Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 4: Fii economic cu sare
• Metoda 2 din 4: Reglați-vă obiceiurile alimentare
• Metoda 3 din 4: Furnizați cât mai puțini stimuli posibil
• Metoda 4 din 4: Oferiți suficientă relaxare
• Avertizări

Hipertensiunea arterială este o afecțiune medicală destul de frecventă. În funcție de cât de mare este tensiunea arterială, poate fi necesar să luați medicamente pentru a vă controla tensiunea arterială. Și odată ce vă controlați tensiunea arterială crescută cu ajutorul medicamentelor, este important să vă reglați stilul de viață pentru a reduce tensiunea arterială permanent, astfel încât să deveniți mai puțin dependent de medicamente. Cu ajutorul unor tehnici specifice, cum ar fi ajustarea dietei și a unui stil de viață mai sănătos, indiferent dacă este sau nu în combinație cu medicamente, este foarte posibil să vă controlați tensiunea arterială și să duceți o viață normală și sănătoasă.

A calca

Metoda 1 din 4: Fii economic cu sare

1. Nu adăugați prea multă sare la mâncare. Când gătiți, nu adăugați mai mult de un vârf de sare în mâncare și nu folosiți sare la masă. Ai nevoie de puțină sare în fiecare zi, dar obții mai mult decât suficient din produsele procesate pe care le consumi și din puțina sare pe care o folosești la gătit.
   • Dacă mănânci prea multă sare, corpul tău va reține excesul de apă, ceea ce duce la hipertensiune arterială.
   • Rețineți că sarea de mare și sarea kosher conțin atât sodiu cât sarea de masă obișnuită.
   • Sodiul face corpul să rețină apă, ceea ce poate duce la creșterea tensiunii arteriale.
2. Încercați să mâncați cât mai puține alimente procesate. Produsele prelucrate conțin de obicei multă sare și alți aditivi, cum ar fi conservantul benzoat de sodiu. Amintiți-vă, nu este vorba doar de sarea pe care o puneți pe mâncare în timp ce gătiți sau la masă, ci și de cantitatea de sodiu pe care o obțineți din produsele procesate pe care le cumpărați gata pentru consum.
   • Sodiul vă face corpul să rețină apă, ceea ce vă poate crește tensiunea arterială. De obicei se află pe eticheta cu informații nutriționale, pe care o veți găsi pe toate tipurile de produse procesate.
   • Citiți întotdeauna etichete și cumpărați alimente cu conținut scăzut de sare, cu conținut scăzut de sodiu sau nesărate.
   • Aproape toate alimentele procesate în cutii sau borcane sunt ambalate cu sare, cum ar fi mezeluri, murături, măsline, supe, cuburi, slănină, șuncă, cârnați, pizza și alte gustări și mezeluri cu apă adăugată. Toate aceste produse au un conținut crescut de sodiu. De asemenea, evitați sosurile gata preparate și alte condimente, cum ar fi muștar, curry, sos de chili, sos de soia, ketchup, sos de grătar și altele asemenea.
3. Țineți evidența cantității de sare pe care o consumați. Un meniu occidental zilnic conține cu ușurință 5.000 de miligrame (5 grame) de sodiu pe zi în medie și, potrivit majorității experților, acest lucru este mult prea mult. Este posibil să nu fiți capabil sau dispus să eliminați complet sodiul din meniul dvs., dar este important să încercați să rămâneți sub 2 grame (2000 mg) pe zi. Prin urmare, țineți evidența cantității de sodiu pe care o luați zilnic și evitați cât mai multă sare.
   • Pentru a ține evidența cantității de sare pe care ați mâncat-o, este o idee bună să țineți un jurnal alimentar sau să utilizați o aplicație specială pentru aceasta. Există mai multe aplicații de fitness și sănătate care vă permit să urmăriți consumul de sare pe parcursul zilei.
   • O dietă cu restricție de sodiu prescrie de obicei 0 până la 1400 mg de sare pe zi. Cu o dietă cu un conținut moderat de sodiu, se utilizează între 1400 și 4000 mg pe zi. O dietă bogată în sodiu conține puțin peste 4000 mg pe zi.
   • Rețineți că sarea de mare și sarea kosher conțin la fel de mult sodiu ca sarea de masă obișnuită. Este mai bine să evitați înlocuitorii sării. Înlocuitorii de sare conțin adesea clorură de potasiu, iar unele persoane nu o pot tolera. În schimb, optează pentru condimente cu conținut scăzut de sodiu și fără sare pe care le poți folosi în locul sării, cum ar fi suc de lămâie, balsamic, oțet de mere sau vin, ierburi proaspete și amestecuri de ierburi și condimente fără sare.
   • Rețineți că cantitatea normală recomandată de sodiu este de aproximativ 2500 mg pe zi.

