Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 2: Exerciții pentru fese ferme
• Partea 2 din 2: Exercițiu pentru sâni fermi
• sfaturi
• Avertizări

Sânii și fesele sunt aspectele cele mai atractive și atrăgătoare ale unei femei - deci este important să arate cât mai bine! Dacă doriți să știți cum să lucrați la forma fundului și să vă faceți sânii mai fermi cu exerciții simple, fără prostii, nu căutați mai departe! Citiți mai departe la pasul 1 pentru a începe.

A calca

Partea 1 din 2: Exerciții pentru fese ferme

1. Faceți trepte laterale. Pasurile laterale sunt un alt exercițiu ușor și eficient pentru modelarea fundului. Pentru a face acest lucru aveți nevoie de o bancă sau un pas și un set de gantere de 2,5 kilograme (opțional).
   • Stai cu partea dreaptă lângă bancă și ține o ganteră în fiecare mână (dacă există) și în fața coapselor.
   • Din acea poziție, pășește în lateral și așează piciorul drept pe bancă. Păstrați piciorul stâng drept în jos.
   • Țineți această poziție pentru un număr sau trei și strângeți-vă fesierele tot timpul.
   • Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de încă 10 până la 15 ori înainte de a trece la celălalt picior.
2. Faceți impasuri. Lifturile mortale sunt un exercițiu fizic excelent, dar sunt deosebit de bune pentru modelarea gluteului și a hamstrilor. Pentru acest exercițiu aveți nevoie de un set de gantere - un set de 2,5 kilograme este suficient, dar 5 până la 7,5 kilograme oferă un antrenament mai ferm. Acest exercițiu se desfășoară după cum urmează:
   • Așezați ganterele pe podea în fața dvs. și ridicați-vă drept, cu picioarele în lățime de șold.
   • Apoi aruncați pe podea și mențineți capul și partea superioară a corpului în poziție verticală.
   • Prindeți ambele gantere cu o prindere peste mână. Asigurați-vă că ambele brațe sunt complet drepte și nu vă țineți spatele arcuit sau aplecat.
   • Acum, adu-te încet înapoi în poziție în picioare, de la picioare și strânge-ți fesierii. Trageți umerii înapoi și împingeți șoldurile înainte.
   • Coborâți cu grijă ganterele pe podea și ridicați-vă drept. Repetați acest exercițiu de 10 până la 15 ori.
3. Practică pilates sau yoga. A lua cursuri de pilates sau yoga este o modalitate excelentă dacă doriți un fund mai bine format - dar este minunat și pentru restul corpului!
   • Yoga și Pilates vă antrenează întregul corp, fără a utiliza greutăți suplimentare.
   • În plus față de modelarea feselor, acest tip de antrenament prelungește mușchii prin întinderi repetate - ceea ce vă ajută să vă împiedicați să arătați masiv, ceea ce majoritatea femeilor nu le place.
   • Încercați să aflați dacă există un curs de yoga sau pilates în apropiere sau verificați ce au de oferit sălile de sport locale - de multe ori au diferite forme de antrenament, cu accent pe întindere și întindere, sau chiar oferă yoga și altele asemenea. Pe.
   • Încercați să mergeți cel puțin de două ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.
4. Faceți aerobic pentru fund. Obținerea unui fund ferm nu înseamnă doar întinderea, întinderea și antrenamentul de forță - puteți, de asemenea, să încorporați o serie de exerciții în antrenamentul cardio zilnic!
   • Mersul / joggingul / alergarea în sus oferă cel mai bun antrenament pentru coapse și fund, așa că ieșiți acolo și găsiți niște dealuri (dacă le puteți găsi) sau urcați scările (într-un stadion). Dacă nu sunteți o persoană în aer liber, treceți la Stepmaster în sala de sport sau mutați banda de alergat pe o pantă mai abruptă decât de obicei.
   • Alte mașini pe care le puteți folosi includ antrenorul eliptic și bicicleta staționară, deoarece acestea sunt excelente pentru antrenamentul de anduranță, în timp ce tonificați și vă modelați fesele și picioarele.
   • Amintiți-vă - antrenamentul scurt cu multă rezistență va construi mușchii, în timp ce antrenamentul de rezistență cu greutate redusă vă va face mușchii mai slabi și le va da mai multă formă.

