Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 2: Lucrați pe coapse și picioare
• sfaturi

A-ți pune picioarele și capul în formă înseamnă că poți să te plimbi cu noile tale haine de vară, să-ți arăți pantalonii scurți sau să arăți fabulos în blugii tăi. În timp ce antrenarea picioarelor și a fundului nu este o sarcină ușoară, veți fi perfect capabili să o faceți, cu condiția să stăpâniți mai întâi unele dintre cele mai importante exerciții. Dacă doriți să arătați minunat în bikini sau în hainele de zi cu zi fără să vă faceți griji cu privire la aspectul din spate, încercați următoarele exerciții.

A calca

Metoda 1 din 2: Lucrați pe coapse și picioare

1. Mergi sus. Căutați scări care nu sunt prea abrupte și au înălțimea de 30 sau mai multe trepte. Începeți urcând și coborând o scară. Apoi, faceți două trepte de scări. În cele din urmă, luați trei trepte de scări, care completează circuitul. Faceți circuitul complet cât de des puteți în 20 de minute.
   • Dacă vă este greu să găsiți scări, consultați o clădire de apartamente sau un teren de sport. Tribunele sunt excelente pentru acest tip de antrenament.
   • Dacă vă simțiți dezechilibrat, folosiți balustrada pentru a fi în siguranță.
   • Asigurați-vă că nu există alte persoane pe scări. Nu vrei să-i lovești și, de asemenea, te determină să te dezechilibrezi.
   • Acesta este un exercițiu cardio excelent și bun pentru picioare. Cu cât ritmul cardiac este mai mare, cu atât vei arde mai multe grăsimi și calorii. Faceți acest exercițiu pentru perioade lungi de timp pentru a crește intensitatea și a arde mai multe calorii.
2. Faceți măriri de șold. Stai întins pe spate, cu genunchii ridicați în fața ta și cu brațele și mâinile pe podea. Ridicați fundul pentru a vă lega trunchiul și folosiți brațele pe podea pentru stabilitate.Acum, din această poziție, ridicați piciorul drept până când genunchiul este îndreptat spre tavan. Coborâți din nou acest picior și acum faceți același lucru cu celălalt picior pentru o repetare completă. Faceți 15 până la 20 de repetări.
   • Pentru a face aspectul cardio al acestui exercițiu mai greu, puteți ridica ambele picioare puțin mai repede.
   • Asigurați-vă că spatele rămâne drept și că brațele abia fac nimic. Nu trebuie să suferiți o leziune a spatelui sau să vă dezechilibrați.

sfaturi

• Intindeți-vă după antrenament.
• Mâncați întotdeauna proteine ​​și carbohidrați la 15 până la 30 de minute după antrenamentul de forță și / sau cardio. Când lucrați asupra mușchilor, asigurați-vă că aveți o sursă bună de proteine, de aproximativ 8 până la 16 grame de proteine. Le puteți găsi în brânză, lapte sau carne. Dacă ați avut un antrenament cardio intens, asigurați-vă că mâncați și aproximativ 15 până la 30 de grame de carbohidrați, care se găsesc în lapte, cereale integrale sau fructe.
• În timp ce antrenamentul de forță vă va tonifica și vă va construi mușchii, este de asemenea necesar să faceți exerciții cardiovasculare pentru arderea grăsimilor și a caloriilor, astfel încât să obțineți mușchi slabi. Unele dintre exercițiile enumerate mai sus folosesc deja cardio, dar încorporarea cardio suplimentară vă va îmbunătăți, de asemenea, starea generală de fitness. Activități precum alergatul, joggingul și înotul vă cresc ritmul cardiac și vă ajută să ardeți calorii, ceea ce vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi în timp. Încercați să vă suplimentați antrenamentul cu cardio în fiecare săptămână pentru cele mai bune rezultate.
• Nu face antrenament de forță în fiecare zi. Nu veți câștiga o mulțime de mușchi suplimentar făcând acest lucru, deoarece mușchii nu se pot recupera corect între antrenamente. Luați o zi de odihnă între zilele de antrenament de forță. Aceste zile sunt perfecte pentru cardio.