greutăți acasă sau să faceți flotări, ședințe, genuflexiuni și alte exerciții simple, fără echipament greu.
   • Utilizați o minge medicamentoasă în timpul antrenamentului pentru a vă întări nucleul.

sfaturi

• Începeți cu un sport care necesită echilibru, cum ar fi arte marțiale, călărie, skateboarding, yoga, balet, jazz, hip-hop sau majorete.
• Învață să jonglezi. Acest lucru vă îmbunătățește coordonarea ochi-mână și vă ajută la echilibrarea corpului.
• Luați în considerare solicitarea unui antrenor personal pentru o sesiune, astfel încât să vă poată arăta exerciții care vă pot îmbunătăți echilibrul. De asemenea, vă poate ajuta să creați un antrenament personalizat care să se potrivească nevoilor dvs.
• Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.