Partea 2 din 2: Exercițiu pentru sâni fermi

1. Fa flotari. Push-up-urile sunt exerciții excelente pentru mușchii pieptului, care oferă sprijin pentru sâni. Pentru a efectua corect:
   • Întindeți-vă cu brațele întinse dedesubt și așezați mâinile plate pe podea, doar mai late decât umerii. Așezați-vă picioarele pe degetele de la picioare sau pe tampoanele picioarelor.
   • Coborâți-vă încet pe podea. Treci prin coate și coboară pe podea până aproape că lovești podeaua. Ține-ți spatele drept și strânge-ți abdomenul.
   • Împingeți-vă înapoi și faceți alte 15 până la 20 de repetări.
   • Dacă acest exercițiu este prea dificil pentru dvs., îl puteți regla sprijinindu-vă pe genunchi în loc de picioare.
2. Faceți scânduri în t. Acest exercițiu ajută la întinderea pieptului și la construirea mușchilor, îmbunătățind în același timp aspectul brațelor. Ai nevoie de un set de gantere de 2,5 până la 5 kilograme pentru asta. Implementarea corectă este următoarea:
   • Luați o ganteră în fiecare mână și stați în aceeași poziție ca și pentru flotări (odihnindu-vă pe gantere). Așezați picioarele puțin mai mult decât o lățime a șoldului pentru o mai mare stabilitate.
   • Ridicați mâna dreaptă în sus, ridicând brațul deasupra umărului. Corpul tău ar trebui să aibă acum forma „T”.
   • Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul cu brațul stâng. Continuați până când ați făcut 10 repetări cu fiecare braț.
3. Faceți bancul. Presa de bancă vă face sânii mai fermi și le conferă o formă mai bună. Mai mult, îți antrenezi brațele cu el. Aveți nevoie de un set de gantere care cântăresc 2,5-10 kilograme pentru a face acest exercițiu.
   • Așezați-vă pe spate, pe podea sau pe o bancă de antrenament, cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre voi.
   • Îndoiți coatele astfel încât amen să formeze un unghi de 90 de grade și să vă mențină brațele perpendiculare pe orizontală.
   • Acum extindeți încet brațele spre tavan, drept în sus.
   • Întoarceți ușor brațele în poziția lor de plecare și repetați exercițiul de 15-20 de ori.
4. Faceți muste. Musca pieptului lucrează mușchii din piept, făcând să pară că ai sânii mai mari și mai fermi. Veți avea nevoie de gantere cu o greutate de 2,5 până la 5 kilograme pentru acest exercițiu.
   • Culcați-vă pe spate, pe podea, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea.
   • Ține o ganteră în fiecare mână și deschide brațele, de parcă ai fi strâns un copac.
   • Ridicați brațele astfel încât palmele să fie orientate una spre cealaltă, până când mâinile aproape se ating (deasupra pieptului). Imaginați-vă că dați cuiva o îmbrățișare imensă!
   • Acum coborâți încet brațele în poziția inițială și repetați exercițiul de încă 15 până la 20 de ori.
5. Faceți strângeri de cot. Acesta este un exercițiu simplu care lucrează mușchii pieptului pentru sâni fermi și proeminenți. Din nou, ai nevoie de un set de gantere.
   • Ridică-te drept și ține o ganteră în fiecare mână. Ridicați greutatea la nivelul ochilor și îndoiți coatele astfel încât să formeze un unghi drept. Imaginați-vă brațele drept posturi de poartă.
   • Aduceți coatele împreună, păstrând brațele paralele. Nu permiteți ca greutățile să scadă sub nivelul ochilor.
   • Împingeți coatele din nou și reveniți la poziția inițială. Repetați acest lucru de încă 15 până la 20 de ori.

sfaturi

• Bea multă apă și dormi suficient, astfel încât să rămâi alert și să nu te usuci în timpul antrenamentului.
• Întindeți-vă în mod regulat mușchii pentru o mai bună definiție și sănătate a mușchilor!
• Fă sport regulat. Aceasta este cea mai importantă parte a procesului - dacă nu vă exercitați suficient de des, veți pierde masa musculară și slăbiciunea musculară, care nu vor beneficia de forma întregului corp, inclusiv sânii și fesele. Deci, faceți un program și respectați-l!
• Pe lângă exercițiile pentru partea superioară a corpului, folosiți și greutăți pentru a vedea rezultate mai rapide.
• Odihniți-vă timp de 5 până la 10 secunde între fiecare serie.

Avertizări

• Este important să rămâneți cu el și să rămâneți consecvenți pentru cele mai bune rezultate, dar nu vă antrenați prea mult sau puteți provoca daune mușchilor.
• Nu cere prea mult corpului tău. Dacă vă simțiți amețit sau epuizat, faceți o scurtă pauză înainte de a relua antrenamentul.