Metoda 2 din 4: Reglați-vă obiceiurile alimentare

1. Mâncați o dietă moderată, slabă. Dacă încercați să vă reduceți tensiunea arterială, este important să încercați să mențineți o dietă moderată, sănătoasă, hrănitoare și echilibrată. Alegeți o masă pe bază de produse vegetale, deci cu multe fructe și legume și puțină carne, produse lactate și ouă.
   • Încercați să mâncați cel puțin o masă pe zi care nu conține carne și constă în principal din fructe și legume. De exemplu, ați putea avea o salată la prânz constând dintr-o farfurie cu legume cu frunze verzi, cu diferite tipuri de legume și semințe crude, cum ar fi morcov ras, castraveți, ridichi și câteva semințe de floarea-soarelui.
   • Dacă mâncați carne și pește, optați pentru soiurile slabe, cum ar fi pui sau somon, fără piele. Dacă mâncați sau beți produse lactate, atunci alegeți și soiurile cu conținut scăzut de grăsimi.
2. Evitați alimentele bogate în zahăr și grăsimi. Aceasta înseamnă că ar trebui să evitați bomboanele, carbohidrații prelucrați și carnea roșie. Astfel de alimente sunt adesea foarte gustoase, dar oferă o valoare nutritivă redusă, iar ce substanțe nutritive conțin pot fi obținute foarte bine din opțiuni mai sănătoase.
   • În loc de carne roșie, mâncați carne mai sănătoasă, cum ar fi pui sau pește.
   • Dacă doriți zahăr, mâncați o bucată de fruct în loc de prăjituri sau o batonă de ciocolată.
3. Obțineți mai multe fibre. Fibra singură nu vă va reduce tensiunea arterială, dar vă ajută să vă reglați digestia și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate. Majoritatea legumelor conțin multă fibră, în special legume cu frunze verzi. Multe fructe sunt, de asemenea, bogate în fibre, cum ar fi nuci, leguminoase (fasole, linte și mazăre) și cereale integrale.
   • Unele dintre cele mai bune alimente pe care le puteți mânca pentru a obține mai multe fibre includ pere, căpșuni, avocado, mere, morcovi, sfeclă, broccoli, linte și fasole albă sau de rinichi.
   • Este recomandat să mâncați 8 până la 10 porții de fructe și legume pe zi, astfel încât pentru a adăuga mai multe fibre în dieta dvs., variați cât mai mult posibil cu diferite tipuri de alimente.
4. Consumați alimente bogate în acizi grași omega 3. Mulți oameni din lumea occidentală nu primesc suficienți acizi grași omega 3 (ulei de pește) și, restabilind puțin acest echilibru, vă puteți reduce tensiunea arterială într-un mod natural. Mănâncă pește de două ori pe săptămână sau mai mult. Peștele conține acizi grași omega 3 și așa-numitele grăsimi inferioare sau trigliceride, care îmbunătățesc sănătatea generală a inimii.
   • Peștele este bogat în proteine ​​și multe tipuri de pești, inclusiv somon, macrou și hering, sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega 3. Acizii grași omega 3 se găsesc în principal în uleiurile de pește, așa că, dacă mâncați conserve de pește, nu aruncați uleiul, ci mâncați-l împreună cu peștele!
   • Se recomandă să nu consumați mai mult de una sau două porții de carne slabă, sau pui sau pește, pe zi.
   • De asemenea, puteți lua comprimate de ulei de pește în mod regulat pentru a obține mai mulți acizi grași omega 3. Uitați-vă bine la tipul de tablete de ulei de pește pe care le luați. Au existat avertismente că anumite produse prelucrate din pește pot conține niveluri crescute de mercur.
5. Încercați să obțineți mai mult potasiu prin dieta dumneavoastră. Prea mult potasiu poate fi dăunător, dar aveți nevoie de el. Încercați să obțineți între 3.500 și 4.700 mg de potasiu zilnic. Dacă sunteți foarte activ, este posibil să aveți nevoie de mai mult potasiu și, dacă sunteți puțin mai în vârstă sau bolnav, este posibil să aveți nevoie de puțin mai puțin. Unele alimente care sunt în mod natural bogate în potasiu includ:
   • Banane
   • Roșii / suc de roșii
   • Cartofi
   • Fasole
   • Ceapă
   • Portocale
   • Tot felul de fructe proaspete și uscate
6. Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea suplimentelor nutritive. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă ați putea scădea tensiunea arterială cu suplimente naturale. Multe suplimente nutritive naturale s-au dovedit științific că scad tensiunea arterială, dar nu trebuie să înlocuiți niciodată medicamentele pentru hipertensiunea arterială pe care le luați cu una naturală fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
   • Cele mai bune suplimente nutritive care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale sunt coenzima Q10, omega-3, ulei de pește, usturoi, curcumină (din turmeric), ghimbir, cayenne, ulei de măsline, nuci, cohosh negru, păducel, magneziu și crom. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă puteți lua aceste suplimente fără probleme.
   • Vitaminele precum B12, B6 și B9 pot ajuta la scăderea nivelului de homocisteină din sânge. Nivelurile ridicate de homocisteină pot duce la probleme cardiace.

Metoda 3 din 4: Furnizați cât mai puțini stimuli posibil

1. Stop fumând imediat. Stimulanții din fumul de țigară, cum ar fi nicotina, vă pot crește tensiunea arterială. Renunțând la fumat, puteți contribui la scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea sănătății inimii și reducerea șanselor de a contracta alte boli, cum ar fi cancerul pulmonar.
   • Dacă vă este greu să renunțați la fumat, întrebați-vă medicul cum vă poate ajuta. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată prescrie medicamente care să vă ajute să renunțați la fumat sau poate să vă ofere informații despre programele de consiliere pentru persoanele care doresc să renunțe la fumat.
2. Încercați să reduceți cofeina. Faptul că nu beți cafea, sifon și alte băuturi cu cofeină vă va reduce tensiunea arterială. Chiar și 1 sau 2 căni de cafea pe zi vă pot crește tensiunea arterială la un nivel nesănătos, deci dacă aveți tensiune arterială crescută, cel mai bine este să tăiați complet cafeaua.
   • Dacă cineva are deja tensiune arterială crescută, cofeina agravează această problemă, deoarece cofeina vă stimulează sistemul nervos. Nervii iritați îți fac inima să bată mai repede, ceea ce crește tensiunea arterială.
   • Dacă sunteți cineva care bea multă cofeină (mai mult de 4 băuturi pe bază de cofeină pe zi), poate fi necesar să vă reduceți încet aportul de cofeină, astfel încât să nu aveți dureri de cap și alte simptome de sevraj.
3. Slăbi. Dacă aveți o greutate suplimentară, inima trebuie să lucreze mai mult și acest lucru vă crește tensiunea arterială.Prin pierderea acestei greutăți suplimentare, cu ajutorul unei diete ajustate și a mai multor exerciții, inima va trebui să bată mai puțin și tensiunea arterială va scădea.
4. Evitați alcoolul și drogurile. Stimulanți precum alcoolul și drogurile, chiar dacă le luați ocazional, pot dăuna multor organe din corp, inclusiv ficatului și rinichilor. Și acest lucru poate contribui la tensiunea arterială crescută.
   • Multe medicamente sunt stimulente. Îți fac inima să bată mai repede și tensiunea arterială crește. Dacă încetați să luați alcool și droguri, există șanse mari să vă scadă tensiunea arterială.
5. Verificați-vă singur tensiunea arterială și cereți sfatul medicului dumneavoastră. Medicul vă poate verifica tensiunea arterială cu ajutorul unui monitor de tensiune arterială și a unui stetoscop sau vă puteți măsura singur tensiunea arterială cu ajutorul unui monitor de tensiune arterială automat. Dacă credeți că tensiunea arterială poate fi prea mare, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a alege cea mai adecvată metodă de tratament. De obicei, tensiunea arterială este împărțită în categorii, inclusiv:
   • Tensiunea arterială normală: sub 120/80
   • Tensiunea arterială în prehipertensiune: 120-139 / 80-89
   • Prima etapă a hipertensiunii arteriale: 140-159 / 90-99
   • A doua etapă a hipertensiunii arteriale: 160/100 și peste

Metoda 4 din 4: Oferiți suficientă relaxare

1. Reduce stres cronic. Dacă este posibil, reduceți la minimum stresorii de zi cu zi, cum ar fi să faceți afaceri cu multe jocuri. Când vă aflați sub stres permanent, în care corpul dumneavoastră produce zilnic hormoni de stres, sistemul cardiovascular sau sistemul cardiovascular devine automat supraîncărcat.
   • Această suprasarcină apare deoarece hormonii stresului vă cresc pulsul, respirația și ritmul cardiac. Corpul tău crede că trebuie să lupte sau să fugă și se pregătește automat să facă unul dintre aceste lucruri.
   • Mulți oameni suferă temporar de tensiune arterială mai mare atunci când sunt stresați. Dacă aveți tensiune arterială crescută, deoarece sunteți supraponderal sau dacă hipertensiunea este frecventă în familia dvs., stresul vă va crește tensiunea arterială mult mai mult. Acest lucru se datorează faptului că glanda suprarenală eliberează hormoni de stres care determină supraîncărcarea sistemului cardiovascular.
2. Pentru a scădea tensiunea arterială, faceți o baie relaxantă sau un duș cald. Stând într-o baie caldă sau făcând un duș fierbinte timp de 15 minute, vă puteți suprima tensiunea arterială timp de câteva ore. O baie caldă chiar înainte de culcare vă poate ajuta corpul să vă mențină tensiunea arterială mai mică timp de câteva ore sau chiar toată noaptea.
3. Medita pentru a vă liniști și a vă scădea tensiunea arterială. Luați timp în fiecare zi pentru a vă relaxa, deoarece în acest fel puteți reduce nivelul general de stres. Doar acordând atenție respirației și respirați mai încet, vă puteți reduce semnificativ tensiunea arterială.
   • În timp ce meditați, vă puteți concentra pur și simplu pe respirație profundă și lentă. Continuați să faceți acest lucru până când adormiți sau vă simțiți complet relaxat.
4. Faceți o plimbare sau exerciții fizice într-un mod diferit în fiecare zi. Mergeți cel puțin 20 până la 30 de minute în fiecare zi la o viteză moderată de aproximativ 3 mile pe oră. Cercetările au arătat că mersul în sine are un efect supresiv asupra hipertensiunii arteriale.
   • Nu poți ieși afară? Apoi folosiți o bandă de alergat în interior. Avantajul acestui lucru este că puteți merge și atunci când plouă sau ninge afară. Mai mult, poți chiar să te plimbi în pijamale pe o bandă de alergat fără ca vecinii să te vadă!
   • O plimbare lungă înainte de culcare scoate tensiunea dintr-o zi stresantă. Alocați timp în fiecare zi pentru o descărcare atât de liniștitoare.

Avertizări

• Dacă tensiunea arterială rămâne la sau peste o valoare cuprinsă între 140 mmHg și 90 mmHg (140/90) chiar și atunci când vă monitorizați tensiunea arterială și aplicați sfaturile de mai sus, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră cât mai curând posibil.
• Hipertensiunea arterială care nu este tratată sau controlată poate duce la un risc crescut de îngroșare și întărire a mușchilor inimii, diabet, leziuni ale nervilor, insuficiență renală, atac de cord sau sângerări în creier.